اهمية وتعريفات عناصر اللياقة البدنية

اللياقة البدنية

عنوان البحث:
(اهمية وتعريفات عناصر اللياقة البدنية)
بقلم: محمود محمد

· مقدمة البحث:

(الرياضة هي جزء من الأمن القومي للدولة) فهي وسيلة فعالة لاكتساب الصحة واللياقة البدنية وتعديل السلوك حيث ان الياقة البدنية أصبحت ضرورية للحياة المعاصرة التي من انماطها الجلوس الطويل وقلة الحركة والنشاط وبالتالي تساهم اللياقة البدنية في تقليل تكاليف العلاج والوقاية من العديد من الامراض وعدم التغيب عن العمل بل انها وسيلة اعداد لكل المواطنين.

وهي جزء هام في حياة الفرد السليم والمريض لإبقاء الفرد السليم علي حالته ومساعدة الفرد المريض علي العلاج لذا تعتبر مهمه للوقاية والعلاج فيجب علي كل شخص التعرف علي أهمية اللياقة البدنية مهما كانت مهنته او مكانته او حالته البدنية أو المادية او الاجتماعية او جنسيته (ذكرا أو انثي) ولقد حثنا الإسلام من خلال تعاليمه علي ان الرياضة مهمه جدا ولها جانب كبير من جوانب حياتنا ونري ذلك في العديد من الآيات القرآنية والاحاديث النبوية الشريفة مثل:

( وَأَعِدُّواْ لَهُمْ مَّا استطعتم مِّن قُوَّةٍ وَمِن رِّبَاطِ الخيل تُرْهِبُونَ بِهِ عَدْوَّ الله وَعَدُوَّكُمْ وَآخَرِينَ مِن دُونِهِمْ لاَ تَعْلَمُونَهُمُ ألله يَعْلَمُهُمْ وَمَا تُنفِقُواْ مِن شَيْءٍ فِي سَبِيلِ الله يُوَفَّ إِلَيْكُمْ وَأَنْتُمْ لاَ تُظْلَمُونَ ) الانفال : 60 وفي قصة النبي موسي مع ابنتي شعيب عليهم السلام .

وحيث كان يقول رسول الله (المؤمن القوي خير وأحب الي الله من المؤمن الضعيف وفي كل خير) وكان أيضا يقول (رحم الله أمرؤ اراهم من نفسه قوة) ولقد ربط الرسول بين الأنشطة الرياضية والجهاد فكان الهدف هو الاعداد البدني للجهاد في سبيل الله كالرمي وركوب الخيل.

وتعد اللياقة البدنية قاعدة اساسيه في التدريب حسب نوع كل نشاط ممارس وطبيعته وهناك نوعان للياقه البدنية لياقة بدنيه عامه ولياقه بدنيه خاصه.

وتكمن أهمية اللياقة البدنية في أنها تلعب دورا بارزا وهما في صحة الإنسان وشخصيته وسماته النفسية وان ضعف اللياقة البدنية سيؤدي إلى آثار سلبية على صحة الإنسان وظهور الشيخوخة المبكرة وأمراض القلب والشرايين فضلا عن ان ممارسة الرياضة سيؤدي الى تقوية الجسم وتبعده عن الأمراض وتجعل من الإنسان شخصا لائقا في المجتمع.

ولا شك في ان الرياضة تؤدي الى تقوية الجهاز العضلي المرتبط مباشرة بالجهاز العظمي اللذان يكونان جهاز الحركة مضافا إليهما الجهاز العصبي المركزي وتؤثر الرياضة كذلك في قدرة وكفاءة كل من الجهازين الدوري (الدموي) والجهاز التنفسي بالإضافة الى تجنب السمنة والكثير من أمراض العصر كأمراض الضغط والسكري والقلب وآلام أسفل الظهر وحتى الكســل.

عموما فان اللياقة البدنية تعتبر القاعدة الواسعة التي يمكن ان تكون بمثابة العمود الفقري لجميع الأنشطة الرياضية وفي جميع المراحل بل ولها من الأهمية بمكان أنها تبنى عليها النتيجة الرياضية أثناء المنافسة والسباقات لتحقيق إنجازات رياضية متقدمة واللياقة البدنية والثقافة الرياضية يعدان غذاء الفكر والبدن، حيث أن اللياقة البدنية ترمز إلى مدى صحة الإنسان وحيويته وقدرته على ممارسة التمارين الرياضية بطريقة صحيحة

كما ان للياقة البدنية دور فعال في تطوير مستوي الرياضيين.

· العناصر الأساسية للبحث:

يتناول البحث العناصر التالية:

1.  أهمية عناصر اللياقة البدينة وتعريفاتها
2.  القوة العضلية (تعريفاتها _أنواعها _العوامل المؤثرة عليها)
3.  التحمل (أهميته _تقسيماته _ مبادئ تنميته)
4.  مجموعة من التدريبات في برنامج تدريبي لتنمية هذين العنصرين

متن البحث:

وفيه نتناول كل جوانب الموضوع.

أولا: أهمية عناصر اللياقة البدنية وتعريفاتها.

أ) -أهمية عناصر اللياقة البدنية

تكمن أهمية عناصر اللياقة البدنية علي حسب كل عنصر من عناصر اللياقة البدنية فمثلا هناك عناصر لياقة بدنيه غير مرتبطة بالمهارة (الفسيولوجية) منها:

1-تركيب الجسم: وهو العلاقة النسبية بين الدهون والعضلات والعظام والأنسجة الأخرى التي يتركب منها جسم الانسان فهي بالتالي تمكن الفرد من معرفة الوزن المثالي والصحي وتحسين قدرة الفرد من خلال المحافظة على نسب تركيب جسمه فيكون بشكل قوامي متناسق وجسم صحي ومثالي

2-لياقة الجهاز الدوري التنفسي: عند تطوير قدرة الجهاز الدوري التنفسي تمكنه من امداد عضلات الفرد بالوقود الازم للسماح له بتنفيذ التمرينات او مزاولة أي نشاط بالجهد المطلوب.

وغيرها من العناصر التي سوف اتناولها بالتعريف بعد توضيح أهمية عناصر اللياقة بشكل عام.

- عناصر اللياقة البدنية لها أهمية لصحة الانسان وخلو جسمه من الامراض والضعف البدني الذي يمنعه من مزاولة مهامه اليومية والتأثير علي فاعلية إنتاجية وعدم الكفاءة المطلوبة فيها فالأنسان بطبيعته خلق ليكون نشطا وفعالا قادر علي الحركة والقيام بالأعمال المعتادة والغير معتادة حيث انه قديما كان يعتمد علي الحركة في بحثه عن المأكل عن طريق الصيد والقتال من اجل البقاء وملائمة الظروف الصعبة.

وبتطور الانسان الي وقتنا الحالي يحتاج الانسان الي درجه عالية من اللياقة البدنية ليتوافر فيه حاله صحيه جيده وهو امر في غاية الأهمية لكل فرد اذ انه يحتاج الي ممارسه التدريبات بشكل مستمر وان يكون علي وعي وادراك وفهم لأهمية ذلك في العصر الحالي لقلة الحركة فيه وقلة حركة الانسان تؤدي الي ظهور امراض عضويه كثير منها مثلا امراض السمنة التي لها علاقه كبيره ببعض الامراض الأخرى مثل امراض القلب والأوعية الدموية وامراض الضغط والسكر والام الظهر.

اذا فاللياقة البدنية بدورها تؤهل الفرد للعيش بصوره متوازنة فممارسة الأنشطة الرياضية بصوره منتظمة تساعد علي زيادة عمر الانسان وتحسين أجهزة الجسم الحيوية كالجهاز العضلي والجهاز الدوري التنفسي وتفادي الإصابات بالأمراض العضوية مثل القلب والأوعية الدموية وتساعد أيضا علي المحافظة علي الوزن المثالي وتقوية ورفع أداء مفاصل الجسم والأربطة والاوتار وتساعد علي زيادة الثقة بالنفس والاتزان وهي وسيله للترويح عن النفس وتساعد علي زيادة مقاومة الجسم للتعب والتوتر.

ب) -تعريفات عناصر اللياقة البدنية.

1-هي جميع المكونات او العناصر او الخصائص الجسمية التي تلعب دورا هاما في الإنجاز الرياضي (كالقوة والتحمل والسرعة والرشاقة والمرونة.. وغيرها)

2-هي جميع المكونات التي تمكن الانسان من المواجهة والتحدي والقيام بالأنشطة التي تحتاج قوة او سرعه او مرونة او رشاقة او غيرهم من الأنشطة التي تحتاج المزج بين العناصر كتحمل القوة وغيرها.

3-هي تلك المكونات والعناصر والاجزاء الضرورية لتحقيق الإنجاز الرياضي

تعريف اللياقة البدنية:

- هي مستوى الحالة البدنية الّتي يعتمد عليها الإنسان الرّياضي في مكونات اللّياقة البدنية الخاصة برياضته والّتي يتم قياسها بأجهزة القياس والاختبارات العلمية ومقارنتها بالمستوى الأمثل أو عبارة عن قدرة الفرد وكفاءتُه البدنية للقيام بدوره في الحياة دون إجهاد أو تعب.

-تعريف لارسون ويوكيم: هي القدرة على تحمل مجهود عضلي صعب وطويل.

-تعريف محمد صبحي حسانين: اللياقة البدنية هي مدي كفاءة البدن في مواجهة متطلبات الحياة بما يحقق له السعادة والصحة وبما يضمن قيام الفرد بدوره في المجتمع على أفضل صورة

-اللياقة البدنية بتعريف كيورتن: هي أحد مظاهر اللياقة العامة للفرد والتي تشمل اللياقة العاطفية واللياقة العقلية واللياقة الاجتماعية واللياقة البدنية هي الخلو من الامراض المختلفة العضوية والوظيفية وقيام أعضاء الجسم بوظائفها على أحسن وجه حسن مع قدرة الفرد على السيطرة على بدنه وعلى استطاعته مجابهة الاعمال الشاقة لمدة طويلة دون اجهاد زائد عن الحد.

-اللياقة البدنية بالمفهوم العام: هي مدي كفاءة الفرد على القيام بأعماله وواجباته الحياتية اليومية العامة والخاصة إضافة لأعمال وقت فراغه بصورة جيدة دون التعرض الي تعب كبير او مشاكل صحية كثيرة.

-اللياقة البدنية بالمفهوم الرياضي: هي مستوي كفاءة جسم الرياضي واعداده بدنيا ونفسيا لتنفيذ جميع متطلبات حياته الخاصة والرياضية اليومية بمستوي عالي وبدون التعرض للتعب والاجهاد.

تعريفات كل عنصر من عناصر اللياقة البدنية:

تعريف 1-القوة العضلية: هي المقدرة على التغلب على قوة خارجيه او رفع ثقل

: او هي أقصى جهد يمكن انتاجه لأداء انقباض عضلي أرادي واحد وهي أحد المكونات الأساسية للياقة البدنية

2-تركيب الجسم: هي العلاقة النسبية بين العضلات والدهون والعظام وانسجة الجسم الأخرى

3-التحمل العضلي: مقدرة العضلات على الانقباض خلال اجهادها لفتره طويله نسبيا

: اوهي القدرة على أداء عمل لأطول فتره ممكنه مع وقوع العبء على الجهازين الدوري والتنفسي.

4-المرونه:هي القدرة على الحركة في مدي حركي واسع

: او مدي الحركة المتاحة في مفاصل الجسم

: او هي قدرة الفرد على أداء الحركات الي أوسع مدي علي حسب طبيعة المفصل او إمكانية الجسم للتحرك بسهوله

5-التحمل:هو قدرة القلب والاوعية الدموية على امدادات العضلات العاملة بالأكسجين والمواد الغذائية.

: او قدرة الجسم على مقاومة التعب لفتره طويله اثناء النشاط الرياضي

: او هي القدرة على أداء عمل لأطول فتره ممكنه مع وقوع العبء على الجهازين الدروي والتنفسي.

6-السرعه:هي القدرة على الأداء الحركي في اقل زمن ممكن

: او هي القدرة على انتاج حركه سريعة في أقصر وقت ممكن

7- الرشاقة: هي القدرة على تغيير الاتجاه بسرعه ودقه وتوافق وتوازن

: او سرعة الفرد في تغير وضع جسمه او اتجاهه

8-الدقه: هي قدرة اللاعب على توجيه اداه ما إصابة هدف محدد وقد يختلف حجم الهدف فكلما كان الهدف أصغر احتاج الي دقه اعلي والعكس.

9-التوازن:القدرة على الاحتفاظ بوضع معين اثناء الثبات او الحركة

10- التوافق: وهو قدره الجهاز العصبي على إعطاء أكثر من امر في نفس الوقت في فتره زمنيه قصيره

: او قدرة الفرد على السيطرة على أجزاء جسمه المختلفة والمشتركة في أداء واجب حركي معين.

ثانيا: القوة العضلية (تعريفاتها _أنواعها _العوامل المؤثرة عليها)

تعريفات القوة العضلية:

• 1) هي قدرة الجهاز العضلي العصبي على التغلب على مقاومات عالية او رفع ثقل
• 2) هي قدرة المجموعة العضلية او العضلة على انتاج أقصى قوه ممكنه ضد مقاومة
• 3) هي أقصى مقدار للقوه يمكن للعضلة اداؤها في أقصى انقباض عضلي واحد
• 4) هي قدره العضلة على مواجهة مقاومات خارجيه تمتاز بالشده العالية

انوع القوة العضلية:

1) القوة القصوة: وهي القوة التي تستطيع العضلة استخراجها في حالة أقصى انقباض عضلي مثل رفع الاثقال وتطويح المطرقة

2) القوة المميزة بالسرعة: وهي قدرة الجهاز العصبي العضلي على التغلب على مقاومات تتطلب درجه عالية من سرعه الانقباضات العضلية. او المقدرة على انجاز أقصى قوة في أقصر وقت.

3) تحمل القوة: وهي قدرة الجهاز العصبي على التغلب على مقاومه معينه لأطول فتره ممكنه في مواجهة التعب وهي تتراوح ما بين 6 ثواني الي 8 دقائق.

العوامل المؤثرة على القوة العضلية:

1-تركيب العضلة 2-حجم العضلة

3—اثارة الالياف العضلية 4-حالة العضلة قبل بدأ الانقباض

5-فترة الانقباض العضلي 6-ميكانيكية الحركة

7-التوافق العضلي العصبي بين العضلات العاملة

8- العامل النفسي 9- الحالة التدريبية للعضلة

 

ثالثا التحمل (أهميته _تقسيماته _ مبادئ تنميته)

أهمية التحمل: هو من المكونات الأساسية للياقة البدنية سواء في مجال الرياضيات التنافسية او مجال الصحة العامة للفرد حيث انه في مجال الرياضات التنافسية يحتاج الي هذا العنصر لما يتضمنه من زيادة فترة الأداء وفي مجال الصحة العامة زيادة كفاءة الفرد الحياتية ذات العبي البدني والعصبي مع الاقلال والاقتصاد في الطاقة المبذولة

ويعد عنصرا هاما واساسيا لازما لممارسه الأنشطة الرياضية فهو يعتبر مكون رياضي يستكمل متطلبات الألعاب والرياضات سواء كانت جماعية او فرديه حيث ان المدربون في جميع الرياضات والألعاب يجاهدون في هذا المكون الهام.

تقسيمات التحمل:

قسمت أنواع التحمل الى لتحمل العام، التحمل الخاص.

ويمكن تقسيم التحمل الخاص الى الاتي:

أولا تحمل السرعة : وهي قدرة مركبه من (السرعة والتحمل)

• وهي تعني مقدرة الرياضي بالمحافظة على معدل سرعة عالية قدر الإمكان طيلة فترة السباق او المنافسة.

• ويعرفها علي بن صالح الهرهوري: بانها قدرة اللاعب في المحافظة على السرعة لأطول مدة زمنيه ممكنه.

ويمكن تقسيم تحمل السرعة الي الأنواع التأليه:

1) تحمل السرعة القصوى: ويقصد به القدرة على تحمل أداء الحركات المتماثلة المتكررة لفترات قصيره بأقصى سرعه ممكنه كتحمل السرعة في السباحة لمسافات قصيره او المسافات القصيرة.

2) تحمل السرعة الأقل من القصوى: ويقصد به القدرة على تحمل أداء الحركات المتماثلة المتكررة لفترات متوسطة كما هو الحال في ركض المسافات الطويلة او ركوب الدراجات او التجديف.

3) تحمل السرعة المتغيرة: ويقصد به القدرة على تحمل سرعات متغيرة ومختلفة التوقيت لفترات طويله كما هو الحال في كره السلة وكرة القدم وكرة اليد وغيرها ... الخ.

ثانيا تحمل القوة: وهي أيضا قدرة مركبه من (القوة والتحمل)

• وهي تعني المقدرة على تحمل تكرار العمل او الأداء الذي يتميز بالقوة. وقد اختلف العلماء حول تحديد حجم المقاومة التي تواجهها العضلات عند العمل لتحمل القوة فمنهم من يري انها محدودة ومنهم من يقول انها متوسطة وبالرغم من هذا الاختلاف الا ان هناك شبه اجماع على ان حجم القوة العضلية ليس عاليا. وبذلك يمكن تعريف تحمل القوة على النحو التالي:

• تعريف تحمل القوة: على انها المقدرة على أداء العمل الرياضي الثابت والمتحرك بقوة ومدة زمنيه معينه وحسب متطلبات المنافسة ومحاولة الحفاظ على مستوي الأداء.

ثالثا تحمل الأداء: ويعرفه مفتي إبراهيم بانه المقدرة على استمرار تكرارات المهارات الحركية بكفائه وفاعليه لفترات طويله دون هبوط المستوي في كفاءه الأداء ومن امثلته تكرار أداء المهارات في كافة الرياضات.

ويتفق مع ذلك كمال عبد الحميد ومحمد صحبي حسانين اذ يعرفان تحمل الأداء بانه تحمل تكرار أداء المهارات الحركية لفترات طويله نسبيا بصوره توافقيه جيدة.

رابعا تحمل القدرة: وهي تتطلب المزج الصحيح بين تحمل القوة وتحمل السرعة اثناء العملية التدريبية

لذلك يمكن تعريفها / على انها مقدره الرياضي على الاستمرار ببذال أقصى جهد متعاقب ذي مقاومات خاصه والتغلب عليها عن طريق تقلص عضلي عالي السرعة لأطول مدة ممكنه في السباق او المنافسة.

تعريف اخر: او هي مقدرة الرياضي على أداء حركات قوية وسريعة لأطول مده ممكنه خلال المباراة بكفائه عالية.

ويمكن تقسيم التحمل بموجب صرف الطاقة الي:

1- التحمل الهوائي 2-التحمل اللاهوائي

أولا التحمل الهوائي: وهو العمل العضلي بالاعتماد على الاكسجين الخارجي لتحرير الطاقة من وقود العضلة اذ يعتمد على التأكسد الهوائي للمواد الكربوهيدراتية والدهون والطرق المستخدمة في تغذية العضلات والشعيرات الدموية.

ويمكن تقسيم التحمل الهوائي الي:

1. التحمل الهوائي ذو الزمن القصير.
2. التحمل الهوائي ذو الزمن المتوسط.
3. التحمل الهوائي ذو الزمن الطويل.

ثانيا التحمل اللاهوائي: وهو العمل العضلي بدون استخدام الاكسجين والاعتماد على الطاقة المخزونة

ويعتمد على تفتيت حامض الفوسفوكرياتين او التحلل اللاهوائي للكلوكوز لإنتاج الطاقة أي إعادة تكوين مركب ATPمن خلال تفتيت وانشطار مركب الفوسفو كرياتين.

ويمكن تقسيم التحمل اللاهوائي الي:

1.  التحمل اللاهوائي ذو الزمن القصير.
2.  التحمل اللاهوائي ذو الزمن المتوسط.
3.  التحمل اللاهوائي ذو الزمن الطويل.

ويمكن تقسيم التحمل بالنسبة للزمن: الي

(1) التحمل لفترة زمنية قصيرة: يمتد بين 30 ثانيه – 2 دقيقه كما يمتاز بارتباطه بين السرعة والقوة كما هو الحال في ركض (100م – 200م -400م)

(2) التحمل فتره زمنيه متوسطة: - يمتد من (2- 8 دقائق) ويتم تحسين مستوي هذا التحمل خلال التكرار كما هو الحال في ركض (800-1500م)

(3) التحمل لفترة زمنيه طويله: - يمتد من (10- 30 دقيقه ويعتقد ان تأثير تحمل السرعة وتحمل القوة يكون ضعيف كما هو الحال في ركض 3000م -10000م

(4) التحمل لفترة زمنيه فوق الطويلة: - يمتد لأكثر من ثلاثين دقيقه كما هو الحال في المارثون والدراجات والسباحة لمسافات طويله.

مبادئ تنمية عنصر التحمل:

1. مبدأ الفروق الفردية: ويتم التحديد لأزمنة الأداء لكل لاعب بصفة فردية.

2. التدرج في التدريب: وذلك لان الجسم يتكيف بعد فترة من الحمل مما يتطلب زيادته.

3. الأنشطة الايقاعية: مثل السباحة والدرجات والمشي والجري فهذه الأنشطة الايقاعية توجه الاكسجين الي العضلات لبناء ATP
رابعا مجموعة من التدريبات في برنامج تدريبي لتنمية هذين العنصرين: (القوة العضلية – التحمل):

تمرينات لتنمية القوة العضلية:

1.  (مسك ثقل اليدين امام الصدر) مد الذراعين اماما
2.  (مسك ثقل باليدين امام الصدر) مد الذراعين اماما عاليا
3.  (وقوف فتحا. مسك ثقل في كل اليدين) رفع الذراعين جانبا
4.  (وقوف فتحا. مسك ثقل في كل من اليدين) تبادل رفع الذراعين جانبا
5.  (وقوف فتحا. مسك ثقل في كل من اليدين) تبادل رفع الذراعين اماما

تمرينات لتنمية التحمل:

• 1. (وقوف) الجري لمسافه من 400م – 800م.
• 2. (وقوف) الجري 12 دقيقه.
• 3. (وقوف) العدو حول مضمار الجري بسرعة متوسطة (3ق- 5ق- 7ق).
• 4. (وقوف) العدو حول مضمار الجري بسرعة متوسطة (3دورات - 5دورات).
• 5. (وقوف على رجل واحده) الجري على رجل واحده لمدة (2ق -5ق -7ق).

تدريبات لتنمية عنصر القوة العضلية والتحمل معا:

1. الوثب على الامشاط مع التحرك.
2. الوثب على القدمين ثابت في المكان.
3. الوقوف على امشاط القدم.
4. المشي.

خاتمة البحث (المستخلص):

(يتم هنا بلورة وتوضيح ما تم فهمة واستنتاجه من العرض السابق للبحث بفكرك الشخصي)



في ختام البحث عن اللياقة البدنية والثقافة الرياضية وأهميتها تعد اللياقة البدنية والثقافة الرياضية هي القوام الأساسي لمجتمع صحي جسدياً ونفسيا، لذلك يجب على الأسرة والمجتمع أن يعملا على تشجيع الاهتمام بهما وترسيخ هذه المفاهيم في عقول الشباب حتى نستفيد من أخلاقيات الرياضة.

وفي ختامي أتيح لي من خلال النشاط السابق وهو هذا البحث الحصول علي الفرصة للتعرف على وجهات نظر متعددة حول مادة اللياقة البدنية والتعريفات المختلفة للياقة البدنية وعناصرها والتقسيمات المختلفة للتمرينات الرياضية الخاصة بتنمية بعض العناصر مثل القوة والتحمل وبعض المفاهيم الخاصة بهم واهمية التمرينات واللياقة البدنية بشكل عام كما تعرفت علي فوائد تلك المادة الشيقة التي تهتم بصحة الانسان وخلق المواطن الصالح.

ومن خلال هذا البحث أيضا تعلمت كيف استفيد من مواقع الشبكات الاجتماعية للحصول على المعلومة المطلوبة والمراجع أيضا. كما تعلمت كيف أقوم بنشر إجابتي كما رأيتم في متن البحث. وفي الختام احمد الله رب العالمين واصلي وأسلم علي خير خلق الله وخاتم الأنبياء والمرسلين سيدنا محمد وعلي أله وصحبه اجمعين.

فهرس المحتويات

م	الموضوع	رقم الصفحة
1	مقدمة البحث	2
2	العناصر الأساسية للبحث	3
3	أهمية عناصر اللياقة البدنية	4
4	تعريفات عناصر اللياقة البدنية	5-7
	القوة العضلية	7-8
5	تعريفات القوة العضلية	8
6	أنواع القوة العضلية	8
7	العوامل المؤثرة على القوة العضلية	8
	التحمل	8-12
8	أهمية التحمل	9
9	تقسيمات التحمل	9-10-11
10	مبادئ تنمية عنصر التحمل	12
		Ramos Al-Masry
11	مجموعة من التدريبات في برنامج تدريبي لتنمية عنصري القوة العضلية والتحمل	12-13
12	خاتمة البحث	13
13	المراجع	14