التمرينات وأهميتها وتقسيماتها المختلفة

• يمكن ان يمارسها جميع المراحل السنية المختلفة بدأً من الطفولة المبكر حتى الشباب حتى الشيخوخة، ويمكن وممارستها بأقل التكاليف وفى أي مكان فهي لا تحتاج الى الملاعب والأدوات والأجهزة القانونية. 

• يمكن ان يمارسها جميع القطاعات المهنية، طلاب المدارس، ورجال القوات المسلحة والشرطة، ويمكن ممارستها في مجموعات كبيرة غير محدودة العدد وتتميز بعامل الامن والسلامة في ممارستها وتعمل على أشغال أوقات الفراغ والترويح عن النفس.

• تعمل على تحسين الحالة الصحية والبدنية والنفسية والعقلية والاجتماعية للفرد وتساهم في تربية الفرد تربية متزنة وشامله وتعمل على تطويره من النواحي التى ذكرت الصحية والبدنية والنفسية والعقلية والاجتماعية فهي تكسبه قدرات عقلية كالتفكير والتذكر وحسن التصرف والقدرة على اتخاذ القرارات وتنمية عناصره الحركية الضرورية لحياة الفرد كالقوة والتوازن والتحمل العضلي وتكسبه صفات اجتماعية كالتعاون والقيادة وصفات نفسية كالروح الرياضية والشجاعة، المحافظة على الأجهزة الداخلية للجسم ورفع كفاءتها (كالقلب والرئتين).

• 1- تمرينات بدون أدوات وتسمى التمرينات الحرة: وهى مجموعة من التمرينات التى يؤديها الفرد أو الجماعة بدون استخدام أي أدوات (تمارين فردية او زوجية أو جماعية ) مجردة من الأدوات (حره).

• 2- تمرينات بأدوات يدوية: وهى عبارة عن تمرينات يؤديها الفرد الرياضي على اختلاف أشكالها وأنواعها مثل العصى والاعلام والاطواق والحبال والصولجان والاثقال الحديدية والكرات الطبية والإيشاربات.

• 3- تمرينات على الأدوات والأجهزة: وهى عبارة عن مجاميع من التمارين المختلفة التى يؤديها الأفراد على الأجهزة الأساسية والمساعدة أو البديلة مثل العقلة والمتوازي والسلم وحبال التسلق وعقل الحائط والصناديق المقسمة وعارضة التوازن.

• تنقسم الى ثلاثة اقسام منها تمارين فردية يمارسها الفرد وحيدا وتمارين زوجية يمارسها فردان او تمارين جماعية يمارسها اكثر من فردان.

• تمرينات للجزء العلوى من الجسم كالزراعين والرأس والمنكبين، تمرينات للجزء السفلى من الجسم كالرجلين، تمارين للجذع منطقة الظهر والجانبين والبطن (الكور).

• وتؤدى تمرينات الاسترخاء غالبا عقب التمرينات ذات المجهود العالي (المجهدة) او التمرينات التى تتميز بزيادة التوتر العضلي (تمرينات القوه). 

• وتهدف هذه التمرينات (الاسترخاء) الى ارتخاء العضلات مما يعمل على سرعة أمدادها بالدم فيما يعرف بتغذية العضلات مما يزيد من القدرة على العمل وتحسين الاستجابة العضلية أما بالنسبة لاستخدام حركات الدورانات والمرجحات تسهم في إطالة العضلات والاربطة القصيرة.

• وتنقسم تمرينات الإطالة الى تمرينات إطالة عامة وتمرينات إطالة خاصة وتهدف تمرينات الإطالة الى تنمية المرونة مما يسمح بأداء الحركات بمدى واسع.

• وتؤدى تمرينات الإطالة المختلفة المختلفة بصورة فردية أو بأداء أو بمساعدة الزميل أو بأداء التمرينات على بعض الأدوات كعقل الحائط.

• وتأتى تمرينات الإطالة عقب تمرينات القوة والتمرينات المجهدة وأيضا تأتى في أول التمرين حيث تعد وتهيئ الجسم مع (الاحماء) لتجنب حدوث الإصابات المختلفة ويجب مراعاة أداء تمرينات الإطالة في الإحساس بالإرهاق والتعب الشديد، ويفضل أداء هذه التمرينات في بداية الدرس أو التدريب عقب تمرينات الإحماء مباشرة. 

• تنقسم تمرينات المرونة الى مرونة عامة ومرونة خاصة وكل منها له هدف معين.
• فتمرينات المرونة العامة: تهدف الى تنمية المرونة العامة لجميع مفاصل الجسم.
• وتمرينات المرونة الخاصة: تهدف الى تنمية أنواع مميزة خاصة من المرونة في أجزاء معينه من أعضاء الجسم كالمرونة الخاصة للاعبات الجمباز أو التمرينات الفنية أو تمرينات الباليه او المرونة الخاصة لمسابقات الحواجز والوثب العالي. 

• يمكن تقسيم تمرينات القوة الى تمرينات ضد مقاومة خارجية وتمرينات باستخدام ثقل الجسم.

• نبدأ بالتمرينات ضد مقاومة خارجية وهى تمرينات تكون باستخدام أثقال معينة كالأثقال الحديدية أو الكرات الطبية او أكياس الرمال مثلا وأيضا تمرينات باستخدام ثقل او مقاومة الزميل كالتمرينات الزوجية وهناك أيضا تمرينات باستخدام مقاومة بعض الأدوات التى تتميز بالمرونة والمطاطية مثل حبال المطاط. 

• اما التمرينات باستخدام ثقل الجسم فهي تمرينات حره بدون أدوات مثل الركبتين كاملا او التعلق او التسلق او الوقوف على اليدين او الوثبات المختلفة ، و التمرينات على بعض الأدوات والأجهزة كأجهزة الجمباز.

• تهدف تمرينات القوة المختلفة الى التقوية العامة الشاملة لكل عضلات الجسم أو التقوية الخاصة لعضلات معينه وتقوم بالعمل الرئيسي في نوع النشاط التخصصي كتقوية عضلات الزراعين لرامية القرص أو الرمح أو تقوية عضلات الساقين للاعبة كرة السلة حتى تسطيع الوثب عالياً.

• وقبل أداء تمرينات القوة ينبغي مراعاة إعداد وتهيئة عضلات وأجهزة الجسم (تمرينات الإحماء) مع ضرورة تحديد الجرعة المناسبة (وهى شدة التمرين) لتجنب الإصابة (إصابة العضلات) وينبغي أداء تمرينات الاسترخاء عقب تمرينات القوة حتى يمكن بذلك سرعة استعادة الشفاء بالنسبة للعضلات العاملة.

• وتختلف تمرينات القوة المراد تنميتها حيث تقسم تمرينات القوة الى القوة المميزة بالسرعة و القوة العظمى و تحمل القوة.

• عنصر السرعة هو عنصر هام من عناصر اللياقة البدنية الواجب توافرها لبلوغ المستوى العالي في كثير من الأنشطة الرياضية مثل السباحة وألعاب القوى والألعاب المختلفة الأخرى.

• وتشمل تمرينات السرعة على مجموع من الحركات التى تؤديها أعضاء الجسم بسرعة كبيرة أو التى يقطع فيها الفرد أكبر مسافة في أقل زمن ممكن وتمرينات السرعة كثيرة ومتعددة ويمكن الاختيار منها حسب نوع السرعة المراد تنميتها.

• تقسم تمرينات السرعة الى تمرينات سرعة حركية وتمرينات سرعة الانتقال وتمرينات سرعة الاستجابة.

• أولا تمرينات السرعة الحركية: وهى التمرينات الخاصة بسرعة أداء الحركة الوحيدة فتتوقف نوع الحركة واتجاهها وفى الغالب تكون مشتقة من الحركة أو تؤدى الحركة نفسها كتمرين ولكن بسرعة كبيرة ، وتلعب تمرينات القوة المميزة بالسرعة أيضا دورا كبيرا في تنمية سرعة الأداء للحركات الوحيدة والسرعة الحركية تعنى سرعة انقباض العضلة لأداء الحركة.

• ثانيا تمرينات سرعة الانتقال إن سرعة الانتقال الحركة الانتقالية تنمى بتلك التمرينات السريعة ذات الحركات المتكررة والتي تؤدى بتوقيت منتظم مثل تمرينات المشي السريع والوثب السريع والجري، والسرعة الانتقالية تعنى قدرة الفرد على الانتقال من مكان الى مكان اخر في اقل زمن ممكن.

• ثالثا وأخيرا تمرينات سرعة الاستجابة سرعة زمن الرجع تنمى بواسطة التمرينات السريعة والتي يحدث فيها تغير مفاجئ في الاتجاه أو السرعة نتيجة لمؤثر سمعي وضوئي او حسى مثل الجري السريع مع تغير الاتجاه عند سماع الصفارة او رؤية ضوء أو الانطلاق للجري السريع بمجرد سماع طلقة مسدس او الإحساس بلمس الجسم كل هذه الأمثلة تنمى سرعة الاستجابة او ما تسمى بسرعة رد الفعل كما ان تمرينات القوة المميزة بالسرعة تحسن من سرعة زمن الرجع وسرعة الاستجابة تعنى الفترة الزمنية ما بين المثير والاستجابة او رد الفعل.

• وتنقسم تمرينات التحمل الى نوعين هما تمرينات التحمل العام وتمرينات التحمل الخاص.

• أولا تمرينات التحمل العام وهى التمرينات تعمل على تنمية القدرة على الأداء -العمل- لفترات طويلة باستخدام مجموعات عضلية كثيرة مع استمرار عمل الجهازين التنفسي والدوري بصورة طيبه ، وهى عبارة عن التمرينات التى تتكرر فيها الحركات بصورة دائمة متتالية لفترات طويلة دون توقف مثل تمرينات المشي والجري والحجل والوثب. 

• ثانيا تمرينات التحمل الخاص وهى التمرينات التى تعمل على تنمية قدرات الفرد على تحمل عبئ أداء او عمل تخصصي لفترات طويلة مع تأخر ظهور التعب ، وهى عبارة عن التمرينات التى تتشابه في حركتها مع النشاط التخصصي الذى يمارسه الفرد مع الأداء لفترات طويلة متتالية دون فترة راحة لفترات قصيرة متتالية يعقب كل منها فترة راحة معينه مثل التدريب الفتري.

• ويمكن القول بأن التوازن هو القدرة على الاحتفاظ بثبات وضع الجسم عند أداء مختلف الحركات والأوضاع. 

• وأيضا التوازن يعرف بأنه قدرة الفرد على الاحتفاظ بثبات الجسم سواء كان ذلك الجسم ثابتاً متموضعاً أو متحركاً أو في الهواء. 

• الفرد الرياضي اذا تميز بعنصر التوازن فأنه يصبح قادراً على ترقية مستواه في العديد من الحركات والأوضاع في معظم الأنشطة الرياضية. 

• حيث تهدف تمرينات التوازن الى تنمية قدرة الشخص على التحكم والسيطرة التامة على جميع أعضاء جسده من الثبات أو الحركة. 

• وتهدف تمرينات التوازن أيضا الى تدريب الجهاز الخاص بحفظ التوازن (هو الجهاز الموجود في الأذن الوسطى) ويمكن بذلك اكتساب القدرة على التحكم بفاعلية في الجسم وترقية التوافق العصبي العضلي. 

• القسم الأول وهو تمرينات التوازن الثابت المتموضع (في المكان) 

• اما القسم الثاني فهو تمرينات التوازن الحركي 

• وتهدف تنمية تمرينات عنصر الرشاقة الى تنمية التوافق العصبي العضلي الجيد للحركات التي يؤديها الفرد سواء بكل أجزاء جسمه أو بجزء معين من الجسم كالقدم أو اليدين أو الرأس. 

• كما تهدف تمرينات عنصر الرشاقة الى تنمية قدرة الشخص على تغيير أوضاع جسمه سواء كان على الأرض أو في الهواء. 

• لماذا نحتاج الى تنمية عنصر الرشاقة؟ بالطبع نحتاج الى تنمية هذا العنصر إدماج (دمج) عدة مهارات في إطار واحد مثل حركات الجمباز والتمرينات الفنية الحديثة والحركات الأكروباتية أو لأداء حركة ما بقدر كبير من الدقة وتحت ظروف متغيرة أو لمحاولة التغيير من مهارة حركية الى مهارة حركية أخرى أو لمحاولة تغيير الاتجاه والسرعة. 

• هل هناك أمثلة لتمرينات عنصر الرشاقة؟ بالطبع هناك أمثلة لتمرينات هذا العنصر المهم تلك التمرينات التي تؤدى على الأجهزة الكبيرة مثل حركات الجمباز بمختلف أنواعها والتمرينات التوافقية وتمرينات الوثب والقفز وتمرينات سرعة رد الفعل الخاصة بسرعة التلبية والاستجابة، وتمرينات تتغير اتجاهات وأوضاع الجسم علي الأرض أو في الهواء، وتمرينات الموانع. 

• وتشتمل تلك التمرينات على التمرينات التي يقوم بها الشخص باستخدام جهازيه العصبي و العضلي للقيام بحركات تدخل فيها حواسه بشكل أساسي. 

• وتنقسم تمرينات التوافق الى ثلاثة اقسام وهي تمرينات التوافق الكلي للجسم، تمرينات التوافق بين العين واليد، وتمرينات التوافق بين القدم والعين. 

• رقم 1 التمرينات الأساسية العامة وهذه التمرينات لها غرض بنائي وغرض تعليمي حركي 

• رقم 2 التمرينات الغرضية الخاصة وهي عبارة عن تمرينات خاصة تعمل على تنمية عناصر بدنية خاصة لمختلف أنواع الأنشطة التنافسية مثل تمرينات المستويات والتنس والسباحة والجماز وكرة القدم والتمرينات الفنية وغيرها. 

• رقم 3 تمرينات المستويات العليا (البطولات أو المسابقات) يهدف هذا النوع من التمرينات إلي الوصول بمستوى اللاعب في مجال التمرينات إلى أعلى مستوى ممكن من الأداء في نشاط رياضي معين من حيث القدرة على الأداء الحركي والتشكيلات الحركية والتكوينات وغالباً ما تؤدى هذه التمرينات في العروض الرياضية وخاصة في الأماكن المغلقة كصالات التدريب أو المسارح بحيث تؤدى في مجموعة صغيرة أو تؤدى كتمرينات فردية في البطولات ولذا فإن هذا النوع من التمرينات يحتاج الى متطلبات عالية من القدرات الخاصة والجهد وذلك نظراً لأنها تتكون في جمل حركية مركبة تتميز بدرجة عالية من الصعوبة. 

1. تمرينات بنائية شاملة
2. تمرينات بنائية لأجزاء معينة خاصة من الجسم كالإعداد الخاص
3. تمرينات خاصة باللعبة وكالإعداد الخاص للعبة نفسها

تقسيم التمرينات من حيث النظام

أنواع تمرينات النظام