|
| زيادة الوزن للنساء |
كيفية اكتساب الوزن للنساء - أسرار زيادة الوزن لدى الفتيات النحيفات
- إذا كنتي فتاة نحيفة وتبحثين عن معلومات حول كيفية زيادة الوزن للنساء، فلا شك أنكِ سئمتِ وتعبتِ من وابل وسائل الإعلام المستمر من البرامج التليفزيونية ومعلمو النظام الغذائي الذين يخبرون الناس بكيفية إنقاص الوزن، ولكن يمكن لأي شخص فعلاً أن يكتسب الوزن.
- معظم الناس لا يفهمون مدى الإحباط الذي تشعرين به عند الرغبة في زيادة الوزن والشعور بأنكِ لا تستطيعين ذلك.
- لا تقلقي، فالخبر السار هو أن هناك خطوات يمكنك اتخاذها عند التفكير في كيفية زيادة الوزن للنساء …
- بالنسبة لمجتمع مهووس بفقدان الوزن عند النساء، عندما تطلب فتاة معلومات حول كيفية زيادة الوزن للنساء، غالبًا ما تُقابل بنظرة فارغة أو استقبال فاتر.
- لا ينبغي أن يكون الأمر على هذا النحو، ولكي أكون صادقًا، أعتقد أن المد يتحول حيث عادت المنحنيات الأنثوية المثيرة إلى الموضة. إذا كنتِ تسألين نفسك سؤالاً عن كيفية زيادة الوزن عند النساء، فهناك 3 أشياء ستحتاجين إلى الاهتمام بها.
زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها
- إن عدم كفاية تناول السعرات الحرارية هو السبب الرئيسي لفشل النساء النحيفات في سعيهن لاكتساب الوزن.
- ليس من المستغرب حقًا، حيث يتم قصف النساء يوميًا بفقدان الوزن ومعلومات النظام الغذائي، وما يسمى بـ (الحيل) التي تساعدهن على تخطي وجبات الطعام أو تناول القليل جدًا.
- كل هذا لا يفعل شيئًا لمساعدة الفتاة النحيفة التي تبحث في كيفية زيادة الوزن للنساء. ما عليكِ فعله حقًا هو زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية، بحوالي 500-1000 سعرات إضافية يوميًا.
- بصفتك امرأة نحيفة، يعمل التمثيل الغذائي الخاص بك بسرعة وبالتالي يعالج الدهون والطاقة بسرعة.
- من خلال زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية وتقسيمها إلى 5 - 6 وجبات أصغر، ستحافظين على معدل الأيض لديك ثابتًا ويزود جسمك بالطاقة.
هذا جزء أساسي من كيفية زيادة الوزن للنساء و هو أكثر أهمية في التدريبات
الخاصة بك.
التغلب على الخوف من التدريب على الأثقال
- في حين أن معظم النساء اللواتي يصلن إلى صالة الألعاب الرياضية يتجهن مباشرة إلى آلات القلب (التمارين الهوائية)، فإنك، من ناحية أخرى، ستتجهين إلى قسم الأوزان.
- تزن العضلات أكثر من الدهون، لذا يجب أن تكون زيادة كتلة العضلات جزءًا من استراتيجيتك لكيفية زيادة الوزن لدى النساء.
أعلم أن هذا قد يبدو شاقًا في البداية ولكن تدريب الوزن جزء لا يتجزأ من
زيادة الوزن بالنسبة للنساء.
- الاعتراض الرئيسي على تدريب الأثقال لدى معظم الفتيات هو الخوف من أن يصبحن مقيدين بالعضلات ويظهرن وكأنهن لاعبات كمال أجسام.
- لا تقلقي، الصور التي ترينها للاعبي كمال الأجسام هي أمثلة متطرفة تستخدم في كثير من الأحيان عقاقير الستيرويد غير الطبيعية لتعزيز اللياقة البدنية.
- سيؤدي المقدار الطبيعي من تدريبات الوزن المنتظمة إلى إبراز منحنياتك الأنثوية الطبيعية وتجعلك أكثر إثارة.
كما تُمكِّن العضلات جسمك من حرق الدهون بشكل أسرع، مما يبقيكِ
بشكل ظاهر ومشدود ومثير بجهد أقل.
خفض مستويات التوتر لديكِ
- يعد الإجهاد وعدم الراحة غير الكافية من العوامل الرئيسية هذه الأيام، ليس فقط للسمنة، ولكن أيضًا في جعل الفتيات النحيلات يفقدن المزيد من الوزن.
- هذا بسبب إنتاج هرمون الكورتيزول من الغدد الكظرية، والذي يزداد عندما تشعرين بالتوتر.
- الكورتيزول هو هرمون تقويضي (هادم) يسحب السكريات والمواد الغذائية بعيدًا عن العضلات ويدخلها في مجرى الدم، مما يتسبب في فقدان العضلات والوزن.
كما يمكن أن يؤدي إلى ترسب الدهون السيئة لدى (الفتيات النحيلات)، مما
يؤدي إلى خسارة الوزن والعضلات وزيادة الدهون.
- لذلك فإن تقليل مستويات التوتر لديكِ وتحسين نمط نومك ضروريان في أي خطة لكيفية زيادة الوزن لدى النساء.
- جربي الحمامات المريحة، والتدليك، واليوجا وقضاء وقت طويل بمفردك من أجل الاسترخاء، وتأكدي من أنكِ تحصلين على 8 ساعات من النوم الجيد دون عائق في الليل.
|
| كيفية زيادة الوزن للنساء |
أشياء أخرى تحتاج الفتيات النحيفات إلى معرفتها لاكتساب الوزن
- معنيان مختلفان لـ (الوزن)
عندما تقول امرأة إنها تريد زيادة الوزن، فإنها لا ترغب حقًا في اكتساب الدهون،
لكنها غالبًا ما تخاف من اكتساب العضلات - وغالبًا ما تقول لا أريد أن أصبح
لاعب كمال أجسام أو أي شيء آخر.
- لسوء الحظ، هناك طريقتان فقط لزيادة الوزن - الدهون أو العضلات.
- وتكمن مشكلة اكتساب الدهون في أنها غالبًا ما توزع نفسها بشكل غير متساوٍ على جسمك، مع القليل من الاهتمام للمكان الذي تريده.
- إن بناء العضلات وجعل بعض تدريبات الوزن جزءًا من التدريبات الأسبوعية هي أفضل طريقة لكيفية زيادة الوزن للنساء دون زيادة الدهون.
- ليست هناك حاجة للخوف من ذلك … لن ينتهي بكِ الأمر أن تصبحي لاعب كمال أجسام - في الواقع لا تنتج أجسام النساء ما يكفي من هرمون التستوستيرون لتصبح عضليًة حقًا.
كما أن كتلة العضلات تزن أكثر من الدهون، لذا فإن القليل من العضلات الزائدة
يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في وزنك الإجمالي.
- تجنبي نفس تمارين القلب القديمة (التمارين الهوائية)
- وهي تستخدم لحرق الدهون وإنقاص الوزن وليس زيادتها.
- كما ذكرنا أعلاه، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو إضافة بعض الأوزان (التمرين بالأوزان) إلى الروتين الخاص بكِ والبدء في العمل.
- هذه هي الطريقة الوحيدة لاكتساب كتلة العضلات وبالتالي زيادة الوزن.
- الكثير من التكرار والعديد من المجموعات على الأوزان الخفيفة لن تقطعيها أيضًا - وهذا أفضل للاستخدام للتنغيم والتحمل العضلي.
- أنتِ بحاجة إلى زيادة المقاومة باستمرار لإجبار العضلات على النمو، لذا قللي من التكرار إلى ما بين 4-8 لكل مجموعة، وما مجموعه حوالي 8-10 مجموعات لكل تمرين شامل (وهذا يشمل جميع تمارينك).
تناولي المزيد لزيادة الوزن
استهلكي المزيد من السعرات الحرارية بحوالي 500-1000 سعر إضافي في اليوم
وتناولي 6 وجبات أصغر موزعة على مدار اليوم بالكامل - سيحافظ هذا على عملية
التمثيل الغذائي لديكِ متسقًا ويحافظ على إمداد مستمر من الطاقة يغذي عضلاتك.
قومي بزيادة كمية
البروتين
التي تتناولينها إلى حوالي 1 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم (لذلك إذا
كان وزنك 150 كيلو، فستحتاجين إلى 150 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا).
اذا كان قياس وزنك بالرطل
- ملحوظة مهمة الرطل الواحد = 0.45359237 كجم تقريبا.
- وللتحويل من وحدة الرطل إلى وحدة الكيلوجرام نضرب الوزن بالرطل × 0.45359237.
- جربي إضافة مساحيق البروتين (المكملات) إلى نظامك الغذائي اليومي واستخدمها كواحدة من وجباتك على شكل مخفوق مع إضافة موز أو فراولة أو فواكه أخرى.
- يوجد من مساحيق البروتين في الصيدليات وهي أمنة يمكنك شراء علبة ومعرفة كيفية استخدامها من الصيدلي أو المدرب الشخصي ونحن نعلم أن الإفراط في أي شيء مضر لذا يمكن أن نستخدم بالقدر الذي نحتاجه علي حسب وزن الجسم كما حددنا بالأعلى.
هناك بعض مساحيق البروتين الرائعة في السوق ، مثل 100٪ Whey، وغيرها من
المساحيق المصممة خصيصًا لتلبية الاحتياجات الغذائية للمرأة. وسأتكلم عنها
بالتفصيل في مقالة أخرى. أو سلسلة مقالات.
