إفطار جيد
الفطور مهم جداً: فابتداء اليوم بوجبة الإفطار المناسبة يوفر طاقة جديدة على مدار اليوم. وتناول فطورًا صحيًا يحتوي على كمية كافية من الألياف الغذائية ، بحيث تظل ممتلئًا لفترة طويلة والشعور بالشبع بطريقة غير مباشرة ويضمن استقرار نسبة السكر في الدم.
الإفطار يحدث فرقا كبيراً
فعندما نستيقظ في الصباح، غالبًا ما يستغرق الأمر حوالي 8 : 10 ساعات منذ تناولنا أي شيء قبل النوم.
يمنحنا الإفطار الصحي الجيد والمغذي طاقة جديدة لبدء اليوم بنشاط.
يقدم الإفطار الصحي الجيد مساهمة مهمة في إجمالي كمية العناصر الغذائية التي نحتاجها يوميًا للقيام بالأنشطة اليومية على أكمل وجه. هناك بعض الأدلة على أن الأشخاص (المصابين بداء السكري) الذين لا يأكلون وجبة الإفطار يكونون في المتوسط أثقل وزنًا وبالتالي يكون لديهم مستويات أعلى من السكر في الدم. وهذا يمكن أن يسبب مرض السكري من النوع 2. وقد يؤدي عدم تناول وجبة الإفطار في الوقت المحدد من اليوم إلى تناول أشياء أخرى مثل الحلويات والبسكويت وغيرها من الأطعمة على نفس الوتيرة في كثير من الأحيان.
البروتين والألياف الغذائية والكربوهيدرات
بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2، يمكن أن يساعد تناول البروتين والألياف الغذائية الإضافية في وجبة الإفطار. في منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الإفطار.
حيث أظهرت الأبحاث أيضًا أن وجبة الإفطار الصحية التي تحتوي على "الكربوهيدرات البطيئة"، انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، وتضمن سكريات أقل تذبذبًا في الدم.
نصيحة مهمة لوجبة فطور صحية
اختر المنتجات الغذائية الغنية بالبروتين:
مثل:
- منتجات الألبان مثل الزبادي أو الجبن أو الرائب
- البيض
- صدور الدجاج، صدور الديك الرومي
- المكسرات
- زبدة فول سوداني
اختر مصادر الكربوهيدرات التي تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية:
مثل :
- منتجات الحبوب الكاملة ، مثل خبز القمح الكامل أو دقيق الشوفان أو الموسلي
- فاكهة
حاول أن تقلل من الكربوهيدرات المكررة مثل:
- الخبز الأبيض ومنتجات الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض
- حبوب الإفطار قليلة الألياف الغذائية مثل رقائق الذرة والمقرمشات
- المنتجات الغنية بالسكر مثل البسكويت (بما في ذلك خبز الزنجبيل أو بسكويت البيض أو بسكويت الحبوب)
للحصول على إفطار نموذجي
يتناول معظم الأفراد وجبة الإفطار: شطيرة الجبن أو يتناولون وجبة إفطار من منتجات الألبان.
بعض الأمثلة على وجبات الإفطار الصحية:
- خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني.
- خبز القمح الكامل مع أكثر من 30 شريحة جبن وخيار.
- طبق من الزبادي مع موسلي وقطعة فاكهة
|
| الأكل مع مرض السكري الجزء 2 |
زبادي يوناني بالموز والمكسرات
إفطار ، نباتي ، خالي من السكر
وقت التحضير: 5 دقائق
عدد الأشخاص: 1
412 سعر حراري
مكونات
150 جرام زبادي يوناني
نصف موزة
25 جرام مكسرات مشكلة غير مملحة
تحضير
- قشر الموز وقطعه إلى شرائح صغيرة.
- ضع الموز في وعاء مع اللبن الزبادي اليوناني.
- رش حفنة من المكسرات على اللبن.
القيم الغذائية للفرد
- كربوهيدرات 22.2 جرام
- منها سكريات 16.6 جرام
- دهون 29 جرام
- منها مشبعة 11.8 جرام
- بروتين 13 جرام
- ألياف 2.6 جرام
- خضروات - جرام
- سعرات حرارية 412
- ملح 0.17 جرام
شطيرة اللياقة البدنية
الغداء، نباتي
وقت التحضير: 15 دقيقة
عدد الأشخاص: 1
219 سعر حراري
مكونات
3 فجل (2 مبشرة و 1 للتزيين)
3 ملاعق كبيرة جبن قريش قليل الدسم ، طبيعي
2 ملاعق صغيرة من الثوم المعمر ، شرائح
1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم
20 غ من براعم الفاصوليا
فلفل
شريحة واحدة من خبز الجاودار الفريزيان (نوع من حليب الأبقار)
1 ملعقة كبيرة بذور يقطين مفرومة
تحضير
- ابشري 2 فجل.
- امزجي 3 ملاعق كبيرة من الكوارك (نوع من الجبن) قليل الدسم مع ملعقتين صغيرتين من حلقات الثوم المعمر والفجل المبشور وملعقة كبيرة من البقدونس المفروم وملعقة صغيرة من براعم الفاصوليا.
- يرش بالفلفل.
- نحمص شريحة واحدة من خبز الجاودار الفريزيان واقسمي عليها خليط الكوارك.
- يرش بملعقة كبيرة من بذور اليقطين المفرومة ويُزين بالفجل.
القيم الغذائية للفرد
- كربوهيدرات 21.1 جرام
- منها سكر 7.9 جرام
- دهون 7.9 جرام
- منها مشبعة 1.9 جرام
- بروتين 12.8 جرام
- ألياف 5.4 جرام
- خضروات 40 جرام
- سعرات حرارية 219
- ملح 0.59 جرام
بيض مخفوق بالجبن والطماطم
الغداء ، نباتي
وقت التحضير: 15 دقيقة
عدد الأشخاص: 1
405 سعر حراري
مكونات
1 طماطم
2 بيض
30 جم جبنة صلبة ، +30
1 ملعقة صغيرة بقدونس طازج
1 ملعقة طعام زيت زيتون
شريحة واحدة من خبز القمح الكامل
تحضير
- نقطع الطماطم إلى مكعبات.
- تغلب على البيض.
- نقطع الجبن إلى مكعبات صغيرة ونقلب مع خليط البيض والبقدونس المفروم والطماطم.
- سخني القليل من زيت الزيتون في مقلاة وأضيفي خليط البيض. اترك خليط البيض في الزيت لمدة 5 دقائق مع التقليب.
- قدمي البيض المخفوق مع شريحة من الخبز الكامل المحمص.
القيم الغذائية للفرد
- كربوهيدرات 15.9 جرام
- منها سكريات 2.9 جرام
- دهون 25.7 جرام
- مشبعة 8.3 جرام
- بروتين 25.8 جرام
- ألياف 3.2 جرام
- خضروات 70 جرام
- سعرات حرارية 405
- ملح 1.28 جرام
موسلي قوة الفواكه
وجبة الإفطار ، نباتي
وقت التحضير: 15 دقيقة
عدد الأشخاص: 1
مكونات
نصف برتقالة
نصف تفاحة
150 جرام زبادي قليل الدسم
2 ملاعق طعام من رقائق الشوفان
2 ملاعق كبيرة رقائق الحنطة
1 ملعقة طعام زبيب
5 غ من البندق، المفروم
قرفة
تحضير
- فيليه البرتقال، وجمع العصير.
- قطع التفاح إلى أسافين. اخلطي الزبادي قليل الدسم مع عصير البرتقال.
- اخلطي رقائق الشوفان ورقائق الحنطة مع نصف حبة تفاحة وبرتقال.
- نرش بالزبيب والبندق المفروم.
- يرش الموسلي بالقرفة ويقدم مع باقي التفاح.
القيم الغذائية للفرد
- كربوهيدرات 40.6 جرام
- منها سكريات 25.3 جرام
- دهون 5.5 جرام
- مشبعة 0.5 جرام
- بروتين 10.7 جرام
- ألياف 6.3 جرام
- خضروات - جرام
- سعرات حرارية 276
- ملح 0.27 جرام
كعكة مافن التفاح والقرفة
وجبة خفيفة
وقت التحضير: 75 دقيقة
عدد الأشخاص: 15
مكونات
1 موزة
2 بيض
130 مل حليب خالي الدسم
40 جرام بذر الكتان
90 جرام دقيق قمح
8 جرام قرفة
20 مل زيت عباد الشمس
1 مل ستيفيا سائلة (بديل سكر)
1 تفاحة بالقشر
4 جرام خميرة جافة
تحضير
- سخني الفرن على 160 درجة.
- اهرسي الموز بالشوكة في وعاء.
- نضيف باقي المكونات ماعدا التفاح والخميرة.
- اخلطي المكونات بملعقة للحصول على خليط جيد.
- نقطع التفاح إلى قطع صغيرة ونضيفها مع الخميرة إلى الخليط ونقلب جيداً. اتركيه يرتاح في مكان دافئ لمدة 30 دقيقة.
- ثم قسّمي الخليط إلى قالب مافن سيليكون (التشحيم ليس ضروريًا) وضعه في فرن مسخن مسبقًا لمدة 35 دقيقة.
- اخبزيها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً، اتركيها تبرد ثم أخرجيها بحذر من الصينية.
القيم الغذائية للفرد
- كربوهيدرات 7.8 جرام
- منها سكريات 2.8 جرام
- دهون 2.9 جرام
- منها مشبعة 0.5 جرام
- بروتين 2.5 جرام
- ألياف 2 جرام
- سعرات حرارية 72
- ملح 0.04 جرام
كعكة مافن بالمشمش
وجبة خفيفة
وقت التحضير: 75 دقيقة
عدد الأشخاص: 15
مكونات
1 موزة
2 بيض
130 مل حليب خالي الدسم
40 جرام بذر الكتان
90 جرام دقيق قمح
4 جرام قرفة
20 مل زيت عباد الشمس
1 مل ستيفيا سائلة
50 جرام مشمش مجفف
4 جرام خميرة جافة
تحضير
- سخني الفرن على 160 درجة.
- اهرسي الموز بالشوكة في وعاء.
- نضيف باقي المكونات ما عدا المشمش والخميرة.
- اخلطي المكونات بملعقة للحصول على خليط جيد.
- نقطع المشمش إلى مكعبات صغيرة ونضيفها إلى الخليط مع الخميرة ونحرك جيداً.
- اتركه يرتاح في مكان دافئ لمدة 30 دقيقة.
- ثم قسّمي الخليط إلى قالب مافن سيليكون (التشحيم ليس ضروريًا) وضعه في فرن مسخن مسبقًا لمدة 35 دقيقة.
- اخبزيها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً، اتركيها تبرد ثم أخرجيها بحذر من الصينية.
القيم الغذائية للفرد
- كربوهيدرات 8.6 جرام
- منها سكريات 3.8 جرام
- دهون 2.9 جرام
- منها مشبعة 0.5 جرام
- بروتين 2.7 جرام
- ألياف 2.3 جرام
- سعرات حرارية 76
- ملح 0.04 جرام
