|
| تمارين شد المؤخرة |
درب أردافك في المنزل مع هذه التمارين الخمسة الفعالة للأرداف
لا تحتاج للذهاب الى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك تدريب أردافك في
المنزل.
كيف؟ سوف تكتشف ذلك هنا.
ليس من الضروري أيضًا شراء جميع
أنواع معدات اللياقة البدنية في المنزل لأداء تمارين الأرداف في المنزل.
مع بعض التعديلات الصغيرة في نمط حركتك وبعض
التمارين المنزلية الفعالة ، يمكنك شد المؤخرة طوال اليوم ، بحيث تحصل
الأرداف في النهاية على شكل دائري لطيف وثابت.
عليك أن تدرك أن الأمر يستغرق وقتًا حتى تصل الأرداف إلى الشكل الحالي وأنه قد
يستغرق أيضًا بعض الوقت قبل أن تحصل على الشكل الذي تريده. لذا كن صبورا
ومثابرا لأن النتائج ستأتي! سوف نبدأ الآن مع
تمارين لغلوتيس (جلوتيس)
الخاص و عضلات الساق. تخلص من السيلوليت وجلب تلك الأرداف المشدودة!
تمارين الأرداف
قبل الخوض في تمارين الأرداف ، شرح بسيط لـ "المؤخرة". تتكون الألوية من عضلة
الألوية الكبيرة (الألوية الكبيرة) والعضلة الألوية الوسطى (الألوية المتوسطة)
والعضلة الألوية الصغيرة (الألوية الصغرى). عضلة الألوية هي أكبر عضلة في جسم
الإنسان وتحدد شكل الأرداف . تميل المؤخرة النسائية إلى أن تكون أكثر استدارة
وامتلاء من الرجال. هذا بسبب هرمون الاستروجين الأنثوي. وهذا يضمن تخزين
دهون الجسم لدى النساء عادة على الأرداف. معذرة أيتها السيدات ، سيتم التدريب
في المنزل بالإضافة إلى الأرداف ، وربما أيضًا بعض التعديلات في
النظام الغذائي.
الألوية المتطورة ليست فقط أكثر جمالًا ، بل تساعدك أيضًا على التحرك بشكل
أفضل. غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من عضلات الألوية الضعيفة
والمتخلفة من
شكاوى في أسفل الظهر
أو الساقين الخلفيتين أو الركبتين. وذلك لأنه أثناء الحركة سيعوض الجسم نقص قوة
عضلات الأرداف بوضع مختلف أو خاطئ أو لأن عضلات أخرى ستتولى مهمة عضلة الأرداف.
غير مرغوب فيه وبالتأكيد ليس ضروريًا لأنه يمكنك بسهولة القيام بتمرين عضلي في
المنزل لجعل الأشياء أكثر ثباتًا. وكن صريحا ، أي رجل أو امرأة لا يريد شد
الأرداف؟ جاوبوا !!
ماذا تحتاج لتدريب الأرداف؟
لا تحتاج إلى الكثير من الأشياء الإضافية من أجل
تمارين الأرداف الفعالة في المنزل . مساحة صغيرة مفيدة والدرج سهل
أيضًا. ولكن حتى لو كان هذا مفقودًا في منزلك ، فلا يزال هناك الكثير من الفرص
لممارسة تمرينات المؤخرة في المنزل مع القليل من الإبداع.
إذا كنت ستقوم بتدريب أردافك ورجليك في المنزل لأول مرة ، فإن المرآة الكبيرة
مفيدة جدًا. يمكنك بعد ذلك مراقبة تحركاتك عن كثب أثناء التدريب. من المهم أن
تقوم بالتمارين بشكل صحيح وأن لا تتعرض لأية إصابات. إذا لم يكن لديك مرآة
كبيرة ، فإن النافذة التي يمكنك من خلالها رؤية انعكاسك يمكن أن تساعدك أيضًا.
علاوة على ذلك ، فإن السجادة الرياضية لطيفة للقيام بتمارين أرضية. لكن يمكن
أيضًا استبدالها ببساط أو منشفة سميكة. النقطة المهمة هي أنه يمكنك أيضًا تدريب
عضلات الأرداف بطريقة مريحة.
إذا كان لديك بالفعل بعض الأدوات الرياضية في المنزل ، فيمكنك بالطبع
استخدامها في تمارين الأرداف في المنزل. على سبيل المثال ، الأوزان أو
أحزمة فيلكرو الكاحل المرجحة. لكن من حيث المبدأ - بالتأكيد في البداية - ليس
من الضروري شرائها لكن أن أردت شراء الأحزمة
قم بالدخول للمتجر من هنا
. أولاً ، دعنا نرى كيف تحب التمارين.
ابدأ بخمس تمارين مؤثرة للأرداف!
قبل البدء في العمل بنفسك وإخراج الأرداف من اللحامات ، يجب مراعاة بعض النقاط
إذا كنت ستدرب ساقيك وأردافك في المنزل:
قم بالإحماء قبل البدء بتمارين الأرداف (5 دقائق من الركض في المكان أو القفز
على الحبل لمدة 3 دقائق)
ارتدِ ملابس وأحذية رياضية مريحة بنعل غير قابل للانزلاق
تأكد من أن المنطقة آمنة (لا توجد سيارات ألعاب ملقاة حولك يمكن أن تتعثر عليها
أو شموع يمكن أن تسقط إذا اصطدمت بشيء ما)
أثناء التمرين ، ركز على عضلات المؤخرة (إذا لزم الأمر ، اشعر بيديك ما إذا كنت
تشد عضلات المؤخرة)
افتح نافذة صغيرة لإمداد الهواء النقي
بمجرد تلبية جميع الشروط المسبقة ، يمكن أن يبدأ التدريب المنزلي بتمارين
الأرداف الفعالة التالية :
1 اندفع (النزول) (الطعن) Lunge (get off)
تعتبر تمارين الأرداف مثل الاندفاع أو الخطوات من أكثر التمارين فعالية للأرداف
. كل ما تحتاجه هو بعض المساحة والأحذية الرياضية بنعل غير قابل للانزلاق حتى
لا تنزلق (قبل أن تعرف أنها ستكون في حالة انشقاق). في هذا التمرين ، من الحكمة
أيضًا أن تكون قادرًا على رؤية نفسك في مرآة أو نافذة حتى تتمكن من القيام
بحركات متحكم فيها. افعل ما يلي:
قفي بثبات مع مباعدة رجليك قليلاً واستقامة ظهرك.
للحفاظ على توازنك ، ضع يديك على جانبيك.
إذا كنت معتادًا على هذا التمرين ، يمكنك أيضًا أن
تأخذ الدمبل في يديك
وتحملها على جانبيك مع ثني ذراعيك قليلاً (بحيث تكون عضلات ذراعك متوترة
قليلاً).
ثم اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساق واحدة وانزل من خلال الرجل الأخرى.
انظر في المرآة وتأكد من أن ركبة الرجل الخارجة لا تعبر أصابع قدمك.
حافظ على الانحناء عند 90 درجة. من كل من الرجل التي تخرج والساق التي تجعلك
تسقط (تنزل).
إذا رأيت أن ركبتك في ساقك التي تنزل بها تتقدم كثيرًا إلى الأمام ، فعليك أن
تخفض ساقك الأخرى بشكل أعمق (لا تلمس الأرض بركبتك).
حافظ على التوتر على الأرداف.
ادفع بقدمك التي نزلت بها بحيث تقف بشكل مستقيم مرة أخرى ، مع ساقيك بجانب
بعضهما البعض.
اخرج الآن بالساق الأخرى وافعل نفس الشيء كما هو موضح.
أثناء تمرين الأرداف هذا ، حافظ على ظهرك مستقيماً وحاول أن تنظر أمامك.
ابدأ ببطء وبلطف حتى تعتاد على الحركة.
اخرج 20 مرة (عشر مرات في كل رجل). هذا يسمى مجموعة واحدة من 20 ممثلين.
انتظر 40 ثانية على الأقل قبل القيام بالمجموعة التالية.
2 سكوات
تستهدف ثنيات الركبة عضلات الألوية الكبيرة ، وكذلك عضلات الساق وأسفل الظهر.
الكل في الكل ، تمرين عضلي جيد جدًا إذا تم إجراؤه بشكل صحيح. على وجه الخصوص ،
قد يكون التنفيذ الصحيح صعبًا والعديد من الأشخاص ، أيضًا في الصالات الرياضية
وتحت الإشراف ، لا يقومون بالتمرين بالطريقة الصحيحة. إذا لم تكن قد مارست هذا
التمرين من قبل ، فمن الجيد أن تمارسه أولاً على كرسي ومرآة. يمكنك استخدام
الكرسي للتمسك بك والمرآة للتحقق من نفسك. حافظ على ظهرك مستقيماً وقم بما يلي:
امسك الكرسي للحفاظ على التوازن.
قف بثبات مع المباعدة بين قدميك وكتفيك.
يجب أن تكون أصابع قدمك خارجة قليلاً.
أنزِل أردافك ببطء للخلف ، كما لو كنت تجلس.
يمكنك هنا تحريك معدتك نحو فخذيك ، لكن ظهرك يظل مستقيمًا (لذلك لا تنحني).
حرك ساقيك ببطء حتى تنحني 90 درجة.
ثم عد للوراء مع ظهرك مستقيم.
بمجرد أن تتمكن من أداء الحركة بسهولة ، يمكنك ترك الكرسي وربما استخدام عصا
لتحقيق التوازن. ضع هذه العصا (مكنسة أو ما شابه) في رقبتك وامسكها بكلتا يديك
أثناء التمرين.
إذا شعرت بألم في ركبتيك أو أسفل ظهرك أثناء هذا التمرين ، فقم بخفض أسفل ظهرك.
يتعلق الأمر بالشعور بشد عضلات المؤخرة.
ابدأ بأربع مجموعات من 8 ممثلين.
انتظر 20 ثانية بين كل مجموعة.
3 ركلات الحمير (منحنية وممتدة) الرفص Donkey kicks (bent and stretched)
في هذه المرحلة ، تستيقظ عضلات المؤخرة الكبيرة لديك جيدًا وننتقل إلى التمارين
التي تستهدف الألوية بطريقة أكثر عزلة ، أي ركلات الحمار. افرد بساطك الرياضي
أو قطعة قماش أو منشفة على الأرض وشغل بعض الموسيقى بإيقاع جيد وسريع.
اجلس على ركبتيك وضع يديك مباشرة تحت كتفيك (وحافظ على ظهرك مستقيماً مرة
أخرى).
قم بتمديد ساق واحدة بشكل مستقيم للخلف مع الحفاظ على أصابع القدم نحو الأرض
(ركلة الحمار مستقيمة الساق).
حرك هذه الساق لأعلى ولأسفل في قطع صغيرة ، وشد عضلة الألوية.
بعد 10 مرات بساق مستقيمة ، اثنِ ساقك وحافظ على نعل طعامك مرفوعاً (ركلة
الحمار).
أنت الآن تحرك قدمك نحو السقف 10 مرات حتى تضطر عضلات الألوية إلى الشد أكثر.
تظل ساقك مثنية خلال هذا.
بينما لا تزال ساقك مثنية وركبتيك بجوار بعضهما البعض ، قم برفع الجانب مع ثني
ساقك افعل حيث ترفع الركبة إلى الوضع الأفقي ثم أنزلها مرة أخرى إلى الأرض
(ركلة حمار نصف دائرة). أنت تفعل هذا أيضًا 10 مرات.
إذا سارت الأمور على ما يرام ، يجب أن تبدأ الألوية الآن في الاحتراق بشكل جيد.
هذه علامة جيدة ، لذا افعل نفس الشيء مع رجلك الأخرى.
تعامل مع كل ساق مرتين.
في مرحلة لاحقة ، يمكنك زيادة عدد التكرارات و / أو المجموعات أو يمكنك وزن
ساقيك باستخدام أشرطة مطاطية للكاحل.
4 جسور الألوية Glute bridges كيجل
هل أنت مستعد للتمرين النهائي لعضلة الأرداف؟
استلقِ على السجادة وضع قدميك على الأرض بالقرب من أردافك قدر الإمكان.
ابق ذراعيك على جانبيك.
ارفع وركيك نحو السقف وجسر معدتك ووركيك وفخذيك.
لذا حافظ على كتفيك ورأسك على الأرض.
شد الألوية الزائدة بمجرد أن يكون الجسر في أعلى مستوياته واحتفظ بهذا الوضع
لفترة من الوقت.
ثم أنزل لأسفل مرة أخرى بطريقة مضبوطة واصعد مرة أخرى حتى لا تلامس أردافك
الأرض.
قم بأربع مجموعات من 10 عدات.
انتظر 10 ثوان بين كل مجموعة.
5 وجبات خفيفة سريعة للمنزل Quick snacks for home
إذا كنت تريد القيام بتمارين سريعة للرجلين والأرداف في المنزل ولم يكن لديك
الوقت لارتداء ملابسك الرياضية أو الاستيلاء على سجادتك ، على سبيل المثال ،
يمكنك أيضًا تناول وجبات خفيفة. أفعلي ذلك. فقط أثناء التنظيف بالمكنسة
الكهربائية أو غسل الأطباق. فعال جدا.
شد الأرداف أثناء غسل الأطباق أو الكي على سبيل المثال.
استمري في هذا الشد لمدة 10 ثوانٍ ثم اتركيه لمدة 5 ثوانٍ. كرر 10 مرات.
هل لديك درج (سُلم) في منزلك؟ اصعد الدرج ببطء ووعي. اتخذ خطوتين في وقت واحد
وشد بوعي الألوية وأنت تصعد.
هل تعيش في شقة في عمارة؟ ثم اصعد الدرج بدلاً من المصعد وافعل الشيء نفسه.
إذا كنتي تنتظري أن تصبح البطاطس جاهزة (أو معكرونة أو أرز) ، يمكنك مد ساق
واحدة للخلف ورفعها قليلاً. هنا ستشعرين على الفور بشد عضلات المؤخرة. كرري هذه
الحركة 10 مرات وافعلي نفس الشيء مع رجلك الأخرى.
يمكنك التفكير في عدد لا يحصى من المواقف التي يمكنك فيها أداء بعض تمارين
الأرداف بسرعة. باستخدام هذه الأنواع من التمارين الصغيرة باستمرار ، ستصبح
أردافك في النهاية أكثر استدارة وثباتًا. بالطبع في تركيبة مع التمرين الحقيقي.
التزم/ي بجدول منظم للأرداف
بعض التمارين والوجبات الخفيفة هنا وهناك ممكنة ، لكنها لن تسفر في النهاية عن
النتيجة المرجوة. لذا ، أدخل بعض التنظيم في حياتك وخذ جهودك على محمل الجد:
وثق حالة البداية: على سبيل المثال ، التقط صورة للأرداف
راقب نظامك الغذائي وتناول طعامًا صحيًا وليس كثيرًا
شرب لترين من الماء والشاي أو القهوة بدون سكر وحليب ، ويسمح الحلو
الحصول على قسط كاف من النوم
قم بتمارين الأرداف كل يوم
مسافات المشي في حدود 2 كيلومتر
مسافات ركوب الدراجات في حدود 10 كيلومترات
اعمل/ي الوجبات الخفيفة بينهما
كن فخوراً بنفسك لمعالجة "منطقة المشكلة"
قارن أردافك بحالة البداية بعد شهر من الممارسة المخلصة ومراقبة طعامك. إذا
اتبعت الجدول الزمني بشكل صحيح ، فمن المفترض أن ترى المزيد والمزيد من النتائج
بعد كل أربعة أسابيع.
