|
| رياضة الحوامل |
يمكن أن تكون التمارين الرياضية رائعة بالنسبة لكِ بينما تستعدين لوصول طفلك.
إليكِ بعض المعلومات لمساعدتكِ على تحديد واختيار الرياضة المناسبة لكِ في هذا الوقت من حياتك ، ومن يمكنه دعمك وما يمكن أن يحدث عندما يتغير جسمك.
فوائد الرياضة والتمارين الرياضية أثناء فترة الحمل
- إذا كنتِ بصحة جيدة ولديك حمل بسيط دون مضاعفات ، يمكن أن تساعدك التمارين على الحفاظ على لياقتك وقوتك ، وتمنع زيادة الوزن المفرطة وتجعلك تشعرين بتحسن عقلي.
- يقلل التمرين المنتظم من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان.
- بالرغم من ذلك ، أثناء الحمل ، يجب أن تكوني أكثر حرصًا أثناء ممارسة الرياضة ، وتجنبي بعض الرياضات أيضًا.
- ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا ، أو يوميًا تقريبًا ، يمكن أن يفيد صحة المرأة الحامل .
- يستمر التمرين لمدة 20 دقيقة فقط ، 3 أو 4 أيام في الأسبوع ، ليكون مفيدًا.
- المهم أن تظل المرأة الحامل نشطة بدنيًا ، ولتحقيق ذلك من الجيد التخطيط مسبقًا لأيام وساعات التمرين.
فيما يلي بعض فوائد التمرين:
- الحد من الإمساك والانتفاخ
- تقليل آلام الظهر والخصر
- الوقاية أو العلاج من سكري الحمل
- تحسن في المزاج والطاقة
- تحسن في توتر العضلات
- زيادة القوة والقدرة على التحمل
- تحسين نوعية النوم
يساعد النشاط المنتظم أيضًا المرأة الحامل في الحفاظ على لياقتها أثناء الحمل ، ويمكن أيضًا أن تسهل عملية الولادة نفسها.
لماذا تحتاجين أن تكوني أكثر حذرًا أثناء ممارسة رياضة الحمل؟
على الرغم من أن التمارين أثناء الحمل آمنة وجيدة لكِ ، إلا أن ممارسة رياضة معينة قد تضر بكِ أو بطفلك. حتى في الرياضات غير الخطرة ، قد تحتاجين إلى إجراء بعض التعديلات على طريقة لعبك لها.
من المهم جداً لكِ ولطفلكِ أن تخبري فريق الأمومة الخاص بكِ وأيضاً تأخذي استشارة طبيبك عن أي رياضة تشاركين فيها أو أي تمارين حتى يتمكنوا من دعمك وتقديم المشورة الطبية السليمة لكِ.
الحالات الطبية التي يمكن أن تؤثر عليكِ أثناء ممارسة رياضة الحمل
قد يرغب فريق الأمومة أو الطبيب الخاص بك في معرفة رياضتك أو ينصحك بعدم المشاركة إذا:
- كنتِ تعانين من مشاكل في القلب أو الرئتين أو الكبد
- كان لديكِ مرض السكري الذي لا يمكن التحكم فيه بشكل جيد
- لديك مشاكل في مفاصلك أو عظامك
- لديكِ مرض معدٍ
- تعانين من زيادة الوزن أو نقص الوزن؟
- كنتِ تعانين من مشاكل في الحمل الحالي أو عانيتِ الحمل السابق
- لديكِ فقر دم
- الولادات المتعددة (مثل التوائم أو الثلاثة توائم)
عند ممارسة الرياضة وظهرت أحد هذه الأعراض ، يجب التوقف واستشارة طبيبك على الفور إذا:
- شعرتِ بآلام في الصدر
- كان معدل ضربات قلبكِ أصبح أعلى بكثير من المعدل الطبيعي لضربات القلب
- حدث لديكِ ضيق غير عادي في التنفس
- انخفضت حركات الطفل في بطنك
- حدث لديكِ تقلصات
- حدث تسرب أو تدفق السوائل من المهبل
- انتفخ كاحلك أو يديك أو وجهك فجأة
- حدث لديكِ ألم أو تورم أو احمرار في الساقين
- لديكِ ضعف في العضلات
- الشعور بالدوار أو الإغماء
المستوى الرياضي واللياقة البدنية
إذا لم تكوني نشطًة بعد وبدأتِ في ممارسة الرياضة ، فعليكِ اختيار الرياضة التي تتطلب مجهودًا أقل.
يمكنكِ البدء بـ 15 دقيقة لكل جلسة ، حتى 30 دقيقة من التمارين المتوسطة الشدة.
إذا لم تكوني نشيطًة ، فمن المستحسن أيضًا استشارة طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة أثناء الحمل.
إذا كنتِ بالفعل نشيطة وصحية وحملك خفيف ، يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة ، إلا إذا كنتِ تنتمي إليها ، يجب عليك تجنبها أثناء الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، لم يحن الوقت لوضع أرقام قياسية شخصية جديدة أنه ليس الوقت المناسب لذلك ، من المهم أن تظلي مرتاحًة وتشعرين بالدفء قبل التمرين ، وكذلك الاسترخاء بعد ذلك.
الرياضات التي يجب تجنبها
ليس عليك ممارسة الرياضة التي:
- تتطلب منكِ تمرينًا شاقًا
- يمكن أن تجعلك تسقطين
- يمكن ضرب طفلك
- فيها الكثير من الارتدادات والقفزات
- تتطلب منكِ تغييرات مفاجئة في الاتجاه
- بما في ذلك الغوص أو المرتفعات العالية
فيما يلي بعض النصائح الأساسية لمساعدتك على بدء رياضة الحمل:
اختاري ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة بالإضافة إلى حمالة صدر جيدة.
ارتدِ النوع المناسب من الأحذية ذات التصميم المناسب لنوع التمرين المحدد.
تمرني على سطح مستوٍ لتجنب الإصابات.
أكملي أي وجبة قبل التمرين بساعة على الأقل
اشربي الكثير من الماء قبل أداء التمرين الرياضي وأثناءه باعتدال وبعده لتعوضي
كمية السوائل المفقودة.
تعليمات لاختيار نوع التمرين الصحيح
هناك العديد من التمارين التي يمكن للمرأة الحامل أن تؤديها وتحافظ على سلامتها
ولياقتها ، لكن من المهم عدم المبالغة في ذلك.
إذا كنتِ تمارسين نوعًا معينًا من التمارين بانتظام قبل الحمل ، فمن المحتمل أن
تقومي بنفس التمرين أثناء الحمل بأمان.
يُحاط الطفل بالسائل الذي يحيط بالجنين داخل عنق الرحم ، وهذا الكيس بدوره محاط
بأعضاء وعضلات وجسم المرأة الحامل.
هذا في الواقع يخلق بيئة آمنة للطفل. ومع ذلك ، حتى مع وجود جدران الحماية
المتعددة هذه ، فمن الأفضل تجنب التمارين عالية الخطورة.
فيما يلي بعض التمارين التي قد تحتاجين إلى تجنبها:
- الأنشطة التي يكون فيها السقوط أكثر احتمالاً
- التمارين التي يمكن أن تسبب إصابات في البطن ، مثل التمارين الشاقة أو المنعطفات السريعة
- تمارين تتضمن القفز الطويل أو القفز أو الإطالة
- حركة ثابتة مع دوران الخصر
- التمرن في الأجواء الحارة ذات الرطوبة العالية
تمارين سهلة للغاية لمساعدتك على ولادة أسهل وأكثر سلاسة!
في السنوات الأخيرة، كان هناك الكثير من الجدل حول مساهمة التمارين الرياضية في الحمل وخاصة وقت الميلاد.
تشير الدراسات إلى أن هناك تمارين لياقة يمكن أن تساعد أم المستقبل (الحامل) من خلال تقوية جسدها وتجهيزه لأهم يوم!
من المهم أن نفهم أن كل حمل هو رحلة فريدة!
يجب استشارة طبيبك قبل تجربة هذه التمارين، لأنه لسبب ما قد لا ينصحك بممارسة الرياضة. بموافقة الخبراء، يمكنك دمج روتين التدريب هذا في روتينك اليومي أثناء انتظار وصول طفلك:
تمرين افتتاح الفراشة
ما هذا؟ إنه تمرين يقوي ويطيل عضلات
- الظهر
- الفخذين
- الحوض
- يحسن القوام.
كما أن هذا التمرين يعمل على مرونة مفاصل الحوض، ويحسن من تدفق الدم إلى الجزء السفلي من الجسم ويسهل الولادة.
كيف افعلها؟
اجلسي على الأرض مع وضع ظهرك مستقيماً في "وضع الفراشة" (مع تقريب رجليك من بعضهما البعض وركبتيك أسفل بشكل مريح). كما هو موضح في الصورة
|
| تمرين فتح الحوض للحامل |
عندما تدفعين كلا الركبتين برفق على الأرض باستخدام مرفقيك، يجب أن تشعري بتمدد في الفخذين الداخليين. لا تثني ركبتيك لأعلى ولأسفل بسرعة.
إذا وجدتِ صعوبة في البداية في الحفاظ على ظهرك مستقيماً، فاستخدمي الحائط لدعم ظهرك.
شغلي المؤقت لمدة 10 أو 15 ثانية وكرري الإطالة خمس أو 10 مرات.
تمارين كيجل
ما هذا؟ تساعد هذه التمارين العضلات في دعم أعضاء الحوض:- الرحم.
- المثانة.
- الأمعاء.
سيخفف تركيزه العديد من مضايقات الحمل، مثل البواسير وسلس البول.
كيف افعلها؟
حاولي توقيف تدفق البول أثناء الجلوس على المرحاض دون شد عضلات
- البطن
- الأرداف أو الفخذين.
يمكن أداء تمارين كيجل بطريقتين:
إمساك عضلات قاع الحوض أو تقلصها السريع.
1- لأداء تمارين كيجل البطيئة:
- قومي بشد عضلات قاع الحوض واستمري لمدة ثلاث إلى 10 ثوانٍ. ثم استرخي وكرر التمرين حتى 10 مرات.
2- لأداء تمارين كيجل السريعة:
- قومي شد عضلات قاع الحوض واسترخي بسرعة 25 إلى 50 مرة استرخ لمدة 5 ثوان وكرر الضبط حتى أربع مرات.
يوجا الحمل: فوائد اليوجا أثناء التمرين
يوجا الحمل هي رفيق للمرأة الحامل. هذا هو الخيار الأمثل للحمل، اليوجا هي
أكثر من مجرد رياضة. تعرفي على هذه اللعبة البسيطة للنساء الحوامل.
|
| تمارين اليوغا للحامل |
فوائد اليوجا للحامل
- تنشط الدورة الدموية وتمد الخلايا الجذعية بالأكسجين.
- يقضي على أمراض الحمل البسيطة مثل:
- الغثيان
- ثقل في الساقين
- توسع الأوردة
- آلام الظهر
- عرق النسا.
- تمنع سكري الحمل.
- توازن الجهاز العصبي:
- تعزز الصحة العقلية الجيدة
- والوعي الذاتي
- والخطوط العريضة
- وقدرات جسم الإنسان
- تحسن القوة والقدرة على التحمل للجسم والعقل ، وهي الصفات الأساسية التي تصاحب الحمل
- تسمح للجسم بتخزين الإندورفين ، مسكنات الألم التي تساعد في الولادة
- تنمي وتحافظ على قاع الحوض بشكل أفضل أثناء الحمل والولادة ، حتى بالنسبة للطفل الأول.
- شد وتليين عضلات الجسم العميقة ، وخاصة عضلات الظهر ، مفيدة للرضاعة الطبيعية إذا كنتِ ترغبين في الرضاعة الطبيعية.
- لتحديد العجان.
- الراحة وتخفيف التوتر.
- التعرف على التنفس وتطويره ، وتحسين جسمك ، واستعادة القوة والخصوبة والوعي والحنان.
في أي مرحلة من الحمل تمارس اليوجا؟
يمكن ممارسة اليوجا قبل الولادة طالما أن الحمل يتقدم بشكل جيد. أفضل شيء هو
الحصول على دعم شخصي في الثلث الثالث من الحمل.
في المرحلة الأولى ، يمكن أن تؤدي الهرمونات الزائدة إلى القلق والتعب وتقلب
المزاج وفرط الحساسية العاطفية.
لذا فإن اليوجا للحوامل تسعى جاهدة لاحتضان هذه التغييرات.
يوجا ما بعد الولادة
بعد الولادة ، سوف تساعدك اليوجا على:
- إعادة الطاقة
- وجود معدة جيدة الإعداد
- أسلوب حياة صحي من حيث التغذية والتمارين الرياضية
- تجدي الاستقرار في حياتك اليومية الجديدة كأم ، جسديًا وعقليًا
- سوف تساعدك على إدارة عواطفك بشكل أفضل ، والبقاء هادئًة ومسترخيًة:
- انخفاض هرمونات ما بعد الولادة التي تسبب الكآبة النفسية وتغيرت الحياة مع وصول الطفل ، وأهمية إعادة تأهيل الجسم وإرهاقك ، افعلي ذلك بمفردك.
- سيكون أكثر من اللازم وسيكون أفضل صديق لك.
اليوجا هي بلا شك رفيق أساسي للمرأة الحامل ولجميع الأمهات ولجميع أعمار
الأطفال. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إجراؤها بعد الولادة مباشرة ، مع الطفل دون
فراقه ، على عكس الرياضات الأخرى.
يعتبر الحمل وقتًا جيدًا للبدء باليوجا لأن المرأة الحامل تولي اهتمامًا
وثيقًا لجسمها وحواسها. يوجا ما قبل الولادة هي التمرين الصحيح قبل وأثناء
وبعد الحمل.
قبل كل شيء استشيري الطبيب.
