بحث عن التغذية السليمة كامل

• يمكنك أيضًا الاستعانة بنصيحة اختصاصي التغذية للحصول على نظام غذائي صحي يناسب احتياجات جسمك.
• عند طبيبك، من الممكن تحديد موعد شخصيًا أو عبر الإنترنت أو عبر الهاتف مع المتخصصين.

1. الفواكه والخضروات.
2. الحبوب الكاملة.
3. منتجات الألبان قليلة الدسم.
4. البروتينات الخالية من الدهون.
5. البقوليات والمكسرات.
6. الحبوب والدهون الصحية.

• الشيء الوحيد المهم في النظام الغذائي الصحي السليم هو تحديد الكمية المناسبة من الطعام لكل مجموعة.
• يجب أن يكون نظامك الغذائي السليم مصممًا حسب ذوقك وأسلوب حياتك وميزانيتك.
•  يتم التخطيط لبعض النظم الغذائية بطريقة لا يمكن أن تستمر لفترة طويلة.

• يعتقد الكثير من الناس أن اتباع نظام غذائي سليم وصحي يعني تناول الفاكهة والخضروات والتخلص من الكثير من الطعام.
• لكن كل المجموعات الغذائية ضرورية لتلبية احتياجات الجسم.

• البطاطس، على سبيل المثال، مفيدة جدًا للجسم.
• لكن البطاطس المقلية غنية بالسعرات الحرارية وتمتص المركبات الضارة.

• النظام الغذائي السليم الصحي له فوائد عديدة. بما فيها:

1. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية
2. يحسن مستويات الكوليسترول في الدم
3. يخفض ضغط الدم
4. إدارة وزن الجسم والحفاظ على الرشاقة
5. ضبط سكر الدم

• بعض الأنظمة الغذائية متطرفة تمامًا وتتسبب في إزالة العديد من العناصر الغذائية من النظام الغذائي.
• للحصول على نظام غذائي صحي سليم وجسم صحي، تحتاج إلى موازنة المجموعات الغذائية بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي.
• من الخطأ جدًا استبعاد مجموعة غذائية من نظامك الغذائي.
• عليك فقط اختيار الخيارات الصحية في كل فئة.
• فيما يلي سوف نشرح كل مجموعة من هذه الأطعمة.

• يوفر البروتين جزءًا مهمًا من طاقة الجسم.
• حتى المزاج ووظيفة الجسم تعتمد على كمية البروتين المستهلكة.
• بالطبع، تناول الكثير من البروتين ضار للأشخاص مثل مرضى الكلى.
• تظهر الأبحاث أن الجسم في حاجة ماسة إلى بروتين عالي الجودة.
• هذه الحاجة تزداد خاصة مع تقدم العمر.

• يجب أن تلبي المنتجات الحيوانية الحاجة إلى البروتين.
• بالإضافة إلى تناول اللحوم والدواجن، يمكنك أيضًا استخدام المنتجات النباتية الغنية بالبروتين.

• ليست كل الدهون دهون ضارة ولا يجب استبعادها من النظام الغذائي.
• تزيد الدهون السيئة من خطر الإصابة ببعض الأمراض.
• لكن الدهون الجيدة تحمي القلب والدماغ.
• تحتوي الدهون الصحية على أوميجا 3 ويجب تضمينها في النظام الغذائي لصحة الجسم والروح.
• تعمل هذه الأنواع من الدهون المفيدة على تحسين الحالة المزاجية وزيادة الصحة واللياقة البدنية.
• إذا استبدلت الدهون السيئة بالدهون الجيدة، فسوف يتقلص محيط الخصر لديك.

الكربوهيدرات والتغذية السليمة

• الأطعمة مثل:

1. الحبوب.
2. الفواكه.
3. الخضروات.
4. المكسرات.
5. الفاصوليا.

• غنية بالألياف.
• يقلل استهلاك الألياف من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.
• كما أنه يحسن حالة الجلد ويساعد على إنقاص الوزن.

• يؤدي نقص الكالسيوم في الجسم إلى هشاشة العظام.
• يؤدي تناول الكالسيوم غير الكافي أيضًا إلى القلق والاكتئاب ومشاكل النوم.

• لا يهم عمرك.
• ومع ذلك، يجب عليك تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي.
• يمكنك الحصول على نصيحة من اختصاصي التغذية لمعرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكالسيوم والتي يجب أن تكون محدودة.
• يساعد المغنيسيوم والفيتامينات D و K الكالسيوم على العمل بشكل جيد في الجسم.

• الأكل الصحي له تأثير كبير على اللياقة البدنية.
• تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يختارون نظامًا غذائيًا صحيًا هم أكثر لياقة من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غير صحي بنفس القدر من السعرات الحرارية.
• يساعد استخدام الدهون المفيدة في النظام الغذائي والكربوهيدرات غير المكررة على إنقاص الوزن وتقليل حجم البطن.

• يقوم أخصائيو التغذية بتضمين الأطعمة عالية السعرات الحرارية في نظام الشخص الغذائي لزيادة الوزن.
• يجب على كل شخص اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن أو إنقاصه حتى لا يؤذي جسمه.
• يجب على الأشخاص الذين يبحثون عن نظام غذائي صحي لزيادة الوزن تضمين الأطعمة عالية السعرات الحرارية ومجموعة متنوعة من المكسرات في نظامهم الغذائي.

• أهم إجراء لفقدان الوزن هو تقليل السعرات الحرارية المستهلكة.
• لفقدان الوزن، تحتاج إلى استبدال الأطعمة الغير صحية بالأطعمة الصحية وتقليل السعرات الحرارية إلى المستوى القياسي.
• طريقة واحدة لتقليل السعرات الحرارية هي تناول طبق أصغر.
• حاول التخلص من الوجبات الخفيفة الضارة من نظامك الغذائي.
• على سبيل المثال، بدلًا من تناول رقائق البطاطس، أضف الفشار إلى نظامك الغذائي.
• استخدم زيت الزيتون بدلاً من الزيوت الضارة عند تحضير الطعام.

• ضع في اعتبارك أن التغييرات الغذائية الرئيسية يمكن أن تكون مربكة وقد تتعب من اتباعها بعد فترة.
• ابحث عن التغييرات الصغيرة والفعالة في نظامك الغذائي بدلاً من التغييرات الكبيرة.
• فيما يلي بعض عادات الأكل الصحية والفعالة.
• من الأفضل التركيز على شيء واحد بدلاً من القيام بهذه الأشياء في نفس الوقت حتى تصبح تدريجياً عادة أكل.

• لسرعة الأكل تأثير كبير على الاستهلاك وزيادة الوزن.
• وفقًا للبحث، من المرجح أن يأكل الأشخاص الذين يأكلون بسرعة أكثر ولديهم مؤشر كتلة جسم أعلى من الأشخاص الذين يأكلون ببطء. هذا بسبب الإشارات التي يتم إرسالها إلى الدماغ.
• تتحكم الهرمونات في الشعور بالشبع والجوع وعمومًا شهيتنا.
• يستغرق الدماغ حوالي 20 دقيقة لتلقي هذه الرسالة.
• الأكل ببطء يعطي الدماغ فرصة للشعور بالشبع.

• لهذا السبب، يؤدي تناول الطعام ببطء إلى:

1. تقليل الاستهلاك.
2. مضغ الطعام تمامًا.
3. تقليل السعرات الحرارية المستهلكة.

• هذا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

• يمكن تحسين النظام الغذائي بسهولة عن طريق استبدال الخبز المكرر بخبز الحبوب الكاملة.
• ترتبط العديد من المشاكل الصحية بالحبوب المكررة.
• لكن تناول الحبوب الكاملة له فوائد صحية عديدة.

• تقلل الحبوب الكاملة من خطر الإصابة ب:

1. مرض السكري من النوع 2.
2. أمراض القلب.
3. السرطان.

• تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للألياف وفيتامينات ب والمعادن مثل: الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
• مذاق العديد من أنواع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أفضل من طعم الخبز المكرر.
• لهذا السبب فإن استبدالهم ليس بالأمر الصعب.

• الزبادي اليوناني أكثر سمكًا من الزبادي العادي وله حالة كريمية.
• صفي هذا النوع من الزبادي بمصفاة لإزالة الجزء المائي من الحليب.
• لهذا السبب، يحتوي على دهون وبروتين أكثر من الزبادي العادي.
• الزبادي اليوناني مصدر جيد للبروتين.
• الأطعمة الغنية بالبروتين تبقيك ممتلئًا لفترة طويلة وتساعد في إدارة الشهية وتقليل تناول الطعام.

• يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو يتبعون نظامًا غذائيًا خاصًا بسبب عدم تحمل اللاكتوز تضمين الزبادي اليوناني في نظامهم الغذائي.
•  نظرًا لأن الزبادي اليوناني مكرر، فإنه يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات واللاكتوز مقارنة بالزبادي العادي.

• أولاً، لا تذهب إلى المتجر بدون قائمة تسوق.
• وثانيًا، لا تجوع لشراء البقالة.

• لا تذهب إلى المتجر بدون قائمة التسوق.
• هذا سيجعلك تشتري الوجبات السريعة.

• البيض غذاء صحي للغاية، خاصة إذا كنت تأكله في الصباح.
• البيض غني بالبروتين عالي الجودة والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الكولين.
• إذا كنت تبحث عن نظام غذائي لفقدان الوزن، فإن تناول البيض على الإفطار يعد خيارًا رائعًا.
• يزيد البيض من الشعور بالشبع ويجعلك تستهلك سعرات حرارية أقل في الوجبات التالية.

• يُعرف البروتين باسم ملك الطعام.
• هذه المادة لها تأثير جيد جدا على هرمونات الشبع والجوع.
• أظهرت دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أن تناول وجبة غنية بالبروتين يقلل من مستويات هرمون الجريلين (هرمون الجوع) مقارنة بالوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

• يساعد البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات.
• كما أنه يزيد بشكل طفيف من حرق السعرات الحرارية اليومية.
• تقل كتلة العضلات مع تقدم العمر.
• يمكن أن يؤدي تقليل السعرات الحرارية وممارسة الرياضة إلى هزال العضلات إلى جانب الدهون.
• لهذا السبب يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا لتناول البروتين في نظامك الغذائي.

• تشمل المصادر الجيدة للبروتين:

1. منتجات الألبان.
2. المكسرات.
3. زبدة الفول السوداني.
4. البيض.
5. الفول.
6. اللحوم الخالية من الدهون.

• شرب كمية كافية من الماء مهم جدًا للصحة.
• من المثير للاهتمام معرفة أنه وفقًا للبحث، فإن شرب الماء يساعد على إنقاص الوزن.
• في بعض الأحيان يزداد عدد السعرات الحرارية المحروقة مع استهلاك الماء.
• شرب الماء قبل الوجبات يقلل الشهية ويقلل من تناول الطعام.

• عندما يحل الماء محل المشروبات الأخرى، يتم تقليل تناول السكر والسعرات الحرارية بشكل كبير.

• طريقة تحضير الطعام فعالة جدًا في التغذية الصحية وتحسين صحة الجسم.
• الطريقة الأكثر شيوعًا لتحضير الطعام هي قليها (اللحوم والدجاج والأسماك).
• لكن يجب أن تعلم أنه في هذه الطريقة، يتم تكوين العديد من المواد السامة، والتي تشمل الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات، والمنتجات النهائية المتقدمة للجليكشن والأمينات الحلقية غير المتجانسة.

• كل هذه المركبات مرتبطة بأمراض القلب والسرطان.
• من الأفضل استخدام طرق صحية مثل الشوي والسلق والبخار بدلاً من ذلك.

• يعاني ما يقرب من مليار شخص في جميع أنحاء العالم من نقص فيتامين (د).
• فيتامين د قابل للذوبان في الدهون و هو فعال للغاية في صحة العظام وعمل الجهاز المناعي بشكل صحيح.
• تحتوي كل خلية في الجسم على مستقبلات فيتامين د.
• وهذا يدل على أهمية هذا الفيتامين في الجسم.

• نادرًا ما يوجد فيتامين د في الأطعمة.
• تعتبر المأكولات البحرية الدهنية مصدرًا جيدًا لفيتامين د.
• تحتوي هذه المجموعة الغذائية أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية.

• تساعد أوميجا 3 في:

1. تقليل الالتهاب.
2. الحفاظ على صحة القلب.
3. تحسين وظائف المخ.

• تحتوي العديد من الأنظمة الغذائية على نسبة عالية من أحماض أوميجا 6 الدهنية.
•  تزيد أحماض أوميجا 6 الدهنية من الالتهابات وترتبط بالأمراض المزمنة.
• لكن أوميجا 3 هو عكس ذلك تمامًا ويحارب الالتهاب.
• إذا كنت لا تأكل الكثير من المأكولات البحرية، يجب أن تتناول المكملات الغذائية لتعويض نقص أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د.

• يعتقد الكثير من الناس أن تناول الطعام بالخارج يعني تناول أطعمة غير صحية.
• ولكن توجد أيضًا مطاعم تقدم طعامًا صحيًا بالخارج.
• حاول أن تجد مطعمًا صحيًا للوجبات السريعة واستبدله بالوجبات السريعة المفضلة لديك.
• تحتوي بعض المطاعم على أطباق طعام صحي ويمكن أن تكون خيارًا رائعًا عندما يتعين عليك إعداد الطعام خارج المنزل.

• يحتوي الطبق الصحي من الطعام على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تلبي احتياجات الجسم من العناصر المختلفة.

• قد يكون اتخاذ قرار تناول الغداء أو العشاء أمرًا محبطًا في بعض الأحيان.
• لهذا السبب، في معظم الأحيان، نكرر التعليمات السابقة عدة مرات.
• حاولي إضافة المزيد من التنوع إلى نظامك الغذائي.
• جربي طعامًا صحيًا جديدًا مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
• سيؤدي ذلك إلى تغيير نظامك الغذائي تدريجيًا ويؤدي إلى استهلاك أطعمة سليمة صحية ومفيدة.

• البطاطس غذاء ممتلئ للغاية وتستخدم في معظم وصفات النظام الغذائي.
• لكن نوع التحضير فعال جدا في كمية السعرات الحرارية المستهلكة وصحة الجسم.
• تحتوي البطاطس المحمصة على 3 أضعاف السعرات الحرارية التي تحتويها البطاطس المسلوقة.
• تحتوي البطاطس المقلية أيضًا على مركبات ضارة مثل الألدهيدات والدهون المتحولة.

• من الطرق الجيدة لاستبدال نظام غذائي غير صحي بنظام غذائي سليم وصحي تناول الخضار كوجبة خفيفة.
• بهذه الطريقة سوف تقضي على معظم جوعك بالخضروات وتقلل من وقت تناول الأطعمة الرئيسية المستهلكة من السعرات الحرارية. 
• سيؤدي ذلك في النهاية إلى تناول سعرات حرارية أقل وأكثر صحة.
• إن تناول الخضار قبل وجبات الطعام له تأثير كبير على نسبة السكر في الدم.
• يقلل الخضار من معدل امتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم وهي فعالة في السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري على المدى القصير والطويل.

• الفواكه غنية بالألياف والمياه ومضادات الأكسدة والفيتامينات.
• أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الفاكهة يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان.
• الفواكه غنية بالألياف والمركبات الأخرى.
• لهذا السبب، يتم هضم السكر فيها ببطء شديد ولا يرفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير.

• لكن هذا ليس هو الحال مع العصائر.
• العديد من العصائر غير مصنوعة من فواكه طبيعية وتحتوي على مركزات وسكر.
• حتى أن البعض منهم يحتوي على نفس القدر من صودا السكر.
•  إذا صنعت العصير بنفسك، فسيظل ضارًا للجسم.
• العصير لا يحتوي على ألياف ومقاوم للمضغ.
• وبسبب هذا، فإنه يرفع مستويات السكر في الدم.

• من الأفضل استخدام الفاكهة الطازجة في نظامك الغذائي بدلاً من العصير.

• ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار.

• يجب إرضاع الرضع خلال الأشهر الستة الأولى من عمرهم.
• يجب أن يستخدم الأطفال حليب الثدي مع الأطعمة الأخرى حتى يبلغوا عامين من العمر.
• لا ينبغي إضافة الملح والسكر إلى الأطعمة التكميلية للأطفال.

الأكل الصحي للمراهقين

• المراهقون في مرحلة النمو والنضج.
• في هذا العمر، يجب إيلاء المزيد من الاهتمام لنوع الطعام.
• كل ما سبق فيما يتعلق بالأكل الصحي يجب أن يؤخذ في الاعتبار عند المراهقين أيضًا.

يجب أن تكون وجبات المراهقين الغذائية كالاتي:

1. غنية بالحبوب الكاملة.
2. الفواكه والخضروات.
3. منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
4. الفاصوليا والبيض والمكسرات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.

• يحتاج المراهقون إلى مزيد من السعرات الحرارية ويجب أن يزيدوا من تناول العناصر الغذائية الأساسية في نظامهم الغذائي، بما في ذلك البروتين والكالسيوم والحديد.

• الكعك والبسكويت.
• ورقائق البطاطس.

• منتجات الألبان والحبوب الكاملة.
• والفواكه في برنامجهم.
• منتجات الألبان غنية بالبروتين وتوفر الطاقة اللازمة للأنشطة المدرسية.

• تتضمن التغذية الرياضية أيضًا الأطعمة الصحية التي يجب تناولها باعتدال.
• النقطة الأكثر أهمية في تغذية الرياضيين هي مقدار استخدام كل مجموعة غذائية.
• يحتاج الرياضيون إلى تناول المزيد من البروتين لبناء عضلات أفضل.
• ينتج البروتين الكثير من الطاقة ويلعب دورًا مهمًا في إمداد العضلات بالطاقة.

• يجب تضمين الأطعمة مثل:

1. البيض.
2. الأسماك.
3. الدواجن.
4. منتجات الألبان

• في النظام الغذائي للرياضيين.

• غالبًا ما ترتبط اضطرابات الأكل بمشكلات الصحة العقلية.
• في هذه الحالة، تحتاج إلى استشارة طبيب نفساني أو أخصائي نفسي.
• تسبب هذه الاضطرابات عادات غذائية غير صحية.
• تظهر بعض اضطرابات الأكل على أنها اضطراب الوسواس القهري (OCD) من حيث الغذاء أو وزن الجسم أو شكل الجسم.
• في الحالات الشديدة، يمكن أن تسبب هذه الاضطرابات أضرارًا جسيمة للجسم وقد تؤدي إلى الوفاة إذا تركت دون علاج.

• ومن أهم اضطرابات الأكل:

1. أكثر الاضطرابات المعروفة هو فقدان الشهية العصبي.
2. و هو أكثر شيوعًا في مرحلة المراهقة والشباب.
3. يعتقد هؤلاء الناس عادة أنهم يعانون من زيادة الوزن.
4. تجنب بعض الأطعمة وقلل بشدة من تناول السعرات الحرارية.

• هذا الاضطراب أكثر شيوعًا في سن المراهقة والبلوغ المبكر.
• هؤلاء الناس يأكلون كثيرًا خلال فترة زمنية معينة.
• يستمر الإفراط في الأكل حتى يمتلئ الشخص بشكل مؤلم.
• يشعر الشخص عادة بعدم القدرة على التوقف عن الأكل ويمنع السمنة بعد الأكل بطرق التطهير مثل التقيؤ.

• تتشابه أعراض هذا الاضطراب مع الشره المرضي العصبي.
•  يفرط الشخص في الأكل في فترات زمنية قصيرة نسبيًا.
• هؤلاء الأشخاص لا يحدون من السعرات الحرارية ولا يستخدمون طرقًا مثل القيء أو الإفراط في ممارسة الرياضة.

1. اضطراب بيكا هو اضطراب يشتهي فيه الشخص أشياء ليست طعامًا.
2. مثل الجليد والتربة والجص والصابون والورق والنسيج والصوف.

• يمكن أن تشير السمنة والنحافة في بعض الأحيان إلى مرض كامن.
• عندما يصاب الشخص بالسمنة أو النحافة دون أي تفسير، يجب على الطبيب إجراء فحوصات لمعرفة ما إذا كان المرض الأساسي هو سبب المشكلة.
• يمكن أن تشمل السمنة متلازمة برادر ويلي وقصور الغدة الدرقية ومتلازمة كوشينغ وغيرها.
• بعض الأمراض، مثل التهاب المفاصل، تؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن بسبب قلة النشاط.
• إذا لم تصل إلى الوزن الذي تريده من خلال النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة، فعليك مراجعة الطبيب.
• تعتبر زيادة الوزن أحيانًا من الآثار الجانبية لبعض الأدوية.
• وتشمل مضادات الاكتئاب ومضادات الاختلاج وأدوية السكري ومضادات الذهان والستيرويدات وحاصرات بيتا.

• تشمل أمراض فقدان الوزن:

1. فرط نشاط الغدة الدرقية.
2. التهاب المفاصل الروماتويدي.
3. السكري.
4. الاكتئاب.
5. مرض التهاب الأمعاء.
6. مرض الانسداد الرئوي المزمن.
7. التهاب الشغاف.
8. السل.

• قد يطلب طبيبك اختبارات لتشخيص الأعراض الأخرى للمرض بدقة.

• فيما يلي أهم التوصيات في النظام الغذائي لما قبل الحمل:

1. اختاري الحبوب الكاملة بدلًا من الأطعمة البيضاء المصنعة (الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة).
2. تناولي المزيد من الفاكهة والخضروات والعدس والفول أكثر من ذي قبل.
3. تجنبي الدهون المشبعة مثل الأطعمة المقلية والحلويات والبسكويت والكعك.
4. تناولي الدهون غير المشبعة الجيدة مثل الأفوكادو والمكسرات والأسماك الزيتية.
5. تجنبي الأطعمة والمشروبات السكرية مثل الحلويات والبسكويت والكعك والمشروبات الغازية.
6. إذا كنتِ حاملاً أو تستعدين للحمل، فمن الأفضل أن تري اختصاصي تغذية.

• يجب اتباع نظام غذائي سليم وصحي أثناء الحمل.
• يجب أن تشمل التغذية أثناء الحمل مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأطعمة البروتينية في النظام الغذائي.
• حاولي اختيار الأطعمة منخفضة السكر المضاف والدهون المشبعة والأملاح.
• يوجد في الأطعمة مثل الخبز الأبيض والكعك والنشويات المكررة.
• لهذا السبب، يجب أن يقتصر هذا النوع من الوجبات الخفيفة.

• يعتقد بعض الناس خطأً أن الحمل يعني تناول ضعف ما كنت عليه من قبل.
• لكن يجب أن تعلم أن معظم النساء لا يحتجن إلى سعرات حرارية إضافية في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
• في الثلث الثاني من الحمل (الأسابيع 13 إلى 26)، تحتاج معظم النساء إلى استهلاك أكثر من 340 سعرة حرارية في اليوم.
• في الأشهر الثلاثة الأخيرة (بعد الأسبوع 26)، تحرق معظم النساء 450 سعرًا حراريًا أكثر من ذي قبل.

1. تناولي المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق كل أسبوع.
2. أطعمة مثل التونة المعلبة والرنجة والسلمون والجمبري.
3. تجنبي تناول الأسماك النيئة والمحار والأطعمة مثل السوشي.
4. لا تأكلي الجبن الطري مثل جبن الفيتا وجبن الماعز.
5. قللي من استهلاك العصير.
6. قللي من المشروبات المحتوية على الكافيين والسكريات المضافة.

• يمكن أن تؤدي التغذية غير السليمة إلى:

1. أمراض القلب.
2. السكري.
3. السرطان.

• يحدث سوء التغذية أيضًا عندما لا تصل العناصر الغذائية إلى الجسم للحصول على الطاقة.
• في هذه الحالة، يعاني الشخص من فقدان الوزن، وتوقف النمو وفقدان الدهون والعضلات.

• على سبيل المثال:

1. ينتج جفاف الفم عن نقص فيتامين أ.
2. وينتج الإسقربوط عن نقص فيتامين ج.
3. وينتج تضخم الغدة الدرقية عن نقص اليود.

• في هذه الحالة، يجب عليك اختيار نظام غذائي يوفر هذه العناصر الغذائية للجسم.

• هناك مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية التي يختارها اختصاصي التغذية وفقًا لاحتياجات الفرد، وفقدان الوزن، وزيادة الوزن، وخفض الكوليسترول ومشاكل أخرى.
• نظام أتكينز الغذائي، على سبيل المثال، هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتحكم في مستويات الأنسولين.
• يوازن نظام The Zone الغذائي بين النظام الغذائي بنسبة 40٪ كربوهيدرات و 30٪ دهون و 30٪ بروتين.

• يُستخدم نظام الكيتو الغذائي لعلاج الصرع منذ عقود.
• في هذا النظام الغذائي، ينخفض ​​تناول الكربوهيدرات ويزيد تناول الدهون.
• هناك عدة أنواع من النظام الغذائي يجب عليك استشارة أخصائي للحصول على خطة مفصلة.

• حتى أن الأكل غير السليم متورط في حالات مثل الاكتئاب.

• الهرم الغذائي الصحي هو دليل مرئي بسيط يحدد أنواع ونسب الأطعمة التي يجب أن تتناولها كل يوم.
• تشكل الطبقات السفلية الجزء الأكبر من الهرم.
• يشمل ذلك الأطعمة النباتية والبقوليات والفواكه والبذور، والتي يجب أن تشكل الجزء الأكبر من نظامك الغذائي ويجب أن تشكل 70٪ من نظامك الغذائي.

• الطبقة الوسطى تشمل الحليب واللبن والجبن واللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات.
• توفر هذه المجموعة الكالسيوم والبروتين والفيتامينات الأخرى التي يحتاجها الجسم.
• الطبقة العلوية هي أيضًا دهون مفيدة يجب استخدامها لصحة القلب ووظائف الدماغ المناسبة.

• يجب أن يوفر الغذاء الصحي ما يكفي من السعرات الحرارية للجسم وأن يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
• تسبب بعض الأطعمة المصنعة وبعض طرق الطهي سمومًا في الجسم وتمهد الطريق لمجموعة متنوعة من الأمراض.
• يحتوي الغذاء الصحي على دهون مفيدة لا تسبب مثل هذه السموم ولا تشكل مشكلة على صحة القلب والدماغ.

1. اللوز
2. المكسرات
3. جرثومة القمح
4. بروكلي
5. تفاح
6. كرنب
7. أفوكادو
8. خضروات بأوراق خضراء
9. البطاطس
10. السمك
11. الفراخ.

• إن تناول الأطعمة الصحية فعال للغاية في الوقاية من السرطان.
• أظهرت الأبحاث أن الأطعمة الضارة مثل الأطعمة السريعة والمشروبات السكرية يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

• لتناول الأطعمة الصحية، يجب الحد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهنية والمالحة والمعالجة.
• استبدل الأطعمة المقلية بأساليب طهي صحية مثل الشوي والطبخ.
•  للحصول على نظام غذائي صحي، يجب أن تستهلك جميع الأطعمة الموجودة في الهرم الغذائي يوميًا للحفاظ على صحة الجسم.

• لكن يجب أن يكون استهلاكها محدوداً والسكريات الضارة مثل:

1. المشروبات الغازية.
2. العصائر الصناعية.
3. الكعك والحلويات.

• يجب تجنبها قدر المستطاع.

1. زيت الزيتون.
2. زيت الأفوكادو.

• استهلاك الدهون المفيدة ضروري لصحة القلب والدماغ.

• من خلال فحص الهرم الغذائي واستهلاك جميع المجموعات الغذائية، يمكن تحقيق التغذية الصحية.
• عليك فقط التخلص من المواد الضارة والمعالجة من نظامك الغذائي.
•  يمكنك الذهاب إلى اختصاصي تغذية لاتباع نظام غذائي صحي والحصول على معلومات مفصلة حول تناول الأطعمة الصحية.

• إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي صحي بأقل ميزانية، يمكنك استخدام الأطعمة التي تحتوي على الخضار والبقوليات مثل الحساء. 
• يتم تجميع العديد من الأطباق في مجموعات غذائية.
• يمكن لمجموعة متنوعة من اليخنات تلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الأساسية.
• من الضروري فقط إزالة الزيوت الضارة واستخدام الزيوت المفيدة لتحضير هذه الأطعمة.

• إذا كنت تبحث عن تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي أو كنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي خاص بسبب مرض كامن، فمن الأفضل أن ترى اختصاصي تغذية.
• سيوصي الأخصائي بنظام غذائي خاص حسب نوع المرض واحتياجات الجسم.
• يجب عليك تقديم معلومات حول اهتماماتك الغذائية وميزانيتك عندما ترى طبيبك حتى يمكن تخصيص نظامك الغذائي بالكامل.