كيف يمكنني البقاء آمنًا أثناء ممارسة التمارين في دورة Covid 19؟
- لا تمارس الرياضة إذا كنت تعاني من الحمى والسعال وصعوبة التنفس.
- ابق في المنزل واسترح.
- اطلب المشورة الطبية واتصل مسبقًا واتبع تعليمات أخصائي الصحة المحلي.
- إذا كنت قادرًا على المشي أو ركوب الدراجة، احتفظ دائمًا بمسافة اجتماعية واغسل يديك بالماء والصابون قبل المغادرة وعند الوصول إلى وجهتك وبمجرد وصولك إلى المنزل.
- إذا لم يتوفر الصابون والماء، فاستخدم محلول اليدين المعتمد على الكحول.
- إذا ذهبت إلى الحديقة أو الأماكن العامة للمشي أو الجري أو التمرين، فاحرص دائمًا على المسافة الاجتماعية واغسل يديك بالماء والصابون قبل مغادرة المنزل، عند الوصول إلى الوجهة وبمجرد وصولك إلى المنزل.
- إذا لم يتوفر الصابون والماء، فاستخدم محلول اليدين المعتمد على الكحول.
- اتبع تعليمات المتخصصين الصحيين المحليين فيما يتعلق بأي قيود على عدد الأشخاص المرافقين لك أو قيود على استخدام المعدات الرياضية أو اللعب في الأماكن العامة في الهواء الطلق.
- إذا لم تكن نشطًا بشكل طبيعي بشكل منتظم، فابدأ ببطء بممارسة الأنشطة منخفضة الكثافة مثل المشي والتمارين منخفضة الطاقة لفترة قصيرة، مثل 5 إلى 10 دقائق، وزدها تدريجيًا إلى 30 دقيقة أو متتالية على مدار عدة أسابيع.
- يعطى من الأفضل والأكثر أمانًا إذا لم تكن نشطًا من قبل أن تكون نشطًا لفترة قصيرة ومستمرة من الوقت قبل أن تكون نشطًا بدنيًا لفترة طويلة دون تحضير.
- اختر النشاط المناسب لتقليل مخاطر الإصابة والتمتع بالنشاط البدني.
- اختر الكثافة المناسبة للنشاط وفقًا لحالتك الصحية والعافية.
- يجب أن تكون قادرًا على التنفس بسهولة أثناء النشاط البدني وأن تكون قادرًا على التحدث أثناء القيام بنشاط بدني منخفض إلى متوسط الشدة.
 |
| مكافحة انتشار الكورونا في الرياضة |
لمكافحة انتشار الكورونا في الرياضة، من المهم مراعاة ما يلي:
1- تجنب التواجد غير الضروري في الأماكن المزدحمة
2 - كثرة غسل اليدين بالماء والصابون
3- مراعاة الخصوصية الآمنة من 1.5 إلى 2 متر مع الأشخاص الآخرين في التجمعات، مثل عند حضور الملعب
4- استخدام المحاليل المطهرة في الرياضة ومكان العمل لتنظيف الايدي واسطح الأجهزة
5 - راجع الطبيب إذا ظهرت عليك أعراض مثل السعال والتهاب الحلق وضيق التنفس والحمى ومشاكل في الجهاز الهضمي.
6- استخدام الكمامات العادية واستبدالها حسب التعليمات الخاصة بالمرضى أو لرعاية المريض.
7- يجب على الأشخاص الذين يعانون من نزلات البرد والالتهابات تجنب الذهاب إلى الجيم.
8- يجب على المتفرجين المتواجدين في الملعب ارتداء الأقنعة وتجنب الضياع والتلامس مع بعضهم البعض.
ممارسة الرياضة والتغذية أثناء الحجر الصحي
- الرياضة والحجر الصحي خلال كورونا
- للأسف هذه الأيام بالرغم من ذلك فيروس كورونا، يجب أن يكون الناس في الحجر الصحي في المنزل والمسافة الاجتماعية.
- وفقًا لذلك، لا يمكن للأشخاص الذين سبق لهم ممارسة الرياضة المشاركة في فصول رياضية.
- من ناحية أخرى، فإن الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة في الأيام العادية ولكن كان لديهم الحد الأدنى من النشاط، والذي شمل المشي والتسوق اليومي وإصلاح المعدات وما إلى ذلك، أصبحوا الآن نشيطين إلى الحد الأدنى.
- لذلك، انخفض النشاط البدني لدى جميع الناس.
- هذا يقلل من استهلاك الطاقة لدى الناس.
- من ناحية أخرى، نظرًا لحقيقة أن الناس في الحجر الصحي المنزلي، فإنهم يتمتعون بإمكانية أكبر للحصول على الطعام وتزداد رغبتهم في تناول الطعام.
- مع زيادة الشهية وتناول الطعام، تزداد كذلك كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الناس، مما يؤدي إلى جانب انخفاض استهلاك الطاقة إلى معادلة خطيرة.
- أي أن تقليل استهلاك الطاقة مقابل زيادة مدخول الطاقة يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.
- بالإضافة إلى زيادة الوزن والسمنة، يمكن أن يسبب الخمول أيضًا العديد من الاضطرابات في الجهاز الهضمي والجهاز العصبي والجهاز العضلي الهيكلي.
- يمكن أن تسبب هذه العوامل العديد من المشاكل للأشخاص على المدى الطويل.
- وعليه، فإن الالتزام بمبادئ التغذية وأداء التمارين المناسبة في المنزل يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في الصحة البدنية والعقلية للأشخاص أثناء الحجر الصحي.
- قبل تعديل نظامهم الغذائي وممارسة الرياضة، يجب على الناس الانتباه إلى مقدار النوم ووقت النوم واليقظة.
- مما لا شك فيه أنه عندما يحل الظلام، يجد الجسم تلقائيًا الرغبة في النوم والاستيقاظ عند شروق الشمس، لأنه خلال فترة الحجر الصحي، يذهب الناس إلى النوم متأخرًا وينامون متأخرًا، مما يؤدي إلى تعطيل الدورة اليومية، مما يجعل من الصعب الالتزام بوجبات الطعام.
- وخاصة الإفطار.
- لذلك، يجب على الأشخاص أولاً ضبط وقت النوم والاستيقاظ حتى يتمكنوا من تناول وجبة الإفطار قبل الساعة 9:00 صباحًا.
ولكن بالنسبة لمبادئ التغذية أثناء الحجر الصحي، يجب على الناس أولاً التخلي عن عاداتهم الغذائية الخاطئة.
- فيما يلي بعض النصائح الغذائية:
- لا تفوت وجبة الإفطار
- استخدم وجبات خفيفة غنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات
- تناول الخضار والفواكه قبل 30 دقيقة من الوجبة الرئيسية كمقبلات
- استخدم الأطعمة المسلوقة والمشوية بدلاً من القلي
- أبطئ في تناول الطعام
- لا تأكل الحلوى بعد الوجبات
- تجنب استهلاك الكثير من الكربوهيدرات، ويفضل الاتصال بأخصائي التغذية ومعرفة الكمية التي تتناولها.
- لا تستهلك المشروبات السكرية
- زيادة تناول السوائل
- لا تأكل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في الليل وقبل النوم
- في مجال النشاط البدني، يمكن للأشخاص الاتصال بسهولة بأخصائي الرياضة عن طريق الهاتف أو عبر الإنترنت وتصميم برنامج تمرين مصمم خصيصًا لخصائصهم في المنزل.
- وفقًا لذلك، على سبيل المثال، يتم توفير جلسة تدريبية أدناه، والتي يمكنك القيام بها من 3 إلى 4 جلسات في الأسبوع.
1- قم بأداء تمارين هوائية منخفضة الشدة لمدة 10 إلى 15 دقيقة لزيادة معدل ضربات القلب
- الجري على الفور
- قم بحركة الفراشة
- أداء حركات الركبة الطويلة
- قم بأداء خطوات هوائية مختلفة مع الموسيقى
2- قم بحركات الشد على جميع المفاصل والعضلات لمدة 10 إلى 15 دقيقة
- أوقف اليدين مؤقتًا وارفع الذراعين وافرد الكوعين لمدة 10 ثوانٍ في نفس الوضع.
- في نفس الموضع السابق، تحرك ببطء من جانب إلى آخر وإلى اليسار وتوقف لمدة 10 ثوانٍ في نفس الوضع.
- باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين وثبِّت كاحليك بيدك اليمنى لمدة 10 ثوانٍ في نفس الوضع
- تحرك قبل ذلك وخذ القدم اليمنى وتوقف لمدة 10 ثوانٍ ثم بدّل رجليك
- أثناء الجلوس، حافظ على قدميك على الجسم وامسك باطن القدم دون ثني الركبة لمدة 10 ثوانٍ
- تقدم للأمام بساقين مفتوحتين
- دوران الكاحل والمعصم
- استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك عن الأرض واثني وافرد ساقيك 10 مرات من مفصل الركبة.
3- أداء عدة حركات قوة في 3 لفات و 12 إلى 15 تكرار يمكن أن تختلف حسب اللياقة البدنية.
- السباحة المعدلة 8 إلى 15 تكرار
- تمرين القرفصاء 10 إلى 12 تكرارًا
- استلقِ واجلس مع ثني ركبتيك 20 إلى 40 مرة
- مقعد شفاه عميق 10 إلى 12 تكرار
- بلانك 40 إلى 60 ثانية
- ارفع الجذع وأنت مستلقٍ على معدتك وتوقف لمدة 20 إلى 30 ثانية
4- التهدئة لمدة 5 إلى 8 دقائق
- قم بأداء تمارين الإطالة في نهاية التمرين في أوقات أقصر
- لذلك، من أجل الحفاظ على الصحة وزيادة وظيفة الجهاز المناعي في هذه الظروف الخاصة، قم بتضمين النشاط البدني منخفض الكثافة والالتزام بمبادئ التغذية الصحية تحت إشراف خبراء في روتينك اليومي.
