 |
| ما هي فوائد أوميجا 3 زيت السمك؟ |
ما هي فوائد أوميغا 3 زيت السمك؟
أوميجا 3، ضرورية للجسم ولكن لا يمكن إنتاجها في الجسم ويجب أن تؤخذ من الخارج، تقدم هذه المقالة معلومات مهمة لصحتك.
أوميغا 3 وزيت السمك
- زيت السمك، يحظى بشعبية كبيرة لدى الأمهات.
- يُعتقد أنه مهم لنمو دماغ أطفالهم.
ما هو اوميجا 3؟
أوميغا 3؛ هي أحماض دهنية ضرورية للجسم ولكن لا يمكن إنتاجها في الجسم ويجب أن تؤخذ من الخارج.
- بادئ ذي بدء، يجب أن نعرف أن زيت السمك ليس مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية.
- عادة ما يتم اشتقاق أوميغا 3 من زيت السمك.
- ولكن لديه أيضًا مصادر غذائية أخرى غير الأسماك.
ما هو زيت السمك؟
زيت السمك؛ هو نوع من الزيوت المشتقة من الحيوانات البحرية يحتوي على أوميغا 3 و DHA و EPA وفيتامين د.
بشكل عام، 30 في المائة من زيوت السمك تتكون من أحماض أوميجا 3 الدهنية والباقي يتكون من زيوت أخرى.
لذلك عندما تستهلك كبسولة من زيت السمك، لا يمكنك الحصول على نفس الكمية من أوميغا 3.
عند شراء زيت السمك، يجب عليك اختيار زيوت السمك التي تحتوي على نسبة عالية من EPA و DHA.
توصي منظمة الصحة العالمية بتناول الأسماك من يوم إلى يومين في الأسبوع.لكن بالنسبة لأولئك الذين لا يستهلكون الأسماك، يمكن إعطاء مكملات زيت السمك.
فوائد زيت السمك
تشير الدراسات إلى أن أمراض القلب، والتي تعد من الأسباب الرئيسية للوفاة في العالم، أقل شيوعًا لدى أولئك الذين يستهلكون الأسماك بشكل متكرر.
يبدو أن عوامل الخطر المتعددة لأمراض القلب تتناقص مع استهلاك السمك أو زيت السمك.
تشمل فوائد زيت السمك لصحة القلب ما يلي:
- ثبت من خلال الأبحاث أنه يرفع نسبة الكوليسترول الحميد (الكوليسترول الجيد) ويخفض الدهون الثلاثية بنسبة 15-30 في المائة.
- يمكن أن يكون فعالاً في منع تكوين انسداد الأوعية الدموية.
- في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، حتى الجرعات المنخفضة يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.
- يمكن أن يقلل زيت السمك من آلام المفاصل وتيبسها في حالات الالتهابات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.
- إنه فعال ضد الكبد الدهني الذي يسبب زيادة الوزن من خلال المساعدة في تحسين وظائف الكبد.
- يمكن أن يساعد زيت السمك في منع مشاكل مثل نقص الانتباه واضطراب فرط النشاط عند الأطفال.
- لقد ثبت أن تناول السمك وزيت السمك أثناء الحمل يقلل من خطر الإصابة بالربو عند الأطفال.
فوائد أوميغا 3
يتكون حوالي 60 في المائة من الدماغ من الدهون، والغالبية العظمى منها عبارة عن أحماض أوميجا 3 الدهنية.
لهذا السبب، فإن أوميغا 3 مهمة لوظائف الدماغ.
تشير الدراسات إلى أن أوميجا 3 يمكن أن تقلل من خطر الإصابة ببعض الاضطرابات النفسية.
يُعتقد أن استخدام زيوت السمك الغنية بمحتوى EPA قد يحسن أعراض المشكلات النفسية مثل الاكتئاب والقلق.
بالنظر إلى عملية الإنسان في الرحم، فإن تناول الأم لأوميغا 3 مهم لتنمية ذكاء الطفل وبصره.
في فترة عمر المدرسة، تلعب دورًا مهمًا في النمو العقلي للأطفال وتزيد من نجاحهم في الامتحانات.
تظهر بعض الدراسات أن زيت السمك الذي يحتوي على أوميجا 3 مفيد.
ذكر باحثون بريطانيون أن 184 طالبًا تتراوح أعمارهم بين 15 و 16 عامًا تناولوا كبسولات زيت السمك لمدة 12 أسبوعًا زادوا نجاحهم الدراسي من 24 بالمائة إلى 34 بالمائة.
مثل الدماغ، تحتاج العيون أيضًا إلى أوميغا 3.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من أوميجا 3 هم أكثر عرضة لخطر الإصابة بأمراض العين.
تشير العديد من الدراسات إلى أن خطر الإصابة بالنوع الأول من داء السكري ينخفض لدى الأفراد الذين يتناولون أوميغا 3 بانتظام منذ فترة المراهقة.
نظرًا لوجود كميات كبيرة من أوميجا 3 في أنسجة الجلد، فإن الاستخدام المنتظم لأوميجا 3 يمكن أن يبطئ من تدهور صحة الجلد بسبب الشيخوخة والتعرض لأشعة الشمس ويساعد في الحفاظ على بنية بشرة صحية.
يبطئ العمليات الالتهابية وله تأثير معزز للمناعة.
له تأثير على سيولة الدم وخفض ضغط الدم.
قد يؤدي تناول أكثر من 3 جرامات من زيت السمك يوميًا إلى زيادة خطر النزيف.
- إذا كنت ترغب في تناول جرعات أعلى من مكملات زيت السمك أوميغا 3، فتحدث إلى طبيبك أولاً.
- يمكن لطبيبك أن يوجهك لتكملة نظامك الغذائي بزيت السمك أوميجا 3.
كم يجب أن تتناول أوميجا 3 يوميًا؟
يجب أن تكون كمية أوميجا 3 اليومية من 1-3 جرام.
هذا الكم هو نفسه للشباب وكبار السن والأطفال.
ومع ذلك، يوصى باستخدام كبسولة واحدة يوميًا في النصف الأول من الحمل وكبسولتين في النصف الثاني للأمهات الحوامل.
مكملات أوميجا 3 وحدها لا تكفي!
يستخدم الجسم أوميغا 3 من الطعام أكثر من أوميجا 3 من المكملات الغذائية.
يمكن القول أن الشخص الذي يتناول السمك 2-3 مرات في الأسبوع يحصل على جرام واحد من أوميغا 3 هذه الأيام.
الأولوية هي الحصول على أوميجا 3 من الطعام؛ ولكن إذا كانت هناك حالة صحية خاصة، فيمكن استخدام أوميجا 3 كمكمل غذائي.
من يمكنه تناول مكملات أوميجا 3؟
- الأفراد الذين يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية.
- والنساء أثناء الحمل وانقطاع الطمث.
- والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
- والأشخاص الذين يميلون إلى الاكتئاب.
- والأطفال في سن المدرسة والمراهقين الذين يخضعون لفحص مكثف.
- والذين يعانون من مرض السكري يمكنهم تناول مكملات أوميجا 3 بنصيحة أطبائهم.
يجب على الأفراد الذين يستخدمون مخففات الدم أو الأسبرين والذين سيخضعون لعملية جراحية عدم استخدام هذه المكملات دون استشارة الطبيب، نظرًا لتأثير أوميجا 3 في ترقق الدم.
هل أوميغا 3 تجعلك تكتسب الوزن؟
بينما يتم التأكيد على أن أوميجا 3 لها العديد من الفوائد للجسم، غالبًا ما تتبادر إلى الذهن أسئلة حول ما إذا كانت المكملات تزيد الشهية وزيادة الوزن.
تقلل أحماض أوميجا 3 الدهنية من مخاطر تخزين الدهون وزيادة الوزن عن طريق تثبيط إنزيم تخليق الأحماض الدهنية الذي يحول السكريات إلى دهون في الجسم.
تحتوي كبسولة واحدة من زيت السمك أوميجا 3 على طاقة من 10 إلى 12 سعرة حرارية وليس لها تأثير على زيادة الوزن.
ما الذي يجب مراعاته أثناء تناول أوميغا 3؟
عند شراء أوميجا 3، يجب الحرص على استخدام تقنية التنقية من المعادن الثقيلة مثل الزئبق والرصاص.
يفضل استخدام زيت السمك أوميجا 3 الذي يتم الحصول عليه بطريقة العصر على البارد مع ملاحظة أنه في عبوات غير شفافة.
يفضل استخدام زيت السمك أوميغا 3، الذي يحتوي على نسبة عالية من EPA و DHA.
نظرًا لأن تناول كميات كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة يمكن أن يتسبب في تكاثر المواد الضارة التي تسمى الجذور الحرة، يجب تفضيل تلك التي تحتوي على مكون فيتامين هـ.
القلق و الآثار الجانبية لأحماض أوميجا 3 الدهنية
تحاول الولايات المتحدة ومعظم دول أوروبا مؤخرًا نسخ استراتيجية كانت شائعة في الشرق لعدة قرون.
احصل على أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية في نظامك الغذائي قدر الإمكان.
يتبنى المستهلكون هذه الطريقة بشكل متزايد ولكنهم يريدون معرفة المستويات الآمنة وهل هناك آثار جانبية لأحماض أوميجا 3 الدهنية عند هذه الجرعات أم لا؟
لا يهتم العديد من خبراء الصحة كثيرًا بالآثار الجانبية لأحماض أوميجا 3 الدهنية.
إنهم يعتقدون أن أكبر مشكلة غذائية يواجهها العالم الغربي هي عدم وجود الكثير منها في النظام الغذائي.
تعتقد إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) وآخرون أن تناول ما يقرب من 2-3 جرام يوميًا سيعيد الشخص البالغ الطبيعي إلى التوازن الصحي.
مصادر الأوميجا 3
هناك ثلاثة مصادر رئيسية لأوميجا 3.
1] بذور الكتان.
2] زيت كبد سمك القدو.
3] زيت السمك.
- 1] بذور الكتان
تحتوي على أوميجا 3 بداخلها تسمى ALA.
في حد ذاته، ALA لا تفعل الكثير.
يجب أن يحولها الجسم إلى أوميجا 3 الأخرى التي يمكنه استخدامها.
في البالغين الأصحاء، يكون هذا التحويل فعالاً بنسبة 20٪.
لا حاجة للتحويل مع أوميجا 3 في الأسماك.
بعبارة أخرى، سيكون عليك تناول بذور الكتان أكثر بخمس مرات من زيت السمك للحصول على نفس القيمة.
- يمكن أن تساعد كميات صغيرة من بذور الكتان في الجهاز الهضمي.
- يمكن أن تسبب الجرعات الكبيرة تهيجًا شديدًا.
- 2] زيت كبد سمك القد و
ترتبط معظم الآثار الجانبية الخطيرة لأحماض أوميجا 3 الدهنية بزيت كبد سمك القد.
على عكس زيت السمك العادي، يتم الحصول عليه من الكبد.
الفرق هو أنه مليء بفيتامينات A و D.
لا حرج في الفيتامينات أ - د، إلا عند مستويات الجرعات العالية.
هذان الفيتامينان قابلان للذوبان في الدهون، مما يعني أنه يتم تخزين أي فائض في الجسم.
للحصول على الفوائد الكاملة لزيت السمك، سيتعين عليك تناول ما يكفي من مكمل كبد سمك القد لتضمن تقريبًا زيادة فيتامين أ السامة.
وتشمل آثار السمية الصداع، وعدم وضوح الرؤية، والغثيان، والتعب، وتورم العظام، وارتفاع ضغط الدم.
- 3] زيت السمك
أفضل مصدر للأوميجا 3 هو الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والتونة والسردين.
ومع ذلك، توجد أوميجا 3 أيضًا في الأطعمة مثل بذور الكتان والجوز والبقلة وبراعم بروكسل والفول المجفف والحمص.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر حليب الأم مصدرًا طبيعيًا للأوميغا 3.لذلك، في الأشهر الستة الأولى، يجب إرضاع الطفل بحليب الثدي فقط.
الآثار الجانبية لأحماض أوميجا 3 الدهنية
- هناك مشاكل قليلة جدًا مع مكملات زيت السمك الجيدة.
- يجب ألا يكون هناك مذاق أو تجشؤ أو غازات معوية.
- قد يكون زيت السمك أفضل مكمل طبيعي موجود للدم.
- هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الناس يأخذونها - من أجل صحة قلب أفضل.
- ومع ذلك، إذا كنت تتناول بالفعل أدوية تسييل الدم مثل الكومادين أو حتى الأسبرين، فاستشر طبيبك.
- تنطبق هذه النصيحة أيضًا على أي شخص يعاني من اضطراب نزفي.
- من المحتمل أن أهم الآثار الجانبية لأحماض أوميجا 3 الدهنية لا تأتي في الواقع من الدهون الأساسية نفسها.
- يجب أن يكون مصدر قلقك الرئيسي هو الملوثات التي امتصتها أنواع الأسماك المختلفة من سلسلتها الغذائية.
- الشركات الجيدة تدرك هذه المشكلة.
- سيثبتون ادعاءاتهم النقية من خلال نشر تقارير معملية مستقلة على مواقعهم الإلكترونية.
- يجب أن يخبروك أيضًا من أين تأتي الأسماك، ومكان معالجتها، ومتى تمت معالجتها بعد الصيد.
