حماية الجسم من خلال التغذية الرياضية

يمنحنا الطعام الطاقة ويحفز النشاط البدني. قد يؤدي عدم تناول ما يكفي من الطعام إلى انخفاض مستويات الطاقة والقدرة على التحمل، وفي عالم الرياضة، يمكن أن يؤدي إلى خسائر مؤلمة. هذا هو السبب في أن الرياضيين يتعلمون بسرعة أن يحزموا شريط الطاقة الإضافي (الوجبات الخفيفة) في هذه الحالة فقط.

الطعام ليس فقط مصدراً للطاقة لعضلاتنا. أنها تحتوي على مواد تعزز صحتنا، وتعزز مناعتنا ضد الأمراض، وتعزز إصلاح الأنسجة، وتحمي الخلايا من التلف، وتحمي من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر، وتزيد من مقاومة السرطانات، والأمراض الأخرى، وكلها مهمة للحفاظ على الأداء الجيد وطول العمر في الرياضة.

تُعرف هذه المواد الواقية عمومًا باسم المواد الكيميائية النباتية.

المواد الكيميائية النباتية، على الرغم من أنها لا توفر أي طاقة أو فيتامينات أساسية أو معادن، إلا أنها لا تزال عنصرًا ومكوناً مهمًا في التغذية الرياضية لأي رياضي.

المواد الكيميائية النباتية تعني المواد الكيميائية من النباتات. لذلك يعتبر الخضار والفواكه من المصادر الممتازة.

تحتوي الخضراوات والفواكه الملونة على مستويات عالية من المواد الكيميائية النباتية. في معظم الحالات، تحتوي القشرة الملونة للفواكه والخضروات على المصدر الأكثر تركيزًا للعناصر الغذائية الوقائية.

يستخدم برنامج المعهد الوطني للسرطان بالولايات المتحدة فئات الألوان، مما يبرز المركبات الواقية السائدة في كل لون من ألوان الفاكهة أو الخضار.

تحافظ الفاكهة الحمراء على صحة القلب، ووظيفة الذاكرة، وتقلل من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وتضمن صحة المسالك البولية.

• يتوفر اللايكوبين والأنثوسيانين في الفواكه والخضروات الحمراء. يقلل الليكوبيدي (اللايكوبين) من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان وأمراض القلب والرئة.
• يساعد الأنثوسيانين في الحماية من أمراض القلب عن طريق منع تجلط الدم. كلاهما قد يبطئ عملية شيخوخة الخلايا.

بيتا كاروتين وفير في المواد البرتقالية والصفراء. وهو مضاد للأكسدة يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، ويحافظ على البصر، ويساعد على تعزيز جهاز المناعة، ويعزز إصلاح الحمض النووي التالف. مع فيتامين C ، تساعد Bioflavonoids الموجودة أيضًا في الفواكه والخضروات البرتقالية والصفراء على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وتقوية العظام والأسنان وتضميد الجروح والحفاظ على صحة الجلد وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية.

الفواكه والخضروات الزرقاء والبنفسجية. تشير الأبحاث إلى أنها قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والزهايمر وقد يكون لها تأثيرات مضادة للشيخوخة.

تعتبر الفواكه والخضروات الخضراء من أفضل مصادر اللوتين. يساعد اللوتين في تقليل مخاطر الإصابة بإعتام عدسة العين، مما قد يؤدي إلى فقدان البصر. كما أن الخضراوات الخضراء غنية بالسلفورافان والأيزوسيانات والإندولات التي تعيق وتضعف عمل المواد المسرطنة.

• الموجود في الثوم والكراث والبصل على التحكم في ضغط الدم والكوليسترول. يبدو أنه يزيد أيضًا من قدرة الجسم على مقاومة العدوى. يحتوي القرنبيط على سلفورافان، ويحتوي الفطر على عنصر السيلينيوم. كلاهما يحارب السرطان.

• تحمي جسمك من الإصابات والأمراض والشيخوخة المبكرة ، يجب أن تضع الخضار والفواكه الملونة في الاعتبار أولاً عند شراء الطعام للحفاظ على التغذية الرياضية الجيدة.

الشفاء السليم هو أيضًا مصدر قلق رئيسي وكبير في التغذية الرياضية. الراحة والنوم الكافيين يسمحان لأنظمة الجسم بالتعافي من ضغوط التدريب وتجعلك أقوى وأسرع. يمكن تعظيم مكاسب التدريب ، وتسريع عملية الاسترداد وتحسين الأداء من خلال استهلاك الطعام والسوائل بشكل صحيح بعد التمرين.

• التوقيت هو كل شيء. بعد التهدئة في نهاية كل تمرين ، يجب أن تكون معالجة الجفاف والتجديد للسوائل أولوية قصوى.
• اشرب ما يكفي لتعويض السوائل التي تعرقت أثناء التدريب.

بعد التمرين مباشرة تكون العضلات أكثر تقبلاً لتجديد مخازن الجليكوجين.

في هذه الأوقات ، يزداد تدفق الدم وتكون أغشية العضلات أكثر نفاذاً للجلوكوز وتأثيرات الأنسولين التي تحفز وتعزز تخليق الجليكوجين. خلال هذه "نافذة الجليكوجين" (التي تستمر لمدة تصل إلى ساعة)، تقوم العضلات بتجديد الجليكوجين (مليء مخازن الجليكوجين في العضلات) بمعدل أسرع ثلاث مرات من الأوقات الأخرى.

تعتبر الأطعمة والمشروبات عالية الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة ثانية

من الكربوهيدرات هي الأفضل للشفاء السريع. إن تضمين البروتين مع هذه الأطعمة (نسبة 4: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين) يعزز إصلاح العضلات واستبدال الجليكوجين.

تعتمد كمية الطعام التي تحتاجها على مدى استنفاد مخازن الجليكوجين. يعتمد مقدار الطعام الذي تحتاجه على مدى استنفاد نشاطك لمخازن الجليكوجين لديك.

لمدة ساعتين على الأقل من التمارين ، يوصي خبراء التغذية الرياضية بحوالي 1-1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم في غضون 15 دقيقة بعد التوقف عن التمرين وكل ساعتين حتى الوجبة الكاملة التالية. يمثل هذا حوالي 50-120 جرامًا أو 200-480 سعرًا حراريًا من الكربوهيدرات لمعظم الرياضيين.