فوائد الإحماء قبل التدريب
recent
أخبار ساخنة

تابعنا على جوجل نيوز


Google search

فوائد الإحماء قبل التدريب

ما هي فوائد الإحماء قبل التدريب؟


بينما يبذل معظمنا الكثير من الطاقة والوقت في التدريب، فإننا لا نقدم ذلك البذل عندما يتعلق الأمر بالتدفئة والتبريد والتمدد.

  • قد تكون أسباب ذلك أننا نجد هذه الأجزاء مملة أو أننا كسالى أو لا نعرف أهميتها.
  • لكن هناك نقاط يجب الانتباه إليها ، خاصة فيما يتعلق بأهمية الاحتباس الحراري.

إذا أردنا أن تتقدم عملياتنا التدريبية بطريقة أكثر صحة وكفاءة وتقلل من خطر الإصابة، يجب أن نولي أهمية كبيرة لعمليات الإحماء.

  • من فوائد الإحماء قبل التدريب:

رفع معدل ضربات القلب:


تسمح لنا عمليات الإحماء النشطة، أي عمليات الإحماء الديناميكية، بإنفاق الطاقة.
  • يؤدي هذا إلى ارتفاع معدل ضربات القلب.
  • مع زيادة معدل ضربات القلب، تتسارع الدورة الدموية وأنشطة التمثيل الغذائي.
  • هذا يسمح بضخ الدم إلى العضلات أكثر من الأنظمة الأخرى.
  • وبالتالي، تتوسع الشعيرات الدموية أيضًا.
هذه العوامل مهمة لإعداد التدريب واحتياجات الطاقة للعضلات.

زيادة مستوى حرارة العضلات:


هناك مساهمة مهمة أخرى في زيادة معدل ضربات القلب وتسريع تدفق الدم.

هذه المساهمة هي زيادة درجة حرارة الجسم ودرجة حرارة العضلات قبل التدريب.

  • مع ارتفاع درجة حرارة العضلات، تزداد مرونتها.
  • لأنه عندما تكون العضلات دافئة، فإنها تسترخي أكثر.
  • لذلك، فإن ارتفاع درجة الحرارة الذي يحدث يقلل من مخاطر إصابات العضلات.

كلما تمددت العضلات بشكل أفضل، قل خطر الإصابة.

  • اعتمادًا على روتين الإحماء الذي نطبقه، يمكننا المساهمة في مرونتنا.
  • مرة أخرى، في هذا الصدد، نقوم بتقليل مخاطر الإصابة.

إن ضخ الدم للعضلات وتدفئة العضلات يُمكِّن الجهاز العصبي العضلي من العمل بشكل أكثر فاعلية، كما أنه يساعد في التنسيق.

هناك أيضًا دراسات حول زيادة سائل المفصل الذي يسمى الغشاء الزليلي في المفاصل.
  • في هذا الصدد، من المعروف أنه يساهم في صحة المفاصل.

ما نوع الإحماء الذي يجب تطبيقه قبل التدريب؟


كما ذكرنا أعلاه، فإن الإحماء الديناميكي قبل التمرين يجب أن يكون من أولوياتك.

سيكون من المفيد لك اختيار حركات الإطالة الديناميكية من حيث زيادة معدل ضربات القلب، وزيادة مستوى حرارة العضلات وغيرها من الفوائد.

الجزء المهم في حركات الإحماء هذه هو تحقيق الحركات المشتركة.

على سبيل المثال، يؤدي تأرجح أذرعنا من أجل الإحماء إلى إبقاء مفصل الكتف متحركًا.

إحماء ديناميكي


كشفت دراسة عن الفروق بين الإحماء الديناميكي للعصب العضلي والإحماء التقليدي على أساس المعايير الرياضية المختلفة

تقوم مجموعة الإحماء الديناميكي بتمارين الركض والتوازن والقفز 1-3 مرات في الأسبوع.

بعد ستة أشهر، يبدو أن هؤلاء الرياضيين قد حسّنوا توازنهم الثابت وسرعة القفز الجانبي أكثر من مجموعة الإحماء التقليدية.

لاحظ الباحثون أن نتائج الأداء هذه تتضمن أيضًا نصائح للوقاية من الإصابات ودعم استخدام عمليات الإحماء الديناميكية قبل التدريب.

حركات الإطالة الديناميكية


  • 3 تمارين للإحماء قبل الرياضة

عندما تقوم بالإحماء فقط بالحركة نفسها، فقد تتجاهل إحماء مجموعات العضلات الصغيرة في التدريب الذي يتضمن تمارين القوة مثل تمرين البنش، والقرفصاء، والرافعة المميتة.

يمكنك الإحماء باستخدام أداة تسخين مثل الأسطوانة الرغوية وإجراء تدليك صغير على نقاط التوتر لديك.

يمكن أيضًا استخدام بكرات الرغوة بين المجموعات.

ومع ذلك، فإن الأسطوانة الرغوية وحدها لا تكفي، بل يجب اعتبارها أداة تدفئة أقل تأثيرًا من التدليك.

بعد هذه النقطة، تعتبر تمارين الإحماء الديناميكي التي تسرع من تدفق الدم هي الأفضل وفقًا للدراسات العلمية.

  • نقدم لك 3 بدائل ستكون مفيدة لك من بين تمارين الإحماء الديناميكية.

رفع I Y T


ضع وجهك لأسفل على طاولة مائلة، ويمكنك حمل الدمبل في يديك أثناء الوقوف.

ستضع جسمك على شكل الحروف I و Y و T.

الحرف I هو الموضع الذي ترفع فيه الوزن تمامًا فوق رأسك، والحرف Y هو الموضع الذي ترسم فيه Y عن طريق خفض ذراعيك أكثر قليلاً، وأخيرًا الحرف T هو الموضع الذي تكون فيه يداك عند مستوى الكتف.

سيكون كافيًا القيام بـ 15 تكرارًا في المجموع، مع الاحتفاظ بهذه المواقف لمدة 5 ثوانٍ.

القفز القرفصاء

بدلاً من مجرد الصعود والنزول على القرفصاء، قم من الأسفل وقم بقفزة صعودية وحاول القرفصاء مرة أخرى بمجرد هبوطك.

بهذه الطريقة، عندما تقفز من على الأرض وتضغط بقدميك مرة أخرى على الأرض، ستسخن مفاصل ركبتك أيضًا وسيرتفع معدل ضربات قلبك أكثر من تمرين القرفصاء العادي.



من خلال الإحماء بقوة الانفجار، ستعمل بنشاط على أداء ألياف عضلية مختلفة.

يمكنك أداء تمرين قفزة القرفصاء، وهو أحد أفضل بدائل تمارين الإحماء، لمدة 15 مرة أثناء الإحماء.

دفع الورك

عن طريق تدفئة الوركين بشكل منفصل، يمكنك أداء العديد من التمارين بشكل أكثر كفاءة.

تمرين دفع الورك، وهو أحد التمارين التي تنشط عضلات الورك بشكل أفضل، هو خيار تمرين جيد جدًا للإحماء قبل بدء التدريب.

بعد القيام بـ 15 تكرارًا من ضغطات الورك، ستشعر بأن لديك تنشيطًا أكثر فاعلية للورك أثناء أداء تمارين الجزء السفلي من الجسم.
google-playkhamsatmostaqltradent