أطعمة صحية تحتوي على بروتين عالي
هل تبحث عن أطعمة صحية تحتوي على بروتين عالي؟ هل تريد أن تحافظ على عضلاتك قوية وصحية؟ هل تريد أن تفقد الوزن أو تحافظ عليه؟
إذا كانت إجابتك بنعم على أي من هذه الأسئلة، فأنت في المكان الصحيح. في هذا المقال، سنقدم لك قائمة رائعة من الأطعمة الصحية التي تحتوي على بروتين عالي.
 |
| أطعمة صحية تحتوي على بروتين عالي - إجابة على الأسئلة الشائعة |
الفوائد الصحية للبروتين
- بناء وإصلاح العضلات
- إنتاج الهرمونات
- نقل الأكسجين
- تكوين الدم
- تعزيز جهاز المناعة
- الحماية من فقدان العظام
الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين
البروتين هو أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، فهو ضروري لنمو وإصلاح الخلايا والأنسجة، كما أنه يلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات الحيوية الأخرى، مثل بناء العضلات والحفاظ عليها، وتعزيز الجهاز المناعي، وتحسين الهضم.
هناك العديد من الأطعمة الصحية التي تحتوي على بروتين عالي، ومن أهمها:
- اللبن اليوناني: يحتوي كوب واحد من اللبن اليوناني على حوالي 23 جرامًا من البروتين.
- جبن القريش: يحتوي كوب واحد من جبن القريش على حوالي 18 جرامًا من البروتين.
- البيض: تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 6 جرامات من البروتين.
- الحليب: يحتوي كوب واحد من الحليب على حوالي 8 جرامات من البروتين.
- صدور الدجاج: تحتوي 3.5 أونصة من صدور الدجاج المطبوخة على حوالي 31 جرامًا من البروتين.
الأطعمة الصحية المليئة بالبروتين
بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة أعلاه، هناك العديد من الأطعمة الصحية الأخرى التي تحتوي على بروتين عالي، ومن أهمها:
- التونة: تحتوي 3 أونصات من التونة المعلبة على حوالي 26 جرامًا من البروتين.
- المكسرات: تحتوي أونصة واحدة من المكسرات على حوالي 5-7 جرامات من البروتين.
- العدس: يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على حوالي 18 جرامًا من البروتين.
- الشوفان: يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ على حوالي 6 جرامات من البروتين.
- الكينوا: يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على حوالي 8 جرامات من البروتين.
- زبدة الفول السوداني: تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على حوالي 8 جرامات من البروتين.
التونة
التونة هي نوع من الأسماك الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3. وهي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين D وفيتامين B12 والبوتاسيوم.
يمكن تناول التونة نيئة أو مطبوخة، وهي خيار جيد للإضافة إلى السلطات والسندويشات.
المكسرات
المكسرات هي مصدر جيد للبروتين والألياف والدهون الصحية. وهي أيضًا مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين E والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
يمكن تناول المكسرات كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الوجبات والأطباق.
العدس
العدس هو نوع من البقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف. وهو مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، مثل الحديد والفولات والبوتاسيوم.
يمكن تناول العدس كطبق جانبي أو إضافته إلى السلطات والشوربات.
الشوفان
الشوفان هو نوع من الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف. وهو مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين B1 والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
يمكن تناول الشوفان كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة، ويمكن استخدامه أيضًا لصنع الخبز والمعكرونة.
الكينوا
الكينوا هي نوع من الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف. وهي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، مثل الحديد والفولات والبوتاسيوم.
يمكن تناول الكينوا كطبق جانبي أو إضافتها إلى السلطات والشوربات.
زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني هي نوع من الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الوجبات والأطباق. وهي أيضًا مصدر جيد للدهون الصحية والألياف.
وجبات صحية غنية بالبروتين و سريعة التحضير
وجبة إفطار
بيض مخفوق مع الشوفان
هذه الوجبة غنية بالبروتين والألياف، ويمكن إعدادها في أقل من 10 دقائق.
المكونات:
- 2 بيضة
- 1/2 كوب شوفان
- 1/2 كوب حليب
- 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
- 1/2 ملعقة صغيرة فانيليا
الطريقة:
- اخلطي البيض والحليب والفانيليا في وعاء صغير.
- أضيفي الشوفان وزبدة الفول السوداني، واخلطيهم جيدًا.
- سخني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة، ثم أضيفي خليط البيض.
- قلبي البيض حتى ينضج، ثم قدميه.
وجبة غداء
سلطة التونة مع الكينوا
هذه الوجبة غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن، ويمكن إعدادها في أقل من 15 دقيقة.
المكونات:
- 1 علبة (12 أونصة) تونة مصفاة
- 1 كوب كينوا مطبوخة
- 1/2 كوب خس مقطع
- 1/2 كوب طماطم مقطعة
- 1/4 كوب خيار مقطع
- 1/4 كوب بصل أخضر مقطع
- 1/4 كوب زيت زيتون
- 2 ملعقة كبيرة خل أبيض
- 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
الطريقة:
- اخلطي التونة والكينوا والخس والطماطم والخيار والبصل الأخضر في وعاء كبير.
- في وعاء صغير، اخلطي زيت الزيتون والخل وعصير الليمون والملح والفلفل الأسود.
- اسكبي الصلصة فوق السلطة، ثم قدميها.
وجبة عشاء
صدور الدجاج المشوية مع العدس
هذه الوجبة غنية بالبروتين والألياف والحديد، ويمكن إعدادها في أقل من 30 دقيقة.
المكونات:
- 4 صدور دجاج خالية من الجلد والعظام، مقطعة إلى شرائح
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
- 1/2 كوب عدس مطبوخ
- 1/2 كوب بصل أخضر مقطع
- 1/4 كوب طماطم مقطعة
الطريقة:
- سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
- في وعاء صغير، اخلطي زيت الزيتون والملح والفلفل الأسود.
- افركي صدور الدجاج بالخليط.
- ضعي صدور الدجاج في صينية خبز، ثم اخبزيها لمدة 20-25 دقيقة، أو حتى تنضج.
- أضيفي العدس والبصل والطماطم إلى صينية الخبز، واخبزيها لمدة 5 دقائق أخرى.
- قدمي الدجاج مع العدس.
وجبة خفيفة
زبدة الفول السوداني مع الفواكه
هذه الوجبة غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن، ويمكن تناولها في أي وقت من اليوم.
المكونات:
- 2 ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني
- 1/2 كوب فاكهة مقطعة (مثل الموز والتفاح والكمثرى)
الطريقة:
- ضعي زبدة الفول السوداني والفواكه في وعاء صغير.
- تناولي مباشرةً.
هذه مجرد أمثلة قليلة لوجبات صحية غنية بالبروتين و سريعة التحضير. يمكنك تجربة مكونات مختلفة وإعدادات مختلفة لإنشاء وجبات تلبي احتياجاتك ورغباتك.
وجبة إفطار صحية غنية بالبروتين
بيض مخفوق مع كوب من اللبن الزبادي اليوناني
تحتوي هذه الوجبة على حوالي 30 جرامًا من البروتين.
وجبة غداء صحية غنية بالبروتين
شريحة من صدور الدجاج المشوي مع كوب من الكينوا المطبوخة وسلطة خضراء
تحتوي هذه الوجبة على حوالي 40 جرامًا من البروتين.
وجبة عشاء صحية غنية بالبروتين
حساء العدس مع خبز الشوفان
تحتوي هذه الوجبة على حوالي 25 جرامًا من البروتين.
وجبة خفيفة صحية غنية بالبروتين
حفنة من اللوز أو المكسرات الأخرى
تحتوي حفنة واحدة من اللوز على حوالي 6 جرامات من البروتين.
وجبة خفيفة صحية غنية بالبروتين
زبدة الفول السوداني على خبز الشوفان
تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على حوالي 8 جرامات من البروتين.
وجبة الإفطار
- بيض مخفوق مع زبدة الفول السوداني: تحتوي 2 بيضة مخفوقة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على حوالي 25 جرامًا من البروتين.
- ساندويتش إفطار بالبيض: تحتوي بيضتان مسلوقتان مع خبز التوست المحمص وزبدة الفول السوداني على حوالي 25 جرامًا من البروتين.
- حبوب الإفطار المدعمة بالبروتين مع المكسرات: يحتوي 1/2 كوب من حبوب الإفطار المدعمة بالبروتين مع 1/4 كوب من المكسرات على حوالي 20 جرامًا من البروتين.
وجبة الغداء
- سلطة دجاج مع الكينوا: تحتوي 3 أونصات من صدور الدجاج المطبوخة مع 1/2 كوب من الكينوا المطبوخة على حوالي 30 جرامًا من البروتين.
- شوربة العدس: يحتوي 1/2 كوب من شوربة العدس على حوالي 15 جرامًا من البروتين.
- ساندويتش تونة مع بيض: تحتوي 3 أونصات من التونة المعلبة مع بيضة مسلوقة وخبز التوست المحمص على حوالي 25 جرامًا من البروتين.
وجبة العشاء
- صدور دجاج مشوية مع الشوفان: تحتوي 3 أونصات من صدور الدجاج المشوية مع 1/2 كوب من الشوفان المطبوخ على حوالي 30 جرامًا من البروتين.
- حساء العدس مع خبز الثوم: يحتوي 1 كوب من حساء العدس مع 1 شريحة من خبز الثوم على حوالي 20 جرامًا من البروتين.
- لازانيا باللحم المفروم: يحتوي 1/2 كوب من اللازانيا المطبوخة مع 1/2 كوب من اللحم المفروم على حوالي 25 جرامًا من البروتين.
وجبات خفيفة
- مكسرات: تحتوي 1 أونصة من المكسرات على حوالي 5-7 جرامات من البروتين.
- زبدة الفول السوداني: تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على حوالي 8 جرامات من البروتين.
- التونة المعلبة: تحتوي 3 أونصات من التونة المعلبة على حوالي 26 جرامًا من البروتين.
هذه مجرد أمثلة قليلة لوجبات صحية غنية بالبروتين و سريعة التحضير. يمكنك تعديل هذه الوجبات حسب رغبتك واحتياجاتك.
أفضل مصدر غذائي غنى بالبروتين
من أفضل المصادر الغذائية الغنية بالبروتين اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، مثل لحم البقر والضأن، والأسماك، مثل السلمون والسردين، والدواجن، مثل صدور الدجاج، والبقوليات، مثل العدس والحمص، والمكسرات والبذور، مثل اللوز والجوز.
وجبة البروتين
وجبة البروتين هي وجبة تحتوي على كمية كافية من البروتين لسد احتياجات الجسم اليومية. تختلف احتياجات الجسم من البروتين حسب العمر والجنس والنشاط البدني. بشكل عام، يحتاج البالغون الأصحاء إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
الفطور الذي يحتوي على بروتين
هناك العديد من الخيارات للفطور الذي يحتوي على بروتين، مثل:
- بيض مسلوق أو مخفوق
- زبدة الفول السوداني على خبز التوست
- حبوب الإفطار المدعمة بالبروتين
- عصير البروتين
أين يوجد البروتين بكثرة؟
يوجد البروتين بكثرة في اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والأسماك، والدواجن، والبقوليات، والمكسرات والبذور.
أكثر الفواكه الغنيه بالبروتين
من أكثر الفواكه الغنيه بالبروتين:
- التمر
- الموز
- الأناناس
- الكيوي
أكثر فاكهه تحتوي على بروتين
أكثر فاكهه تحتوي على بروتين هي التمر، حيث يحتوي 100 جرام من التمر على حوالي 2.3 جرام من البروتين.
عصائر البروتين
عصير البروتين هو مشروب يحتوي على بروتين مضاف إليه. يمكن صنع عصائر البروتين من الفواكه والخضروات والحليب أو الزبادي أو مسحوق البروتين.
كيف احصل على 100 غ بروتين في اليوم؟
يمكنك الحصول على 100 جرام بروتين في اليوم عن طريق تناول الأطعمة التالية:
- 3 أونصات من صدور الدجاج المطبوخة
- 2 بيضة
- 1 كوب من العدس المطبوخ
- 1/2 كوب من اللوز
ما هي الخضار التي تحتوي على البروتين؟
من الخضار التي تحتوي على البروتين:
- الفاصوليا الخضراء
- البروكلي
- البازلاء
- السبانخ
هل شرب البروتين يعتبر وجبه؟
يمكن اعتبار شرب البروتين وجبة إذا كان يحتوي على كمية كافية من البروتين. بشكل عام، يجب أن تحتوي الوجبة على حوالي 20-30 جرامًا من البروتين.
كم بروتين في الوجبة؟
تختلف كمية البروتين في الوجبة حسب حجم الوجبة والمكونات. بشكل عام، يجب أن تحتوي الوجبة على حوالي 20-30 جرامًا من البروتين.
ما هو الاكل الذى لا يوجد به بروتين؟
من الأطعمة التي لا يوجد بها بروتين:
- السكريات المكررة
- الدهون غير الصحية
- الكربوهيدرات البسيطة
- المشروبات الغازية
وأخيرًا، تذكر أن تناول كمية كافية من البروتين مهم للحفاظ على صحتك العامة وتحسين أداءك البدني.
هل الأرز يحتوي على بروتين؟
نعم، يحتوي الأرز على بروتين، ولكن بكميات أقل من اللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات. يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ على حوالي 4 جرامات من البروتين، بينما يحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ على حوالي 5 جرامات من البروتين.
هل المعكرونة تحتوي على بروتين؟
نعم، تحتوي المعكرونة على بروتين، ولكن بكميات أقل من الأرز. يحتوي كوب واحد من المعكرونة المطبوخة على حوالي 10 جرامات من البروتين.
ما هي أعراض نقص البروتين في الجسم؟
تشمل أعراض نقص البروتين في الجسم ما يلي:
- التعب
- ضعف العضلات
- فقدان الوزن
- بطء النمو
- مشاكل في الجلد
- مشاكل في الشعر
- مشاكل في الأظافر
- ضعف جهاز المناعة
كيف ارفع نسبة البروتين في الجسم؟
يمكنك رفع نسبة البروتين في الجسم عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات والبذور. يمكنك أيضًا تناول مكملات البروتين.
كيف احصل على بروتين صافي؟
البروتين الصافي هو البروتين الذي يمكن للجسم امتصاصه واستخدامه. يمكنك الحصول على بروتين صافي عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف. تساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم، مما يسمح للجسم بامتصاص المزيد من البروتين.
هل الموز يحتوي على بروتين؟
نعم، يحتوي الموز على بروتين، ولكن بكميات قليلة. يحتوي 100 جرام من الموز على حوالي 1.1 جرام من البروتين.
كم يحتوى رغيف الخبز على بروتين؟
يختلف محتوى البروتين في رغيف الخبز حسب نوع الخبز وحجمه. بشكل عام، يحتوي رغيف الخبز الأبيض على حوالي 2-3 جرامات من البروتين، بينما يحتوي رغيف الخبز الأسمر على حوالي 4-5 جرامات من البروتين.
كم يحتوى كوب الحليب من البروتين؟
يختلف محتوى البروتين في كوب الحليب حسب نوع الحليب. بشكل عام، يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على حوالي 8 جرامات من البروتين، بينما يحتوي كوب الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم على حوالي 8-9 جرامات من البروتين.
كم نسبة البروتين في البطاطس المسلوقة؟
تحتوي البطاطس المسلوقة على حوالي 2 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
كم نسبة البروتين في البيض المسلوق؟
تحتوي البيضة المسلوقة على حوالي 6 جرامات من البروتين.
كم احتاج من البروتين في اليوم؟
تختلف احتياجات الجسم من البروتين حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. بشكل عام، يحتاج البالغون الأصحاء إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كيلوجرامًا، فأنت تحتاج إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
كم نسبة البروتين في ملعقة زبدة الفول السوداني؟
تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على حوالي 8 جرامات من البروتين.
ما هي كمية البروتين في علبة التونة؟
تحتوي علبة التونة المعلبة على حوالي 26 جرامًا من البروتين.
10 حبات لوز كم بروتين؟
تحتوي 10 حبات لوز على حوالي 6 جرامات من البروتين.
هل الحليب يحتوي على البروتين؟
نعم، يحتوي الحليب على البروتين. يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على حوالي 8 جرامات من البروتين، بينما يحتوي كوب الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم على حوالي 8-9 جرامات من البروتين.
