عندما يتعلق الأمر بموضوع بناء العضلات، نجد أن هناك الكثير من المعلومات المتضاربة، وقد يكون من الصعب جدًا معرفة من أين تبدأ. إذا كنت مبتدئًا تبحث عن بعض الإرشادات الأساسية لتتبعها في صالة الألعاب الرياضية، فإن النقاط التالية ستبدأ بك في الاتجاه الصحيح.
 |
| 14 استراتيجية مثبتة لتحقيق أقصى مكاسب عضلية |
1) التدريب بالأوزان والتركيز على الحركات المركبة باستخدام الأوزان الحرة
إذا كنت تريد تحقيق مكاسب كبيرة وملحوظة في حجم العضلات وقوتها، يجب عليك التدرب بالأوزان الحرة والتركيز على التمارين المركبة الأساسية. التمرين المركب هو أي رفع ينشط أكثر من مجموعة عضلية واحدة في نفس الوقت. أمثلة على هذه التمارين هي القرفصاء (السكوات)، الرفع الميت، ضغط الصدر، السحب للأعلى، التجديف بالبار، الضغط العلوي، الغطس (الديب)، والاندفاع (اللانجز). الحركات المركبة تسمح لك بالتعامل مع أكبر وزن وستحفز أكبر كمية من ألياف العضلات الإجمالية.
2) كن مستعدًا للتدريب بقوة
أحد أكبر العوامل التي تميز أولئك الذين يحققون مكاسب متواضعة عن أولئك الذين يحققون مكاسب جدية هو مستوى شدة التدريب. لتحفيز ألياف عضلاتك إلى أقصى حد، يجب أن تكون مستعدًا لأخذ كل مجموعة تؤديها في الصالة الرياضية إلى نقطة الفشل العضلي.
الفشل العضلي: النقطة التي لا يمكن فيها إكمال أي تكرار إضافي باستخدام الشكل الصحيح.
شدة التدريب دون المستوى الأقصى ستتركك مع نتائج دون المستوى الأقصى، ببساطة.
3) تتبع تقدمك في الصالة الرياضية من أسبوع لآخر
تقوم أجسامنا ببناء العضلات كاستجابة تكيفية للبيئة. عندما تذهب إلى الصالة الرياضية، تقوم بتحطيم ألياف عضلاتك من خلال التدريب بالأوزان. يشعر جسمك بهذا كتهديد محتمل لبقائه وسيتفاعل وفقًا لذلك بإعادة بناء الألياف التالفة أكبر وأقوى لحمايته من أي تهديد مستقبلي محتمل. لذلك، لتحقيق مكاسب مستمرة في حجم العضلات وقوتها، يجب أن تركز دائمًا على التقدم في الصالة الرياضية من أسبوع لآخر. قد يعني ذلك أداء 1 أو 2 تكرار إضافي لكل تمرين أو إضافة وزن أكثر إلى البار. احتفظ بسجل تدريبي مفصل لتتبع تقدمك مع زيادة قوتك بمرور الوقت.
4) تجنب الإفراط في التدريب
الإفراط في التدريب هو العدو الأول لك عندما يتعلق الأمر ببناء حجم العضلات وقوتها.
عندما يبدأ معظم الناس برنامج تدريب، يكونون عالقين في الفكرة الخاطئة بأن المزيد هو الأفضل. يفترضون بطبيعة الحال أن قضاء المزيد من الوقت في الصالة الرياضية سيحقق نتائج أفضل.
عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، لا يمكن أن يكون هناك شيء أبعد عن الحقيقة! إذا قضيت وقتًا طويلًا في الصالة الرياضية، ستأخذ نفسك في الواقع بعيدًا عن أهدافك بدلاً من الاقتراب منها. تذكر، عضلاتك لا تنمو في الصالة الرياضية؛ بل تنمو خارج الصالة الرياضية، بينما أنت ترتاح وتأكل. التعافي هو جزء حيوي من عملية نمو العضلات. إذا لم توفر لجسمك وقت الاستشفاء المناسب بين التمارين، فلن تحصل عضلاتك أبدًا على فرصة للنمو.
5) تناول الطعام بشكل متكرر
المنطقة الأساسية التي يفشل فيها معظم الناس بشكل بائس في مهمتهم لبناء العضلات هي مهمة التغذية الصحيحة الهامة جدًا. التدريب بالأوزان هو نصف المعادلة فقط! تقوم بتحطيم ألياف عضلاتك في الصالة الرياضية، ولكن إذا لم توفر لجسمك العناصر الغذائية المناسبة في الأوقات المناسبة، ستكون عملية نمو العضلات شبه مستحيلة. يجب أن تتناول من 5 إلى 7 وجبات يوميًا، متباعدة كل 2-3 ساعات للحفاظ على جسمك في حالة بناء عضلات مستمرة. كل وجبة يجب أن تتكون من بروتين عالي الجودة وكربوهيدرات معقدة.
6) زيادة تناول البروتين
من بين المغذيات الثلاثة الرئيسية (البروتين، الكربوهيدرات، والدهون) يعد البروتين بدون شك الأهم لأولئك الذين يتطلعون لزيادة حجم العضلات وقوتها. البروتين موجود حرفيًا في كل واحدة من خلايا جسمك البالغ عددها 30 تريليون، ودوره الرئيسي هو بناء وإصلاح أنسجة الجسم. بدون تناول كافٍ من البروتين، سيكون من المستحيل فعليًا على جسمك تصنيع كمية كبيرة من الكتلة العضلية النقية. إذا كان جسمك منزلًا، فكر في البروتين على أنه الطوب. القاعدة العامة هي تناول 1-1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا من مصادر عالية الجودة مثل السمك، الدواجن، البيض، اللحم البقري، الحليب، زبدة الفول السوداني، وجبن القريش.
7) زيادة تناول الماء
إذا كنت تريد طريقة بسيطة وسهلة وفعالة للغاية لتعظيم مكاسب عضلاتك، فإن شرب المزيد من الماء هو الحل. يلعب الماء العديد من الأدوار الحيوية في الجسم ولا يمكن المبالغة في أهميته. في الواقع، عضلاتك وحدها تتكون من 70% ماء! ليس فقط شرب المزيد من الماء سيجعل عضلاتك تبدو أكثر امتلاءً وأكثر عروقية، ولكنه سيزيد أيضًا من قوتك. أظهرت الأبحاث أن مجرد انخفاض بنسبة 3-4% في مستويات الماء في جسمك يمكن أن يؤثر على تقلص العضلات بنسبة 10-20%! استهدف استهلاك 0.6 أوقية لكل رطل من وزن الجسم يوميًا لتحقيق أقصى قدر من المكاسب.
8) كن مستمرًا!
الاستمرارية هي كل شيء. أولئك الذين يحققون أكبر المكاسب في حجم العضلات وقوتها هم الذين يستطيعون تنفيذ التقنيات الصحيحة بشكل مستمر. المعرفة وحدها لا تكفي، يجب عليك التطبيق!
بناء العضلات هو نتيجة التأثير التراكمي للخطوات الصغيرة. بالطبع، أداء تكرار إضافي واحد في ضغط الصدر لن يصنع فرقًا كبيرًا في نتائجك العامة، وكذلك تناول وجبة واحدة فقط. ومع ذلك، على المدى الطويل، كل تلك التكرارات الإضافية التي تؤديها وكل تلك الوجبات الصغيرة التي تتناولها ستحدد نجاحك العام. إذا عملت بجد وأكملت جميع مهام بناء العضلات الخاصة بك بطريقة مستمرة، فإن كل تلك الخطوات الفردية ستترجم إلى مكاسب كبيرة في الحجم والقوة الإجمالية.
9) الراحة والنوم الجيد
الراحة والنوم جزء لا يتجزأ من عملية بناء العضلات. خلال فترات النوم، يفرز الجسم هرمونات النمو التي تساعد في إصلاح الألياف العضلية التي تم تحطيمها خلال التمرين. النوم الكافي يعزز من قدرة الجسم على التعافي ويقلل من مستويات التوتر والالتهابات. لضمان أفضل النتائج، حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
10) الاستفادة من المكملات الغذائية
بالرغم من أن الغذاء الطبيعي هو الأفضل دائمًا، إلا أن المكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة لتلبية احتياجاتك من البروتين والعناصر الغذائية الأخرى. بعض المكملات الشائعة التي يستخدمها ممارسو كمال الأجسام تشمل مسحوق البروتين، الكرياتين، الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)، وزيت السمك. استشر متخصص تغذية أو طبيب قبل بدء استخدام أي مكملات غذائية لضمان أنها تناسب احتياجاتك الفردية وصحتك العامة.
11) التنوع في التمارين
التنوع في التمارين يمنع الجسم من التكيف مع نمط معين من التمارين، مما يساهم في تحقيق مكاسب مستمرة. جرب تغيير التمارين، مجموعات التدريب، عدد التكرارات، وأوقات الراحة بين المجموعات بين الحين والآخر لتحفيز عضلاتك بطرق جديدة.
12) الانتباه إلى التغذية قبل وبعد التمرين
تغذية ما قبل التمرين مهمة لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة لتحمل الجهد البدني. تناول وجبة تحتوي على كربوهيدرات معقدة وبروتين حوالي 1-2 ساعة قبل التمرين. بعد التمرين، يكون الجسم في حالة تحتاج إلى إصلاح الألياف العضلية وتجديد مخازن الطاقة. تناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات خلال 30-60 دقيقة بعد التمرين يعزز من عملية التعافي ونمو العضلات.
13) التحكم في مستويات التوتر
التوتر يمكن أن يؤثر سلبًا على عملية بناء العضلات من خلال
زيادة مستويات هرمون الكورتيزول الذي يساهم في تحطيم البروتين في العضلات. ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل، اليوغا، أو التنفس العميق يمكن أن تساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين أدائك العام في التمرين.
14) العمل مع مدرب شخصي
العمل مع مدرب شخصي ذو خبرة يمكن أن يكون مفيدًا للغاية، خاصةً إذا كنت مبتدئًا. يمكن للمدرب الشخصي تقديم النصائح والتوجيهات الصحيحة لضمان أداء التمارين بشكل صحيح وتجنب الإصابات، بالإضافة إلى مساعدتك في تصميم برنامج تدريبي يتناسب مع أهدافك الفردية.
باتباع هذه النصائح والاستراتيجيات، ستكون على الطريق الصحيح لتحقيق أقصى مكاسب في حجم وقوة عضلاتك. تذكر أن الصبر والاستمرارية هما مفتاح النجاح في أي برنامج لبناء العضلات. استمر في العمل بجد وابقى ملتزمًا بخطتك لتحقيق أهدافك.
