تمرين كرة القدم: 15 تمرينًا ضروريًا لكرة القدم

على مدى السنوات الأخيرة، أصبح من الواضح أن التمارين التدريبية في كرة القدم أصبحت تُنفذ بدقة ونظام. اليوم، تُجرى جميع التمارين بجودة مشابهة لجودة المباريات. كلما كانت جودة التمارين التدريبية أعلى وأقرب إلى ظروف المباراة، كانت استعدادات اللاعبين أفضل للتكيف مع جميع ظروف المباريات. تختلف التمارين التدريبية لكرة القدم حسب الفئات العمرية. على سبيل المثال، يُجرى تمرين كرة القدم للأطفال بين 6 و12 سنة مرة واحدة في الأسبوع، وللشباب بين 14 و16 سنة مرتين في الأسبوع، أما البالغون فيجب أن يتدربوا يوميًا. وعادة ما يتدرب اللاعبون المحترفون مرتين في اليوم. في هذا المقال، سنتعرف على أنواع التمارين الأكثر أهمية لكرة القدم، سواء كانت للتمارين الفردية أو الجماعية.

تُعتبر كرة القدم من أكثر الرياضات جاذبية وشعبية حول العالم، ولديها جمهور كبير بين جميع الناس. يتألف فريق كرة القدم من 11 لاعبًا، ويتنافسون على ملعب عشبي بهدف تسجيل الأهداف. في السنوات الماضية، كان هناك فرق كبير بين جودة التمارين والمباريات. أما اليوم، فإن التمارين تُجرى على مستوى المباريات. يجب أن تُجرى الجلسات التدريبية لجميع الفئات العمرية بشكل ممتع ودائمًا باستخدام الكرة، حيث تُعتبر التمارين بالكرة أساس التمارين. يمكن اعتبار جلسة التدريب جيدة إذا كانت تحتوي على جزء من الحركات الاستعراضية بالكرة، والمراوغة، والتمارين الفردية والجماعية. باستخدام هذه النقاط والتقنيات، يمكن للاعبين اكتساب المهارات الكافية بسرعة وسهولة في كرة القدم.

تُعد قوة الجسم عاملاً رئيسيًا في كرة القدم. حتى لو لم يكن اللاعب يمتلك تقنيات عالية، يمكنه اللعب في فرق كبيرة بسبب قوته البدنية العالية. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يتمكن لاعب كرة القدم من تغيير موقعه على الملعب بسرعة. تساعد التمارين البدنية في الجري لمسافات طويلة بسرعة، والقفز عالياً لزيادة فرصة ضرب الكرة بالرأس، والجري للخلف بسرعة للخروج من التسلل، والبدء في الجري في الاتجاه المعاكس عند وصول الكرة إليه لخلق فرصة لتسجيل الأهداف.

أُبتكرت هذه الطريقة في التدريب في الستينيات من القرن العشرين، وهدفها زيادة قوة قفز الرياضيين. تدريجياً، انتشرت هذه التقنية في جميع أنحاء العالم، حيث ثبت أنها فعالة في معظم الرياضات التي تتطلب الجري السريع والقفز. تهدف تمارين البليومتريك إلى تقصير الوقت اللازم لكل حركة. هذه الطريقة لا تقوي العضلات فقط، بل تؤثر أيضًا على الجهاز العصبي. كلما كانت الأعصاب التي تتحكم في حركة العضلات أسرع في نقل الرسائل، كانت العضلات أسرع في تغيير وضعيتها.

للإفادة من تمارين البليومتريك، يجب أن يكون الرياضي قويًا بما يكفي، وإلا فإن تنفيذ هذه التمارين قد يتسبب في إصابته. في هذا النوع من التمارين، يقفز الرياضي من منصة بارتفاع 1.5 متر، ويقفز فور وصوله إلى الأرض. القفز بقدميه معًا واللعب على رجل واحدة جزء من هذه التمارين أيضًا.

تعتبر تمارين كرة القدم للأطفال والمراهقين ضرورية للغاية لأنها تساهم في النمو النفسي والجسدي للاعبين. إذا تم تنفيذ هذه الفترة العمرية بشكل علمي ومعياري، فسوف تزدهر قدراتهم ويستمرون في لعب كرة القدم لفترة أطول. تعد فترة التدريب لكرة القدم للمراهقين بين 13 و15 سنة مرحلة مهمة جدًا، حيث تؤدي إلى تطوير المهارات الفنية وتوقيت التدريب المناسب لتعليم الأساسيات، والتكتيكات الفردية والجماعية. في هذا العمر، يبدأ اللاعبون في تعلم التفكير التكتيكي، والذي إذا تم تطويره بشكل صحيح، سيؤدي إلى إنتاج لاعبين نخبويين بعمر لعب طويل.

كل فريق كرة قدم يحتوي على حارس مرمى، ومدافعين، ولاعبي وسط، ومهاجمين. بالإضافة إلى التمارين العامة، تختلف التمارين لكل لاعب وتكون مخصصة. فيما يلي شرح لكل من تمارين كرة القدم بالكرة لكل لاعب:

توجد العديد من أساليب التمرين، ولكن الطريقة الوحيدة للاستعداد هي التكرار والتدريب. التمرين الذي يتبع المبادئ العلمية يؤدي إلى تحسين أداء اللاعبين، بشرط أن تكون التمارين خفيفة للمباريات العادية وثقيلة للمباريات غير العادية والحساسة. تتضمن التمارين الأساسية التمرير، التمرير القصير، التمرير الأرضي، التمرير الطويل، تدريب حراسة المرمى، ضرب الكرة بالرأس، المراوغة، وغيرها. سنشرح أهم التمارين الأساسية بشكل مفصل في ما يلي.

يتم وضع ثمانية عوائق على مسافة 3 أمتار من بعضها في صف واحد، ويبدأ اللاعب من العائق الأول ويمر بينها بشكل متعرج وبأقصى سرعة ممكنة. يكرر اللاعب هذه العملية ثلاث مرات ثم يستريح لمدة تساوي مدة النشاط، ثم يكرر العملية.

في منطقة 15×25 متر، يقوم اللاعب بتدريب منع الاستحواذ على الكرة أمام لاعب آخر. يبدأ بالسيطرة على الكرة، بينما يعمل اللاعب الآخر كمدافع. يستخدم اللاعب المراوغات وتغيير الاتجاه والسرعة لإبقاء الكرة بعيدة عن المدافع. يتم التدريب لمدة دقيقتين، ثم يستريح لمدة دقيقتين، ويكرر العملية. يعمل كل لاعب كمهاجم ومدافع لعشر دورات.

يلعب فريقان من 5 لاعبين في منطقة 30×40 متر مع مرميين بعرض 3 أمتار في كل نهاية. يتم التمرين على المراقبة الفردية، ويمكن التسديد على المرمى من أي مسافة. يجب أن تكون المراقبة مشددة لمنع التسجيل. التمرين يزيد من اللياقة البدنية في اللعب لأن المدافعين يضطرون للضغط على الخصم. الفريق الذي يسجل أكثر يفوز. التمرين يستمر لمدة 25 دقيقة دون توقف.

يتم وضع عائقين على مسافة 15 متر من بعضهما. يقوم اللاعب بالدريبل بين العائقين بأقصى سرعة لمدة 30 ثانية. عادة تكون نسبة النشاط إلى الاستراحة 1 إلى 2.

يقف الفريق الذي يبدأ التمرين على خط جانبي للملعب، والمسافة بينهم 20 متر. يبدأ اللاعب بتمرير كرة أرضية، ويجري بسرعة نحو الكرة لتمريرها إلى زميله، ثم يعود بسرعة إلى موقعه الأول. يكرر التمرين لمدة 45 ثانية ثم يبدل مكانه مع اللاعب الآخر. نسبة النشاط إلى الاستراحة تكون 1 إلى 1.

يتم وضع عائقين على مسافة 30 متر من بعضهما. يقف اللاعب خلف أحد العائقين مع الكرة، ويحمل الكرة بأقصى سرعة نحو العائق الآخر، ثم يعود بالكرة إلى نقطة البداية. يستريح لمدة تساوي ضعف الوقت الذي استغرقه لإكمال الدورة. يتم تنفيذ التمرين 6 إلى 10 مرات.

من بين التمارين الفردية لكرة القدم، يقوم اللاعبون بالتحرك بالكرة حول مسار يحتوي على عوائق خشبية بحركة دائرية بزاوية 180 درجة. يتم تنفيذ هذا التمرين في عدة مجموعات.

يجب ضرب الكرة بالرأس دون أن تلمس الأرض. في التمرين الخاص بالتفادي، يقف لاعب في وسط دائرة من اللاعبين الآخرين الذين يمررون الكرة بسرعة دون مراوغة. اللاعب الذي يرتكب خطأ يتم إرساله إلى وسط الدائرة.

ينقسم اللاعبون إلى مجموعات من ثلاثة. يقف اللاعبان A وB على خط المرمى، واللاعب A يمتلك الكرة. يقف اللاعب C على خط الـ18 متر في مواجهة اللاعبين A وB.

يقوم اللاعب A بتمرير الكرة إلى اللاعب B، الذي يمررها بدوره إلى اللاعب C. يمرر اللاعب C الكرة بسرعة إلى اللاعب A. يتم تكرار التمرين لعدة دقائق.

يركض اللاعبون بالكرة نحو عائق ثم يعودون بسرعة إلى نقطة البداية. يتم تنفيذ التمرين لعدة مرات بسرعة.

يقف اللاعبون على خطي التماس. يتم تمرير الكرة بسرعة بين اللاعبين مع التحرك للأمام. يتم التمرين على تمرير الكرة بدقة وسرعة.

يتم تقسيم اللاعبين إلى فرق صغيرة. يُلعب التمرين في منطقة ضيقة لتعزيز سرعة التمرير والتحكم في الكرة.

يقوم اللاعبون بالجري بسرعة بين العوائق في مسار محدد. يتم التركيز على تحسين السرعة والتغيير المفاجئ في الاتجاه.

يقوم اللاعبون بالتسديد على المرمى من زوايا ومسافات مختلفة. يتم التدريب على التسديد بدقة وقوة.

يتم التدريب على اللعب الجماعي وتكتيكات الفريق. يتم التدريب على التمرير بين اللاعبين والتحرك بدون كرة والضغط على الخصم.

تعد تمارين كرة القدم ضرورية لتطوير مهارات اللاعبين وزيادة لياقتهم البدنية. تنوع التمارين يساعد على تحسين الأداء الفني والتكتيكي والبدني للاعبين. من خلال الالتزام بالتمارين الأساسية وتنفيذها بشكل منتظم، يمكن للاعبين تحسين مهاراتهم والتميز في اللعبة.