كيفية التغلب على الأرق: 10 نصائح

يمكن أن تؤدي تغييرات بسيطة في نمط الحياة إلى تحسين جودة النوم بشكل كبير. من خلال اتباع هذه النصائح العشر، ستتمكن من الحصول على نوم هادئ ومريح.

الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم يمكن أن يساعد في برمجة جسمك على النوم بشكل أفضل. اختر وقتًا تشعر فيه بالنُعاس بشكل طبيعي. التزامك بمواعيد نوم منتظمة يتيح لجسمك التكيف مع دورة نوم معينة، مما يسهم في تحسين جودة النوم بمرور الوقت.

يتعامل جسم الإنسان مع الوقت من خلال ساعته البيولوجية، وهذه الساعة تتحكم في العديد من الوظائف الحيوية مثل النوم واليقظة. عندما تلتزم بمواعيد نوم منتظمة، فإنك تقوم بتعزيز عمل هذه الساعة البيولوجية، مما يجعل نومك أكثر استقرارًا واستمرارية. على العكس من ذلك، إذا كنت تنام في أوقات متغيرة يوميًا، قد يجد جسمك صعوبة في التكيف، مما يؤدي إلى اضطرابات في النوم مثل الأرق.

ينبغي أن تكون غرفة نومك مخصصة للراحة والنوم فقط. اجعلها هادئة ومظلمة قدر الإمكان. يجب أن تكون درجة الحرارة معتدلة، فلا تكون الغرفة حارة جداً ولا باردة جداً. التحكم في درجة الحرارة، الإضاءة، والضوضاء يساهم في خلق بيئة تساعدك على النوم والبقاء نائمًا.

لتوفير بيئة نوم مثالية، يمكنك اتباع بعض النصائح العملية. أولاً، استخدم ستائر ثقيلة لمنع دخول الضوء الخارجي، لأن الظلام يحفز إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على النوم. ثانياً، حاول عزل الغرفة عن الضوضاء الخارجية باستخدام نوافذ مزدوجة أو أجهزة منع الضوضاء. ثالثاً، اضبط درجة حرارة الغرفة على نحو مريح، ويفضل أن تكون ما بين 18 إلى 22 درجة مئوية.

من الصعب الحصول على نوم مريح على مرتبة تكون ناعمة جدًا أو صلبة جدًا، أو سرير صغير جدًا أو قديم. إذا كان لديك حيوان أليف ينام في الغرفة معك، ففكر في نقله إلى مكان آخر إذا كان يصدر ضوضاء في الليل.

تلعب المرتبة دورًا محوريًا في جودة النوم. عند اختيار مرتبة، ينبغي مراعاة صلابتها ودعمها للجسم. إذا كنت تشعر بعدم الراحة أو تعاني من آلام في الظهر بعد الاستيقاظ، فقد يكون السبب هو المرتبة غير المناسبة. كذلك، قد تكون الأَسِرّة الصغيرة غير مريحة للشخصين إذا كان السرير مشتركًا، لذا تأكد من أن السرير واسع بما يكفي ليوفر الراحة اللازمة.

التمارين المعتدلة بانتظام، مثل السباحة أو المشي، يمكن أن تساعد في تخفيف بعض التوتر المتراكم خلال اليوم. لكن، تجنب ممارسة التمارين العنيفة قبل النوم لأنها قد تبقيك مستيقظًا.

ممارسة الرياضة تعزز إنتاج الأندورفينات وتحسن الدورة الدموية، مما يساعد الجسم على الاسترخاء والنوم بعمق. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى توقيت ممارسة الرياضة؛ إذ يُفضل ممارستها في الصباح أو بعد الظهر بدلاً من المساء. التمارين الشديدة قد تحفز الجهاز العصبي المركزي وتزيد من درجة حرارة الجسم، مما يجعل الاسترخاء والدخول في النوم أكثر صعوبة.

قلل من المنبهات مثل الكافيين الموجود في الشاي أو القهوة، خاصة في المساء. هذه المنبهات تتداخل مع عملية الدخول في النوم، وتمنع النوم العميق. يمكن أن تستمر آثار الكافيين لفترة طويلة (تصل إلى 24 ساعة)، لذا فإن فرص تأثيره على النوم تكون كبيرة. بدلاً من ذلك، تناول مشروب دافئ مثل الحليب أو شاي الأعشاب.

الكافيين هو منبه يعمل على تعطيل عمل الأدينوزين، وهو مادة كيميائية في الدماغ تحفز النوم. لذلك، حتى وإن كنت تشعر بالتعب، قد يمنعك الكافيين من الدخول في نوم عميق ومريح. وللتغلب على هذه المشكلة، يُنصح بتقليل استهلاك الكافيين تدريجيًا، خاصة في الساعات الأخيرة من اليوم.

تناول الطعام أو الكحول بكميات كبيرة، خاصة في وقت متأخر من الليل، يمكن أن يعيق أنماط نومك. قد يساعد الكحول في البداية على النوم، لكنه سيؤدي إلى اضطراب النوم لاحقًا خلال الليل.

تناول وجبات خفيفة قبل النوم وابتعد عن الأطعمة الدهنية أو الحارة التي قد تسبب اضطرابات هضمية. كذلك، تجنب الكحول قبل النوم بساعات قليلة، حيث يُعتقد أنه يسبب تقطّع النوم. بدلاً من ذلك، اختر مشروبات خالية من الكافيين وخفيفة على المعدة.

التدخين مضر بالنوم. فالمدخنون يستغرقون وقتًا أطول للدخول في النوم، ويستيقظون بشكل متكرر، وغالبًا ما يكون نومهم متقطعًا.

النيكوتين هو مادة منبهة تؤثر على دورة النوم، مما يجعل من الصعب على المدخنين الدخول في مراحل النوم العميق. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي انسحاب النيكوتين خلال الليل إلى الاستيقاظ المتكرر، مما يجعل النوم غير مستقر.

خذ حمامًا دافئًا، استمع إلى تلاوة هادئة، أو قم ببعض تمارين اليوغا الخفيفة لتهدئة العقل والجسم. قد يوصي طبيبك بأقراص استرخاء مفيدة.

يمكن أن تساعد أنشطة الاسترخاء قبل النوم في تهدئة الجهاز العصبي وإعداد الجسم للنوم. مثلًا، يمكن أن يساعد التنفس العميق أو التأمل الذهني في التخلص من القلق. إضافةً إلى ذلك، يمكن للحمام الدافئ أن يخفف من توتر العضلات ويخفض درجة حرارة الجسم، مما يعزز من الاستعداد للنوم.

تعامل مع الهموم أو عبء العمل عن طريق إعداد قوائم بالأشياء التي ستعالجها في اليوم التالي. إذا كنت تميل إلى التفكير في مهام الغد أثناء الاستلقاء في السرير، خصص وقتًا قبل النوم لمراجعة اليوم ووضع خطط لليوم التالي. الهدف هو تجنب القيام بهذه الأمور عندما تكون في السرير محاولًا النوم.

التفكير في الأمور المقلقة قبل النوم قد يمنعك من النوم أو يؤدي إلى نوم متقطع. لذلك، يُفضل تخصيص وقت محدد في المساء لكتابة الأفكار والمهام التي يجب إنجازها في اليوم التالي. هذا يساعد العقل على التخلص من الأفكار الزائدة وتجنب التفكير فيها خلال ساعات النوم.

إذا لم تتمكن من النوم، فلا تبق مستلقيًا في السرير تقلق بشأن ذلك. انهض وافعل شيئًا تجد فيه الاسترخاء حتى تشعر بالنعاس مجددًا، ثم عُد إلى السرير.

القلق بشأن عدم القدرة على النوم يمكن أن يزيد من حدة الأرق. إذا وجدت نفسك غير قادر على النوم بعد مرور 20-30 دقيقة، قم من السرير وابحث عن نشاط مريح مثل القراءة أو الاستماع إلى تلاوة هادئة. بمجرد أن تشعر بالنعاس، عد إلى السرير وحاول النوم مرة أخرى.