ما هي أفضل خطة غذائية للاعبي كرة القدم لزيادة الأداء والتعافي؟
تُعد التغذية السليمة من العوامل الأساسية التي تؤثر بشكل مباشر على أداء لاعبي كرة القدم، سواء خلال التدريبات أو أثناء المباريات. مع ازدياد عدد المباريات خلال الموسم، بمعدل يتراوح بين 1-3 مباريات أسبوعيًا، يصبح من الضروري على اللاعبين الاهتمام بتغذيتهم لضمان تحقيق أقصى استفادة بدنية.
في هذا المقال، الذي يُقدّمه موقع راموس المصري Ramos Al-Masry، سنناقش المبادئ الأساسية لوضع خطة غذائية متكاملة للاعبي كرة القدم، مع التركيز على أهمية السعرات الحرارية، وتوزيع المغذيات الكبرى، وتأثير ذلك على تحسين الأداء والتعافي وتقليل مخاطر الإصابة.
أهمية التغذية للاعبي كرة القدم
تعد التغذية السليمة عاملًا حاسمًا في:
✔ تحسين الأداء الرياضي أثناء التدريب والمباريات.
✔ تسريع عملية الاستشفاء العضلي وتقليل التعب.
✔ الحفاظ على الوزن المثالي للاعب.
✔ تقليل خطر الإصابة وتحسين التحمل البدني.
كل هذه الأهداف تتطلب نظامًا غذائيًا متوازنًا ومدروسًا بعناية وفقًا لاحتياجات كل لاعب.
كمية الطاقة التي يحتاجها لاعب كرة القدم؟
تحديد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية أمر ضروري لأي لاعب كرة قدم محترف.
🔹 وفقًا لدراسة أجراها أندرسون وزملاؤه عام 2017، فإن لاعبي كرة القدم الذين يتدربون 5 أيام في الأسبوع ويتنافسون يومين يستهلكون في المتوسط حوالي 3566 سعرة حرارية يوميًا.
لكن هذا الرقم قد يختلف بناءً على:
✅ كثافة التدريب – كلما زادت شدة التمارين، زادت الحاجة للطاقة.
✅ موقع اللاعب في الملعب – المهاجمون ولاعبو الوسط يحتاجون لطاقة أكثر مقارنة بحراس المرمى.
💡 لهذا السبب، يُنصح بمراقبة اللاعبين من قبل مختصين في التغذية الرياضية لضبط نظامهم الغذائي بدقة.
ما كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها لاعبو كرة القدم؟
🔸 الكربوهيدرات عنصر أساسي في النظام الغذائي للاعب كرة القدم، حيث تعد المصدر الرئيسي للطاقة أثناء المباريات.
🔸 الجليكوجين العضلي هو الوقود الأساسي للعضلات، وانخفاضه يؤدي إلى الإرهاق في أواخر المباراة.
كمية الكربوهيدرات اليومية الموصى بها؟
يُوصى باستهلاك 5-10 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على مستويات الجليكوجين في العضلات.
📌 على سبيل المثال، إذا كان وزن اللاعب 70 كجم، فيجب أن يستهلك ما بين 350 - 700 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
هل يجب تناول نفس كمية الكربوهيدرات يوميًا؟
وفقًا لبعض الدراسات، يمكن تعديل استهلاك الكربوهيدرات تبعًا لأيام التدريب والمباريات:
✔ اليوم السابق للمباراة، ويوم المباراة، واليوم التالي → استهلاك مرتفع من الكربوهيدرات.
✔ الأيام الأخرى → كمية معتدلة أو أقل من الكربوهيدرات.
ما هي كمية الكربوهيدرات اللازمة قبل التمارين والمباريات؟
لتحقيق أفضل أداء، يُنصح بتناول:
✔ قبل 3-4 ساعات من المباراة: 1-4 جرام/كجم من الكربوهيدرات لزيادة تركيز الجليكوجين في العضلات.
✔ قبل ساعة من المباراة: وجبة خفيفة تحتوي على 25-30 جرام من الكربوهيدرات لتعزيز الطاقة الفورية.
📌 المشروبات الرياضية التي تحتوي على 7% كربوهيدرات يمكن أن تساعد في تحسين الأداء خلال المباراة. يُنصح باستهلاك 30-60 جرام كربوهيدرات كل ساعة أثناء المباراة.
كمية الكربوهيدرات المطلوبة بعد التمرين؟
بعد التمارين أو المباريات، استهلاك الكربوهيدرات ضروري لاستعادة مخزون الجليكوجين في العضلات.
✔ إذا كانت فترة الاستشفاء قصيرة (أقل من 72 ساعة)، يجب تناول:
🔹 1-1.2 جرام/كجم/ساعة من الكربوهيدرات لمدة تصل إلى 4 ساعات بعد التمرين.
🔹 بالإضافة إلى كمية كافية من البروتين لتسريع الاستشفاء العضلي.
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها لاعبو كرة القدم؟
🔸 البروتين ضروري لبناء العضلات وتعافيها.
✔ الكمية الموصى بها يوميًا: 1.2-2 جرام/كجم من وزن الجسم.
✔ يُفضل تقسيم البروتين على مدار اليوم، بحيث يحصل اللاعب على 20-25 جرام في كل وجبة.
📌 دراسة أجراها "أريتا وزملاؤه" أظهرت أن تناول 20 جرام بروتين كل 3 ساعات أفضل لبناء العضلات من تناول 40 جرام بروتين كل 6 ساعات.
💡 نصيحة إضافية: تناول 30-40 جرام كازين قبل النوم يمنع انهيار العضلات أثناء الليل.
ما هي كمية الدهون التي يحتاجها لاعبو كرة القدم؟
🔹 الدهون مصدر مهم للطاقة وتساعد في امتصاص الفيتامينات مثل A، D، E، K.
✔ الكمية الموصى بها: 20-30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
✔ يجب تجنب الأنظمة الغذائية عالية الدهون التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن وانخفاض الأداء الرياضي.
نوع الدهون مهم أيضًا!
⚡ أحماض أوميجا 3 تحسن الصحة العامة وتقلل الالتهابات.
⚡ النسبة المثالية بين أوميغا 6 إلى أوميغا 3 هي 1:1 إلى 4:1.
⚠ في بعض الأنظمة الغذائية، تصل هذه النسبة إلى 20:1، مما يزيد من مخاطر الالتهابات!
💡 يُنصح بالحصول على أوميغا 3 من مصادر غذائية طبيعية مثل الأسماك الدهنية أو من مكملات زيت السمك.
أفضل الأطعمة للاعبي كرة القدم
✔ مصادر الكربوهيدرات:
الأرز البني، البطاطا الحلوة، الشوفان، الفواكه، المكرونة الكاملة.
✔ مصادر البروتين:
الدجاج، السمك، البيض، الحليب، اللوز، البقوليات.
✔ مصادر الدهون الصحية:
زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو، زيت جوز الهند.
📌 قبل التمارين والمباريات: يُفضل تناول وجبات قليلة الدهون لتجنب مشاكل الهضم.
الخاتمة
التغذية السليمة هي مفتاح النجاح لأي لاعب كرة قدم، حيث تؤثر بشكل مباشر على الأداء والاستشفاء وتقليل الإصابات. من خلال اتباع خطة غذائية متوازنة تشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بنسب صحيحة، يمكن للاعب تحسين مستواه البدني والبقاء في قمة الأداء طوال الموسم.
في موقع راموس المصري Ramos Al-Masry، نحرص دائمًا على تقديم المعلومات المفيدة للاعبي كرة القدم لمساعدتهم على تحقيق أفضل أداء. لا تتردد في مشاركة هذا المقال مع زملائك اللاعبين للحصول على أقصى استفادة!