|
| كيفية إنقاص الوزن بسرعة |
كيفية إنقاص الوزن بسرعة في 3 خطوات بسيطة
في البداية أخبر طبيبك المختص قبل البدء في نظام غذائي جديد إذا كان لديك أي ظروف قد تؤثر على فقدان الوزن أو تقليل الشهية واعمل الفحوصات والتحاليل اللازمة للتأكد من سلامتك.
دعنا نتفق على انه يمكنك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وفقدان الكثير من الوزن، لكنك لن تكتسب الكثير من العضلات وستفقد كتلة العضلات الهزيلة الخاصة بك.
حيث أظهرت الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات انه يمكنك من اكتساب بسيط جدا للعضلات وفقدان كبير للدهون، ولكن هذا لا يكفي لتبدو رائع/ة.
مفتاح النجاح في إنقاص الوزن
- مهم جدا ان تعرف ان مفتاح نجاحك في إنقاص الوزن هو إيجاد طريقة لتناول الطعام بشكل أفضل على أساس ثابت.
- فمثلا تخلصك من الكربوهيدرات المكررة هي إحدى طرق إنقاص الوزن ومنها الامتناع عن السكر والنشا والكربوهيدرات.
- تصميمك لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من الكربوهيدرات المكررة ويستبدلها بالحبوب الكاملة.
كيفية تقليل تناول السعرات الحرارية العالية لإنقاص الوزن
يمكنك تقليل تناول السعرات الحرارية العالية عن طريق استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه والخضروات، أهم جزء في ذلك هو الاستغناء عن السكر والنشا والكربوهيدرات.
مكونات التغذية الصحية ودورها في إنقاص الوزن
- أدخل الخضروات في نظامك الغذائي: مثل البروكلي ، والقرنبيط ، والسبانخ ، والطماطم ، واللفت ، وملفوف بروكسل ، والملفوف ، والخس ، والخيار.
- تناول البروتين والدهون والخضروات في كل وجبة من وجباتك، بما في ذلك مصادر البروتين ومصادر الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
- يزيد النظام الغذائي الذي يحتوي على مصادر البروتين والخضروات من الشعور بالشبع مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
ترتيب وإعداد الوجبات لإنقاص الوزن
- رتب وجباتك بحيث يقع تناول الكربوهيدرات في النطاق الموصى به وهو 20-50 جراما في اليوم.
- لمعرفة كيفية إعداد وجباتك معا، تحقق من قائمة الطعام القائمة منخفضة الكربوهيدرات و هناك 101 وصفة صحية منخفضة الكربوهيدرات او اكثر.
- الهدف الرئيسي من هذه الخطة هو الحفاظ على الكربوهيدرات الخاصة بك إلى 20:50 جراما يوميا وبقية السعرات الحرارية من البروتين والدهون الصحية.
- ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية ولكن يجب الحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة والتمسك بالبروتين والدهون الصحية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
- تتعلق هذه الخطة باتباع نظام غذائي صحي حتى تشعر بالشبع وتفقد كميات كبيرة من الدهون.
- لذلك قد لا يكون حساب السعرات الحرارية ضروريا إذا كان من الضروري حساب السعرات الحرارية، فيمكن القيام بذلك باستخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت او التطبيقات المخصصة لذلك عن طريق إدخال الجنس والوزن والطول ومستوى النشاط.
- لا يجب أن يجعلنا احتساب السعرات الحرارية في عجلة من أمرنا.
- الكربوهيدرات ليست ضارة بالضرورة، ولكن استهلاكها المفرط يمكن أن يكون له تأثير على زيادة الوزن حيث تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية، مما يؤدي إلى استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية دون التفكير أو الشعور بالجوع.
- ثبت أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يقلل من الرغبة الشديدة في الجوع والسعرات الحرارية على مدار اليوم وتجنب المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة.
- هذه بعض أكثر الأشياء بدانة التي يمكنك إضافتها إلى جسمك وتجنبها يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع مما لو كنت تشرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبة. يمكن لنظام غذائي عالي البروتين أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بما يصل إلى 100 سعرة حرارية والمشاركين الذين تناولوا المزيد من البروتين استهلكوا 441 سعرة حرارية أقل في الأيام الثالث والرابع والخامس.
- هذا يؤدي إلى انخفاض الشهية والقضاء على الجوع، وهذا هو السبب الرئيسي لفشل معظم الناس في الأساليب التقليدية لفقدان الوزن.
- لقد ثبت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تتسبب في فقدان ضعف إلى ثلاثة أضعاف الوزن الذي تفقده الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ومنخفضة السعرات الحرارية.
- من المزايا الكبيرة للأشخاص غير الصبورين أن فقدان الوزن الأولي في صباح اليوم التالي يمكن أن يحدث فرقا كبيرا على المقاييس.
- تأكد من تحقيق خسارة بطيئة وثابتة للوزن لا تقل عن 1 أو 2 أو 1 رطل في الأسبوع.
- إذا اعتاد جسمك على خطة النظام الغذائي الجديدة، فسوف تفقد وزنك، لكنه سيتباطأ إلى حوالي 3-4 أرطال أسبوعيا.
- للتحكم الفعال في الوزن على المدى الطويل، يوصى بفقدان الوزن بين 1 إلى 2 رطل في الأسبوع وبشكل مستمر.
- تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة الكاملة منخفضة السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن ويسهل الالتزام بها مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى.
- وجدت المكتبة الوطنية للطب أن فقدان الوزن باتباع نظام غذائي قليل الدسم هو أحد، إن لم يكن الطريقة الأكثر فاعلية للتغلب على الفوائد الناتجة عن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.
- لن تفقد الوزن فقط في الأيام القليلة الأولى بعد التعديل، ولكن من المحتمل أن تشعر بمزيد من النشاط.
- من خلال ثلاث خطوات بسيطة لإنقاص الوزن بسرعة، بفضل البحث العلمي المكثف، وتقليل تناول الكربوهيدرات، وتناول الخضار والبروتينات والدهون وممارسة الرياضة بانتظام، يمكنك التأكد من خسارة خمسة إلى عشرة أرطال في الأسبوع يمكن أن يصل فقدان الوزن مع تقليل دهون الجسم والمياه الزائدة إلى 10 أرطال في أسبوع واحد فقط بخطوات بسيطة مثل تقليل استهلاك الكربوهيدرات.
الخلاصة في موضوع كيفية إنقاص الوزن
ان هذه الخطوات الثلاث البسيطة فعالة في إنقاص الوزن وقد ثبت أنها فعالة في تقليل الشهية وتحسين صحة التمثيل الغذائي والتسبب في فقدان الوزن بسرعة.
يسمح التمسك بهذه الخطة المكونة من ثلاث خطوات بفقدان الوزن بسرعة، ولكن استخدم هذه النصائح الأخرى لجعلها أكثر فعالية.
يمكن اتباع الخطوات الثلاث لفقدان الوزن بسرعة بفضل البحث العلمي المكثف: تقليل تناول الكربوهيدرات وتناول الخضار والبروتينات والدهون وممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد على خفض مستويات السكر في الدم والدهون الثلاثية (الكوليسترول الضار) وتحسين ضغط الدم ورفع مستويات الكوليسترول في الجسم .
هذا يلغي السبب الرئيسي الذي يجعل من الصعب الحفاظ على خطة فقدان الوزن.
يمكن لمعظم الناس إنقاص الوزن مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بكمية كبيرة، لكن السرعة تعتمد على الفرد.
في الأسبوع الأول من خطة النظام الغذائي، يمكنك خسارة 5-10 أرطال (2.3-4.5 كجم) أو أكثر في الأسبوع الأول.
نصائح سريعة حول إنقاص الوزن
فيما يلي بعض النصائح السريعة لك حول فقدان الوزن :
- لا تبدأ برنامجًا للتحكم في الوزن عندما تكون مصابًا بالاكتئاب.
- تحقق من تناول طعامك بعناية.
- ضع أهدافًا معقولة لفقدان الوزن.
- تعلم كيفية الاستمتاع بالمزيد من الأطعمة الصحية.
- قلل من نسبة الدهون إلى أقل من 30 في المائة من نظامك الغذائي.
- لا تفوت وجبات الطعام.
- تناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة أو المجمدة.
- احتفظ بسجلات النظام الغذائي.
- ضع في اعتبارك ماذا تشرب.
- سجل العوامل التي تؤثر على جهود التحكم في الوزن.
- الحد من السكر والحلويات.
- كل ببطء.
- ركز على الأكل.
- استخدم طبقًا أصغر حجمًا.
- حاول التخلص من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- لا تزن نفسك كثيرًا.
- استخدم الفيتامينات اليومية.
نأمل أن تكون نصائح فقدان الوزن هذه مفيدة لك.
