أفضل خطط النظام الغذائي وفقدان الوزن
recent
أخبار ساخنة

تابعنا على جوجل نيوز


Google search

أفضل خطط النظام الغذائي وفقدان الوزن

أفضل خطط النظام الغذائي وفقدان الوزن.
نظام غذائي

أفضل خطط النظام الغذائي وفقدان الوزن


قد يحتوى النظام الغذائي الصحي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وقد يحتوي على القليل من الأطعمة المصنعة أو المشروبات المحلاة أو لا يحتويها.

يمكن تلبية متطلبات النظام الغذائي الصحي من مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مصدر غير نباتي لفيتامين ب 12 لمن يتبعون نظاما غذائيا نباتيا.

8 أفضل خطط النظام الغذائي


1 . الصيام المتقطع:

نظام الصيام المتقطع هو عبارة عن استراتيجية غذائية تدور بين فترات الصيام والأكل، وتوجد أشكال مختلفة، بما في ذلك طريقة ١٦/٨، والتي تتضمن الحد من تناول السعرات الحرارية إلى ٨ ساعات في اليوم، وطريقة ٥:٢ التي تقيد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا تصل إلى ٥٠٠-٦٠٠ سعرة حرارية مرتين في الأسبوع.

كيف يعمل: يقيد الصيام المتقطع الوقت المسموح لك بتناول الطعام، وهي طريقة مباشرة لتقليل تناول السعرات الحرارية.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى إنقاص الوزن - إلا إذا قمت بالتعويض عن طريق تناول كمية زائدة من الطعام خلال فترات الأكل المسموح بها.

فقدان الوزن: في دراسة استقصائية، تبين أن الصيام المتقطع يتسبب في إنقاص الوزن بنسبة 3-8 ٪ لأكثر من 3-24 أسبوعا.

أظهر بحث مماثل أن طريقة الأكل هذه قد تقلل الدائرة في منطقة الوسط (الكرش) بنسبة 4-7٪، وهي علامة على دهون المعدة المؤذية.

تتبعت الفحوصات المختلفة أن الصيام غير المنتظم يمكن أن يزيد من استهلاك الدهون بينما يحافظ في نفس الوقت على الجزء الأكبر، مما يمكن أن يحسن الهضم.

الخلاصة: فترات الصيام المتقطعة بين فترات الصيام والأكل لقد ثبت أنه يساعد في إنقاص الوزن ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى.

2. النظم الغذائية القائمة على النباتات:


تتمحور تصاميم الأكل النباتية حول الأصناف الغذائية بشكل أساسي من النباتات.

يتضمن هذا الأطعمة المزروعة من الأرض، بالإضافة إلى المكسرات والبذور والزيوت والحبوب الكاملة والخضروات والفاصوليا. 
  • لا يعني ذلك أنك من محبي الخضار أو نباتي ولا تأكل اللحوم أو منتجات الألبان أبدا.
كيف يعمل: هناك أنواع عديدة من الأنظمة النباتية، ولكن معظمها يشمل القضاء على جميع اللحوم والدواجن والأسماك. 
علاوة على ذلك، قد يبتعد عدد قليل من النباتيين عن البيض ومنتجات الألبان.

النظام الغذائي النباتي يكون من خلال الحد والتقليل من كل عنصر غذائي ينتج من الحيوانات مثل منتجات الألبان والجيلاتين والعسل وبياض البيض أو من انتاج البشر كالمعجنات والأكل المعلب (ومصل اللبن والبروتين المصنع) وغيرها.

فقدان الوزن: أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية النباتية فعالة في إنقاص الوزن.
وجدت مراجعة لـ 12 دراسة بما في ذلك 1151 مشاركا أن الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا فقدوا في المتوسط 4.4 رطل (2 كجم) أكثر من أولئك الذين تناولوا المنتجات الحيوانية.

بالإضافة إلى ذلك، فقد أولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا ما معدله 5.5 رطل (2.5 كجم) أكثر من الأشخاص الذين لا يتبعون نظاما غذائيا نباتيا.

النظام الغذائي النباتي يجعلك أكثر امتلاء لفترة أطول، ومنخفضة في الدهون عالية السعرات الحرارية.

ملخص: الأنظمة الغذائية النباتية تحد من اللحوم والمنتجات الحيوانية لأسباب مختلفة.

أشارت الدراسات التى أجريت إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية تساعد في إنقاص الوزن وذلك عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بالإضافة الى توفير العديد من الفوائد الأخرى.

3. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات:

  • الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحد من عدد الكربوهيدرات التي يتناولها الشخص.
  • فبدلاً من الكربوهيدرات، يركز الناس على تناول البروتينات والدهون الصحية والخضروات.

تعتبر الكربوهيدرات أو النشويات أحد ثلاثة أنواع غذائية رئيسية يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح.
  • الاثنان الآخران هما البروتين والدهون.
  • تمنح الكربوهيدرات الجسم الطاقة.
يقوم الجسم بتكسير الكربوهيدرات ويكون ذلك لاستخدامها على الفور أو لاحقا.

كيف يعمل: يمكن استخدامه جيدا للحصول على الطاقة. 
يتم التخلص من الجلوكوز الإضافي في الكبد والعضلات، ويتحول البعض الآخر إلى العضلات مقابل الدهون.
  • يُقترح اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لجعل الجسم يستهلك الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى إنقاص الوزن.

فقدان الوزن: يمكن لعدد كبير من الأشخاص الحصول على قوام رشيق في حالة عدم توفر السعرات الحرارية وزيادة العمل النشط.
لتفقد 1 إلى 1.5 رطل (0.5 إلى 0.7 كيلوغرام) في سبعة أيام، تحتاج إلى تناول 500 إلى 750 سعر حراري أقل كل يوم.

قد يؤدي احتساب السعرات الحرارية منخفضة الكربوهيدرات، خاصةً التي تستهلك سعرات حرارية أقل، إلى إنقاص الوزن اللحظي بشكل أكبر من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
ومع ذلك، فقد اكتشفت معظم الفحوصات أنه في عام أو عامين، لا تكون مزايا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ضخمة بشكل استثنائي.

ملخص: الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحد وتقيد تناول الكربوهيدرات، مما يشجع جسمك على استخدام المزيد من الدهون كوقود لإنتاج الطاقة.

هذه الأنظمة يمكنهم مساعدتك على إنقاص الوزن وتقديم العديد من الفوائد الأخرى لك.

4. حمية باليو:

حمية العصر الحجري القديم، حمية باليو، حمية رجال الكهوف، أو حمية العصر الحجري هي حمية حديثة تتكون من الأطعمة التي يعتقد مؤيدوها أنها تعكس تلك التي تم تناولها خلال العصر الحجري القديم.

  • كيف يعمل: عادة ما يشتمل نظام باليو الغذائي على اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمنتجات العضوية والخضروات والمكسرات والبذور - وهي أصناف غذائية يمكن الحصول عليها في الماضي عن طريق المطاردة والتجميع.

  • النظام الغذائي باليو يحد من أصناف الطعام التي أصبحت أساسية عند الزراعة والتي نشأت قبل حوالي 10000 عام.
تتضمن مصادر الطعام هذه منتجات الألبان والخضروات والحبوب.

  • فقدان الوزن: في السنوات الأخيرة، وجدت العديد من الدراسات أن حمية باليو قد تساعد في زيادة فقدان الوزن.

على سبيل المثال، لاحظت إحدى الدراسات التي أجريت على 70 امرأة أن اتباع حمية باليو لمدة 6 أشهر أدى إلى فقدان 14 رطلاً (6.5 كجم) من الدهون، في المتوسط، وانخفاض كبير في دهون البطن.

  • ملخص: يدعو نظام باليو الغذائي إلى تناول الأطعمة الكاملة، على غرار الطريقة التي أكل بها أسلافك.
وجدت وأشارت الدراسات إلى أن باليو قد يساعد في إنقاص الوزن وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

5. الأنظمة الغذائية قليلة الدسم:


توضح الحقائق أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
على أي حال، فإن الأمر يتطلب شيئا آخر غير تناول أصناف الأطعمة قليلة الدسم للتخلص من الوزن الزائد.
  • يجب عليك أيضا ملاحظة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.

ضع في اعتبارك أن جسمك يخزن سعرات حرارية إضافية على شكل دهون، بغض النظر عما إذا كانت تأتي من بدهون، أو بدون دهون، أو من أصناف الأطعمة قليلة الدسم.

إذا كنت تحل محل مصادر الأطعمة الغنية بالدهون بأصناف غذائية غير صحية، مثل الحلويات، فمن المحتمل أن تكتسب وزناً بدلاً من أن تصبح أنحف.

  • للحصول على نحافة، تحتاج إلى استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية مما تتناوله. 
يمكنك أيضا القيام بذلك عن طريق ممارسة المزيد من الأغذية قليلة الدسم وتناول كميات أقل من الدهون وسعرات حرارية أقل.

كيف يعمل: النظرية الكامنة وراء اتباع نظام غذائي منخفض الدهون هي أنه من خلال تقليل الدهون التي تتناولها، فإنك تقلل من إجمالي كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها.
  • ذلك لأن الدهون غنية بالسعرات الحرارية.
الدهون هي المغذيات الكبيرة التي تحتوي على أكبر عدد من السعرات الحرارية لكل جرام.

تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام، بينما يحتوي كل جرام من البروتينات والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام.

وهذا يعني أن كمية صغيرة من الأطعمة الغنية بالدهون يمكن أن تحتوي الكثير من السعرات الحرارية.

  1. على سبيل المثال، تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 120 سعرة حرارية. 
  2. من ناحية أخرى، يحتوي كوبان من السبانخ النيئة على 14 سعرة حرارية فقط.

إنقاص الوزن: نظرا لأن أنظمة الأكل منخفضة الدهون تقصر إدخال السعرات الحرارية، فيمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.

فحص 33 تحقيقا بما في ذلك أكثر من 73 : 500 عضو تتبع ذلك بعد روتين الأكل قليل الدسم أدى إلى تغييرات طفيفة ولكنها مهمة في الوزن والأجزاء الوسطى.

ومع ذلك، في حين أن أنظمة الأكل قليلة الدسم تبدو، بكل المقاييس، أنها قابلة للتطبيق تماما مثل استهلاك السعرات الحرارية المنخفضة لتقليل الوزن في الظروف الخاضعة للرقابة، يبدو أن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات يكون أكثر قوة كل يوم.

أثبتت أنظمة الأكل أنها مثمرة، خاصة بين الأفراد الذين يعانون من السمنة.

على سبيل المثال، وجد التركيز لمدة 8 أسابيع في 56 عضوا أن تناول روتين غذائي يحتوي على 7- 14٪ من الدهون أدى إلى إنقاص الوزن الطبيعي بمقدار 14.8 رطل (6.7 كجم).

ملخص: الأغذية قليله الدسم تحد من تناول الدهون، وهذه المغذيات الكبيرة هي أعلى في السعرات الحرارية من البروتين والكربوهيدرات. 
الدراسات ربطت الحميات الغذائية قليلة الدسم بفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

6 . حمية البحر الأبيض المتوسط:

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي نظام غذائي نباتي في المقام الأول يتضمن تناول الحبوب الكاملة وزيت الزيتون والفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات الأخرى والمكسرات والأعشاب والتوابل يوميا.

اما الأطعمة الأخرى مثل البروتينات الحيوانية فتؤكل لكن بكميات أقل، مع البروتين الحيواني المفضل الأسماك والمأكولات البحرية.

  • كيف يعمل: أظهرت فترات الاستكشاف الطويلة أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي واحدة من أفضل الأنظمة الموجودة لفقدان الوزن، ابق معه أكثر من نصف عام (من الناحية المثالية دائما)، ومارس تمرينا عاديا، وراقب أجزائك.

فقدان الوزن: وجد تحليل لـ 19 بحثاً أن الأفراد الذين عززوا نظام أكل البحر الأبيض المتوسط ​​من خلال ممارسة الرياضة أو الحد من السعرات الحرارية فقدوا 8.8 أرطال (4 كجم) أكثر من أولئك الذين يتبعون حمية تحكم أخرى.

ملخص: يوصي العديد من الأطباء وأخصائيين التغذية باتباع نظام غذائي متوسطي للوقاية من الأمراض والحفاظ على صحة الناس لفترة أطول.

7. نظام WW (مراقبو الوزن):

نظام Weight Watchers أو WW هو نظام غذائي تجاري وبرنامج شامل لفقدان الوزن يعتمد على نظام النقاط واستبدال الوجبات والاستشارة.

كيف يعمل: WW عبارة عن إطار عمل يركز على تخصيص مصادر غذائية مختلفة ومرطبات بقيمة، تعتمد على السعرات الحرارية والدهون والألياف.

  • للوصول إلى وزنك المثالي، يجب أن تظل داخل مكافأتك اليومية.

إنقاص الوزن: يهدف نظام Weight Watchers الغذائي إلى تقييد الطاقة (السعرات الحرارية) لتحقيق خسارة وزن تتراوح من 0.5 إلى 1.0 كجم في الأسبوع، و هو المعدل القياسي المقبول طبياً لاستراتيجية فقدان الوزن القابلة للتطبيق.

الملخص: تستخدم Weight Watchers طريقة قائمة على العلم للتعامل مع إنقاص الوزن، والتأكيد على أهمية التحكم، واتخاذ قرارات بشأن الطعام، وإنقاص الوزن بشكل معتدل وموثوق.

8. نظام DASH الغذائي:

نظام DASH الغذائي هو نمط غذائي يروج له المعهد القومي للقلب والرئة والدم ومقره الولايات المتحدة للوقاية من ارتفاع ضغط الدم والسيطرة عليه.
  • نظام DASH الغذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

كيف يعمل: يحثك نظام DASH الغذائي على تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي وتناول مجموعة متنوعة من مصادر الطعام الغنية بالمكملات التي تساعد على خفض معدل النبض، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.
  • باتباع نظام DASH الغذائي، قد يكون لديك خيار تقليل نبضك وخفض ضغط الدم ببضع نقاط تركيز في أربعة عشر يوما فقط.

فقدان الوزن: وجد تحليل لـ 13 دراسة أن الأشخاص الذين يتبعون نظام DASH الغذائي فقدوا وزنا أكبر بشكل ملحوظ خلال 8-24 أسبوعا من الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا تحكميا أخر.

الملخص: يركز نظام DASH الغذائي على الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم - وكميات معتدلة من الحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والمكسرات.

  1. بالإضافة إلى نظام DASH القياسي، هناك أيضا نسخة أقل من الصوديوم في النظام الغذائي. 
  2. يمكنك اختيار نوع النظام الغذائي الذي يلبي احتياجاتك الصحية.

لمحة عامة عن النظام الغذائي الصحي


نصائح عملية بشأن الحفاظ على نظام غذائي صحي

  • الفواكه والخضروات: إن تناول ما لا يقل عن 400 جرام، أو خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميا يقلل من خطر الإصابة بالأمراض غير المعدية ويساعد على ضمان تناول كمية كافية من الألياف الغذائية يوميا.
  • الدهون: إن تقليل كمية الدهون المتناولة إلى أقل من 30٪ من إجمالي مدخول الطاقة يساعد على منع زيادة الوزن غير الصحية لدى البالغين.
  • الملح والصوديوم والبوتاسيوم: الغالبية العظمى من الناس تلتهم فائضا من الصوديوم من خلال الملح مقارنة بالحرق الطبيعي من 9-12 جم من الملح يوميا وعدم كفاية عنصر البوتاسيوم أقل من ٣.٥ جم. 
يزيد استهلاك الصوديوم المرتفع ونقص تناول البوتاسيوم من ارتفاع ضغط الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي والسكتة الدماغية.
  • السكريات: في البالغين والأطفال، يجب تقليل تناول السكريات الحرة إلى أقل من 10٪ من إجمالي استهلاك الطاقة.
إن الانخفاض إلى أقل من 5٪ من الإدخال الكامل للطاقة سيعطي مزايا طبية إضافية حيث يؤدي تناول السكريات الحرة إلى زيادة خطر تسوس الأسنان (تعفن الأسنان).

كما أن وفرة السعرات الحرارية من مصادر الغذاء والسكريات الحرة عالية بالإضافة إلى زيادة الوزن بشكل مؤسف، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن والقوة.

نصائح منظمة الصحة العالمية


ينصح بتقليل إدخال الملح / الصوديوم والتخلص من الدهون المتحولة التي تم إنشاؤها حديثا من الإمدادات الغذائية.

ولمساعدة الدول الأعضاء في اتخاذ خطوات مهمة للاستغناء عن الدهون المتحولة التي تم إنشاؤها ميكانيكيا، وضعت منظمة الصحة العالمية دليلا للدول للمساعدة في تسريع الأنشطة.
google-playkhamsatmostaqltradent