|
| الأطعمة الدهنية |
ستساعدك هذه الأطعمة الدهنية على إنقاص الوزن
تنقسم الأطعمة الدهنية إلى مجموعتين ، الأطعمة الدسمة الطبيعية والأطعمة ذات الدهون غير الصحية. من المهم جدًا التفريق بين الاثنين ، لمعرفة الدهون المفيدة لك وأيها تزيد من نسبة السمنة لديك.
الأطعمة الدهنية هي في الواقع أطعمة تحتوي على دهون طبيعية وصحية ومغذية.
أي أن الأشخاص الذين يتناولون الدهون الصحية لا يكتسبون الوزن، والأشخاص الذين يتناولون الدهون غير الصحية يزداد وزنهم .
الآن السؤال الذي يطرح فيك: كيف يمكن أن الناس الذين يأكلون بعض الدهون لا يزداد وزنهم؟
وذلك لأن أجسامنا تحتاج إلى الدهون الغذائية ، والتي تسمى أيضًا "الدهون الأساسية" ، من أجل العمل بشكل صحيح وفقدان الوزن.
تشارك الدهون الصحية في عدد من العمليات المهمة في أجسامنا بما في ذلك:
- موازنة هرمونات الجوع
- زيادة الشعور بالرضا والشبع
- منع أمراض القلب والأوعية الدموية
- نشر العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم
- مسؤول عن امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون وأكثر من ذلك
ودعونا نضيف إلى ذلك حقيقة أن هذه الأطعمة الدهنية الطبيعية وغير المصنعة غنية بالعناصر الغذائية الهامة من الفيتامينات والمعادن إلى مضادات الأكسدة التي تحيد الجذور الحرة.
الحقيقة هي أنه ليست كل الدهون متساوية.
ولكي تكون واضحًا ، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون خاطئة ، أي غير الصحية، سيزيد وزنك.
ومع ذلك ، نظرًا لوجود العديد من أنواع الدهون ، فهناك صعوبة في التمييز بينها.
لتسهيل الأمر عليك ، قمنا بإنشاء قائمة بالأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية التي يجب عليك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي.
ومن المهم ملاحظة أنه نظرًا لأن هذه الدهون صحية وأساسية ومغذية ، يجب أن تستهلكها باعتدال.
الأطعمة الدسمة الصحية
1. زيت جوز الهند وجوز الهند
- يحتوي جوز الهند على كمية عالية من الدهون المشبعة ، لكن أكثر من نصفها مشتق من حمض اللوريك.
- حمض اللوريك عبارة عن دهون ثلاثية فريدة تتكون من سلسلة متوسطة من الأحماض الدهنية التي تقتل البكتيريا وتحسن توازن الكوليسترول.
- وفي دراسة نشرت في مجلة Nutrition ، وجد الباحثون أن هذه الدهون الثلاثية تزيد من حرق الطاقة لدى البشر بنسبة 5٪ لمدة 24 ساعة.
- وفي دراسة أخرى نشرت في مجلة Lipids ، وجد الباحثون أن تناول زيت جوز الهند في نظامهم الغذائي اليومي يقلل من دهون البطن.
- أضف رقائق جوز الهند (العضوية) أو زيت جوز الهند غير المصفى المنتج بالضغط على البارد - إلى دقيق الشوفان والبطاطا المهروسة والمعجنات والسلطات الطازجة وما شابه.
2. زيت الأفوكادو وزيت الأفوكادو
- الفاكهة الرائدة في محتوى الدهون الصحية ، بعد جوز الهند ، هي الأفوكادو.
- هذه الفاكهة الرائعة هي في الواقع زبدة الطبيعة الأم.
- إنه غني ، قوامه كريمي وعلى عكس الزبدة ، يمكنك الاستمتاع بتناول الأفوكادو بالكامل كما هو.
- لا تخف من اختلافاته الصحية أو تشعر بالذنب بتناول ثمرة أفوكادو كاملة في اليوم.
- لأن الأفوكادو غني بشكل طبيعي بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة ، والتي تحتوي أيضًا على حمض الأوليك.
- الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية التي تحتوي على حمض الأوليك تخلق شعورًا بالشبع والرضا بمرور الوقت.
- كما وجد في دراسة نشرت في مجلة Food Function.
- بالإضافة إلى كل هذه الفوائد ، فإن الأفوكادو يوفر لجسمك شيئين لا توفرهما الزبدة: البروتينات الخالية من الدهون والألياف الغذائية الطبيعية.
3.الشوكولاتة المرة تحتوي على 75٪ على الأقل من الكاكاو والمواد الصلبة الكاكاو
بشرى سارة لكل محبي الشوكولاتة!
- ستساعدك الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة التي تحتوي على 75٪ على الأقل من الكاكاو ومواد الكاكاو الصلبة غير الألبان على خفض دهون البطن.
- شوكولاتة داكنة عالية الجودة ، تحتوي على نسب عالية من زبدة الكاكاو النقية.
- وزبدة الكاكاو النقية ، تحتوي على دهون مشبعة طبيعية تسمى حمض دهني ، والتي تبطئ عملية الهضم.
- بفضل حقيقة أن جسمك يستغرق وقتًا أطول لهضم الشوكولاتة الداكنة ، يتم تجنب الشعور بالجوع وبالتالي تفقد الوزن.
- بالإضافة إلى الدهون الصحية ، فإن الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة غير الألبان غنية بمضادات الأكسدة.
مضادات الأكسدة الرئيسية الموجودة في الشوكولاتة الداكنة تسمى بوليفينول وهي تشمل الفلافونويد مثل:
- يبيكاتشين
- كاتشين
- برويانوسيانيدينس (بروسيانيدينز)
التي تعمل على تحييد الجذور الحرة وتحسين تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يجعلك أكثر ذكاءً.
في دراسة نشرت في مجلة Psychopharmacology ، وجد الباحثون أن تناول 2-4 مكعبات من الشوكولاتة الداكنة يوميًا هو كل ما يتطلبه الأمر للاستمتاع بفوائدها الصحية.
4. المكسرات
- تعمل الدهون المتعددة غير المشبعة التي تحتوي على المكسرات بشكل طبيعي على تنشيط الجينات التي تقلل تخزين الدهون وتحسن التمثيل الغذائي للأنسولين.
- الجوز هو أحد أفضل مصادر الغذاء الطبيعي لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- في دراسة أجريت في جامعة بنسلفانيا بالولايات المتحدة الأمريكية ، وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي غني بالجوز يساعد جسمك على الاستجابة بشكل أفضل للتوتر والقلق وحتى الحفاظ على ضغط الدم الانبساطي منخفضًا.
- ولا ينتهي الأمر بالجوز ، في دراسة نُشرت في المجلة الدولية Obesity and Related Metabolic Disorders.
- وجد الباحثون أنه حتى عندما استهلكت المجموعتان المشاركتان في الدراسة نفس عدد السعرات الحرارية.
- المجموعة التي استهلكت المزيد من السعرات الحرارية من اللوز فقدت معظم وزنها.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي ، فإن جميع أنواع المكسرات هي مصدر طبيعي رائع لما يلي:
- الدهون غير المشبعة الاحادية
- الدهون غير المشبعة
- الأحماض الدهنية أوميغا -3
لكن بكميات مختلفة.
5. زبدة الجوز الطبيعية النقية (العضوية)
- من السهل جدًا رؤية التشابه بين المكسرات وزبدة الجوز.
- ولكن قد تتفاجأ عندما تجد أن زبدة المكسرات ليست كلها مصدرًا جيدًا للدهون الطبيعية الصحية.
- من المهم جدًا أن تقرأ قائمة المكونات الموجودة على برطمانات زبدة الجوز ، خاصةً تلك قليلة الدسم.
- لأنك ستفاجأ عندما تجد أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون (بمعنى أنها استخرجت بعض الدهون الصحية من الجوز) ، إلا أنها تحتوي على المزيد من السكر والصوديوم.
- ولا يعد استبدال الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية خيارًا جيدًا ، والتي تساعد في الحفاظ على حساسية الأنسولين لديك.
- السكريات التي تتكون في جسمك تقاوم الأنسولين بل إنها ترفع مستويات السكر في الدم أثناء تناولها.
- تأكد دائمًا من اختيار زبدة الجوز الطبيعية النقية وبدون إضافة السكر أو الصوديوم أو الدهون المتحولة مثل "الزيوت المستخرجة جزئيًا".
- من المهم أيضًا أن تتأكد من عدم إضافة ألوان الطعام والمنكهات والمضافات الغذائية وما شابه ذلك إلى زبدة الجوز التي اخترتها.
6. زيت الزيتون والزيتون
- زيت البحر الأبيض المتوسط اللذيذ والصحي والرائع ، الغني بطبيعته بمادة البوليفينول القاتلة للسرطان ومضادات السرطان والدهون الأحادية غير المشبعة بما في ذلك حمض الأوليك ، الذي يحافظ على صحة قلبك.
- هذه الدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعدك على البقاء نحيفًا و / أو إنقاص الوزن مدعومة بالأبحاث.
- في دراسة نشرت في مجلة Obesity ، وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي غني بزيت الزيتون يؤدي إلى مستويات عالية من adiponectin ، مقارنة بنظام غذائي غني بالكربوهيدرات.
- Adiponectin هو الهرمون المسؤول عن تكسير الدهون في الجسم وكلما زاد إنتاج جسمك منها ، انخفض مؤشر كتلة الجسم (BMI).
- سبب آخر لتوابل السلطات والصلصات بزيت الزيتون هو أن زيت الزيتون البكر الممتاز يرفع مستويات السيروتونين في الدم.
- السيروتونين هو أحد الهرمونات التي تخلق الشعور بالرضا بمرور الوقت.
7. بذور الشيا وبذور الكتان
- تحتوي بذور الكتان وبذور الشيا على دهون طبيعية تسمى ALA ، وهي مصدر طبيعي لأوميغا 3 في الجسم.
- يساعد حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي في الحفاظ على وزن صحي للجسم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- بفضل حقيقة أنه يحافظ على صحة الأوعية الدموية ، ويزيل الالتهاب.
- في دراسة نشرت في مجلة Nutrients ، وجد الباحثون أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تعمل على تحسين حرق الدهون وتقليل مستويات الجوع.
- وفي دراسة أخرى نشرت في مجلة Nutrition in Clinical Medicine ، وجد الباحثون أن تناول أوميغا 3 بشكل كافٍ يحسن قدرة أجسامنا على هضم الدهون.
- عن طريق تغيير طريقة عمل "جينات الدهون".
- يوصى بنقع بذور الشيا في الماء حتى تمتص السوائل.
8. سبيرولينا
- هذه الطحالب الخضراء المزرقة الرائعة ، والتي يمكن العثور عليها كمسحوق وكبسولات.
- وهي وفيرة بشكل طبيعي في أحماض أوميغا 3 الدهنية في شكل EPAs و DHAs.
- وجدت العديد من الدراسات أن تكوينات أوميغا 3 هذه أكثر نشاطًا في الجسم ، مقارنة بـ ALA ، في السيطرة على الالتهابات ودهون البطن.
- بالإضافة إلى أن السبيرولينا مصدر طبيعي ممتاز للدهون التي تحافظ على صحة قلبك.
- كما أنها غنية جدًا بالبروتينات والبروبيوتيك وستساعدك أيضًا على خفض معدتك أثناء ممارسة الرياضة.
- في دراسة نشرت في مجلة Medicine and Science in Sport and Exercise ، تم إعطاء 9 رجال رياضيين معتدلين كبسولات سبيرولينا أو دواء وهمي لمدة 4 أسابيع.
- في نهاية الأسابيع الأربعة ، كان الرجال الذين تلقوا سبيرولينا قادرين على الجري بنسبة 30٪ أكثر ، مقارنة بالرجال الذين تلقوا العلاج الوهمي.
- وهذا ليس كل شيء ، فالرجال الذين عولجوا بالسبيرولينا أحرقوا أيضًا دهونًا أكثر بنسبة 11٪ ، مقارنة بالرجال الذين تلقوا دواءً وهميًا.
خلاصة القول: لا تخف من تناول الدهون النباتية الطبيعية ، لأنها لن تزيد وزنك فحسب ، بل ستحافظ أيضًا على صحة جسمك.
