أنواع الأطعمة لزيادة الكتلة العضلية لكمال الأجسام
recent
أخبار ساخنة

تابعنا على جوجل نيوز


Google search

أنواع الأطعمة لزيادة الكتلة العضلية لكمال الأجسام

أنواع الأطعمة لزيادة الكتلة العضلية لكمال الأجسام ؟!

أساسيات كمال الأجسام


تدور كمال الأجسام حول بناء العضلات في جسمك من خلال تدريب الوزن والتغذية.
سواء أكان ترفيهيًا أم تنافسيًا، غالبًا ما يشار إلى كمال الأجسام على أنه أسلوب حياة لأنه يتضمن قضاء الوقت داخل وخارج النادي.
من أجل تحقيق أقصى قدر من النتائج من صالة الألعاب الرياضية، تحتاج إلى التركيز على نظامك الغذائي، لأن تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يضر بأهداف كمال الأجسام الخاصة بك.

في هذا المقال نخبرك بأنواع الأطعمة التي تزيد من كتلة العضلات بحيث يمكنك فعل ذلك بطرق صحية بدلًا من استخدام المكملات لزيادة كتلة العضلات.

أساسيات كمال الأجسام

الفرق بين كمال الأجسام ورفع الأثقال الأولمبي أو رفع الأثقال هو أنه بدلاً من القوة البدنية، يتم تقييم المظهر الجسدي للمنافس.
بهذه الطريقة، يطمح لاعبو كمال الأجسام إلى تطوير والحفاظ على جسم متوازن ونحيل وعضلي.

للقيام بذلك، يبدأ العديد من لاعبي كمال الأجسام باتباع نظام غذائي في غير موسمها ومن ثم روتين أكل موسمي يسمى مرحلة التضخيم والتشريخ، على التوالي.

خلال مرحلة زيادة الوزن، التي قد تستغرق شهورًا إلى سنوات، يتبع لاعبو كمال الأجسام نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية وعالي البروتين ويعملون بجد لبناء أقصى قدر من العضلات.

  • تركز مرحلة التنشيف على تقليل الدهون قدر الإمكان مع الحفاظ على نمو الكتلة العضلية الهائلة.
  • يتم تحقيق ذلك من خلال تغييرات محددة في النظام الغذائي وممارسة الرياضة على مدى 12 إلى 26 أسبوعًا.

فوائد كمال الاجسام

  • هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بكمال الأجسام.
  • من أجل الحفاظ على العضلات وبنائها، يمارس لاعبو كمال الأجسام الرياضة بشكل متكرر ويؤدون تمارين المقاومة والتمارين الهوائية.
  • تدريبات المقاومة تزيد من قوة العضلات وحجمها.
  • ترتبط قوة العضلات بانخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان وأمراض القلب والكلى، فضلاً عن العديد من الأمراض الحيوية الأخرى.

  • التمارين الرياضية، التي يمارسها لاعبو كمال الأجسام بانتظام لتقليل الدهون في الجسم، تحسن صحة القلب وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة.
  • بالإضافة إلى التمرين، يركز لاعبو كمال الأجسام على تغذيتهم.
  • من خلال التخطيط الدقيق، يمكن للاعبي كمال الأجسام تناول الطعام بطريقة لا تدعم جهودهم في صالة الألعاب الرياضية فحسب، بل تحافظ أيضًا على صحتهم.
  • يمكن أن يؤدي اتباع نمط الأكل الصحي، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالمغذيات من جميع المجموعات الغذائية بالكميات المناسبة، إلى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة بشكل كبير.

كمية السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة التي تحتاجها!

الهدف من لاعبي كمال الأجسام التنافسيين هو زيادة كتلة العضلات في مرحلة التضخيم وتقليل الدهون في الجسم في مرحلة التشريح. لذلك، تستهلك سعرات حرارية أكثر في مرحلة الضخامة منها في مرحلة التنشيف.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟

  • أسهل طريقة لتحديد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها هي إنقاص الوزن ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وتسجيل ما تأكله باستخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية.
  • إذا ظل وزنك كما هو، فإن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا هو الحفاظ على السعرات الحرارية؛ بمعنى آخر، أنت لا تفقد الوزن أو تكتسبه، لكنك تحافظ عليه.

خلال مرحلة زيادة الحجم، يوصى بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 15٪. على سبيل المثال، إذا كانت السعرات الحرارية المداومة على جسمك هي 3000 سعر حراري في اليوم، فيجب أن تأكل 3450 سعرة حرارية في اليوم خلال مرحلة زيادة الوزن.

عند الانتقال من التضخيم إلى التنشيف، فإنك تقلل من تناول السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 15 في المائة، مما يعني أنك تتناول 2550 سعرة حرارية في اليوم بدلاً من 3450.

مع زيادة الوزن في مرحلة الضخامة أو فقدان الوزن في مرحلة التنحيف، تحتاج إلى تعديل الحد الأدنى من السعرات الحرارية الشهرية لمراعاة تغييرات وزنك.

خلال كلتا المرحلتين، يوصى بألا تفقد أو تكتسب أكثر من 0.5 إلى 1 في المائة من وزن جسمك أسبوعيًا.
هذا يضمن أنك لا تفقد الكثير من العضلات أثناء مرحلة التنشيف أو تكتسب الكثير من دهون الجسم أثناء مرحلة التضخيم.

  • نسبة المغذيات الكبيرة
بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها، يمكنك تحديد نسبة المغذيات الكبيرة، وهي النسبة بين البروتين والكربوهيدرات وكمية الدهون التي تتناولها. تقع هذه الأطعمة المغذية في فئة الأطعمة لزيادة الحجم العضلي.

تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية لكل جرام، وتحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية.

من المستحسن أن تتلقى ما يلي:

  1. 30 إلى 35٪ من السعرات الحرارية من بروتين.
  2. 55٪ إلى 60٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات.
  3. 15 إلى 20٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
 

جدول خطة النظام الغذائي لكمال الأجسام لزيادة الحجم العضلي


فيما يلي مثال لقائمة كمال الأجسام لمدة أسبوع، والتي يمكن أن تكون خطة حمية لكمال الأجسام للسيدات أو خطة حمية للرجال:

  • الاثنين

  1. الإفطار: بيض مسلوق مع الفطر ودقيق الشوفان.
  2. الوجبة الخفيفة: الجبن قليل الدسم مع التوت الأزرق.
  3. الغداء: برجر لحم، أرز أبيض، بروكلي.
  4. وجبة خفيفة: مخفوق البروتين وموز.
  5. العشاء: سمك السلمون والكينوا والهليون.
 
  • يوم الثلاثاء

  1. الإفطار: فطائر بروتينية مع شراب خفيف وزبدة الفول السوداني والتوت.
  2. الوجبة الخفيفة: بيض مسلوق مع تفاحة.
  3. الغداء: شريحة لحم بالثوم وسلطة بطاطا حلوة وسبانخ بالخل.
  4. وجبة خفيفة: واي بروتين وجوز.
  5. العشاء: ديك رومي مفروم وصلصة المارينارا على المعكرونة.
 
  • الأربعاء

  1. الإفطار: نقانق دجاج مع بيض وبطاطس مقلية.
  2. الوجبة الخفيفة: الزبادي اليوناني واللوز.
  3. الغداء: صدر ديك رومي، أرز بسمتي، مشروم.
  4. وجبة خفيفة: واي بروتين وعنب.
  5. العشاء: الماكريل والأرز البني وأوراق السلطة مع الخل.
 
  • يوم الخميس

  1. الإفطار: لحم رومي مفروم، بيض، جبن وصلصة في خبز تورتيلا كامل الحبوب.
  2. الوجبة الخفيفة: زبادي بالجرانولا.
  3. الغداء: صدر دجاج، بطاطا مشوية، كريمة حامضة، بروكلي.
  4. وجبة خفيفة: واي بروتين وتوت.
  5. العشاء: مقلي بالدجاج والبيض والأرز البني والبروكلي والبازلاء والجزر.
 
  • جمعة

  1. الإفطار: توت، فراولة وزبادي يوناني بالفانيليا.
  2. وجبة خفيفة: مكسرات حامضة ومختلطة.
  3. الغداء: فيليه البلطي مع عصير الليمون والفاصوليا السوداء والبينتو والخضروات الموسمية.
  4. وجبة خفيفة: واي بروتين وبطيخ.
  5. العشاء: لحم مفروم مع ذرة، أرز بني، بازلاء وفاصوليا خضراء.
 
  • السبت

  1. الإفطار: لحم رومي مفروم وبيض مع ذرة وفلفل رومي وجبن وصلصة.
  2. وجبة خفيفة: علبة تونة مع بسكويت.
  3. الغداء: فيليه بلطي، شرائح بطاطس، فلفل رومي.
  4. وجبة خفيفة: واي بروتين وكمثرى.
  5. العشاء: لحم مفروم مع أرز، فاصوليا سوداء، فلفل رومي، جبن.
 
  • الأحد

  1. الإفطار: بيض مشوي مع توست الأفوكادو.
  2. وجبة خفيفة: كرات البروتين وزبدة اللوز.
  3. الغداء: شرائح لحم مع البطاطس المحمصة والثوم والفاصوليا الخضراء.
  4. وجبة خفيفة: أي بروتين وفراولة.
  5. العشاء: كرات لحم ديك رومي، صلصة مارينارا وجبنة بارميزان على المعكرونة.
 
تستخدم هذه الأطعمة لزيادة كتلة العضلات ويمكن استخدامها كنظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون والقضاء على الحاجة إلى مكملات بناء العضلات.

ومع ذلك، إذا لم تكن لاعب كمال أجسام؛ لكنك ترغب في اتباع نظام غذائي صحي لحرق الدهون يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة لزيادة كتلة العضلات؛ يمكنك اتباع حمية تسمح لك بتناول جميع الأطعمة الصحية وفي نفس الوقت تحقيق اللياقة البدنية المطلوبة.
google-playkhamsatmostaqltradent