أساسيات كمال الاجسام للسيدات
recent
أخبار ساخنة

تابعنا على جوجل نيوز


Google search

أساسيات كمال الاجسام للسيدات

أساسيات كمال الاجسام للسيدات


  • في النساء، تجعل الهرمونات وتكوين الجسم عملية نمو العضلات أبطأ بكثير وأكثر صعوبة من الرجال.

  • على عكس ما يحدث عند الرجال، تنتج النساء الكثير من هرمون الاستروجين والقليل جدًا من هرمون التستوستيرون، وهذا الهورمون الأخير هو المسؤول عن التخلص من الدهون وتوليد كتلة العضلات في الجسم.

  • عند المرأة البالغة، انتهت عملية النمو العضلي الهيكلي، لذلك لا يمكن توقع زيادات كبيرة في كتلة العضلات.

  • المناخ الهرموني الأنثوي هو ضد بناء كتلة العضلات.
  • يمكننا تحسين القوة والتوتر العضلي لهذا النسيج العضلي ولكننا بالكاد نستطيع أن نتسبب في تضخم العضلات.

أساسيات كمال الاجسام للنساء
كمال اجسام نساء


تزن العضلات أكثر وتنتعش في فترة التدريب الأولى


تلمح بعض النساء أيضًا إلى عدم ممارسة التمارين الرياضية بالأوزان للحصول على الشكل الذي يجعلك تكتسب الوزن بطريقة معينة، فهم على حق، لأنه في كثير من الحالات مع بداية التدريب هناك زيادة في وزن الجسم بسبب زيادة كتلة العضلات (دون الوصول إلى تضخم).

التفسير بسيط للغاية: الشخص المستقر الذي لا يتدرب لديه عضلات رخوة نظرًا لاستخدامها قليلًا، فهي خالية من احتياطيات الطاقة، وخالية من الجليكوجين العضلي، ولكن عندما يبدأون في برنامج التمرين، تبدأ عضلاتهم في الاستخدام، وهي مرحلة من الاستجابة و التكيف تبدأ فيها العضلات في تخزين الجليكوجين لمزيد من الطاقة.

عند القيام بذلك، يتراكم الماء في العضلات (دون أن يكون هذا احتباسًا للسوائل)، مما يدفع العديد من النساء إلى ملاحظة أن عضلاتهن أضخم وأقوى، لكن هذا لن يمنحهن المظهر الرجولي المخيف.

  • على العكس من ذلك، ستوفر لهم صورة متناسقة وصحية للجسم.

كيفية تدريب النساء - كمال الأجسام

عندما يتم تصميم برنامج تدريبي للمرأة، فإنه يؤخذ في الاعتبار فقط أن بعض الحركات أو التمارين لا ينبغي لها أن تقوم بها، لأنه على الرغم من أننا ذكرنا بالفعل أنها لا تكتسب الضخامة بسهولة، فمن الممكن أن تؤثر هذه التمارين على الجمال أو الشكل الأنثوي.

  • هذا هو الحال بالنسبة للعضلات شبه المنحرفة، والجزء الأوسط من العضلات الصدرية والظهرية.
  • هذا لا يعني أنه لا ينبغي العمل عليها، ولكن يجب أن تكون دورية تدريب هذه المجموعات العضلية أقل.
  • ومع ذلك، إذا كنتِ لاعبة كمال أجسام منافسة، فأنتِ بحاجة إلى تمرين كل عضلاتك بالتساوي.

- عند الحديث عن الجزء الأوسط من الصدر، لا ينبغي العمل على تمرين Bench Press في وضعها الأفقي، لأنها ستقلل من حجم ثدي الأنثى عند إجرائها باستمرار.

- من أجل تحقيق مكاسب سواء في تناسق العضلات أو النمو، يجب على النساء تدريب عضلاتهن بنفس الشدة مثل الرجال.

العضلات هي عضلة سواء اكانت عند النساء أو الرجال، وتستجيب لنفس المحفزات بغض النظر عن الجنس.

  • يجب عليكِ استخدام نفس التدريبات وتعيين المجموعات أو العدد، أي 4 مجموعات من 6-10 تكرارات.
  • من الواضح أن الوزن ثقيل بقدر ما يمكن أن يكون، لكن الوزن نفسه لا ينبغي أن يتسبب في خروج تنفيذ الحركة عن السيطرة.
  • يجب أن أن يتم التدرج في حمل الوزن، كي لا يكون هناك إصابات.

- يجب أن تكون جميع العضلات قوية لأداء وظائفها بشكل صحيح، ولا ننسى أنها حماية لأعضائنا الداخلية، وأنه كلما كانت أقوى، سيكون لدينا دعم أفضل ومساعدة في منع الإصابات والسقوط والكسور، إلخ. .

دعونا لا ننسى أيضًا أن التغذية تمثل نسبة كبيرة من حيث تحقيق الأهداف المرجوة.
لذا لا ينبغي أن يفوتك تبني برنامج غذائي يهدف إلى تحقيق هذه الأهداف إذا كنتِ ترغبين في اكتساب كتلة عضلية أو تقليل دهون الجسم.

فوائد التمرين للنساء - كمال الأجسام


بفقدان الوزن من خلال النظام الغذائي وحده، فإنك تفقدين العضلات أيضًا.
لكل كيلوغرام من الوزن تفقديه في النظام الغذائي، تقريباً 1/4 العضلات.

إذا فقدتِ الوزن عن طريق الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية، فسيكون في الغالب دهونًا حيث يتم الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها.

  • تزيد التمارين الرياضية من إنفاق الجسم وحرق السعرات الحرارية أثناء الراحة، بينما يؤدي فقدان الوزن من خلال النظام الغذائي وحده إلى تقليله بحوالي 20٪. كلما زاد عدد العضلات التي يتمتع بها الشخص، ارتفع معدل الأيض (التمثيل الغذائي)، وبالتالي يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.

  • يعد فقدان الوزن بالتمارين الرياضية مفيدًا لتحسين قيم الكوليسترول والضغط والدهون الثلاثية.
  • بالإضافة إلى ذلك، ستزيد من قوتك وسرعتك ومرونتك، إلخ ...
  • في اللحظات الصعبة من اتباع نظام غذائي، سيساعدك النشاط البدني على أن يكون لديك المزيد من الدافع والشعور بالتحسن.

  1. إذا كنتِ لا تمارسين الرياضة، يبدأ جسمك في التدهور من سن الثلاثين.
  2. أسلوب الحياة الخامل يؤدي الى ظهور العديد من الاضطرابات الصحية وتطورها.

فوائد التمرين بالأوزان للبنات - جمال الأجسام


بالإضافة إلى التمارين الهوائية التي تتمثل وظيفتها الرئيسية في حرق الدهون في الجسم وتحسين قدرة القلب والأوعية الدموية، يجب على الفتيات استكمال روتينهن باتباع التدريبات اللاهوائية، أي باستخدام الآلات أو الأوزان لتقوية الجسم بالكامل.

  • من المهم ممارسة التمارين بالأوزان للحفاظ على حجم عضلاتك أو زيادته وتقليل كمية الدهون.

كما قلنا سابقًا، سيرتفع معدل التمثيل الغذائي في حالة الراحة، بالإضافة إلى زيادة الحفاظ على الأنسجة العضلية على حساب الأنسجة الدهنية.

  1. تحتاجين أيضًا إلى الجمع بين تمرين حمل الوزن (اللاهوائي) والتمارين الهوائية.
  2. بهذه الطريقة يتم حرق كمية كبيرة من الدهون بطريقة صحية وآمنة.

  • تشير التقديرات إلى أن أفضل كثافة لحرق الدهون هي العمل بين 68٪ و 79٪ من أقصى معدل لضربات القلب.

في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، يوصى بتقليل الشدة والعمل بين 55٪ و 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

فوائد تدريب الوزن للمرأة - كمال الأجسام


  • سيجعل هذا النوع من التدريب النساء المصابات بدرجة معينة من السمنة يستعيدون احترامهن لذاتهن وأيضاً زيادة الثقة في النفس، والذي يكون منخفضًا جدًا في معظم الحالات.
  • لنتذكر أن نشاط حمل الوزن يسير جنبًا إلى جنب مع تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي تزداد فوائدها بشكل كبير عند القيام بهم معًا.

- بمساعدة المكملات بمضادات الأكسدة، تقل الأمراض الفيروسية، مما يجعل الناس أكثر صحة.

  • تشير الأبحاث الطبية إلى أن كثافة العظام تزداد بشكل ملحوظ عند التمرين إذا كانت تعاني المرأة من مشاكل مثل هشاشة العظام.
  • لذلك من خلال القيام بنشاط من هذا النوع، يمكن تقليل المشكلة بشكل كبير.

- فائدة أخرى يتم الحصول عليها هي أن أعراض الدورة الشهرية أو الاضطرابات في الدورة الشهرية مثل آلام البطن واحتباس السوائل والشهية القهرية والتغيرات في المزاج، تكون أقل حدة عند النساء أثناء ممارسة التمرينات البدنية.

- عندما يتم اعتماد نظام التدريب والتغذية السليمة كنمط حياة صحي، أثناء الحمل، يمكن للمرأة أن تعاني من مضاعفات أقل قبل الولادة وبعدها، فضلاً عن إنجاب طفل أكثر صحة.


  • - بالنسبة للنساء المسنات، (كبار السن) يمكن أن تكون الفوائد أكثر أهمية، لأنها تساعدهن على منع السقوط، لأنهن، حتى مع تقدم العمر، يتحركن دون مشاكل منذ تقدمك في السن، وتميل العضلات إلى الضمور بسهولة أكبر.
  • - تم تصميم عضلاتنا وجسمنا نفسه للنشاط والحركة، لذلك عندما يكون هناك انخفاض في النشاط البدني، مهما كان، تبدأ الأمراض في التكاثر بسهولة أكبر.
  • - على الرغم من أن القوة والكتلة العضلية عند النساء أقل من الرجال، لا ينبغي إجراء مقارنة في تصميم برنامج تدريبات المقاومة. يجب أن يكون هذا هو نفسه، مع نفس معايير الكثافة والتسلسل والتكرار.
  • - يجب ألا يفوت هذا البرنامج تدريب القلب والأوعية الدموية، لأنه الأداة الضرورية للحفاظ على جسم أكثر رشاقة أو خالي من الدهون.

أكثر أخطاء التدريب شيوعًا عند النساء


ترتكب معظم النساء اللواتي يذهبن إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل أساسي أربعة أخطاء نموذجية ومن الضروري تجنبها إذا كانت المرأة تريد تحقيق أهدافها في تحقيق جمالية وجسم منغم:

  • لا يمارسون معظم تمارين كمال الأجسام لأنهم لا يشبهون الرجال
من الصعب جعلهم يفهمون أن هذه التمارين لن تمنحهم مظهرًا رجوليًا، كما قلنا سابقًا، فإن هرمون الاستروجين لدى النساء يجعل مكاسب العضلات ضئيلة.

بدلاً من ذلك، يقومون بتمارين محددة، على أجهزة وتمارين وآلات معينة لا يستخدمها لاعبو كمال الأجسام لأنهم لا يحققون نتائج جيدة، وإذا لم تنجح هذه التمارين معهم فلن تعمل من أجلك أيضًا.

  • إنهم لا يتبعون قواعد كمال الأجسام الأساسية
يعتقد العميل أنه إذا لم يمارس التمارين الرياضية لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع، فإن أردافه لن تتماسك، لذا فإن الشاشة تعطيه نوع الروتين المطلوب حتى ضد المبادئ الأساسية لكمال الأجسام وعلى الرغم من معرفته بها.

نتيجة لذلك، في الصالات الرياضية نرى، بشكل رئيسي النساء، اللائي يسعين جاهدين لتمرين نفس المجموعة العضلية ثلاث مرات في الأسبوع وبعد العمل يجب أن تحصل العضلة على راحة كافية لإصلاح ألياف العضلات التالفة أثناء التمرين.

  • يمارسون تمارين الوزن دون أداء أفضل ما لديهم
يمارسون تمارين الأثقال دون أداء بأقصى طاقتهم، وقد قاموا بخمسة عشر تكرارًا ولكن يمكنهم القيام بـ 20 مرة، ولا يدركون الوزن، ويعتقدون أنهم إذا وضعوا الكثير من الوزن، فسيطورون الكثير من العضلات وهذا خطأ تمامًا، اكتساب كتلة عضلية أمر صعب للغاية.

للحصول على فوائد الأوزان يجب أن تعاني قليلاً، يجب أن يخضع الجسم لمحفزات تدريب مهمة لأن المحفزات منخفضة الكثافة لن تؤدي إلى تحسينات كبيرة.

  • الروتين الذي يركز فقط على الجزء السفلي من الجسم
تركز بعض الأعمال الروتينية أو التدريبات للنساء على الجزء السفلي من الجسم، معتقدين أنه من خلال القيام بمزيد من التمارين في منطقة معينة، ستفقد المزيد من الوزن في هذا الجزء المحدد.

ترى العديد من النساء في صالة الألعاب الرياضية يعملن على أجهزة معينة (الألوية والساق) بينما لا تولي أخريات أدنى اهتمام.

هذا خطأ، عليكِ أن تقومي بتمرين الجسم كله، لا يمكن التخلص من الدهون من منطقة معينة، يجب أن تسببي نقصًا في الطاقة حتى يستخدم الجسم احتياطيات الدهون.
google-playkhamsatmostaqltradent