تمارين خاصة بجهاز المشي
recent
أخبار ساخنة

تابعنا على جوجل نيوز


Google search

تمارين خاصة بجهاز المشي

تمارين خاصة بجهاز المشي


يجب أن نتذكر أن جميع التمارين المقترحة هنا يمكن تحقيقها بسهولة على جهاز المشي باستخدام برامج محددة مسبقًا.
على وجه الخصوص، تساعد أجهزة الجري التي تحتوي على برامج معدل ضربات القلب المحددة مسبقًا على تنفيذ التمارين عن طريق الحفاظ على معدل ضربات القلب ثابتًا (إنها نفس المشاية التي تزيد / تقلل من وتيرة الجري بناءً على نبضات القلب المكتشفة في الوقت الفعلي للشخص الذي يعمل حاليًا على الأداة).

يوصى بهذه التمارين ذات معدل ضربات القلب المحدد مسبقًا لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو زيادة القدرة على التحمل الهوائي.

  • أخيرًا، يجب التأكيد على أن جهاز المشي هو أداة جيدة للجميع، حتى للمشي فقط.
  • في هذه الحالة نشير بشكل خاص إلى كبار السن والأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

تمارين بجهاز المشي
التمرين على جهاز المشي


إرشادات عامة لإجراء التمارين بشكل صحيح باستخدام جهاز المشي:


  • 1) لا تنحني: حافظ على وضعية صحيحة ومستقيمة؛ حافظ على محاذاة كتفيك مع الوركين والوركين محاذاة للكاحلين.
  • 2) ابدأ بسهولة: امشي لمدة 5 دقائق بوتيرة مريحة ثم 10 دقائق بوتيرة سريعة قبل البدء في زيادة سرعة جهاز المشي.
  • 3) المضي قدمًا بخطوات صغيرة: في البداية قد تتمكن من المشي بنسبة 1٪ فقط من المستوى. حاول الوصول إلى سرعة 5.6 كم / ساعة (حوالي 94 مترًا في الدقيقة).
  • 4) تمدد لفترة أطول: اقضي 10 دقائق على الأقل بعد الجلسة على جهاز المشي لأداء تمارين الإطالة على الجزء السفلي من الجسم والظهر والكتفين.
  • 5) تمرن كل يومين: اترك عضلاتك ترتاح لمدة 48 ساعة بين جلسة وأخرى على جهاز المشي ذي المستوى المائل.

تمارين للجميع


1 المشي السريع أو الجري البطيء

يشد عضلات الساق دون إجهاد المفاصل والعمود الفقري، ويعزز التخلص من السموم.
للحصول على نتائج جيدة، من الضروري ممارسة التمرين بانتظام (نصف ساعة في اليوم).
  • بافتراض الوضع الصحيح:
  1. ظهر مستقيم.
  2. وأذرع مرنة مع ثني المرفقين قليلاً.
  3. والانتباه إلى التنفس.
2 الجري المستمر مع تباينات الإيقاع (اعتماداً على التنويع في السرعة)

تختلف شدة الجهد باستمرار، من حيث السرعة. عندما يكثف العمل، يتراكم حمض اللاكتيك في العضلات، ثم يتم التخلص منه في المرحلة التي يقل فيها الجهد.

3 اجري وتوقف قليلاً

يستخدم هذا النوع من التدريب بشكل أساسي من قبل الرياضيين الذين يرغبون في تحسين الأداء أو الاستعداد للسباق، ويتوافق مع سباقات الجري على الطريق: كل امتداد يتبعه بضع ثوانٍ من التعافي.

تمارين للأشخاص الذين تم تدريبهم بالفعل

بعد النزول من على جهاز المشي قم بالتمارين التالية:

1. القفز عند الركبتين المنخفضة:
  • تتحرك الأرجل بوتيرة عالية جدًا مع القليل من التقدم. يساعد في الحفاظ على الرشاقة حتى في فترات التدريب بسرعات منخفضة.
2. القفز العالي للركبة:
  • يتم رفع الركبتين إلى الصدر تقريبًا، مع إشراك عضلات الفخذ الرباعية التي لا تتعرض للتوتر الشديد أثناء الجري بسرعة منخفضة.
3. الجري السريع:
  • الدفع إلى الأعلى والأمام مبالغ فيه لتحسين قوة العضلات المشاركة في العمود الفقري والقدرة على التحمل والأيروبيك.

تمارين حسب الأهداف:


الهدف: لزيادة القدرة على التحمل - عليك الركض لفترة طويلة (تصل إلى ساعة).
الهدف: تمارين الأيروبيك وحرق الدهون - عليك الركض من 30 إلى 40 دقيقة، بمعدل ضربات قلب يبلغ 220 - العمر × 65٪.
الهدف: تحسين الدورة الدموية في الأطراف السفلية (وبالتالي احتباس الماء والدوالي والشعيرات الدموية) - التدرب على مسار مسطح دون جهد.

معدل ضربات القلب الموصى به:


يتم حساب معدل ضربات القلب المثالي بتطبيق الصيغة 220 - العمر × 80-85٪
لحرق الدهون، حافظ على نبضات 129 واعمل لمدة 25 دقيقة متتالية على الأقل.
للتمرين القلبي التنفسي، حافظ على قلبك حوالي 147 نبضة.
google-playkhamsatmostaqltradent