ما هي اللياقة البدنية؟
- اللياقة البدنية: هي القدرة على العيش ككائن متوازن وكامل.
- أو يمكن تعريف اللياقة البدنية: بأنها القيام بالمهام اليومية دون تعب وإنفاق الكثير من الطاقة.
بالإضافة إلى الصحة الجسدية، يجب أن يتمتع الشخص بصفات مثل السلوك البشري الجيد
القائم على المبادئ الأخلاقية.
ما هو تأثير اللياقة البدنية في الحفاظ على الحياة؟
- إن تحقيق اللياقة البدنية والحفاظ عليها يؤثر على جميع جوانب الحياة.
- بالإضافة إلى تعزيز الصحة، فهو فعال أيضًا في زيادة كفاءة العمل.
- يتمتع الأشخاص الجاهزون بمزيد من الطاقة، مما يؤثر أيضًا على العمل والكفاءة العقلية.
- كما أنها تستفيد من المزيد من الطاقة للأنشطة الترفيهية وأوقات الفراغ.
- تزيد اللياقة البدنية من مقاومة التعب وتحسن أيضًا النشاط البدني وأنماط النوم.
- تحسن اللياقة البدنية بشكل عام أداء الحركات العامة.
- يرتبط النشاط البدني بالحياة اليومية، ويقدم الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية مهارات رياضية أفضل.
- يعود الأشخاص المستعدين إلى العمل بشكل أسرع بعد العمل والتدريب المكثف مقارنة بالأشخاص غير المستعدين.
لتقليل أعراض الشيخوخة، يجب ممارسة النشاط البدني بانتظام طوال فترة المراهقة
والشباب.
سيكون الأشخاص النشيطون والمستعدون للحياة في حالة جيدة من حيث صحة القلب
والأوعية الدموية وقوة العضلات وتحمل العضلات وتكوين الجسم.
- وفقًا لفلسفة العيش بشكل أفضل، فإن تحقيق حياة صحية يعتمد على الذات.
يتم تحقيق هذه الفائدة من خلال:
- التغذية السليمة.
- والتمارين الرياضية السليمة والمنتظمة.
- والراحة والاسترخاء الكافيين.
- والعلاج والوقاية من الإجهاد.
- والعمل المناسب، والقضاء على العوامل الخطرة التي يمكن السيطرة عليها مثل:
يعاني ملايين الأشخاص من آلام الظهر، ويُعزى العديد من هذه الأمراض إلى ضعف
العضلات وضعف الحركة أو الأنشطة غير السليمة.
- إن الحصول على الكمية المناسبة من هذه العناصر والاحتفاظ بها يقلل من خطر الإصابة بألم الظهر.
- يواجه الملايين من كبار السن والأشخاص ذوي الإعاقة مشاكل في أنشطتهم اليومية بسبب قلة النمو وتقوية اللياقة البدنية.
- يتيح التدريب البدني المنتظم والملائم لهؤلاء الأشخاص العمل بشكل مستقل.
- يعد تقليل مخاطر إصابة العضلات والمفاصل أيضًا نتيجة إيجابية لممارسة التمارين الرياضية بانتظام وبطريقة مناسبة.
مكونات تحضير الصحة
مكونات تدريب اللياقة البدنية هي: التحمل القلبي الوعائي، وتكوين الجسم،
وقوة العضلات والقدرة على التحمل، والمرونة.
في هذا القسم، يتم تعريف كل عنصر من هذه العناصر ويتم تحديد علاقتها بالصحة
وتناقش طرق تطوير هذه العناصر.
1- القدرة على التحمل القلبي الوعائي
- التحمل القلبي الوعائي هو قدرة الجسم على إمداد العضلات العاملة بالأكسجين من أجل النشاط البدني.
- يعتمد النشاط المكثف وطويل الأمد على كفاءة الجهاز القلبي الوعائي.
- كلما كان هذا النظام أكثر كفاءة، زاد مقدار النشاط البدني قبل الوصول إلى نقطة التعب.
- إذا لم يتم توفير الأكسجين الكافي للعضلات العاملة عن طريق الجهاز التنفسي القلبي، فسوف تنخفض جودة ومعدل الأداء.
- يعد التحمل القلبي الوعائي مكونًا مهمًا للصحة.
- يمكن تطوير اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية والحفاظ عليها من خلال برامج مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة.
2- التركيب الفيزيائي
- تكوين الجسم هو وصف الجسم من حيث العضلات والعظام والدهون والعناصر الأخرى المتعلقة باللياقة البدنية.
- تكوين الجسم هو النسبة المئوية لوزن الجسم الذي هو مزيج من الدهون مقارنة بالأنسجة الهزيلة أو الرخوة.
- تعتبر نسبة الدهون العالية في الجسم عاملاً مهماً في قلة اللياقة وتعتبر من العوامل الممرضة لتحسين تكوين الجسم عن طريق تقليل نمط الحياة، ويمكن تقليل كمية الدهون في الجسم.
3- القوة العضلية والقدرة على التحمل
- القوة العضلية هي أقصى قوة يمكن أن تمارسها عضلة أو مجموعة عضلية ضد قوة مقاومة مرة واحدة فقط.
- يعتقد بعض الناس أن التحمل والقوة العضلية ضرورية فقط للرياضيين وأولئك الذين يعملون بجد.
- القوة العضلية والقدرة على التحمل ضروريان أيضًا لأداء المهام اليومية.
- تعتبر مكونات اللياقة البدنية هذه ضرورية لجميع الأشخاص لأداء المهام اليومية والحفاظ على الموقف ومقاومة التعب.
- مع تقدم العمر، يعد الحفاظ على التحمل والقوة أمرًا ضروريًا. لأنها تلعب دورًا مهمًا في العيش المستقل.
- إن اكتساب القوة والتحمل لعضلات الجذع العلوي من خلال العضلات الأفقية والبطن من خلال الاستلقاء والجلوس هي أمثلة على التمارين للحفاظ على الموقف وتحسين مظهر الشخص.
4- المرونة
- تُعرَّف المرونة بأنها أقصى مدى للحركة في المفصل.
- يعتبر هذا العامل من أهم عناصر اللياقة البدنية.
- المرونة فعالة أيضًا في منع إصابات العضلات.
- يؤدي عدم المرونة إلى عدم تنسيق الحركات ويزيد أيضًا من عدد الإصابات.
- يمكن أن يؤدي استخدام برامج تمارين الإطالة قبل التمرين وبعده إلى تحسين وجع العضلات وتشنجات العضلات بعد النشاط البدني الشاق.
- تلعب المرونة دورًا مهمًا في أداء الأنشطة البدنية وتؤدي إلى الأداء الفعال لجميع الأنشطة الحركية، بما في ذلك الأنشطة المتعلقة بالعمل اليومي أو التمرين، وتساعد الشخص على أداء الأنشطة بشكل أفضل، ولكن غالبًا ما يتم تجاهل هذا العامل، ويتم إهمال تطوره.
نصائح حول الصحة والسلامة الرياضية في البيئات الرياضية
الصحة علم الحفاظ على الصحة ويناقش العناية بالجسم ومبادئ الحياة الصحية، والغرض
منه الحفاظ على صحة الجسم (الجسدية والعقلية والاجتماعية والروحية) والوقاية من
الأمراض.
ما هي الصحة الرياضية؟
يقال إنه يخلق الظروف والعوامل التي من خلالها يبدأ الرياضيون في ممارسة الرياضة
دون أي إصابات ولا يشعرون بأي إزعاج أثناء وبعد التمرين.
للتمرين مبادئه الصحية الخاصة التي تتبعها لمنع العواقب الخطيرة. ومن المهم معرفة
كيف نمارس الرياضة حتى نكون قادرين على ما نحتاج إلى القيام به في المستقبل
ونعاني من ضرر أقل ولا نتعب في وقت قريب جدًا.
عند ممارسة الرياضة، يجب أن تنتبه تمامًا للنقاط التالية:
- 1- عدم تصنيع الملابس الرياضية من البلاستيك مما يمنع تبادل الهواء مما يؤدي إلى زيادة درجة حرارة الجسم.
- 2- ألا تكون الملابس ضيقة. لا تستخدم المطاط على الرسغين والقدمين. وفي الطقس البارد، استخدم قبعة أو عصابة رأس.
- 3- يجب أن تكون الأحذية الرياضية مريحة وذات قوس مناسب مع نعل القدمين ونعل إضافي في الحذاء. ويجب ألا تكون الأحذية ضيقة أو فضفاضة. ولا تستخدم أحذية رياضية بدون كعب أو مسامير أو مخزون على الأسفلت أو الصالة. ويجب أن نستخدم الجوارب الرياضية عند ممارسة الرياضة.
- 4- يجب أن يكون جسم الرياضي نظيفاً أثناء التدريب حتى يتمكن الجلد من التنفس والتعرق بسهولة.
- 5- غسل ملابس التمرين بعد التمرين، وتجنب ملابس الآخرين، وإلا فقد تنتقل الأمراض.
- 6- يجب أن يكون للرياضي منشفة خاصة وكوب وملابس دافئة.
- 7- في حالة المرض، لا يحق للرياضي المشاركة في الأنشطة الرياضية حتى يتعافى.
- 8- في حالة الإصابة وخاصة ضربة في الرأس أو العمود الفقري يجب إيقاف النشاط.
- 9- أثناء التمرين، إذا شعرت بغثيان أو دوار أو ألم عضلي شديد، يجب التوقف عن النشاط.
- 10- قبل ممارسة الرياضة، باستخدام الحركات الناعمة، تدفئة الجسم جيداً، وبعد الأنشطة الرياضية يجب أن يبرد الجسم ويعود إلى حالته الأصلية.
- 11- بعد ممارسة الرياضة، يجب عدم التعرض للهواء البارد أو شرب الكثير من الماء البارد لتجنب الإصابة بنزلة برد.
- 12- يجب عدم ممارسة الرياضة بعد الأكل مباشرة.
قم بالإحماء وتحضير جسمك قبل التدريبات والمسابقات الرياضية:
تنقسم كل جلسة تمرين إلى ثلاث مراحل:
1- الإحماء: الإحماء أو التدريب الأولي هو نوع من النشاط البدني
الذي يتم القيام به للتحضير قبل التمرين أو التمرين الرئيسي.
يتم التدفئة لتحقيق الأهداف التالية:
- 1- اللياقة البدنية 2- الوقاية من الإصابات الرياضية 3- اللياقة العقلية والنفسية
أنواع التدفئة:
- تدفئة عامة
- تدفئة خاصة
الإحماء العام: ويشمل الحركات التي تدفئ الجسم بشكل عام وتتم في جميع
الرياضات ولا ترتبط بشكل مباشر بالتقنيات والمهارات التي يجب القيام بها في رياضة
معينة.
للتدفئة العامة ثلاث مراحل:
- 1- المشي وتمرينان. 2- تمارين عامة أو سويدية 3- تمارين الإطالة
إحماء مخصص: الإحماء المخصص هو مراجعة للتقنيات والمهارات التي يجب أن
يؤديها الرياضي في التدريب أو المنافسة.
على سبيل المثال: في لاعبي الكرة الطائرة بعد الإحماء العام. قم ببعض الحركات
للقدم والساعد، أو في لعبة كرة السلة، يمارس اللاعبون مجموعة متنوعة من المراوغات
والتمريرات والتسديدات والارتدادات والهجمات المضادة.
وقت الاحماء:
يتم تحديد التدفئة من خلال العوامل التالية:
- 1- الظروف البيئية: كلما كان الطقس أكثر برودة، كلما كان وقت التسخين أطول، لذلك في المناطق والفصول الدافئة أو المعتدلة، من 5 إلى 10 دقائق وفي الطقس البارد، يوصى بـ 10 إلى 20 دقيقة.
- 2- ملابس الرياضي: كمية ملابس الرياضي فعالة في فترة الإحماء، لذلك من الأفضل للرياضي أن يمارس الرياضة بملابس دافئة عندما يكون الطقس بارداً، حتى يسخن جسمه بشكل أفضل وأسرع، ويمكنه أيضًا حساب عدد الملابس أثناء التدريب أو المنافسة.
- 3- مستوى استعداد الشخص: كلما كان الشخص أكثر استعدادًا، كان وقت الإحماء أقصر والعكس صحيح. يجب ألا يجهل الأبطال الرياضيون أهمية الإحماء.
- 4- نوع التدريب: كلما طالت مدة التدريب الأساسي، كلما طال وقت الإحماء.
- 5- العمر: مع التقدم في السن تقل النعومة والمرونة، لذلك تحتاج إلى زيادة وقت الإحماء.
- 6- مقدار الإصابة: إذا كان للرياضي تاريخ من الإصابة والكدمات في منطقة معينة، فمن الضروري تسخينها أكثر.
- 7- شدة الاحتباس الحراري: تعتمد شدة الاحترار على مستوى استعداد الشخص. على سبيل المثال: الإحماء بدرجة كافية من حيث المدة والشدة لبطل السباحة الأولمبي سيجعل السباح العادي والترفيهي متعبًا وعاجزًا.
المبادئ الواجب اتباعها في التدفئة:
- 1- يجب أداء تمارين الإحماء تدريجياً وببطء.
- 2- يجب أن تكون مدة وشدة الإحماء كافيين لرفع درجة حرارة العضلات والأجزاء الداخلية من الجسم. لكن هذا لا يعني التدريب الطويل والمكثف لأنه سيؤدي إلى الإرهاق وتقليل احتياطيات الطاقة.
- 3- لكي تكون الإحماء مفيدة وفعالة، يجب أن تكون فترة الإحماء إلى بداية التمرين الرئيسي أو المنافسة قصيرة، على الرغم من أن تأثير الإحماء قد يستمر لمدة 45 دقيقة بعد النهاية، ولكن بالنسبة (أفضل النتائج)، فترة الإحماء يجب ألا تزيد عن 15 دقيقة لبدء التدريب أو المنافسة.
- 4 - الاحماء العام: يشمل العضلات الكبيرة والحركات العامة وليس الحركات الدقيقة والعضلات الصغيرة.
- 5- تعتمد شدة التسخين على جاهزية الشخص وتتراوح من 60 إلى 80٪ من استهلاك الأوكسجين.
- 6- التمدد: التمدد هو أحد المكونات الحيوية التي لا تنفصل عن التسخين. يزيد من المرونة والعضلات. تهيئ المفاصل والأربطة لممارسة تمارين مكثفة، لذا فإن التمدد يقلل من خطر الإصابة لأن العديد من الإصابات ناتجة عن نقص المرونة.
- تشمل تمارين الإطالة (التمدد) جميع مجموعات العضلات الرئيسية والمفاصل في الجسم.
- يظل الجسم الصحيح ثابتًا وغير متحرك ويجب ألا تشعر بالألم أو عدم الراحة.
- يمارس بعض الأشخاص الكثير من الإطالة لأنهم يعتقدون أن الكثير من الإطالة يزيد من المرونة.
- يؤدي التمدد المفرط إلى إتلاف العضلات والأوتار وهو أيضًا مؤلم وغير مفيد.
وفقًا لجمعية الطب الرياضي الأسترالية، هناك ثمانية مبادئ يجب اتباعها عندما
يتعلق الأمر بالسلامة عند التمدد:
- 1- تدفئة الجسم قبل التمدد.
- 2- قم بالتمدد قبل التمرين وبعده.
- 3- قم بالتمدد ببطء.
- 4- لا تقم بحركات مفاجئة وشديدة.
- 5- لا تمتد لدرجة التوتر أو الانزعاج؛ ولا تشعر بالألم.
- 6- لا تحبس أنفاسك أثناء التمدد واستمر في التنفس ببطء.
- 7- مارس تمارين الإطالة في جميع المجموعات العضلية الرئيسية.
- 8. ثبت كل حركة تمدد لمدة 10 إلى 20 ثانية في المتوسط.
2- النشاط الرياضي: يشمل النشاط الرياضي الجزء الرئيسي من التمارين،
والذي يستغرق معظم الوقت مقارنة بالجزئين الآخرين (الإحماء والتهدئة).
تبريد (التهدئة):
يتم تنفيذ تمارين التبريد فور انتهاء التمرين أو المنافسة.
الوقت المثالي للتبريد هو من 5 إلى 10 دقائق، لكن يمكن أن يختلف حسب نفس العوامل
المذكورة في قسم التدفئة.
ترتيب الحركات هو عكس الاحماء تمامًا.
على سبيل المثال، مثال على برنامج التبريد هو كما يلي:
- 1- تمدد لمدة 2 إلى 3 دقائق
- 2- اثنان خفيفان (مع تنفس عميق) 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- 3- المشي البطيء (مع التمارين العامة وخاصة الحركات التي تساعد على فتح الصدر) من 3 إلى 5 دقائق.
- شدة التبريد: تمارين التبريد لها اتجاه تنازلي، أي أنها تبدأ بكثافة منخفضة وتنخفض هذه الشدة باستمرار.
