تأثير مكملات الكرياتين في النساء
خلافًا للاعتقاد الشائع، فإن مكملات الكرياتين ليست فقط للرجال، ولكن أيضًا للنساء.
عندما تسمع اسم الكرياتين، ربما تفكر في كمال الأجسام الذكور! من المنطقي، لأن هذا المكمل هو أحد أكثر مكملات بناء العضلات شيوعًا للرجال.
لكن الكرياتين ليس فقط للرجال الذين يتطلعون إلى بناء العضلات.
تدعم الأبحاث بأغلبية ساحقة فوائد الكرياتين لدى النساء، خاصةً عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات الخالية من الدهون دون أن تبدو ضخمة.
إذا كنت تمارسين الرياضة لبضعة أيام على الأقل في الأسبوع، فإن إضافة الكرياتين إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهداف لياقتك.
هناك أنواع مختلفة من الكرياتين: الكرياتين أحادي الهيدرات، الكرياتين إيثيل استر وكرياتين المغنيسيوم مخلّب.
إذا كنت تبحثين عن الكرياتين المناسب لجسمك، فتأكدي من قراءة باقي المقال:
 |
| كل شيء عن أداء الكرياتين عند النساء |
ما هو بالضبط الكرياتين؟
الكرياتين هو حمض أميني يخزنه أجسامنا في عضلاتنا ودماغنا لاستخدامه كمصدر طبيعي للطاقة.
عندما يحتاج الجسم إلى طاقة (مثل عند ممارسة التمارين الرياضية)، فإنه يحول الكرياتين إلى فوسفوكرياتين، الذي يغذي عضلاتنا.
بينما يتوفر الكرياتين في شكل مسحوق وحبوب (أقراص)، يمكنك الحصول عليه من خلال مصادر الغذاء الطبيعية مثل اللحوم الحمراء والأسماك.
وخاصة النباتيين الذين ربما لا يحصلون على الكثير من الكرياتين من خلال نظامهم الغذائي، يمكن لمكملات الكرياتين تعويض هذا النقص.
كيف يؤثر الكرياتين على النساء؟
لقد ثبت أن الكرياتين يساعد النساء على بناء العضلات الخالية من الدهون لأنه يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات طاقة أعلى أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشديدة مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة أو الركض السريع.
أظهرت دراسة أخرى أيضًا أن مكملات الكرياتين يمكن أن تساعد في تحسين اليقظة العقلية أثناء التمرين عن طريق تحسين امتصاص الأكسجين في الدماغ، مع زيادة وضوح هذه الاختلافات أثناء التمارين الذهنية الصعبة، مثل الملاكمة المعقدة أو الرقص.
هل يمكن لبعض النساء الاستفادة أكثر من مكملات الكرياتين؟
الكرياتين له فوائد فريدة للنساء فوق سن الخمسين.
وجدت مجلة الرابطة الدولية للتغذية الرياضية أنه بالإضافة إلى الفوائد المذكورة، يمكن أن تساعد مكملات الكرياتين في صحة العظام وكتلة العضلات والهيكل العظمي، وهو مصدر قلق شائع مع الشيخوخة.
في إحدى الدراسات، طُلب من مجموعة من الأشخاص بعد سن اليأس الذين تلقوا الكرياتين أداء تمارين المقاومة والأداء البدني والكتلة النحيلة في الأطراف السفلية والتحسن العام في نوعية الحياة بشكل واضح لدى هؤلاء الأشخاص.
العديد من النساء فوق سن الخمسين يعانين أيضًا من فقدان عام في كتلة العضلات بسبب التقدم في السن، وهو ما يمكن أن يساعد الكرياتين جنبًا إلى جنب مع برنامج التمرين المتسق في معالجته.
هل الكرياتين مناسب للنباتيين؟
بينما يوجد الكرياتين في اللحوم - وخاصة اللحوم الحمراء - والنباتيون لا يستهلكون الأطعمة الحيوانية، فإن هذا الحمض الأميني مناسب جدًا للنباتيين.
في الواقع، يمكن للنباتيين الذين يستبعدون مصادر الكرياتين الغذائية بإضافة هذا المكمل إلى نظامهم الغذائي اليومي.
لأن الكرياتين متوفر فقط في الأنسجة الحيوانية، والنباتيون الذين يستخدمون مصادر نباتية فقط سوف تنخفض مستويات الكرياتين في أجسامهم بشكل كبير.
- بالطبع، الكرياتين ليس ضروريًا في النظام الغذائي، لأن بعضًا منه ينتج عن طريق الكبد.
- ومع ذلك، يمكن أن يؤدي تناول مكملات الكرياتين إلى تحسين الأداء البدني والدماغ.
العلاقة بين مكملات الكرياتين وزيادة الوزن عند النساء
بينما يمارس الناس مجموعة متنوعة من الأسباب، بما في ذلك الحفاظ على الصحة العامة، فإن العديد من النساء يمارسن الرياضة بهدف فقدان الوزن.
يتعرف معظم الناس على الكرياتين كمكمل غذائي مضخم، ولهذا السبب تمتنع العديد من النساء عن تضمين الكرياتين في نظامهن الغذائي.
لكن الواقع ليس كذلك.
على الرغم من أن الكرياتين لا يزيد من مستويات الدهون في الجسم لدى النساء (فهو في الواقع خالي من السعرات الحرارية)، إلا أنه يمكن أن يتسبب في تخزين عضلاتك للمزيد من الماء، مما قد يؤدي إلى زيادة وزن الماء.
قد يساهم أيضًا في زيادة الوزن بسبب زيادة كتلة العضلات.
هذه الزيادة في الوزن صغيرة جدًا، ويمكن تعويضها عن طريق زيادة كثافة التدريب بشكل طفيف.
هل يمكن للنساء اللواتي لا يمارسن الرياضة تناول الكرياتين؟
الكرياتين مادة فريدة لا تحتوي على أي سعرات حرارية.
على الرغم من أنه غالبًا ما يستخدم لتحسين الأداء الرياضي، إلا أن النساء اللواتي لا يمارسن الرياضة بانتظام لا يزال بإمكانهن تناول الكرياتين، وبما أن الكرياتين موجود بشكل طبيعي في اللحوم، فقد يرغب النباتيون في تناول هذا الحمض الأميني التكميلي كما هو مذكور يوميًا.
أداء الكرياتين عند النساء الحوامل
على الرغم من أن البحث في هذا المجال لا يكفي لإعطاء رأي محدد، ولكن بشكل عام يمكن القول أن الكرياتين مكمل آمن.
ومع ذلك، تأكدي من استشارة طبيبك أولاً بشأن تناول مكملات الكرياتين أثناء الحمل.
يشتبه الباحثون أيضًا في أن الكرياتين قد يكون له فوائد لأعصاب للجنين، وبالتالي قد يقلل من مخاطر النتائج النمائية العصبية السلبية مثل الشلل الدماغي والاضطرابات والإعاقات الناتجة عن تلف دماغ الجنين.
هذه مجرد فرضيات ويعتقد الباحثون أنه من أجل صحة أي من هذه الفرضيات، يجب إجراء هذا البحث على البشر.
ما هو افضل نوع من الكرياتين للنساء؟
عند البحث عن مكمل للكرياتين، من المهم اختيار مكمل يحتوي على مكونات نقية ولا يحتوي على إضافات.
هناك أنواع مختلفة من الكرياتينين، لكن الكرياتين أحادي الهيدرات هو أحد الكرياتينين الذي تم إجراء الكثير من الأبحاث عليه وأصبح شائعًا وفعالًا للغاية بين الكرياتينين الآخرين.
الكرياتين أحادي الهيدرات مناسب أيضًا للنباتيين.
أيضًا، معظم مكملات الكرياتين عديمة النكهة ويمكنك مزجها بسهولة في مشروبك المفضل.
يتم إنتاج الكرياتين أحادي الهيدرات في علامات تجارية مختلفة.
ما هي كمية الكرياتين التي يمكن للمرأة أن تستهلكها؟
نظرًا لاختلاف احتياجات كل شخص، لا توجد جرعة واحدة تناسب الجميع.
يقال أن كمية صغيرة من الكرياتين يمكن أن تمنحك الكثير من الطاقة.
وجدت دراسة أجرتها مجلة الطب الرياضي أن المشاركين الذين تناولوا 5 جرامات فقط من المكمل يوميًا شهدوا مكاسب أكبر في القوة وأداء عضلي.
متى يجب أن نتناول الكرياتين؟
يمكنك مزج الكرياتين وشربه بالماء البارد أو العصير الذي تختاره في أي وقت من اليوم، فبعض الناس يستخدم الكرياتين قبل التمرين والبعض الآخر يستخدمه بعد التمرين، لكن في النهاية يفضل استخدامه في يوم التدريب.
- مثل أي مكمل أو فيتامين آخر تتناوله، يكون الكرياتين أكثر فعالية عند تناوله بانتظام.
- لذا حاولي أن تستهلكيه على فترات منتظمة.
أخيراً
مكمل الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا بين الرياضيين والتي يمكن لكل من الرجال والنساء استخدامها.
في هذه المقالة، تمت مناقشة الدور التكميلي للكرياتين في النساء.
كما تم تقديم تفسيرات حول استخدام مكملات الكرياتين للنباتيين والنساء الحوامل.
يعتبر الكرياتين مكملًا آمنًا، ولكن مثل المكملات الأخرى، يمكن أن يكون الإفراط في استخدامه خطيرًا على أي شخص.
فيما يتعلق بكمية استهلاك مكمل الكرياتين، تأكدي من الانتباه إلى الكتابات الموجودة على عبوة المكملات أو استشيري أخصائي التغذية.
