فوائد أقراص الكرياتين مونوهيدرات
يستخدم الرياضيون الكرياتين لتحسين أدائهم الرياضي.
إذا كان التدريب الرياضي والتغذية مناسبين، مع مكملات الكرياتين، يمكن زيادة الأداء الرياضي.
هناك أنواع مختلفة من الكرياتين، وأفضل أنواعها هو الكرياتين أحادي الهيدرات.
في هذه المقالة، سنشرح بالتفصيل ماهية الكرياتين أحادي الهيدرات.
 |
| أقراص الكرياتين مونوهيدرات |
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين مادة موجودة بشكل طبيعي في خلايا العضلات.
تساعد هذه المادة العضلات في الحصول على الطاقة اللازمة عند ممارسة الرياضة أو رفع الأشياء الثقيلة.
يحظى استخدام الكرياتين كمكمل غذائي بشعبية كبيرة بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، ويستخدمونه أيضًا لزيادة حجم العضلات.
كيميائيًا، الكرياتين مشابه جدًا للأحماض الأمينية.
يمكن إنتاج الكرياتين في جسم الإنسان من اثنين من الأحماض الأمينية الجلايسين والميثيونين والأرجينين.
يتم الحصول على نصف احتياطي الكرياتين في الجسم من مصادر غذائية مثل اللحوم الحمراء أو الأسماك، ويتم الحصول على الباقي من مزيج الأحماض الأمينية في الكبد والكلى.
ما هو مونوهيدرات الكرياتين؟
كما ذكرنا، فإن الكرياتين عبارة عن مزيج من ثلاثة أحماض أمينية تسمى الجلايسين والأرجينين والميثيونين.
الكرياتين أحادي الهيدرات هو الشكل الأكثر شيوعًا لمكملات الكرياتين ويتم إنشاؤه عندما يرتبط جزيء من الماء بالكرياتين.
هذا هو السبب في أنه يسمى كرياتين مونوهيدرات.
لا يعتبر الكرياتين من العناصر الغذائية الأساسية لأن جسم الإنسان قادر على صنعه.
- يمكنك العثور على المزيد من الكرياتين في المنتجات الحيوانية أكثر من أي طعام آخر.
- لذلك، لا يحصل النباتيون على نفس القدر من الكرياتين في نظامهم الغذائي مثل الآخرين.
كيف يعمل مكمل الكرياتين أحادي الهيدرات في الجسم
بناءً على البحث، يمكن القول أنه لا يوجد نوع من مكملات الكرياتين مفيد للجسم مثل الكرياتين أحادي الهيدرات.
لقد ثبت أن الكميات الكافية من هذا المكمل غير ضار وآمن في معظم الدراسات.
يزيد الكرياتين أحادي الهيدرات من أداء العضلات في تدريبات المقاومة قصيرة المدى وعالية الكثافة.
يزيد استخدام هذا المكمل من محتوى الماء في خلايا العضلات ويجعلها رطبة.
تعد زيادة المقاومة والقوة وحجم العضلات أحد فوائد تناول مكملات الكرياتين أحادي الهيدرات.
لماذا أفضل مكمل كرياتين، الكرياتين أحادي الهيدرات؟
الكرياتين هو أحد مكملات كمال الأجسام التي تمت دراستها أكثر من 2000 مرة ويعتبر أحد أشهر المكملات الرياضية.
بناءً على هذه الدراسات، يعتقد الباحثون أن أفضل نوع من الكرياتين هو أحادي الهيدرات. لماذا ا؟ هناك عدة أسباب علمية:
- أكدت معظم الدراسات أن استهلاك الكرياتين أحادي الهيدرات آمن ومضمون.
- هناك المزيد من المعلومات حول هذا النوع من الكرياتين أكثر من الأنواع الأخرى التي تؤكد سلامته.
- يعتبر الكرياتين أحادي الهيدرات أكثر فعالية من الأشكال السائلة وإيثيل الإستر لتحسين الأداء الرياضي.
- يتم إنتاج مكمل الكرياتين أحادي الهيدرات أكثر من أي نوع آخر، ويسهل الوصول إليه ويمكن الحصول عليه من العديد من المتاجر والصيدليات.
الكرياتين أحادي الهيدرات أرخص من الأنواع الأخرى.
ما هي فوائد مونوهيدرات الكرياتين؟
حتى الآن، نأمل أن يكون لديك فهم جيد لما هو الكرياتين أحادي الهيدرات.
- وجدت فيما يلي بعض أهم فوائد هذا المكمل:
زيادة كتلة العضلات: أظهرت الدراسات أنه عندما يأخذ رافعو الأثقال مكملات الكرياتين، فإنهم يزيدون من حجم العضلات أكثر من عندما لا يأخذون الكرياتين إلى جانب تمارين المقاومة.
أظهرت مئات الدراسات أنه عندما يستخدم الناس الكرياتين بالإضافة إلى تدريبات القوة، تتحسن قوتهم وتحملهم وحجم عضلاتهم ويشعرون بتعب أقل أثناء التمرين.
يساعد الكرياتين رياضيي التحمل على تخزين المزيد من الجليكوجين لاستخدامه أثناء التدريب أو المنافسة.
يمكن تقليل الالتهاب وتلف الخلايا الذي قد يحدث بعد ممارسة التمارين الرياضية الطويلة والمكثفة عن طريق تناول الكرياتين أحادي الهيدرات.
- قد تكون فوائد مكملات الكرياتين أكبر بالنسبة للنباتيين مقارنة بالآخرين.
- لأن كتلة عضلاتهم ستتحسن وستكون لديهم قدرة أكبر على أداء التمارين.
- قد تكون هذه المشكلة بسبب حقيقة أن النباتيين يستبعدون المصادر الحيوانية في نظامهم الغذائي وبالتالي قد يكون لديهم نقص في هذه المادة.
ما هي الأنواع الأخرى من مكملات الكرياتين؟
باستثناء مكمل الكرياتين أحادي الهيدرات، هناك ما يقرب من 3 أنواع أخرى من مكملات الكرياتين في السوق.
- واحد منهم هو هيدروكلوريد الكرياتين، والذي يتم الحصول عليه عن طريق الجمع بين الكرياتين وحمض الهيدروكلوريك.
- الكيراتين القلوي عبارة عن كرياتين مخزّن ببيكربونات أو مواد قلوية أخرى.
- نوع آخر من الكرياتين هو النترات، والذي يتم إنشاؤه عن طريق ربط الكرياتين بجزيء نترات.
وفقًا للبحث، لا يوجد أي نوع من أنواع الكرياتين مفيد مثل مونوهيدرات.
يحتوي قرص الكرياتين أحادي الهيدرات على قابلية عالية للذوبان وتوافر حيوي محسن، مما يجعل امتصاصه في العضلات الهيكلية أسهل.
بالطبع، لا تعني هذه الكلمات أن الأنواع الأخرى من مكملات الكرياتين غير فعالة.
هل الكرياتين أحادي الهيدرات آمن؟
ربما سمعت الكثير من الشائعات حول الآثار الجانبية لمكملات الكرياتين.
على سبيل المثال، يقول بعض الناس أنه من خلال تناول مكملات الكرياتين، يحدث تضرر الكبد والكلى، فقد أصيبوا بالجفاف، أو حدث لهم انحلال الربيدات (تدمير خلايا العضلات)! أو ربما سمعت أن الكرياتين يشكل خطورة على المراهقين والنساء!
ومع ذلك، فإن البحث العلمي لا يؤكد أيًا من هذه المضاعفات.
تم تأكيد سلامة الكرياتين عدة مرات في مقالات موثوقة.
تحدث الآثار الجانبية المذكورة حول مكملات الكرياتين في الغالب للأشخاص الذين لا ينتبهون لجرعاتهم ويستخدمون هذا المكمل بشكل تعسفي أكثر مما هو موصى به لهم.
ومع ذلك، كإجراء احترازي، يُقال أنه إذا كنت تعاني من أمراض الكبد والكلى، ومشاكل في الجهاز الهضمي، واضطراب ثنائي القطب، وعدم انتظام ضربات القلب، فاستشر طبيبك لتناول مكملات الكرياتين.
أفضل وقت لتناول مكمل الكرياتين أحادي الهيدرات
الآن أنت تعرف ما هو مونوهيدرات الكرياتين؟
يمكنك استخدام الكرياتين أحادي الهيدرات قبل التمرين أو بعده أو أثناءه أو في أي وقت آخر.
ولكن في معظم المصادر الموثوقة، فإن أفضل وقت لتناول هذا المكمل هو قبل بدء التدريب الرياضي.
في الأيام التي ترتاح فيها ولا تمارس الرياضة، يمكنك استخدام هذا المكمل مع وجباتك أو في أي وقت آخر ترغب فيه.
كمية وطريقة استخدام الكرياتين أحادي الهيدرات
من أجل زيادة احتياطيات الكرياتين في العضلات بسرعة، يمكنك القيام بمرحلة تحميل.
من أجل تحميل الكرياتين، تحتاج إلى استخدام 20 جرامًا من الكرياتين من 5 إلى 7 أيام على التوالي.
يمكنك تقسيم 20 جرامًا إلى 4 وجبات وتناول 5 جرام في كل مرة.
لامتصاص أفضل للكرياتين في الجسم، يمكنك استخدام وجبة على أساس الكربوهيدرات أو نسبة عالية من البروتين.
بعد فترة التحميل، استخدم 3 إلى 5 جرام من الكرياتين يوميًا للحفاظ على هذه المادة بمستوى عالٍ في العضلات.
- طبعا لا حرج في حذف خطوة التحميل نهائيا.
- في هذه الحالة، سوف يستغرق الأمر وقتًا أطول لمعرفة نتائج مكملات الكرياتين في جسمك.
نظرًا لأن الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا عضلاتك، فمن المستحسن تناوله مع كوب واحد من الماء للبقاء رطبًا جيدًا طوال اليوم.
- الكلمة الأخيرة
النوع الأكثر شيوعًا من الكرياتين الذي يباع في الصيدليات.
يساعد استخدام هذا المكمل على تحسين الأداء الرياضي، ويسرع الانتعاش والاستشفاء ويزيد من كتلة العضلات الهزيلة.
يستخدم العديد من الرياضيين مكملات الكرياتين مع مكملات أخرى. الكرياتين آمن تمامًا ولا يسبب أي آثار جانبية عند استهلاكه بكميات مثالية.
