دراسة تأثير الكرياتين على قوة العضلات
من أجل زيادة حجم العضلات وقوتها، يمكنك استخدام مكملات الكرياتين.
لا شك أن مكمل الكرياتين هو أحد مكملات كمال الأجسام الأكثر مبيعًا والأكثر شيوعًا المستخدمة لأغراض اللياقة البدنية.
تظهر الأبحاث أن مكملات الكرياتين، إذا تم استخدامها جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية، تزيد من قوة العضلات وتضاعف كتلة العضلات الهزيلة.
في هذا المقال سنتحدث عن تأثير الكرياتين على قوة العضلات.
 |
| تأثير الكرياتين على قوة العضلات |
ما هو مكمل الكرياتين؟
الكرياتين هو أحد مصادر الطاقة الطبيعية لجسمك من أجل العضلات، واسمه مشتق من كلمة "لحم" في اللغة اليونانية.
حوالي نصف الكرياتين الذي يحتاجه الجسم ينتج عن طريق الأحماض الأمينية في الكبد والكلى، والنصف الآخر يتم الحصول عليه عن طريق تناول مصادر غذائية حيوانية.
يتم تخزين حوالي 95٪ من الكرياتين في عضلات الهيكل العظمي للجسم ويستخدم أثناء ممارسة النشاط البدني.
- يستخدم العديد من الرياضيين مكملات الكرياتين للحفاظ على ارتفاع مستويات الكرياتين لديهم.
- يساعد هذا المكمل على تحسين الأداء الرياضي، ويزيد من قوة العضلات ويسرع الانتعاش والتعافي.
دور الكرياتين في إنتاج الطاقة
قبل أن نشرح تأثير الكرياتين على قوة العضلات، تحتاج إلى معرفة بعض النقاط.
الأدرينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) هو الشكل الأساسي للطاقة في خلايا الجسم ويلعب دورًا في التمثيل الغذائي للعضلات ووظيفتها.
- لسوء الحظ، يتم تخزين ATP في الجسم لمدة 8 إلى 10 ثوانٍ فقط أثناء التمرينات عالية الكثافة.
- بعد هذا الوقت، يجب أن ينتج الجسم ATP جديدًا.
- تؤدي ممارسة الرياضة بكثافة عالية إلى انخفاض مخزون ATP في الجسم.
تزيد مكملات الكرياتين من مخزون الفسفوكرياتين في الجسم وتساهم في ATP.
إذا تم تحميل الكرياتين في الجسم لمدة 6 أيام فقط ثم تم استخدام جرعة 2 جرام كل يوم، فسيتم زيادة احتياطي العضلات بشكل كبير وسيتحسن الأداء الرياضي لأن الرياضي سيكون لديه المزيد من الطاقة.
تأثير الكرياتين على قوة العضلات
طاقة ATP هي المصدر الرئيسي للوقود لممارسة التمارين عالية الكثافة.
كما وصفنا، يزيد الكرياتين من مستوى الفوسفوكرياتين في الجسم، ونتيجة لذلك، سيزداد إنتاج طاقة ATP.
بهذه الطريقة، ستزداد قوة العضلات مع مكملات الكرياتين.
أظهرت دراسة استمرت 4 أسابيع زيادة سرعة ركوب الدراجات لدى راكبي الدراجات الذين يتناولون الكرياتين.
كما ترون في الرسم البياني أدناه، 10 أسابيع من مكملات الكرياتين زادت بشكل كبير من قوة نصف القرفصاء:
أظهرت دراسة كبيرة أن الكرياتين يمكن أن يزيد من قوة العضلات بنسبة 5٪ على الأقل.
في دراسة أخرى، بعد 9 أسابيع من استهلاك الكرياتين، أظهر لاعبو كرة القدم النتائج التالية في أدائهم (في مجموعة واحدة):
- الضغط على الصدر: زيادة 5.2
- القرفصاء: 8.7 زيادة
- التمارين اللاهوائية عالية الكثافة: زيادة بنسبة 19.6٪
- قدرة عالية الكثافة اللاهوائية: 18.4٪ زيادة
كما ذكرنا، أكدت معظم الدراسات تأثير الكرياتين على قوة العضلات.
تأثير الكرياتين على حجم العضلات
بصرف النظر عن تأثير الكرياتين على قوة العضلات، نشرح أيضًا تأثير هذا المكمل على وظيفة خلايا العضلات.
- يزيد تناول مكملات الكرياتين من محتوى الماء في خلايا العضلات ويجعل العضلات أكثر كثافة.
- يؤدي تناول مكملات الكرياتين إلى تكوين بروتينات جديدة ثم زيادة كتلة العضلات.
- قد يساعد الكرياتين أيضًا في تقليل انهيار العضلات والحفاظ على العضلات أثناء التمرين.
- سيؤدي هذا التأثير إلى زيادة حجم العضلات على المدى الطويل.
- فائدة أخرى للكرياتين هي القدرة على أداء التمارين مع المزيد من التكرار ورفع الأوزان الثقيلة.
فوائد مكمل الكرياتين في لمحة
تؤكد الدراسات الفوائد التالية لمكملات الكرياتين:
- تحسين الأداء الرياضي.
- تقليل الشعور بالإرهاق بعد التمارين.
- منع الإصابات الرياضية او الحد منها.
- زيادة قوة العضلات والقدرة على أداء التمارين الثقيلة.
- زيادة كتلة العضلات الهزيلة.
كيفية استخدام الكرياتين للحصول على أفضل النتائج
- النوع الأكثر فعالية من مكملات الكرياتين هو الكرياتين أحادي الهيدرات.
هناك العديد من الاقتراحات حول كيفية استهلاك الكرياتين، معظمهم ينظرون في استراتيجية التحميل بجرعة عالية لزيادة محتوى الكرياتين في العضلات بسرعة.
مرحلة التحميل مع الكرياتين ليست ضرورية، لكنها ستساعدك على رؤية نتائج استخدام مكمل الكرياتين بوضوح بعد أيام قليلة من بدء تناوله.
اتبع الجدول أدناه لاستهلاك الكرياتين:
 |
| استخدام الكرياتين للحصول على أفضل النتائج |
بالطبع، لاحظ أن فوائد الكرياتين بالنسبة لك تعتمد أيضًا على احتياطيات الكرياتين الحالية في عضلاتك.
في أي حالة يجب أن نتناول مكملات الكرياتين؟
لكي نكون منصفين، ربما لن يستفيد من الكرياتين سوى نسبة صغيرة من الناس.
يتعرف العديد من الخبراء على الكرياتين باعتباره المكمل الرياضي الأول.
من المحتمل أن يكون تأثير الكرياتين على قوة العضلات وتحسين الأداء الرياضي أكبر لدى الأشخاص التالية أسماؤهم:
- النباتيون الذين لا يستخدمون مصادر البروتين الحيواني.
- الأشخاص الذين لديهم القليل من احتياطيات الكرياتين في أجسامهم.
- سيكون لمكملات الكرياتين فوائد كبيرة إذا تم استخدامها مع برنامج تمرين أساسي وتغذية مناسبة.
- إذا كنت ترفع الأثقال بانتظام وتتطلع إلى زيادة حجم العضلات وقوتها، فمن المحتمل أن يؤدي استخدام مكملات الكرياتين إلى تحقيق النتائج المرجوة قريبًا جدًا.
ما هي الآثار الجانبية لتناول مكملات الكرياتين؟
الكرياتين هو مكمل مذكور في معظم المصادر كمكمل آمن. لكن انتبه إلى ما يلي:
إذا كنت تتناول مكملات الكرياتين، فقد يزداد وزنك بسبب احتباس الماء في عضلاتك.
يستغرق الأمر من 7 إلى 28 يومًا لمعرفة تأثير استهلاك الكرياتين.
قد يكون تناول مكملات الكرياتين عندما تكون مصابًا بالجفاف حقًا أو تحاول إنقاص الوزن أمرًا خطيرًا.
لم تبلغ الرابطة الدولية للتغذية الرياضية عن أي آثار جانبية من استخدام الكرياتين على المدى القصير أو الطويل. ومع ذلك، قبل البدء في تناول مكملات الكرياتين، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية أساسية، استشر طبيبك.
- كلمة أخيرة
تم التحقيق في تأثير الكرياتين على قوة العضلات وتأكيدها في العديد من الدراسات.
يمكنك الحصول على مكملات الكرياتين من ماركات مختلفة من الصيدلية على الإنترنت.
يساعد الكرياتين على تحسين الأداء الرياضي ويزيد من حجم العضلات.
هل لديك خبرة في استخدام مكملات الكرياتين؟ كيف أثرت على قوة وحجم عضلاتك؟ شاركنا افكارك في التعليقات.
