مصادر فيتامين د
هناك العديد من مصادر فيتامين د غير ضوء الشمس.
فيتامين د هو من المغذيات الوحيدة التي يمكن للجسم الحصول عليها من ضوء الشمس.
ومع ذلك، فإن الكثير من الناس حول العالم لا يتعرضون بشكل كافٍ لأشعة الشمس ويعانون من نقص في هذا الفيتامين.
يقضي الناس معظم وقتهم في المنزل ويغطون أجسامهم بواقي من الشمس عندما يكونون في الخارج.
لهذا السبب، فإن أحد أفضل الخيارات لتوفير فيتامين د هو اتباع نظام غذائي سليم.
الكمية الموصى بها من هذا الفيتامين هي 20 مجم في اليوم.
بعد ذلك، نريد أن نقدم لك الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين. ابق مع راموس المصري Ramos Almasry.
 |
| مصادر فيتامين د |
سمك السلمون من مصادر فيتامين د
- السلمون سمكة دهنية غنية بفيتامين د.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يمكن أن توفر حصة واحدة من سمك السلمون (100 جرام) 66٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين د.
سواء كان السلمون الذي تحصل عليه بريًا أو مستزرعًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
يمكن أن يوفر استهلاك السلمون البري (100 جرام) في المتوسط 124٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (د)، بينما يوفر النوع المستزرع 25٪ فقط من هذه الحاجة.
- الملخص
يمكن أن يوفر السلمون البري 124٪ من احتياجاتك من فيتامين د.
الرنجة والسردين من مصادر فيتامين د
- تعتبر الرنجة من الأسماك المشهورة جدًا في جميع أنحاء العالم.
هذه السمكة الصغيرة هي أحد المصادر الممتازة لإمداد فيتامين د.
يعتبر السردين أيضًا أحد الخيارات الأخرى لتوفير هذا الفيتامين.
يمكن أن يوفر استهلاك 100 جرام من الرنجة 27٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين د.
- يمكن لعلبة من السردين المعلب أن توفر 22٪ من احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين.
بالطبع، لاحظ أن النوع المعلب من هذا النوع من الأسماك يحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم، وهو ما لا ينصح به لبعض الأشخاص.
تعتبر أسماك الرنجة وأسماك الماكريل والسردين من المصادر المفيدة الأخرى لتوفير الفيتامين المذكور.
- الملخص
تعتبر الرنجة والسردين مصادر جيدة جدًا لفيتامين د.
زيت كبد سمك القد مصادر فيتامين د
- إذا كنت لا تحب السمك، يمكنك استخدام مكملات زيت كبد السمك.
هذه المكملات مناسبة جدًا للوقاية من نقص فيتامين (د) وعلاجه عند الأطفال، ويمكن أن توفر ملعقة صغيرة (4.9 مل) من هذه المكملات 56٪ من احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين.
لا تفرط في استخدام هذه المكملات وكن حذرًا.
أيضًا، من الفوائد الأخرى لتناول مكمل زيت كبد سمك القد أنه يمكن أن يلبي احتياجاتك من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- الملخص
زيت كبد السمك غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د، ويمكن أن توفر ملعقة صغيرة منه 56٪ من احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين.
الفطر من مصادر فيتامين د الغذائية
يعتبر الفطر أيضًا أحد المصادر الغنية بفيتامين د، ويتلقى الفطر، مثل البشر، فيتامين د من ضوء الشمس ويمكنه تصنيعه.
بالطبع، ينتج الفطر فيتامين د 2، بينما تنتج المصادر الحيوانية فيتامين د 3.
على الرغم من أن فيتامين D2 ليس بنفس فعالية فيتامين D3، إلا أن وجوده ضروري للجسم.
يعتبر الفطر البري مصدرًا ممتازًا لفيتامين D2، بينما يحتوي الفطر التجاري على القليل جدًا من فيتامين D2 لأنه ينمو في بيئات مظلمة.
- الملخص
فقط الفطر البري والفطر الذي يتعرض لأشعة الشمس يحتوي على فيتامين د 2، والفطر التجاري فقير جدًا في هذا الفيتامين.
صفار البيض من مصادر فيتامين د الغذائية
يمكن للأشخاص الذين لا يأكلون السمك أو لا يتناولون المأكولات البحرية تلبية احتياجاتهم من فيتامين د عن طريق تناول بيضة كاملة.
يحتوي بياض البيض على المزيد من البروتين، و توجد الدهون والفيتامينات والمعادن في صفار البيض.
يمكن أن يوفر صفار البيض الطبيعي 37٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين د.
- الملخص
يمكن أن يوفر كل صفار بيضة ما يقرب من 37 ٪ من احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين.
سمك معلب يحتوي على فيتامين د
- الأسماك المعلبة هي طعام شهي لكثير من الناس بسبب مذاقها.
- أيضا، هذا النوع من الأسماك عادة ما يكون أرخص.
يمكن أن يوفر استهلاك 100 جرام من أسماك التونة المعلبة 34٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (د)، ولكن للأسف تحتوي الأسماك المعلبة على ميثيل الزئبق، وهو مادة سامة، ويمكن أن يسبب استهلاك الكثير منه مشاكل صحية خطيرة.
يمكن أن يكون تناول أنواع أخرى من الأسماك مثل السردين المعلب خيارًا أفضل.
- الملخص
إذا اخترت التونة المعلبة، فيمكنك توفير جزء مهم من احتياجاتك اليومية من فيتامين د، ولكن لا تنس أن تناول الكثير من هذه الأسماك المعلبة يمكن أن يكون خطيرًا بسبب وجود ميثيل الزئبق.
الغذاء المقوى والمدعم بفيتامين د
إذا كنت نباتيًا أو لا يمكنك استخدام الأطعمة المدرجة لأي سبب من الأسباب، فقد تتعرض لنقص فيتامين د.
والخبر السار هو أن هناك الآن بعض الأطعمة المدعمة بفيتامين د متوفرة في المتاجر التي يمكنك تحضيرها واستهلاكها.
حليب البقر وحليب الصويا وعصير البرتقال والحبوب من المنتجات التي يمكنك تحضيرها واستهلاكها المخصبة بفيتامين د.
- الملخص
غالبًا ما يتم إثراء الأطعمة مثل حليب البقر وحليب الصويا وعصير البرتقال والحبوب بفيتامين د ويمكنك استخدامها لتوفير هذا الفيتامين المهم.
