الحزن جزء طبيعي من الحياة، لكن هذا لا يعني أنه ليس من الصعب التعامل مع مشاعر الحزن والتعاسة التي قد تتعرض لها.
سواء كنت تكافح خيبة أمل أو تعاني من كرب عميق، اعلم أنك لست وحدك.
الأهم من ذلك، اعلم أن الألم الذي تشعر به الآن لن يستمر على الأرجح إلى الأبد.
سيسمح لك فهم كيفية التعامل مع الحزن بمعالجة مشاعرك بطريقة صحية.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول التعامل مع الحزن بطريقة صحية
 |
| الحزن |
التعرف على أصل الحزن
يشعر الجميع بالحزن من وقت لآخر، لكننا لا نشعر دائمًا بالحزن لنفس الأسباب.
للحزن العديد من الأسباب المحتملة، وقد يتفاعل شخصان بشكل مختلف مع نفس الحدث.
إذا كنت تتعامل مع الحزن، فقد تنبع مشاعرك من بعض الأشياء.
- 1. قضايا العلاقات
يمكن أن تثير علاقاتنا مع أفراد الأسرة والأصدقاء وزملاء العمل والشركاء الرومانسيين مجموعة من المشاعر.
قد تنزعج من قيام شخص ما تهتم لأمره بشيء مؤلم أو ذكريات سيئة من علاقة سابقة أو إنهاء علاقة.
في بعض الحالات، قد يكون الحزن مصحوبًا أيضًا بمشاعر الوحدة.
- 2. الخسارة الشخصية
أي خسارة يمكن أن تؤدي إلى الحزن - سواء كنت قد فقدت شيئًا ثمينًا، أو فاتتك فرصة عمل، أو في طور الطلاق، أو انتقلت إلى منطقة جديدة وتركت نظام الدعم الخاص بك، أو كنت حزينًا على فقدان أحد أفراد أسرتك.
ليس من غير المألوف الشعور بالحزن بعد أي خسارة.
هذا صحيح بشكل خاص حيث الخسارة ناتجة عن الموت.
بالإضافة إلى الحزن، قد تصارع أيضًا مشاعر الذنب أو الغضب عند الحداد على الموت.
- 3. أنماط التفكير غير الصحية
يمكن أن يؤثر النقد الذاتي والتعميم المفرط والأفكار الوسواسية والغيرة المفرطة وأنماط التفكير غير الصحية الأخرى على كيفية استجابتك لتجارب حياتك.
عندما تكون عرضة للتفكير السلبي، فمن المرجح أن ترى الأشياء من خلال عدسة سلبية، مما قد يؤدي إلى الحزن.
- 4. الاكتئاب
الشعور بالحزن لا يعني دائمًا أنك مكتئب، لكن الحزن هو أحد الأعراض الرئيسية للاكتئاب.
عندما تكون مكتئبًا، قد تشعر بالحزن دون سبب.
غالبًا ما يكون الاكتئاب مصحوبًا بأعراض أخرى مثل التعب وفقدان الشهية والتهيج.
لحسن الحظ، هناك العديد من الخيارات العلاجية عندما يتعلق الأمر بكيفية علاج الاكتئاب، لذلك إذا كنت تشك في أنك مصاب بالاكتئاب، فلا تعاني في صمت.
تواصل مع أخصائي الصحة العقلية لتعلم كيفية إدارة أعراض الاكتئاب.
- 5. الإجهاد
بينما يشعر الناس غالبًا بالقلق أو الغضب عند تعرضهم للتوتر، يمكن أن يتسبب التوتر أيضًا في الشعور بالحزن، خاصةً إذا كنت تعاني من إجهاد لا هوادة فيه، يُعرف بالضغط المزمن، وهو ضغط طويل الأمد ومستمر وغير موثوق به.
بمرور الوقت، يمكن أن يسبب الإجهاد الإرهاق أو حتى اضطراب اكتئابي كبير.
مهما كان سبب حزنك، فهناك طرق للتعامل معه.
قد يكون ما يناسبك مختلفًا عما يناسب شخصًا آخر، لذلك لا تثبط عزيمتك إذا كان عليك تجربة استراتيجيات تأقلم متعددة قبل أن تجد الأسلوب الذي يساعدك أكثر.
كيف تتغلب على الحزن
في حين أنه من المشاعر الشائعة التي يجب تجربتها من وقت لآخر، يمكن أن تصبح مشاعر الحزن ساحقة على المدى الطويل.
هناك طرق لا حصر لها للتعامل مع الحزن، ولكن ليست جميعها صحية.
في بعض الأحيان، قد يكون من المغري العلاج الذاتي أو استخدام أساليب تدمير الذات الأخرى لإخفاء أو تخدير المشاعر المؤلمة مثل الحزن.
الحقيقة هي أنه لا يمكنك أبدًا الوصول إلى جذور حزنك ما لم تستخدم استراتيجيات صحية، مما يعني أنه ربما لا يمكنك تجاوزه حقًا.
لهذا السبب من المهم للغاية إيجاد طرق صحية وبناءة للتعامل مع الحزن الذي تشعر به.
إذا كنت تشعر بالإحباط، يمكن أن تساعدك مهارات التأقلم التالية في تحسين مزاجك والتعامل مع مشاعرك.
1. دع نفسك تشعر بالحزن
قد ترغب في قمع مشاعرك وتجاهلها، لكن القيام بذلك سيجعلك تشعر بالسوء على المدى الطويل.
بدلًا من دفع مشاعرك جانبًا، اعترف بمشاعرك الصعبة وكيف تشعر بالسوء.
- هل البكاء يقلل من التوتر والحزن؟
بالتااكيد. لا تخف من الصراخ بصوت عالٍ إذا لزم الأمر.
2. ممارسة الرعاية الذاتية
- قد يكون من الصعب الاعتناء بنفسك عندما تكون غير سعيد.
لسوء الحظ، إذا أهملت الاحتياجات الأساسية مثل النوم والأكل الصحي، يمكن أن تشعر بسوء.
- تعتبر الرعاية الذاتية جزءًا مهمًا من تعلم قبول عواطفك والموافقة عليها.
- بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن الأشياء الصغيرة مثل الطعام الذي تتناوله تؤثر بشكل مباشر على مشاعرك.
لذلك، إذا كنت تشعر بالإحباط، يمكن لوجبة غنية بالعناصر الغذائية أن تحسن مزاجك وتنشطك.
3. تجنب آليات التكيف غير الصحية
قد تشفيك الأطعمة السريعة والتسوق والكحول على المدى القصير، لكن مثل هذا السلوك المدمر لن يؤدي إلا إلى تخفيف الألم مؤقتًا.
اعمل على أن تصبح أكثر وعيًا بآليات التأقلم غير الصحية وابحث عن مهارات التأقلم الصحية بدلاً من ذلك.
4. تواصل مع أحبائك للحصول على الدعم
جزء كبير من معرفة كيفية التعامل مع الحزن هو تعلم متى تطلب المساعدة - قد يكون هذا صعبًا بشكل مفاجئ في بعض الأحيان، خاصة إذا كنت مكتئبًا.
يمكن لأصدقائك وعائلتك تزويدك بالحب والدعم عندما تمر بأوقات عصيبة.
سواء كنت تزور شخصًا ما شخصيًا أو ترسل رسالة نصية أو تجري مكالمة هاتفية، فإن التحدث إلى الآخرين يمكن أن يساعدك حقًا في إدارة مشاعرك المزعجة.
5. قضاء بعض الوقت مع حيوانك الأليف
في حين أن صلاتك بالآخرين يمكن أن تمنحك القوة أثناء مرورك بوقت عصيب، فلا يتعين عليك بالضرورة قضاء الوقت مع شخص آخر.
اللعب مع حيوانك الأليف أو الذهاب في نزهة معًا يمكن أن يساعد أيضًا في ابتهاجك.
إذا لم يكن لديك حيوان أليف خاص بك، ففكر في التطوع في مأوى للحيوانات.
تظهر الأبحاث أن الحيوانات تحسن أعراض الاكتئاب، وأن التطوع هو طريقة أخرى مثبتة لتحسين الحالة المزاجية ومواجهة مشاعر الوحدة والاكتئاب والقلق.
6. ابحث عن منفذ صحي لمشاعرك
من المهم دائمًا التعبير عن مشاعرك سواء كانت إيجابية أو سلبية.
يمكن أن يساعدك العمل في مشروع فني أو الاحتفاظ بمجلة للصحة العقلية أو أي منفذ إبداعي آخر تستمتع به على معالجة المشاعر المزعجة وفهم ما تشعر به.
7. ابحث عن طرق للضحك
قد يكون الضحك هو آخر شيء يدور في ذهنك إذا كنت تشعر بالحرج، ولكن هذا القول صحيح: الضحك هو أفضل دواء حقًا.
أثبتت الأبحاث أن الضحك المستمر يرتبط بتأثير نفسي إيجابي.
ليس من السهل دائمًا أن تضحك عندما تكون حزينًا، ولكن إذا وجدت طريقة - أو حتى تبتسم فقط - يمكن أن يبدأ مزاجك في التحسن.
شاهد الكوميديا التي تحبها أو اخرج مع صديق مضحك أو شاهد عرضًا.
عندما تبدأ في الضحك، سوف تشعر ببعض الراحة.
8. تواصل مع الطبيعة
عندما تكون غير سعيد، قد يكون من الصعب أن تجد الدافع للقيام بأشياء كنت تستمتع بها من قبل.
إذا كنت لا تشعر بالقدرة على ممارسة هواياتك المعتادة، اخرج واقضي بعض الوقت في الطبيعة.
لا يساعدك قضاء الوقت بالخارج على الاسترخاء فحسب، بل له أيضًا فوائد صحية ويمكن أن يحسن مزاجك على الفور.
9. تغلب على اجترار الأفكار
الاجترار هو عندما تتعثر في رأسك تفكر في كل الأشياء السلبية التي حدثت أو يمكن أن تسوء.
الاجترار هو سمة أساسية من سمات الاكتئاب ويساهم في الكثير من المشاعر المؤلمة غير الضرورية.
هذا هو السبب في أن التغلب على الاجترار خطوة مهمة في التخلص من الحزن.
لوقف الاجترار، حاول أن تجعل جسمك ينخرط في نشاط مكثف لا يمكنك التفكير فيه لبضع دقائق.
- على سبيل المثال، يمكنك ممارسة الرياضة أو الاستحمام بالثلج.
- يمكن أن تجبرك على التركيز على اللحظة الحالية.
10. تخيل مستقبلاً مشرقًا وليس قاتمًا
إذا حدث لنا شيء يزعجنا، فقد نكون عرضة للحزن، ونفكر فقط في أسوأ ما يمكن أن يحدث.
لأننا إذا فكرنا في هذه النتائج السيئة، فإننا نعتقد أنه يمكننا الاستعداد بشكل أفضل. لكن على المدى الطويل يجعلنا نشعر بالسوء.
لذا حاول أن تتخيل مستقبلًا أكثر إشراقًا، حتى لو كان مجرد تمرين يساعد عقلك على التخلص من المشاعر المزعجة.
11. تنمية مهارات التوعية
الإدراك الواعي هو قبول اللحظة والجسد والعقل كما هي والاهتمام الكامل بأنفسهم.
اليقظة الذهنية يمكن أن تبطل أنماط التفكير السلبية التي تسبب الضيق المفرط.
لممارسة هذه المهارة، توقف مؤقتًا، وانتبه لمشاعرك السلبية، وحاول الاقتراب منها بفضول بدلاً من الحكم.
12. جرب إعادة التقييم المعرفي
إعادة التقييم هي استراتيجية لتنظيم المشاعر يمكننا استخدامها لإعادة تفسير موقف مؤلم بطريقة أكثر إيجابية (أو أقل سلبية).
إعادة التقييم صعبة بالنسبة للكثيرين منا، وإذا واجهتنا مشكلة في رؤية الخيارات الجيدة، فيمكن أن تساهم في مستويات أعلى من الحزن والاكتئاب.
لحسن الحظ، يمكننا أن نتحسن في إعادة التقييم.
علينا فقط أن نتدرب على التفكير فيما هو جيد في الموقف.
ما الذي أنت ممتن له، وكيف يمكن أن يزداد سوءًا، أو ما الأشياء الصغيرة التي تعتقد أنها جيدة جدًا بالنسبة لك؟
باستخدام إعادة التقييم، يمكنك التوقف عن إزعاج المشاعر.
13. زيادة السيروتونين الخاص بك
يرتبط انخفاض السيروتونين بالاكتئاب.
- فكيف يمكنك زيادة السيروتونين؟
طريقة سريعة هي تناول الكربوهيدرات. نعم، اتضح أن الشعور الدافئ الذي نشعر به عندما نتناول الكربوهيدرات يرجع جزئيًا إلى زيادة السيروتونين التي نحصل عليها منها.
أيضا، يمكن أن تساهم التمارين الهوائية في ارتفاع مستويات السيروتونين.
طريقة أخرى لزيادة السيروتونين هي تناول مكملات 5-HTP، والتي تساعد على زيادة السيروتونين في الجسم، ولكن استشر أخصائيًا أولاً.
14. تناول كميات أقل من السكر
تم اكتشاف أن تناول المزيد من السكر يرتبط بمستويات أعلى من الاكتئاب! كنا نعلم بالفعل أن السكر ضار بصحتنا الجسدية، ولكن تبين أنه ضار بصحتنا العقلية أيضًا.
لذا إذا كنت تعاني من مشاعر الحزن، فحاول ألا تستهلك الكثير من السكر.
15. لا تهتم بمشاعرك الحزينة
من المزعج الشعور بالحزن.
لكن لا يمكننا ترك أنفسنا مهووسين به.
إذا ركزنا كثيرًا على افتقارنا للسعادة وقلقنا بشأن الوقوع في الحزن، فإننا نجعل الأمور أسوأ.
لذا بدلًا من التركيز تحديدًا على مشاعرك الحزينة، حاول التركيز على الأشياء التي يمكنك فعلها لتشعر بتحسن.
16. احصل على دفعة من المشاعر الإيجابية
توسع المشاعر الإيجابية عمليات تفكيرنا وتحسن نفسها، بينما يخلق الحزن شريان حياة تعيس لنا عندما نكون عالقين فيه.
هذا هو السبب في أن القيام بشيء لخلق المزيد من المشاعر الإيجابية أمر مهم للغاية لتقليل حزننا.
هناك العديد من الطرق لخلق مشاعر إيجابية.
من نواح كثيرة، قد يكون هذا أسهل من التقليل المباشر للمشاعر السلبية.
على سبيل المثال، يمكنك تحسين قدرتك على التفكير بإيجابية أو التعبير عن الامتنان.
يمكنك أيضًا القيام بأشياء تستمتع بها، مثل قضاء الوقت مع الأصدقاء أو الخروج أو القراءة.
17. تغلب على هاتفك الذكي
نحن على الهاتف 24/7.
لكن قضاء الكثير من الوقت على هواتفنا أو الإنترنت يرتبط بمستويات أعلى من الاكتئاب والوحدة.
لهذا السبب يجب أن تتعلم كيفية "إيقاف تشغيل هاتفك الذكي" واستخدام هواتفنا بطريقة تزيد من السعادة بدلاً من الحزن.
18. كن لطيفا مع نفسك
يمكن أن يساعد تحدي أفكار النقد الذاتي والتعاطف مع الذات في تقليل المشاعر السلبية مثل الحزن.
لذلك، إذا كنت قاسيًا حقًا مع نفسك، فحاول التفكير في صفاتك الجيدة ونقاط قوتك.
مع العلم أن الوقت قد حان للحصول على المساعدة
هناك العديد من الطرق للتعامل مع الحزن عندما تكون محبطًا، ولكن إذا كنت تكافح وتشعر بأنك لم تعد قادرًا على التعامل بمفردك، فقد حان الوقت لطلب المساعدة المهنية.
إذا كنت تشعر بالحزن لعدة أسابيع ولا يبدو أن مزاجك يتحسن، فقد يكون حزنك علامة على الاكتئاب.
هل تحتاج إلى مساعدة لمعرفة ما إذا كان حزنًا أم اكتئابًا؟
بمساعدة المعالج، يمكنك معرفة ما إذا كانت المشاعر السلبية التي تشعر بها أكثر من مجرد حزن.
يمكن أن يحدث الاكتئاب، ويمكنك تعلم كيفية التعامل مع الحزن المرتبط بالاكتئاب بطريقة صحية عن طريق الحصول على المساعدة.
سواء كنت تشعر بالحزن أو اليأس، فمن الممكن حقًا أن تتحسن وتبدأ في الاستمتاع بالحياة مرة أخرى.
من أجل فهم الموقف الذي تعيش فيه بشكل أفضل، يمكنك إجراء اختبار الاكتئاب على الفور على الأنترنت، وبعد ذلك يمكنك البدء في تلقي دعم العلاج عبر الإنترنت من علماء النفس الخبراء في مجال مكتب الأخصائي النفسي.
ما هو الفرق بين الحزن والاكتئاب؟
يتميز الحزن بانخفاض الحالة المزاجية أو الحالة المزاجية السيئة، وغالبًا ما يكون ذلك استجابةً لشيء مخيب للآمال أو محبط أو يسبب مشاعر سلبية أخرى.
يزول الحزن عادةً بمرور الوقت، من خلال أنشطة الرعاية الذاتية أو القيام بشيء تستمتع به لإسعاد نفسك.
من ناحية أخرى، يتميز الاكتئاب بمزاج منخفض بشكل غير عادي لمدة أسبوعين أو أكثر، وأحيانًا بدون سبب حقيقي أو محفز.
قد يصاحب الاكتئاب أيضًا نوبات من الغضب أو التهيج، والتعب / الخمول، وقلة الاهتمام بالأنشطة التي تستمتع بها عادةً.
لا يختفي الاكتئاب بسهولة ويمكن أن يتراوح من الأعراض الخفيفة إلى الأعراض الشديدة سريريًا (مثل الأفكار الانتحارية) التي تحتاج إلى اهتمام الطبيب.
على الرغم من أنه قد يكون مرتبطًا في البداية بمحفز معين، إلا أنه غالبًا ما يستمر حتى عندما يتم حل المشغل.
كيفية مساعدة شخص حزين
عندما نكون قريبين من شخص ما، عادة ما نلاحظ عندما يكونون مكتئبين أكثر من المعتاد.
في مثل هذه الحالة، من المهم الوصول إلى هذا الشخص والتحكم فيه. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، يمكن أن تساعدك هذه النصائح على البدء.
- تجنب الإحراج
غالبًا ما يؤثر الشعور بالحزن أو الاكتئاب على كيفية أداء المهام اليومية والتفاعل مع أحبائنا.
يمكن أن يتسبب هذا في مشاعر سلبية مثل الشعور بالذنب والعار، مما قد يساهم في زيادة الحالة المزاجية المكتئبة بالفعل.
تجنب استخدام اللغة التي تحرجهم بسبب إزعاجهم أو إحراجهم لكيفية تأثير اكتئابهم على حياتهم.
- كن مستمعا جيدا
عندما يشاركك الشخص العزيز عليك مشاعره أو مخاوفه، فكن هناك واستمع إليه بقلب وعقل منفتحين.
الأسئلة والتعليقات التي تظهر داخل كل منا عندما نكون في مساحة حقيقية من الانفتاح والرعاية يمكن أن تساعد حقًا الشخص الذي يشاركنا.
يعني الاستماع والاستجابة أنك بحاجة إلى وضع مخاوفك وأحكامك وقوائم المهام و / أو أي شيء آخر يحتاج إلى انتباهك جانبًا مؤقتًا، وأن تكون منفتحًا على الاستماع.
مجرد إظهار أنك مهتم ويمكن أن تكون بجانبه بقوة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
وعلى الرغم من أنك قد ترغب في جعل الشخص العزيز عليك يشعر "بالبهجة" عند انتهاء المحادثة، فإن محاولة حل مشكلات شخص ما أو ابتهاجه يمكن أن يُشعر بضغط كبير غير مرغوب فيه على شخص يشعر بالحزن أو التشتت.
أخيرًا، مجرد التمسك بالاستماع أو طرح أسئلة مفتوحة وصادقة غالبًا ما يكون أكثر فائدة من تقديم النصيحة، ما لم يُسأل أو يُسأل قليلًا جدًا.
- اسأل كيف يمكنك المساعده
هذا سؤال مهم يجب طرحه لأن الأشخاص المختلفين لديهم احتياجات مختلفة.
ما قد يساعد شخصًا في الواقع قد لا يكون فعالًا على الإطلاق أو حتى ضارًا لشخص آخر.
دعهم يخبرونك بما يحتاجون إليه.
إذا لم يكن لديهم إجابة محددة أو لا يعرفون بالضبط ما الذي يحتاجون إليه للمساعدة، فقدم أشياء صغيرة قابلة للتنفيذ ستكون على استعداد لمساعدتهم فيها.
قد يشمل ذلك:
- أن تكون مستمعًا نشطًا ومتاحًا في المرة القادمة التي يشعر فيها بالحزن.
- التخطيط لفيلم أو ليلة ولعبة أو نشاط ممتع آخر.
- مساعدتهم في مهمة صغيرة مثل الغسيل، غسل الأطباق، الدراسة.
- عرض مرافقتهم إلى موعد العلاج الأول أو تناول القهوة / الغداء قبل أو بعد موعدهم.
كيف تعرف أنك بحاجة للمساعدة؟
من الشائع تجاهل عواطفنا أو تغييرات سلوكنا.ولكن كيف يمكنك أن تدرك أن حزنك أو مشاعرك الاكتئابية غير مؤقتة؟
إليك بعض الأشياء التي يجب أن تسألها لنفسك باستمرار:
- هل يزداد حزنك؟
- هل حزنك دائم أم يبدو أنه لن يزول أبدًا؟
- هل تشعر بالحزن في وقت معين من السنة أو الشهر أو اليوم؟
- هل تعاني من تقلبات مزاجية مفاجئة؟
- هل شعرت يومًا بنشاط غير معقول أو "منتشي" قبل أو بعد الشعور بالاكتئاب؟
- هل واجهت تغيرًا كبيرًا في حياتك قبل أن تبدأ في الشعور بالحزن؟ قد يكون هذا فقدان أحد الأحباء، أو تغيير في العمل، أو المدرسة، أو وضع الحياة، وما إلى ذلك. يمكن ان تكون.
- هل فكرت يومًا في إيذاء نفسك عمدًا لأي سبب، مثل معاقبة نفسك أو "الشعور بشيء"؟
- هل فكرت يومًا في إنهاء حياتك أو الموت؟ تعد الأفكار الانتحارية السلبية أو النشطة مثل "أتمنى لو كنت ميتًا" مدعاة للقلق ويجب التحدث إليها مع شخص تثق به. إذا كنت تشعر برغبة في الانتحار، فمن المهم أن تتحدث إلى طبيبك أو معالجك أو أي جهة أخرى (الوالد / مقدم الرعاية، المعلم، إلخ) على الفور.
تذكر أن الحزن أمر طبيعي، ولكن إذا كانت أعراض الاكتئاب لديك في أي وقت تتدخل في طريقة عيش حياتك أو طريقة أدائك في العمل أو المدرسة أو في علاقاتك، فيرجى الاتصال بأخصائي للحصول على المساعدة.
مكاتب علم النفس هي عبارة عن منصات علاج عبر الإنترنت تعمل على تغيير تصور الناس للصحة العقلية.
إذا كنت لا تزال تشعر بالحزن على الرغم من المعاناة، يمكنك البدء في العلاج عبر الإنترنت الآن!
