عند صياغة ووضع برامج تدريب القوة، يتم تحديد نوع القوة المراد تطويرها وطبيعة حاجتها في نوع النشاط الرياضي المتخصص، وبناءً على ذلك يتم تحديد جودة التمارين المستخدمة من حيث تكوينها ونوعية التدريبات المستخدمة من حيث تشكيل أحمال التدريب،
وتحديد الأدوات والمعدات المطلوبة وعوامل أخرى مهمة وأهمها تحديد طبيعة وجودة تقلص العضلات (الانقباض العضلي)، والتي تختلف في فسيولوجيا الأنواع المختلفة من تقلص العضلات، بما في ذلك تقلص العضلات الثابتة، بما في ذلك تقلص العضلات المتحركة، وجميع أنواعها. المشتقة منه،
وقد يتطلب استخدام مزيج من مجموعات العضلات المختلفة باستخدام عدة أنواع من الانقباض، واستخدام الانقباض الثابت قد يكون له آثار سلبية في بعض الأنشطة الرياضية، على سبيل المثال، وبالتالي تحديد جودة تقلص العضلات بشكل صحيح يساعد على تحقيق مبدأ الخصوصية للتأثير الفسيولوجي لتدريب قوة العضلات.
وبناءً على أنواع مختلفة من تقلص العضلات، تم إنشاء أشكال مختلفة من تدريبات قوة العضلات مثل التدريب الأيزومتري و الإيزوتوني المركزي واللامركزي، بالإضافة إلى بعض الأنماط المستخدمة بما في ذلك تثبيت الأنواع الأساسية من الانقباضات.
لتحقيق أهداف مهارية وحركية معينة.
1- تدريب أيزومتري
2- تدريب ايزوتوني مركزي
3- تدريب ايزوتوني لامركزي
السن المناسب لبدء تدريبات القوة
يعد تحديد السن المناسب لبدء تدريب القوة أحد الموضوعات المهمة التي تخلق العديد من المناقشات.
اهتم كثير من المتخصصين العاملين في مجال التدريب الرياضي في السنوات الماضية بهذه المشكلة، ويمكن ملاحظة هذا الجانب من خلال النظر في متطلبات نظريات التدريب الحديثة، خاصة من خلال النظر في قضية رافعي الأثقال (المبتدئين) الذين أصبحوا الأبطال.
ومفهومة وكما رأينا في الأولمبياد والبطولات العالمية، فالعديد منهم يتنافسون في سن مبكرة ويتغلبون على رافعي الأثقال المتقدمين، أبطال مشهورين للغاية، وقد تحققت هذه الإنجازات في العشرينات، وهي الفترة بين الناشئين والمتقدمين، مع إدراكنا لحقيقة أنهم كانوا بحاجة إلى تدريب لمدة 7 أو 8 سنوات.
لذلك من الضروري مراجعة نظريات التدريب التي توصي بتمارين القوة في سن 17-18 سنة.
في هذه الحالة، يدرك معظم الخبراء مبدأ تدريب القوة ويمكن أن يبدأ من سن 8-9 سنوات.
العلماء الذين ضد تدريب الصغار بالأثقال يتصورون أن ذلك يعني التمرين بمئات الكيلوغرامات التي تؤثر على مفاصلهم وتضر بصحتهم وتعيق نموهم.
سمحت لنا الملاحظات والأبحاث التي أجريت في السنوات الأخيرة في هذا المجال بالقول إن القوة، إذا تم تدريسها وتدريبها بشكل صحيح، تساعد على نمو وتطور أجسام الأطفال الصغار وتحسن العمليات الهيكلية (البنائية).
أثبتت الأبحاث المنشورة في المنشورات التي نظرت في النمو الهيكلي (المورفولوجي) وصحة رافعي الأثقال المشاركين في مسابقات رفع الأثقال في بلدان مختلفة أنهم مروا بفترات طبيعية وكانوا بصحة جيدة.
وطابقت طريقة التدريب والمفاهيم المتعلقة بتدريب القوة نتائجها مع النتائج التي تم الحصول عليها في المسابقات والأبحاث العلمية التي أجريت في هذا المجال.
ومن نتائج هذا البحث أن ما بين 13 و 14 سنة هو أفضل عام لسرعة بناء العضلات، وبين 14 و 15 سنة تنخفض سرعة بناء العضلات وبعد 15 سنة تبدأ قفزة أخرى.
يتغير معدل نمو العضلات بين سن 17 و 18، ثم في العشرينات والثلاثينيات، تبدأ مرحلة أخرى تمثل أقصى قوة عضلية لهذه الفترة الزمنية، ثم يبدأ معدل التراجع في قوة العضلات.
لقد ثبت أن سن 13-14 سنة هو أفضل فترة لبناء القوة العضلية.
تكون التغييرات الهيكلية نتيجة لتطبيق القوة المستمرة ضئيلة (نتيجة الجهد الثابت)، حيث تحدث فترة الاسترداد في غضون ثوانٍ من التمرين.
