ما سبب ظهور علامة volte بجانب شبكة الهاتف المحمول

تُعد الألياف جزءًا هامًا من نظامنا الغذائي، حيث توجد بشكل رئيسي في الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات. وتتميز الألياف بأنها الجزء من الطعام الذي لا يستطيع جسمنا هضمه وامتصاصه، مما يجعلها معروفة بقدرتها على تخفيف الإمساك. ولكن فوائد الألياف تتجاوز بكثير مجرد المساعدة في الهضم، فهي تلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على صحة الجسم بطرق عديدة.

بخلاف الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات التي يمكن لجسمك تكسيرها وامتصاصها، تمر الألياف عبر المعدة، والأمعاء الدقيقة، والقولون، دون تغيير كبير، وتخرج من الجسم كما هي تقريبًا. ومن بين الفوائد الصحية الأخرى المرتبطة بالألياف، نذكر أنها تساعد في الحفاظ على وزن صحي، وتقلل من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب. ينصح بإضافة هذه الأنواع من الألياف إلى نظامك الغذائي:

أفضل 10 أنواع من الألياف يجب تضمينها في نظامك الغذائي

1. الكيوي، التفاح، التوت الأزرق، التوت الأحمر، التوت الأسود

تعتبر الفواكه من أفضل مصادر الألياف الطبيعية، حيث توفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية بفضل احتوائها على الألياف. فمثلاً:

• الكيوي: هذه الفاكهة الصغيرة تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، إلى جانب فيتامين C والبوتاسيوم. تساعد الألياف الموجودة في الكيوي في تعزيز الهضم وتقليل الانتفاخ.
• التفاح: تفاحة واحدة تحتوي على حوالي 4 جرامات من الألياف. تحتوي قشرة التفاح على معظم الألياف، لذلك من الأفضل تناولها مع القشرة.
• التوت الأزرق، التوت الأحمر، التوت الأسود: هذه الأنواع من التوت ليست غنية بالألياف فحسب، بل تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة في الجسم.

2. المكسرات

تعد المكسرات من المصادر الغنية بالألياف والدهون الصحية. على الرغم من صغر حجمها، إلا أن المكسرات تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية:

• اللوز: يحتوي على 3.5 جرام من الألياف لكل 30 جرام. كما أنه غني بفيتامين E والمغنيسيوم.
• الجوز: يحتوي على 2 جرام من الألياف لكل 30 جرام. يحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز صحة القلب.
• الفستق: يحتوي على 2.9 جرام من الألياف لكل 30 جرام. وهو يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.

3. بذور الشيا

تُعتبر بذور الشيا من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف. تحتوي ملعقة واحدة منها على 10 جرامات من الألياف، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لمن يبحثون عن تعزيز تناول الألياف في وجباتهم الغذائية. إضافة إلى ذلك، تحتوي بذور الشيا على كمية جيدة من البروتين والأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3.

4. البازلاء، الإدامامي

تُعتبر البقوليات مثل البازلاء والإدامامي من المصادر الممتازة للألياف:

• البازلاء: تحتوي على 8.3 جرام من الألياف لكل كوب. وهي مفيدة بشكل خاص في دعم صحة الأمعاء وتقليل مستويات الكوليسترول.
• الإدامامي: هو فول الصويا الطازج، ويحتوي على 8 جرامات من الألياف لكل كوب. يحتوي أيضًا على بروتين عالي الجودة والعديد من الفيتامينات والمعادن.

5. الأفوكادو

الأفوكادو ليس فقط فاكهة غنية بالدهون الصحية، ولكنه أيضًا مصدر ممتاز للألياف. يحتوي نصف حبة من الأفوكادو على حوالي 5 جرامات من الألياف. تساعد الألياف في الأفوكادو في تعزيز الهضم والحفاظ على صحة القلب.

6. الفاصوليا السوداء، الفاصوليا البيضاء، العدس

تُعد الفاصوليا والعدس من الأغذية الغنية بالألياف والبروتينات النباتية:

• الفاصوليا السوداء: يحتوي كوب واحد منها على 15 جرامًا من الألياف. تُعرف بفوائدها في تحسين صحة الأمعاء وخفض مستويات الكوليسترول.
• الفاصوليا البيضاء: تحتوي على 18.6 جرام من الألياف لكل كوب. تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
• العدس: يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على حوالي 15.6 جرام من الألياف. يعتبر خيارًا رائعًا للنباتيين ويُضاف إلى الحساء والسلطات.

7. المعكرونة والخبز المصنوع من القمح الكامل، الأرز البني، البرغل

الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة هي مصدر رئيسي للألياف:

• المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل: تحتوي على 6 جرامات من الألياف لكل كوب مطبوخ. تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
• الخبز المصنوع من القمح الكامل: يحتوي على حوالي 2 جرام من الألياف لكل شريحة. يُفضل اختيار الخبز الذي يحتوي على 100% من القمح الكامل للحصول على أفضل الفوائد الصحية.
• الأرز البني: يحتوي على 3.5 جرام من الألياف لكل كوب مطبوخ. يُفضل عن الأرز الأبيض نظرًا لفوائده الصحية.
• البرغل: يحتوي على 8 جرامات من الألياف لكل كوب مطبوخ. يُعتبر خيارًا ممتازًا لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي.

8. الأرضي شوكي

الأرضي شوكي أو "الخرشوف" هو خضار غني بالألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. يحتوي الأرضي شوكي متوسط الحجم على حوالي 10 جرامات من الألياف. تُساعد الألياف الموجودة في الأرضي شوكي في دعم صحة الكبد وتعزيز الهضم.

9. الشوفان (100% طبيعي، بدون سكر مضاف)

الشوفان من الأغذية الغنية بالألياف القابلة للذوبان، وخاصة بيتا جلوكان، الذي يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. يحتوي كوب من الشوفان المطبوخ على حوالي 4 جرامات من الألياف. يمكن تناول الشوفان في وجبة الإفطار كخيار صحي يدعم الطاقة طوال اليوم.

10. البروكلي

البروكلي هو نوع من الخضروات الصليبية الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على حوالي 5.1 جرام من الألياف. يساعد البروكلي في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتعزيز الجهاز المناعي.

خاتمة

بإضافة هذه الألياف العشرة إلى نظامك الغذائي، يمكنك تحسين صحتك بشكل كبير. فالألياف ليست مجرد أداة لتخفيف الإمساك، بل هي عنصر أساسي في الحفاظ على وزن صحي، وتحسين صحة القلب، وتنظيم مستويات السكر في الدم. تأكد من تناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة للحصول على الفوائد الكاملة للألياف.