أفضل الأطعمة التي تعزز العضلات لممارسي كمال الأجسام

في رحلة بناء العضلات الخالية من الدهون وزيادة القوة، يُعد كل من التغذية والنشاط البدني أمرين حاسمين. فعندما تسعى إلى اكتساب القوة، من الضروري أن تدفع جسمك إلى أقصى حدوده في التدريبات، ولكن بدون اتباع نظام غذائي مناسب، قد لا تحقق تقدمًا كبيرًا على المدى الطويل. يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في هذه العملية، ويجب أن يكون جزءًا أساسيًا من برنامجك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تتناول كميات كافية من الكربوهيدرات والدهون لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة للتمرينات.

إذا كنت تسعى لاكتساب العضلات الخالية من الدهون وزيادة قوتك، يجب عليك التركيز على ممارسة التمارين بانتظام وتناول الأطعمة التي تدعم نمو العضلات يوميًا، إلى جانب زيادة استهلاك السعرات الحرارية.

البيض يُعد من بين الأطعمة الأساسية لممارسي الرياضة بفضل احتوائه على بروتين عالي الجودة، ودهون صحية، والفيتامينات من مجموعة ب، بالإضافة إلى الكولين الذي يُعد عنصرًا غذائيًا هامًا. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، والبيض يحتوي على نسبة عالية من حمض الليوسين الذي يُعتبر ضروريًا لاكتساب العضلات. كما أن الفيتامينات من مجموعة ب تلعب دورًا حيويًا في إنتاج الطاقة داخل الجسم.

الفول السوداني يوفر مزيجًا من البروتين، والكربوهيدرات، والدهون. كل 73 غرام من الفول السوداني يحتوي على 17 غرام من البروتين، 16 غرام من الكربوهيدرات، ونسبة عالية من الدهون غير المشبعة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من حمض الليوسين مقارنةً بالعديد من المنتجات النباتية الأخرى. يُعتبر تناول الفول السوداني وسيلة جيدة لاستهلاك السعرات الحرارية والبروتين عند مواجهة صعوبة في الحصول على السعرات المطلوبة لبناء العضلات.

السلمون يُعد خيارًا ممتازًا لتعزيز نمو العضلات والصحة العامة. تحتوي كل 85 غرام من سمك السلمون على حوالي 17 غرام من البروتين، و2 غرام من أحماض أوميغا-3 الدهنية، بالإضافة إلى عدة فيتامينات من مجموعة ب. تلعب أحماض أوميغا-3 الدهنية دورًا مهمًا في صحة العضلات وقد تعزز من اكتساب العضلات أثناء برامج التدريب.

يُعتبر صدر الدجاج خيارًا أساسيًا لكل من يسعى لاكتساب القوة وبناء العضلات. تحتوي كل 85 غرام من صدر الدجاج على 26 غرام من البروتين عالي الجودة. بالإضافة إلى ذلك، صدر الدجاج غني بالنياسين وفيتامين ب6، وهما ضروريان لدعم النشاط البدني وضمان عمل الجسم بشكل سليم أثناء التمرين. أظهرت بعض الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين، يشمل صدور الدجاج، يمكن أن يساعد في تقليل نسبة الدهون في الجسم.

عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تدعم بناء العضلات، تأتي التونة في المقدمة. تحتوي كل 85 غرام من التونة على حوالي 20 غرام من البروتين، بالإضافة إلى كميات كبيرة من فيتامين أ والعديد من فيتامينات ب مثل ب12، والنياسين، وب6. تُعد هذه الفيتامينات ضرورية للحفاظ على صحة الجسم، وتحسين الطاقة، ودعم الأداء البدني.

تُعد اللحوم الحمراء مصدرًا غنيًا بالبروتين عالي الجودة، والفيتامينات من مجموعة ب، والمعادن، والكرياتين. أظهرت بعض الدراسات أن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون يعزز من اكتساب العضلات الخالية من الدهون وزيادة القوة، خاصة عند ممارسة تدريبات الأثقال. تحتوي 85 غرام من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون على 228 سعر حراري و15 غرام من الدهون، بينما نفس الكمية من اللحم المفروم بنسبة دهون 95% تحتوي على 145 سعر حراري و5 غرامات من الدهون.

بينما تحتل البروتينات الأولوية في بناء العضلات الخالية من الدهون، إلا أن توفير الطاقة اللازمة للتدريبات من خلال تناول الكربوهيدرات يُعد ضروريًا. الكينوا المطبوخة تحتوي على 40 غرام من الكربوهيدرات، 8 غرام من البروتين، و5 غرام من الألياف لكل 185 غرام، بالإضافة إلى نسب عالية من المغنيسيوم والفوسفور. يُعد المغنيسيوم ضروريًا لوظائف العضلات والأعصاب أثناء كل حركة تقوم بها.

الحليب يحتوي على البروتين، الكربوهيدرات، والدهون. وعلى غرار منتجات الألبان الأخرى، يحتوي الحليب على بروتينات سريعة وبطيئة الهضم، وهو أمر يعتبر مفيدًا لنمو العضلات. أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الحليب بالتزامن مع تدريبات الأثقال يمكن أن يُعزز من زيادة كتلة العضلات.

نصف كوب من اللوز (حوالي 172 غرام) يحتوي على 16 غرام من البروتين ونسبة عالية من فيتامين E، والمغنيسيوم، والفوسفور. يُساعد الفوسفور جسمك على استخدام الكربوهيدرات والدهون كمصدر للطاقة أثناء الراحة وأثناء التمرين. ومع ذلك، يجب تناول اللوز بحذر نظرًا لاحتوائه على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

الأرز البني المطبوخ قد لا يحتوي سوى على 5 غرام من البروتين لكل 195 غرام، ولكنه يحتوي على الكربوهيدرات التي تحتاجها خلال التمارين البدنية. يُعتبر تناول مصادر صحية للكربوهيدرات مثل الأرز البني أو الكينوا قبل التمرين بفترة قصيرة خيارًا جيدًا لزيادة طاقتك وتعزيز قدرتك على أداء التمارين بكفاءة.