إذا كنت تبحث عن طرق فعالة لبناء العضلات وزيادة قوتك البدنية من خلال التمارين المنزلية، فإن التمارين باستخدام المقعد المائل تعد واحدة من أفضل الخيارات المتاحة. في هذا المقال الشامل، سنقدم لك دليلًا تفصيليًا لأفضل 6 تمارين يمكن تنفيذها باستخدام المقعد المائل، مع شرح لكل تمرين خطوة بخطوة لتحقيق أقصى فائدة.
ما هي فوائد التمارين باستخدام المقعد المائل؟
- ثبات الظهر: يتيح المقعد المائل ثباتًا ممتازًا للظهر أثناء التمارين، مما يقلل من خطر الإصابة.
- تركيز على العضلات المستهدفة: يمكنك التركيز بشكل أكبر على العضلات المستهدفة دون تشتيت.
- سهولة التكيف: يمكنك تعديل زاوية المقعد لاستهداف مناطق مختلفة من العضلات.
- مقعد مائل قابل للتعديل.
- دمبلز (زوج من الأوزان اليدوية)، يفضل أن تكون بوزن 15 كغم لكل دمبل.
أفضل 6 تمارين باستخدام المقعد المائل
1. تمرين ضغط الصدر باستخدام الدمبلز
العضلات المستهدفة:
- العضلات العلوية للصدر.
- الكتف الأمامي.
- عضلة الترايسيبس (الخلفية للذراع).
طريقة الأداء:
- قم بتعديل زاوية المقعد بحيث تكون مائلة بمقدار درجتين فوق الوضع الأفقي.
- استلقِ على المقعد وامسك الدمبلز بكلتا اليدين.
- ارفع الأوزان ببطء إلى الأعلى مع الحفاظ على استقامة اليدين، ولكن دون قفل المرفقين بالكامل.
- انزل الأوزان ببطء حتى تكون المرفقين أسفل مستوى المقعد.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة في 3 مجموعات.
2. تمرين التجديف بالدمبلز (لعضلات الظهر)
العضلات المستهدفة:
- عضلة اللاتسيموس (الظهر الجانبي).
- عضلات الكتف الخلفية.
- عضلات الترابيس.
طريقة الأداء:
- اجعل زاوية المقعد حوالي 30 درجة.
- استلقِ على بطنك على المقعد مع الإمساك بالدمبلز.
- اسحب الدمبلز نحو الأعلى حتى تصل إلى مستوى جانبي الصدر.
- حافظ على استقامة ظهرك وتجنب أي حركة مفاجئة.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة في 3 مجموعات.
3. تمرين ضغط الكتف بالدمبلز
العضلات المستهدفة:
- الكتف الجانبي.
- الكتف الأمامي.
- عضلات الصدر العلوية.
طريقة الأداء:
- قم بتعديل المقعد ليكون قريبًا من الوضع العمودي (زاوية 80 درجة تقريبًا).
- اجلس بشكل مريح وامسك الدمبلز بجانب الأذنين.
- ادفع الدمبلز إلى الأعلى حتى تصل إلى فوق رأسك مباشرة.
- انزل الدمبلز ببطء إلى نقطة البداية.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة في 3 مجموعات.
4. تمرين العضلة ذات الرأسين (البايسيبس)
العضلات المستهدفة:
- عضلة البايسيبس.
- العضلة العضدية (جانب الذراع).
طريقة الأداء:
- اضبط زاوية المقعد على 45 درجة.
- اجلس مع تثبيت ظهرك على المقعد وابدأ برفع الدمبلز بالتناوب بين اليدين.
- حافظ على ثبات الذراع العلوية، وحرك فقط الساعد.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة لكل ذراع في 3 مجموعات.
5. تمرين شد الرقبة بالدمبلز
العضلات المستهدفة:
- عضلات الرقبة (الترابيس).
طريقة الأداء:
- اجعل زاوية المقعد أقل بدرجتين من الوضع العمودي.
- امسك الدمبلز وابقِ يديك مستقيمتين بجانب جسمك.
- ارفع الكتفين لأعلى قدر ممكن، ثم انزل ببطء.
- كرر التمرين من 15 إلى 20 مرة في 3 مجموعات.
6. تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس)
العضلات المستهدفة:
- عضلة الترايسيبس.
طريقة الأداء:
- اضبط المقعد ليكون في وضع مسطح.
- امسك دمبلًا بيد واحدة وادعم الكوع باليد الأخرى.
- ادفع الدمبل ببطء نحو الأعلى، ثم اخفضه ببطء إلى نقطة البداية.
- كرر التمرين لكل ذراع من 10 إلى 12 مرة في 3 مجموعات.
نصائح إضافية لتحسين النتائج
- ابدأ بوزن مناسب لقدرتك وتجنب استخدام أوزان ثقيلة تؤثر على شكل الأداء.
- ركز على التحكم في الحركة والشعور بالعضلة المستهدفة.
- استمر في ممارسة التمارين بانتظام لتحقيق النتائج المطلوبة.
في الختام، لا شك أن التمارين باستخدام المقعد المائل توفر طريقة فعالة لتحقيق أهداف اللياقة البدنية من المنزل بسهولة وأمان. مع الالتزام بالتمارين وتنظيم وقتك، ستلاحظ فرقًا كبيرًا في قوة جسمك وشكله. تابع مقالاتنا دائمًا على موقع راموس المصري Ramos Al-Masry للحصول على المزيد من النصائح والتوجيهات المفيدة لتحسين لياقتك البدنية.