في هذا المقال، نقدم لك دليلًا شاملًا لتمارين Freeletics للمبتدئين، مع التركيز على أفضل 6 تمارين يمكنك تنفيذها لبناء العضلات باستخدام وزن الجسم فقط. تعد هذه التمارين حلاً ممتازًا لمن يبحث عن اللياقة البدنية دون الحاجة إلى معدات رياضية معقدة. سنوضح بالتفصيل طريقة أداء التمارين، عدد التكرارات والمجموعات، بالإضافة إلى نصائح لتحسين الأداء.
أهمية تمارين Freeletics وفعاليتها
تمارين Freeletics تعتمد على وزن الجسم، وتعد وسيلة فعالة لتحسين القوة واللياقة. ومع ذلك، مقارنةً بتمارين الأوزان الحرة، مثل تدريبات الدمبل، فإنها قد تكون أقل فعالية في تحقيق زيادات كبيرة في الكتلة العضلية بسبب عدم إمكانية زيادة الوزن تدريجيًا.
عدد مرات التمرين المثالي
ينصح بأداء التمارين الستة مرة واحدة أسبوعيًا، مع توزيعها على ثلاثة إلى ستة أيام تدريبية.
التكرارات والمجموعات المثالية
لتحقيق بناء عضلي فعال، يُفضل أداء 2-4 مجموعات لكل تمرين مع 8-12 تكرارًا في كل مجموعة.
أفضل 6 تمارين في خطة Freeletics للمبتدئين
1. تمرين الترايسبس: الضغط الضيق على الركبتين
الهدف العضلي
هذا التمرين يستهدف عضلات الترايسبس بشكل أساسي، بالإضافة إلى عضلات الصدر والأكتاف الأمامية.
كيفية الأداء
- ضع يديك على الأرض بحيث تكون المسافة بينهما تساوي عرض ثلاث كفوف.
- حافظ على مرفقيك بالقرب من الجسم وأصابعك موجهة للأمام.
- انزل بجسمك للأسفل ببطء، ثم ادفع للأعلى باستخدام عضلات الترايسبس.
نصيحة: إذا كنت تريد زيادة التحدي، قم بأداء التمرين مع تمديد الساقين بدلاً من الركوع.
2. تمرين عضلة البايسبس بدون معدات
الهدف العضلي
يركز هذا التمرين على عضلات البايسبس، بالإضافة إلى العضلات الجانبية للذراع والساعد العلوي.
كيفية الأداء
- ضع كوعك على فخذك بحيث لا ينزلق.
- امسك تحت الفخذ بالقرب من الركبة، وارفعه ببطء مع مقاومة عضلات الفخذ.
- حافظ على مدة التكرار حوالي 5 ثوانٍ لكل حركة.
نصيحة: تأكد من استخدام مقاومة كافية لتشعر بعمل العضلات.
3. تمرين عضلات البطن: تمارين الكرانش مع الأذرع الممدودة
الهدف العضلي
يعزز هذا التمرين عضلات البطن العلوية بشكل رئيسي، مع تأثير بسيط على العضلات السفلية والجوانب.
كيفية الأداء
- استلقِ مع ثني الركبتين ومد ذراعيك للأعلى.
- ارفع جسمك ببطء دون استخدام الزخم.
- لا تضع الجزء العلوي من الظهر على الأرض للحفاظ على شد العضلات.
4. تمرين عضلات الصدر: الضغط الواسع
.jpg "6 تمارين Freeletics أساسية لكل مبتدئ (ابدأ الآن!)")
الهدف العضلي
يستهدف التمرين عضلات الصدر الكبرى، مع عمل إضافي على الترايسبس والأكتاف الأمامية.
كيفية الأداء
- ضع يديك على الأرض بعرض الكتفين، ثم اذهب بثلاث كفوف إضافية للخارج.
- انزل بجسمك للأسفل ببطء حتى تصل إلى وضعية منخفضة، ثم ادفع للأعلى باستخدام عضلات الصدر.
5. تمرين الظهر: رفع الجسم أثناء الاستلقاء
الهدف العضلي
يقوي التمرين عضلات الظهر السفلية والعلوية، بشرط تعديل وضع الذراعين.
كيفية الأداء
- مد ذراعيك بزاوية 90 درجة، مع إبقاء الأرجل على الأرض.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء، ثم انزل ببطء دون وضع الجسم بالكامل على الأرض.
6. تمرين الأرجل والعضلات الخلفية: القرفصاء العريضة
.jpg "انطلق بقوة مع Freeletics دليلك الشامل للمبتدئين (أفضل 6 تمارين)")
الهدف العضلي
يركز هذا التمرين على عضلات الأرجل الأمامية، مع عمل إضافي على العضلات الداخلية للفخذين، والمؤخرة.
كيفية الأداء
- قف مع فتح القدمين بمسافة أكبر من عرض الكتفين، مع توجيه الركبتين للخارج.
- انزل بجسمك ببطء حتى تصل إلى وضعية القرفصاء، ثم ادفع للأعلى دون استخدام زخم.
نصائح إضافية لتحقيق نتائج أفضل
- اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا لتعزيز بناء العضلات.
- قم بتحميل خطة تمارين خاصة بخسارة الدهون إذا كنت ترغب في تقليل دهون البطن.
- ابدأ بتمارين بسيطة وزد من شدتها تدريجيًا.
في النهاية، تعتبر تمارين Freeletics خيارًا ممتازًا لمن يرغب في تحسين لياقته وبناء العضلات دون الحاجة لمعدات معقدة. يمكنك دائمًا تعديل الخطة لتناسب احتياجاتك وقدراتك.
راموس المصري Ramos Al-Masry يتمنى لك تجربة تدريبية ممتعة ومليئة بالتحديات! لا تتردد في ترك تعليق إذا كان لديك أي استفسار.