يهدف هذا الملخص إلى مساعدة الطالب على الفهم والمراجعة من خلال عرض المفاهيم الأساسية للقوام السليم، وأهميته الصحية، وأبرز الإرشادات العملية المرتبطة بوضعيات الجسم المختلفة.
القوام في التربية الرياضية
اهتم الإنسان بالقوام منذ القدم ووضع له معايير تحدد أبعاد الجسم وتناسقه، لكن تقويم القوام بالوقوف فقط لم يعد كافيًا لأن عيوبًا كثيرة قد تظهر عند الجلوس أو الحركة؛ لذلك اتجهت القياسات الحديثة لتقييم الجسم في أوضاع الوقوف والجلوس والرقود. كما أن القوام السليم لا يرتبط بالشكل الخارجي وحده، بل يعتمد على التوازن والعلاقة الميكانيكية بين أجهزة الجسم المختلفة، وكلما تحسنت هذه العلاقة كان القوام أكثر اعتدالًا.
وتؤدي الانحرافات القوامية إلى مشكلات صحية وتضعف كفاءة الجسم في أداء وظائفه اليومية، وقد ساهمت التكنولوجيا الحديثة في زيادة الخمول وقلة الحركة مما رفع معدلات السمنة والانحرافات الناتجة عن الجلوس أو الرقود الخاطئ. لذلك ازداد الاهتمام بدراسة القوام في التربية الرياضية، واتجهت الدول المتقدمة إلى نشر الوعي القوامي في المدارس والجامعات لتحسين قوام الأفراد، لأن حسن القوام يُعد مؤشرًا على وعي المجتمع وثقة أفراده ويظهر في المشي والوقوف والجلوس والرقود.
تعريف القوام المعتدل
هو انتظام أجزاء الجسم فوق بعضها في خط رأسي متوازن؛ بحيث يتساند الرأس والرقبة والجذع والحوض والرجلان بطريقة تحقق اتزانًا مناسبًا، مع كفاءة في عمل العضلات والأربطة وباقي أجهزة الجسم. ويختلف القوام من شخص لآخر مثل بصمة الإصبع، ويُعد القوام الأمثل للفرد هو الذي يحقق أكبر قدر من الاتزان بأقل مجهود ممكن.
فوائد القوام المعتدل
1- دعم الصحة العامة وتسهيل قيام أجهزة الجسم بوظائفها بكفاءة
2- تحسين المظهر الخارجي لغياب الانحرافات والتشوهات القوامية
3- تعزيز الانطباع الإيجابي مثل الثقة بالنفس وقوة الشخصية
4- المساهمة في تحسين المظهر العام والشبابي للجسم مقارنة بمن يفتقدون القوام الجيد
5- رفع القدرة على العمل والأداء لفترة أطول دون الشعور السريع بالتعب
6- اعتباره مؤشرًا مهمًا على سلامة الجسم وصحته
7- تقوية اللياقة العضلية وتحسين التوافق العصبي العضلي
8- تقليل التوتر العضلي وخفض الحمل الواقع على العضلات والأربطة والأوتار
9- تحسين كفاءة الجهاز الحركي (العظمي والمفصلي والعضلي)
10- المساعدة في تقليل آلام الجسم المختلفة
11- دعم الأداء الصحيح لحركات الجسم في الأنشطة اليومية والرياضية
12- الوقاية من الانحرافات القوامية أو الحد من فرص حدوثها
13- رفع كفاءة الأجهزة الحيوية في أداء وظائفها بصورة أفضل
14- الإسهام في بناء شخصية الفرد بشكل متكامل (بدنيًا وصحيًا ونفسيًا وجماليًا وعقليًا واجتماعيًا)
ما يجب مراعاته لنمو قوام معتدل
1- الاهتمام بغذاء متكامل يمد الجسم بكل العناصر التي يحتاجها.
2- تهيئة حالة نفسية جيدة تقوم على الثقة بالنفس والشعور بالسعادة.
3- ممارسة تمرينات تشمل كل أجزاء الجسم (العضلات والمفاصل والأربطة) دون إهمال جزء على حساب آخر.
4- الحفاظ على سلامة الجهاز العصبي وتنمية التوافق العصبي العضلي لمساعدة الجسم على اتخاذ الوضعيات الصحيحة.
5- تخصيص وقت كافٍ لراحة الجسم واستعادته لطاقته.
6- اختيار ملابس صحية ومناسبة، خصوصًا في مراحل النمو.
7- تصحيح العادات الخاطئة (مثل الوقوف على قدم واحدة أو الجلسة/الوضعية الخاطئة أثناء الكتابة)، مع متابعة من الأسرة والمعلمين.
8- دعم صحة الأجهزة الحيوية والوظيفية الداخلية مثل الجهاز العضلي والتنفسي والدوري والهضمي وغيرها.
9- التأهيل الصحيح والسريع بعد الإصابات لتجنب آثارها على القوام.
10- معرفة أسباب الانحرافات القوامية ومحاولة تجنبها من الأساس.
11- أداء تمرينات ترويحية مناسبة تتوافق مع طبيعة العمل المجهد.
12- المتابعة الطبية الدورية لاكتشاف أي قصور بدني مبكرًا ومعالجته.
فى (الوقوف – المشى – الجلوس – الرقود) ؛
توجد مجموعة من الإرشادات التي تساعد على الحفاظ على القوام في أفضل صورة، ومن أهمها ما يرتبط بوضعيات الجسم الأساسية.
فى وضع الوقوف
يُعد الوقوف من أصعب الأوضاع الأساسية من حيث القدرة على الحفاظ على ثباته، لأنه يتطلب اتزانًا دقيقًا مع بقاء أجزاء الجسم في محاذاة صحيحة فوق قاعدة ارتكاز صغيرة نسبيًا.
الشروط التى يجب توافرها فى وضع الوقوف:
1- الاهتمام بالاستطالة العامة للجسم مع رفع الرأس وإرجاع الذقن للداخل.
2- تثبيت الرأس لأعلى وتجنب دفعها للأمام أو للخلف، مع توجيه النظر للأمام.
3- الحفاظ على الكتفين على خط واحد وفي استقامة مع باقي أجزاء الجسم.
4- تجنب أي انحناءات غير طبيعية بالعمود الفقري (أمامية أو جانبية)، خاصة في منطقتي الظهر والقطن.
5- إبراز الصدر للأمام مع سحب البطن للداخل وتثبيت الكتفين.
6- شد عضلات البطن للداخل بانقباض ثابت؛ لأن قوة عضلات البطن تدعم القوام السليم.
7- إبقاء الركبتين في وضعهما الطبيعي باتجاه الأمام دون تصلب.
8- جعل القدمين في اتزان، مع توجيه مشطي القدمين للأمام مع ميل بسيط للخارج، وتوزيع وزن الجسم بالتساوي على القدمين.
9- عند الوقوف لفترات طويلة يُراعى ضبط الاتزان وتبديل الارتكاز بين القدمين، ويُفضّل إراحة إحدى القدمين برفعها على كرسي أو منضدة صغيرة.
من وضع المشى
يُعد المشي من أكثر الحركات اليومية الأساسية، فهو يقوّي عضلات الرجلين، وينشّط أجهزة الجسم المختلفة، كما يساعد على تحسين القوام ودعم اعتداله.
 |
| المشي بوضعية معتدلة (الظهر مستقيم والنظر للأمام) يقلل من الضغط على المفاصل ويزيد من كفاءة النشاط البدني. |
الشروط التى يجب توافرها أثناء المشى:
1- الحفاظ على القامة كما في الوقفة المعتدلة، مع ترك الذراعين يتحركان بحرية وبشكل طبيعي.
2- جعل القدمين متوازيتين على الأرض وبينهما مسافة بسيطة.
3- بقاء الركبتين شبه متوازيتين، مع ثني بسيط لركبة الرجل المتحركة دون جرّ القدم على الأرض.
4- وضع القدم على الأرض بانثناء خفيف، بحيث يقترب العقب من ملامسة الأرض.
5- ملامسة مشط القدم للأرض أثناء المشي قبل الكعب.
- في المشي الطبيعي يلامس الكعب الأرض أولًا، بينما قد يسبق مشط القدم الكعب في بعض أنماط المشي البطيء أو التعليمي.
- يبدأ المشي بوضع القدم على الأرض بانسيابية، حيث يلامس الكعب الأرض أولًا في المشي الطبيعي، ثم ينتقل الوزن تدريجيًا إلى مشط القدم فالأصابع.
من وضع الجلوس
يُفضَّل الجلوس على مقاعد مريحة ومناسبة، يتوافر بها مسند للذراعين والرأس، مع ما يدعم راحة الرجلين.
.webp "دليل الجلوس الصحيح: كيف تحمي ظهرك أثناء العمل والقيادة؟")
الشروط التي يجب توافرها أثناء الجلوس:
1- عند الجلوس لفترات طويلة تُستخدم كراسٍ مناسبة تحتوي على مسند للظهر والكتفين والذراعين، مع بقاء الرأس عمودية فوق الكتفين.
2- دعم المنطقة القطنية (أسفل الظهر) بمساند مناسبة أثناء الجلوس.
3- جعل الفخذين أفقيين وموازيين للأرض، مع بقاء الساقين في وضع عمودي.
4- توزيع وزن الجسم بالتساوي على القدمين، وإذا كان الكرسي مرتفعًا تُوضع وسادة/مسند على الأرض لتستقر القدمين عليه.
5- إبقاء الجذع مستقيمًا وتجنب ميل الرأس أو الكتفين أثناء الجلوس.
الشروط التي يجب توافرها أثناء القيادة:
1- الحفاظ على الجلسة القوامية الصحيحة أثناء القيادة وتجنب الأوضاع الخاطئة، مع تعديل وضع كرسي القيادة بين وقت وآخر لتقليل الضغط على العضلات خصوصًا عضلات العمود الفقري. وعند القيادة لمسافات طويلة يُنصح بدعم الفقرات القطنية بمسند مناسب، وضبط مسند الرأس ليكون في مستوى منتصف الفقرات العنقية.
2- أخذ راحة منتظمة كل 3 ساعات، خاصة في الرحلات الطويلة، ويمكن استغلالها في أداء تمرينات خفيفة.
الشروط التي يجب توافرها أثناء الرقود (وضعية النوم)
1- اختيار مرتبة مريحة غير شديدة الصلابة وبحالة جيدة، وتجنب المراتب شديدة الليونة (كالإسفنج الرخو) أو غير المناسبة؛ إذ إن آلام أسفل الظهر صباحًا غالبًا ترتبط بسوء المرتبة.
2- يُعد النوم على الظهر أو على الجانب أكثر راحة وأفضل من النوم على البطن.
3- الاكتفاء بوسادة واحدة للحفاظ على وضع الرقبة الطبيعي؛ لأن تعدد الوسائد قد يسبب آلامًا وانحرافات قوامية.
4- يمكن وضع منشفة ملفوفة أو وسادة رقيقة تحت الرقبة وتحت الركبتين لتحسين دعم العمود الفقري والمحافظة على انحناءاته الطبيعية.
صورة تشرح أفضل وضعية عند النوم على الظهر وأفضل وضعية عند النوم على الجانب
مواصفات القوام السليم
يُعد القوام السليم مؤشرًا مهمًا لصحة الإنسان وقدرته على العطاء داخل مجتمعه، لذلك اهتمت الدول المتقدمة بنشر الرياضة في المؤسسات المختلفة، خاصة المدارس والجامعات والمصانع. كما أن القوام الجيد لا يُقاس بالمظهر الخارجي فقط، بل يرتبط بسلامة العلاقة الميكانيكية بين أجزاء الجسم، وبالصحة العامة مثل كفاءة المفاصل والعضلات والعظام، وتحسن عمل القلب والدورة الدموية، والاستقرار النفسي والعصبي.
تصنيف القوام السليم:
1- التوازن: توزيع ثقل الجسم بالتساوي على القدمين، بحيث يقع الارتكاز في منتصف القدم.
2- الإعتدال: اتصاف الجسم بالاستقامة لمقاومة الجاذبية، مع تدريب الأطفال على الوقفة والمشية الصحيحة عبر فرد الظهر ورفع الرأس.
3- التناسق: تكامل وتوافق أجزاء الجسم بحيث يمر مركز الثقل على خط مستقيم رأسي يبدأ من الأذن ويمر بمفصل الكتف ثم مفصل الحوض.
4- السهولة: تميّز القوام بالاسترخاء والاتزان دون شدّ عضلي زائد، والقدرة على الحفاظ على الاستقامة مدة طويلة دون تعب، مع دعم ذلك بتقوية العضلات.
 |
| مراحل تحسين القوام: التوازن والمحاذاة هما أساس الوقوف الصحي لتجنب آلام الظهر وإجهاد العضلات. |
علاقة القوام بالصحة
يرتبط القوام ارتباطًا مباشرًا بصحة الإنسان؛ إذ تؤثر الانحرافات القوامية في كفاءة أجهزة الجسم المختلفة. ويساعد القوام الجيد على رفع القدرة الوظيفية للأجهزة الحيوية، وتقليل الإجهاد والتعب، كما يمنح مظهرًا أفضل يدعم الحالة النفسية.
أثر الإنحرافات القوامية على الأجهزة الحيوية بالجسم
تنعكس الانحرافات القوامية على الأعضاء الداخلية؛ فالانحراف القطني قد يصاحبه استطالة في عضلات البطن وقصر في عضلات أسفل الظهر، ما يؤدي إلى ضعف عضلات البطن واختلال توازن العضلات بالمنطقة. وقد يسمح ذلك بتحرك بعض الأحشاء عن مواضعها الطبيعية فتقل كفاءة الأجهزة الحيوية. كذلك فإن انحناء الكتفين قد يسبب ضغطًا على الرئتين فينخفض مستوى كفاءتهما والسعة الحيوية.
أثر الإنحرافات القوامية على المفاصل والعظام والعضلات
تقلل الانحرافات من كفاءة المفاصل والعضلات في منطقة التشوه. فعند الانحراف الجانبي للعمود الفقري يحدث ضغط غير متساوٍ على جانبي الفقرات، وينتج عنه خلل في الشد العضلي؛ فمثلًا قد يصاحب الانحناء الجانبي الأيمن قصر في عضلات الجانب الأيسر وضعف في عضلات الجانب الأيمن.
علاقة الإنحرافات القوامية بالأمراض
أشارت دراسات إلى أن القوام السيئ قد يرتبط باضطرابات وأعراض صحية؛ مثل القلق والإمساك والصداع لدى بعض الأفراد. وقد يظهر لدى الأطفال المصابين بقوام غير سليم مظاهر مثل التوتر والقلق النفسي ونقص الوزن وضعف المناعة أمام الأمراض.
أثر الرياضة على القوام
1- الاستمرار في ممارسة الرياضة يُحسن الشكل العام حتى لو لم يتغير الوزن على الميزان؛ لأنها تعيد توزيع الدهون بشكل أكثر تناسقًا وتقلل تراكمها في مناطق محددة مثل البطن والأرداف، لكن التوقف يعيد النتائج سريعًا، لذا الأساس هو الاستمرارية.
2- تساهم الرياضة في بناء العضلات وتقوية العظام عبر تحويل جزء من الدهون إلى كتلة عضلية، كما تُعد عاملًا مهمًا للوقاية من هشاشة العظام بجانب التغذية الجيدة والتعرض للشمس وتناول مصادر الكالسيوم.
3- قد تزيد الرياضة الشهية لتعويض ما فُقد ودعم نمو الأنسجة؛ لذلك ينبغي ضبط التغذية واختيار أطعمة أقل سعرات لتلبية احتياجات الجسم دون إفراط.
الخاتمة
يمثل القوام السليم أساسًا للصحة العامة والوقاية من الانحرافات القوامية، ويؤكد دور التربية الرياضية في تنمية الوعي القوامي وتحسين صحة الفرد والمجتمع من خلال الممارسة الحركية الصحيحة. وأخيرًا في التربية الرياضية، نفرق غالباً بين الانحراف القوامي (بسيط ويمكن علاجه بالتمرينات) والتشوه (بنائي قد يحتاج تدخل طبي) وهذا الملخص لغرض تعليمي، وفي حالة وجود إصابات قوامية حادة يرجى استشارة طبيب مختص.