حرق دهون الجسم وعلاقتها ببروز العضلات
recent
أخبار ساخنة

تابعنا على جوجل نيوز


Google search

حرق دهون الجسم وعلاقتها ببروز العضلات

حرق دهون الجسم وعلاقته ببروز العضلات
التنشيف وحرق الدهون

حرق دهون الجسم وعلاقتها ببروز العضلات 


حرق دهون الجسم له علاقة ببروز العضلات فهي تساهم في بروزها بشكل مناسب، وعملية الحرق تتم عن طريق تمرينات التنشيف.

ان تمارين التنشيف ليست حكراً على رياضة كمال الأجسام فقط، وعملية تنشيف الجسم تساعد في تخليص الجسم الدهون الزائدة حتى تبدأ العضلات بالبروز بشكل أكثر وضوح.

وتعتبر عملية حرق الدهون عملية صعبة ومعقدة، وهذا ما يؤكده خبراء التغذية والمتخصصين في اللياقة البدنية، وذلك باعتبار أن الدهون تظل مختزنة في الجسم مالم تتوفر عوامل مساعدة تساعد في حرقها. 

وتمارين التنشيف من العوامل المساعدة التى تساهم في ذلك، هذه التمارين بالرغم من ان لها تأثير على حرق الدهون الا انها يجب ان تمارس وفق ضوابط محدده ومقننه وفق أسس ومبادئ علمية، وكما قولنا هي ليست حكراً على رياضة كمال الأجسام بل يمكن أن يمارسها أي فرد باختلاف نوع الرياضة التى ينتمى إليها. 

يعتبر حرق الدهون أمر مهم جداً بل من الضروريات الأساسية لمن يريد جسم رشيق خالي من الدهون وعضلات بارزة، وبالطبع مهمه جداً للاعبي كمال الأجسام الذين يشاركون في بطولات ويرغبون بتحقيق المراكز الأولى فيها. 

متى تكون مرحلة التنشيف ؟


مرحلة التنشيف هي أحدى المراحل الثلاثة التى يتبعها الرياضيون، فالمرحلة الأولى هي مرحلة البناء أو التضخيم، والمرحلة الثانية هي مرحلة التنشيف التى تبرز العضلات وتجعلها أكثر وضوحاً وتشد الجسم وتجعله خالياً من الترهلات، والمرحلة الثالثة هي مرحلة التقوية. 

ترتكز عملية التنشيف على حرق سعرات حرارية أكثر من المعتاد حرقه خلال اليوم، او اكثر من السعرات الحرارية التى تدخل الجسم على مدار اليوم. 

ما هي أهم الإرشادات التى يجب مراعاتها قبل الدخول في مرحلة التنشيف ؟


قبل البدء في عملية التنشيف للتخلص من دهون الجسم يجب مراقبة الطعام والسعرات التى يستهلكها الفرد خلال أسبوع أو اكثر ومراقبة الوزن وقياسه بشكل يومي ثم قياس كمية الدهون التى من المفترض خسارتها. 

يرى اكثر خبراء التغذية واللياقة البدنية انه لخسارة كيلو جرام من الدهون أسبوعيا يجب على الفرد أن يحرق سعرات حرارية يوميه بما يعادل ٥٠٠ سعر حرارى أكثر من السعرات التى تدخل جسمه، أو ما يعادل ٣٥٠٠ سعر حرارى إضافي أسبوعياً مع حرق كافة السعرات التى تدخل جسمه يوميا. 

وينصح خبراء اللياقة البدنية بممارسة تمارين التنشيف للجسم تحت إشراف مدرب متخصص ومعتمد.

أهم تمارين التنشيف المناسبة للرجال والنساء:


تمارين نط الحبل، السباحة، والجري في الهواء الطلق أو على السير الموضعي، ركوب الدراجة، والمشي، والدراجة الثابتة وغيرها من تمارين الكارديو، بالإضافة الى تمرينك الأساسي اذا كنت تمارس نوع معين من الرياضيات ويكون ذلك تحت إشراف المدرب الخاص بك وبالتنسيق معه.

ما هي أهم تمارين التنشيف المناسبة للنساء؟


من أهم التمارين تمرين رفع الساق عند البطن فهو تمرين فعال في حرق دهون البطن وشدها.

ويمكن للمرأة ان تجلس على الأرض مع مد ساقها ثم القيام برفع الساق بزاوية ٤٥ درجه ومد يديها بموازاة ساقيها والمحافظة على هذه الوضعية لبعض الوقت ثم العودة الى نقطة البداية وتكرار التمرين، وينصح بتكرار التمرين ٥ مرات متتالية للحصول على نتائج أفضل. 

ومن التمارين المهمة أيضا تمرين البلانك او ما يسمى بتمرين اللوح وهذه الوضعية سهله ومهمه لعضلات المعدة ويمكن البدء في هذا التمرين ب ٣٠ ث بل يعتبر الصمود ٣٠ ثانيه للنساء من الإنجازات لكن مع الاستمرارية والتكيف تستطيع زيادة المدة تدريجياً، وهناك تمارين اللوح الجانبي وهو جيد جدا لعضلات الكور، جانب البطن وتساعد هذه التمارين في نسف الدهون المخزنة في تلك المنطقة.

كم مدة النظام المتبع في حرق الدهون ؟


تختلف المدة من شخص الى اخر (الفروق الفردية) وفق حالة جسمه، فقد يتبع معظم الأشخاص النظام من ١٢ ال ١٦ أسبوع، وقد يحتاج البعض الأخر إتباعه على فترات طويله متقطعة تصل ل ٦ أشهر وهو ما يتطلب تغيراً في نسب البروتين والكربوهيدرات والدهون التى يحتاجها الجسم.

هل يمنع الدهون نهائياً في فترة التنشيف ؟


يرى الخبراء ان تنشيف الجسم لا يعنى تجنب الدهون نهائياً، بل يجب ان يحصل الجسم على كمية معينه من الدهون الصحية للحفاظ على نشاط الهورمونات وبعض وظائف الجسم بالإضافة الى سرعة عمليات الأيض. 

في عملية التنشيف التى تساعد في تخليص الجسم من الدهون الزائدة حتى تبدأ العضلات بالظهور بشكل أكثر وضوحاً
  • يجب مراعاة عدة أمور منها:

ينصح الخبراء بالتركيز على مصادر البروتين لكونها مهمه جدا في المساعدة على التعافي بعد المجهود العضلي فهي تساهم في تعافى العضلات وتعمل على بنائها، كما انها تتطلب وقتاً أطول في الهضم وتستهلك كمية كبيره من الطاقة والسعرات.

  1. وحدد الخبراء كمية البروتين ب ٢ جرام : ٢.٥ جرام لكل كيلو من وزن الجسم.
  2. اما الدهون فالكمية تكون من ٢٠ : ٣٠% من كمية السعرات الحرارية التى تدخل الجسم.

وأوصى الخبراء بالحرص على تناول الكمية الضرورية من الكربوهيدرات لأنها وقود الجسم لممارسة الرياضة. 

وكمية الكربوهيدرات هي النسبة التى تتبقى بعد طرح نسبة البروتين والدهون من كامل السعرات الحرارية المطلوبة للجسم يومياً. 

كما ينصح باللجوء الى المصادر الصحية من هذه العناصر التى تساعد على الشبع لفترات طويله، مثل اللحوم الحمراء، والأسماك، والدواجن، والزيوت النباتية وزيت الزيتون، والأفوكادو، والحصول على نسبة من الفواكه والإكثار من الخضروات الطازجة. 

ضوابط ونصائح فترة التنشيف


  • وأيضا يجب مراعاة الالتزام ببعض الضوابط الأخرى التى وضعها الخبراء في مرحلة التنشيف والتي منها أن لا تأكل الطعام الا قبل ساعتين تسبق التمرين، ويجب تناول كمية كافيه من الماء على مدار اليوم لتسريع عمليات الايض واخذ كفاية الجسم من السوائل التى يحتاجها، وأثناء ممارسة التمارين استهدف عضلات الجسم المختلفة كل يوم. 

  • وأيضا من الضروري تناول وجبه من الطعام كل ثلاث أو اربع ساعات يوميا أثناء التنشيف، وتوزيع حصص البروتينات على كافة وجبات اليوم، وتناول الحصه الأكبر من الكربوهيدرات في الفترة السابقة واللاحقة لفترة التمرين (تقسيم وجبات الطعام على مدار اليوم. 
google-playkhamsatmostaqltradent