 |
| كيف أبدأ تمرين وماهو الوقت المناسب لممارسة الرياضة |
كيف أبدأ تمرين وماهو الوقت المناسب لممارسة الرياضة
أأكد لك عند الإنتهاء من قراءة المقال ستكون قد عرفت عن التمرين وفوائده وانواعه ومخاطر عدم ممارسته وكيف تبدأ وما هو الوقت المناسب لممارسة الرياضة وذلك من خلال موضوع شامل بما فى ذلك النصائح والارشادات الهامه للبدأ.
لنبدأ على بركة الله
تتضمن التمرينات الانضمام في نشاط بدني وزيادة معدل ضربات القلب إلى ما بعد مستويات الراحة.
حيث إنه جزء مهم جدا للحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية والنفسية.
سواء أكان الأشخاص يمارسون تمارين خفيفة ، مثل المشي ، أو يمارسون أنشطة عالية الكثافة ، مثل ، ركوب الدراجات أو تدريب رفع الأثقال ، فإن التمارين المنتظمة توفر مجموعة كبيرة من الفوائد للجسم والعقل أيضا.
تعد المشاركة في التمارين بأي شدة كل يوم أمراً ضرورياً للوقاية من مجموعة من الأمراض والقضايا الصحية الأخرى.
وفي هذه المقالة ، سنشرح الأنواع المختلفة من التمارين وفوائدها ، بالإضافة إلى اعتبارات تصميم نظام لياقة.
أنواع وفوائد التمرين
يقسم الناس التمرين إلى ثلاث فئات رئيسية:
التمارين الهوائية ( الايروبك )
التمارين اللاهوائي
تدريب الرشاقة (خفة الحركة)
تمارين الأيروبيك
تهدف التمارين الهوائية (تمارين الأيروبيك) إلى تحسين طريقة استخدام الجسم للأكسجين.
تتم معظم تمارين الأيروبيك بمستويات متوسطة من الشدة على مدى فترات أطول.
تتضمن جلسة التمرينات الهوائية الجزء التمهيدى الإحماء ، الجزء الرئيسى ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة على الأقل ، والجزء الختامى التهدئة.
تستخدم تمارين الأيروبيك في الغالب مجموعات عضلية كبيرة.
توفر التمارين الهوائية عدة فوائد نستعرض منها الفوائد التالية:
اولا تحسن من قوة العضلات في الرئتين والقلب وعضلات الجسم كله.
ثانيا تخفض ضغط الدم.
ثالثا تحسن الدورة الدموية وتدفق الدم في العضلات.
رابعا تزيد من عدد خلايا الدم الحمراء لتعزيز نقل الأكسجين.
خامسا تقلل من مخاطر مرض السكري ، السكتة الدماغية ، وأمراض القلب والأوعية الدموية.
سادسا تحسن متوسط العمر المتوقع وتقلل من أعراض سابعا المصابين بأمراض الشرايين التاجية.
ثامنا تحفز نمو العظام وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام عند الشدة العالية.
تاسعا تحسن عملية النوم.
عاشرا تعزز القدرة على التحمل عن طريق زيادة قدرة الجسم على تخزين جزيئات الطاقة ، مثل الدهون والكربوهيدرات ، داخل العضلات
التمارين اللاهوائية
التمارين اللاهوائية لا تستخدم الأكسجين للحصول على الطاقة.
يستخدم الناس هذا النوع من التمارين لبناء وتنمية عنصر القوة وكتلة العضلات.
تشمل التمارين اللاهوائية:
رفع الاثقال.
الركض.
قفز مكثف وسريع بحبل.
التدريب المتقطع.
القياس.
أي انفجار سريع للنشاط المكثف.
في حين أن جميع التمارين الرياضية تفيد القلب والرئتين ، فإن التمارين اللاهوائية توفر فوائد أقل لصحة القلب والرئتين والأوعية الدموية مقارنة بالتمارين الهوائية وتستهلك سعرات حرارية أقل.
ومع ذلك ، فإنها أكثر فعالية من التمارين الهوائية من حيث بناء العضلات وتحسين القوة.
حيث تؤدي زيادة كتلة العضلات إلى حرق المزيد من الدهون في الجسم ، حتى عند الراحة.
فنقول أن العضلات هي الأنسجة الأكثر فعالية فى حرق دهون الجسم.
تدريب أجيليتي (الرشاقه):
يهدف تدريب أجيليتي الرشاقة إلى تحسين قدرة الشخص على الحفاظ على السيطرة أثناء التسريع والإبطاء وتغيير الاتجاه على الارض او فى الهواء.
في رياضة التنس ، على سبيل المثال ، يساعد تدريب خفة الحركة ( الرشاقة ) اللاعب على الحفاظ على السيطرة على تمركزه في الملعب من خلال التعافي الجيد بعد كل تسديدة.
يحتاج الأشخاص الذين يشاركون في الرياضات التي تعتمد بشكل كبير على تحديد المواقع والتنسيق والسرعة والتوازن إلى الانضمام في تدريب خفة الحركة بانتظام (الرشاقة).
الرياضات التالية هي أمثلة على تلك التي تتطلب الرشاقة:
التنس.
الهوكي.
تنس الريشة.
الكرة الطائرة.
كرة سلة.
كرة القدم.
ملاكمة.
مصارعة.
التمدد والمرونة
يمكن أن تساعد اليوجا في تحسين عنصر المرونة لدى الشخص وتخفيف التوتر بصورة جيدة.
تجمع بعض التمارين ( اليوجا ) بين تمارين الإطالة وتكييف العضلات وتمارين التوازن.
اليوجا من الأمثلة الشائعة والفعالة .
تعمل حركات اليوجا على تحسين كلا من عنصر التوازن والمرونة و ايضا الوضعية والدورة الدموية ونشأت هذه الممارسة في الهند منذ آلاف السنين.
تستخدم اليوجا الحديثة مزيجًا من تمارين التأمل والوقوف والتنفس لتحقيق نفس الأهداف القديمة وهى توحيد الروح والعقل والجسد.
يمكن لممارس اليوجا تصميم دورة تدريبية شخصيه لتلبية الاحتياجات الفردية.
قد يحتاج الشخص الذي يتطلع إلى التقيل من اضرار التهاب المفاصل إلى تمارين إطالة خفيفة وذلك لانها تعمل على تحسين الحركة والوظيفة.
ومن ناحية أخرى ، قد يحتاج الشخص المصاب بالاكتئاب او القلق او التوتر او احدى مظاهر الضغوط إلى مزيد من التركيز على عناصر الاسترخاء والتنفس العميق لليوجا.
البيلاتس هو خيار تمدد آخر يشبه اليوجا يعزز من عنصرى المرونة والقوة الأساسية.
تعتبر رياضة التاي تشي وهو فن حربى قتالى مشهور وقديم، أيضًا خياراً فعالاً للتمارين التي تعزز الإطالة الهادئة بدلاً من الشدة.
مخاطر عدم ممارسة الرياضة
يمكن لنمط الحياة المستقرة التى ليس فيها حركة زيادة المخاطر من المشاكل الصحية التالية:
أمراض القلب والأوعية الدموية.
داء السكري من النوع ٢.
السرطان.
هشاشة العظام.
يمكن أن يساهم أيضًا في زيادة خطر الوفاة المبكرة من جميع الأسباب السابقه وغيرها ، بما في ذلك مضاعفات زيادة الوزن والسمنة .
في أجزاء كثيرة من العالم ، بما في ذلك مصر ، يستمر عدد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة في الزيادة بسرعة.
وفقًا لأحدث مسح وطني لفحص الصحة والتغذية ، والذي أجراه الباحثون في 2019 : 2020 في جميع أنحاء مصر ، يعاني أكثر من 2 من كل 3 بالغين من زيادة الوزن أو السمنة.
أن حوالي 1 من كل 13 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة ويواجهون خطرًا متزايدًا للإصابة بمضاعفات صحية خطيرة.
كيف يمكننى إيجاد الوقت لممارسة الرياضة
يمكن أن يكون صعود الدرج ( السلم ) بدلاً من المصعد ( الاصانصير ) طريقة رائعة للأشخاص المشغولين لتلبية إرشادات التمرين.
يمكن أن يكون ملاءمة التمرين في جدول مزدحم عقبة في طريق نظام ناجح ومع ذلك ، لا يحتاج الناس إلى تخصيص قدر كبير من الوقت الإضافي لممارسة الرياضة لمعرفة الفوائد.
فيما يلي نعرض بعض النصائح والارشادات لملاءمة النشاط البدني في جدول مزدحم:
يمكنك المشى او ركوب الدرجات بدلا من ركوب الحافله.
هل القيادة إلى العمل ضرورية؟ إذا كانت ضرورية ، فحاول الوقوف على بعد نصف ميل من المكتب والمشي في الجزء الأخير.
يمكن للأشخاص الذين يتنقلون إلى العمل باستخدام وسائل النقل العام او يمتلك سيارة شخصيه محاولة النزول من الحافلة أو القطار او السيارة بضع محطات في وقت مبكر والسير في بقية الطريق.
ضع في اعتبارك الصعود والنزول على السلم في مكتبك بدلًا من استخدام المصاعد أو السلالم المتحركة هو امر مهم.
حاول التفكير في مقدار الوقت الذي تقضيه في مشاهدة التلفزيون وتجنب الإفراط في مشاهدة البرامج التلفزيونية وأثناء مشاهدة التلفاز لفترات طويلة ، يمكن للتمارين الخفيفة ، مثل تمرين البطن أو القفز أو الضغط ، أن تساعد الشخص على ممارسة المزيد من النشاط البدني في يومه.
إذا كان الشخص يستمتع بألعاب الفيديو ، فيمكنه التفكير في ممارسة الألعاب التي تشجع على ممارسة النشاط البدني ، مثل التمارين الروتينية على Nintendo Wii.
الأعمال المنزلية القوية ، والبستنة ، والصعود والنزول على الدرج (السلم) أثناء القيام بالأعمال المنزلية تعتبر أيضًا نشاطًا بدنيًا ويمكن أن تساعد الأشخاص على تلبية الإرشادات بشكل منتج ومثمر.
بعض الأمثلة هذه هي الأسهل لتلائم الروتين اليومي:
قم بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة خمس مرات فى كل أسبوع.
قم بتمشية كلبك او حيوانك الاليف كثيرًا أو اذهب للمشي والركض مع الأصدقاء.
حاول إضافة السباحة إلى روتينك الأسبوعي ، حتى لو لم تكن كل يوم فالسباحة لها فوائد كثيرة جدا سوف اكتب عنها فى مقال اخر.
انضم إلى بعض فصول التمرين الممتعة والتعاونية والتعليمية وكن عضوا في نادي فنون الدفاع عن النفس.
يمكن أن تكون جلسات المبتدئين لطيفة وممتعة.
التمرين هو في بعض الأحيان منحنى تعلم تدريجي. يجب أن يوزع الشخص الجلسات على مدار الأسبوع ويزيد من شدتها ببطء ويتدرج الى ان يصل للتقدم المناسب مع مراعاة مبدأ الإستمرارية فى التدريب.
من المهم أن يتأكد الناس من شربهم الكثير من الماء أثناء التمرين وبعده وخلال اليوم بشكل مناسب لإحتياجك اليومى واستخدم بعض التطبيقات لمعرفه احتياجك وتذكيرك بشرب الماء.
يعد الرجوع إلى الطبيب المختص إجراء احترازيًا جيدا يجب اتخاذه إذا كان شخص ما يعاني من حالة صحية أو إصابة قد تؤثر على مستويات التمرين ، أو أن التمرين يمكن أن يزيد الامر سوءا.
في حين أن الجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية يوفر أكبر قدر من الفائدة ، فإن أي تمرين تتمرنه خلال الاسبوع أفضل من لا شيء للأشخاص الذين لديهم حاليًا أسلوب حياة غير نشط او نمط حياة غير مناسب.
القواعد الارشادية
إرشادات الولايات المتحدة مصدر موثوق أوصي بأن يقوم الأشخاص بأحد الإجراءات التالية:
ما لا يقل عن 150-300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة في الأسبوع.
ما لا يقل عن 75-150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي شديد الشدة.
مزيج من نوعي التمارين
لتحقيق هذه الأهداف ، يجدر بنا أن نتذكر أنه حتى 10 دقائق من النشاط البدني خلال اليوم توفر فوائد صحية.
نصائح للبدء
قد يكون من الصعب الحفاظ على التمرين بالنسبة لبعض الناس ولذا وضعنا بعض النصائح والارشادات للمساعدة.
ضع في اعتبارك النصائح التالية لنجاح طويل المدى:
لديك هدف واضح: سواء كان ذلك لأسباب صحية أو غير ذلك ، حاول دائمًا أن تضع في اعتبارك سبب بدء زيادة مستويات التمرين.
اعمل وفقًا لسرعتك الخاصة: وراعى مبدأ الفروق الفردية والاستجابات الخاصه بك يمكن أن يؤدي القيام بالكثير من المهام بسرعة كبيرة إلى زيادة خطر الإصابة وفرصة تطوير روتين ثابت.
ضع هدف بناء على الأهداف التي حددتها في بداية النظام واحتفل بالمكاسب الصغيرة لتعزيز الثقة وضمان الإستمرارية.
استمتع بنفسك: يكون النظام أكثر استدامة إذا كان الشخص يستمتع بالأنشطة البدنية التي يمارسها.
انضم إلى نادٍ مع صديق: إذا انضممت إلى نادي لياقة بدنية مع صديق ، أو مارست الرياضة مع صديق ، فقد تستمتع بالجلسات أكثر لكن اختر صديقك بعناية الصديق الذى يشجعك وليس الذى تمضى وقت التمرين فى الكلام معه ويفضل بعض الناس عدم التعرض لضغوط شخص آخر وهذا يعتمد عليك.
يمكن للمدربين والمعلمين أن يكونوا مفيدين: قد يستفيد الأشخاص الذين بدأوا للتو نظاما أو يتطلعون إلى تكثيف روتينهم من مدرب شخصي أو معلم يمكنهم توفير الدافع والتوجيه ، ومساعدة الناس على تتبع أهدافهم والبقاء مخلصين.
قم بتنويع تمارينك: قم بتغيير برنامج التمرين كل بضعة أسابيع، يمكن أن يساعد خلطها الشخص على العمل في مجموعات عضلية مختلفة وزيادة نطاق الفوائد.
إذا كنت تستمتع بتمرين معين ، مثل الجري ، فحاول تغيير سرعة الجري ومسافة الجري ، أو اتبع طريقًا مختلفًا مع المزيد من التلال وايضا يمكنك تعلم نط الحبل فله فوائد كثيرة جدا.
اجعلها عادة لتستمر: بعد بضعة أسابيع من الانتظام ، يبدأ روتين التمرين في أن يصبح عادة ، حتى لو وجدته صعبًا أو مملاً في البداية لكن ستتعود فالتمرين عبارة عن استجابه وتكيف.
فوائد النشاط البدني المنتظم واسعة النطاق ويجب أن تشكل جزءا من يوم كل شخص لمساعدته على البقاء بصحة جيدة فقد خلقنا الله لنتحرك.
س:
لدي عائق جسدي يمنعني من ممارسة الرياضة بالطريقة المعتادة. ما هو أفضل مسار للبدء؟
ج:
يعتمد ذلك على نوع العائق.
أود أن أشجعك على الحصول على تصريح طبي أولاً من مقدم الرعاية الصحية الأولية الخاص بك ، ثم طلب خدمات مدرب شخصي معتمد ، خاصة إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل.
بدون معرفة كيفية تنفيذ التمارين المختلفة بشكل صحيح ، يمكن لأي شخص أن يتسبب في مزيد من الضرر لنفسه.
أيضًا ، يمكن أن يساعد الاستخدام السليم للتمرين ، اعتمادًا على نوع العائق الجسدي ، في تحسين هذا الموقف.
