تمرن بالطريقة الصحيحة - طعنات الدمبل Dumbbell Lunges

قد تناولت مقالات أخرى متعددة في هذه السلسلة عددًا من التمارين بأشكالها المختلفة ، خاصة من منظور تطوير برنامج شامل متكامل لبناء العضلات. في بعض الأحيان نأخذ هذه الأمور كأمر مسلم به ، خاصة عندما يتعلق الأمر بأداء التمارين الأساسية التي تشكل جوهر أنظمة تدريب لاعبي كمال الأجسام.

لذلك ، من المفيد وصف هذه العمليات المتضمنة في القيام بهذه التمارين بالتفصيل. سيساعد هذا المبتدئين على البدء باستخدام الأساليب الصحيحة قبل الانتقال إلى الأوزان الثقيلة التي يحتمل أن تكون أكثر خطورة. إذا كان ذلك أيضًا يساعد الرافعين الأكثر خبرة في إصلاح بعض الأخطاء الصغيرة التي تسللت بشكل غير محسوس تقريبًا على مر السنين ، فسيكون ذلك أفضل.

في هذه المقالة سنلقي نظرة فاحصة على طعنات الدمبل. Dumbbell Lunges

العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ ، الألوية ، أوتار الركبة

بداية التمرين

الوقوف مع وضع القدمين بشكل مسطح ووضع أقل من عرض الكتفين مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج قليلاً.

أمسك دمبل في كل يد مع توجيه اليدين للداخل.

طريقة أداء التمرين

خطوة للأمام ، والحفاظ على الظهر مستقيم.

اثنِ ركبة الساق الأمامية حتى تصل إلى زاوية 90 درجة. يجب أن تكون ركبة رجلك الخلفية على بعد بوصتين أو ثلاث بوصات من الأرض في هذه المرحلة.

ادفع بقوة بساقك الرئيسية وعد إلى وضع البداية.

كرر التمرين بساقك الأخرى واستمر في التناوب حتى تصل إلى العدد المطلوب من التكرارات.

يجب أن تلاحظ أن تغيير طول الخطوة سيغير تركيز هذا التمرين. الخطوة الأطول ستركز بشكل أكبر على عضلات أوتار الركبة والألوية. الخطوة الأقصر ستركز بشكل أكبر على عضلات الفخذ.

تمارين أخرى تستحق النظر فيها

يمكن تحقيق تأثير مماثل من خلال أداء Barbell Lunges.