|
| تمارين منزلية |
انقاص الوزن في المنزل مع هذه التمارين الرياضية
قد تجد بالفعل أنك بحاجة إلى
إنقاص الوزن عندما تكون الملابس ضيقة جدًا في أماكن معينة.
وعلى الرغم
من أن الجمال الحقيقي يأتي من الداخل بشكل طبيعي، إلا أنه من الجيد أيضًا أن
تجعل من تراه في المرآة سعيدًا.
يعد فقدان الوزن في المنزل باتباع
النصائح الواردة أدناه نقطة انطلاق جيدة.
- أنت ببساطة تصبح مدربك الخاص لفقدان الوزن.
- وهذا أسهل مما تعتقد.
ما تحتاج لمعرفته حول فقدان الوزن
فقدان الوزن له بعض القواعد الأساسية.
- لا تفقد الوزن إلا عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.
- وستحصل على جسم متناغم فقط إذا قمت بتدريب عضلاتك.
لذلك، تفقد الوزن في المنزل مع وضع هاتين العبارتين في الاعتبار: من ناحية،
أنك تهتم بما تأكله، ومن ناحية أخرى، فإنك تضمن المزيد من الحركة وتقوم
بتمارين للعضلات.
لأنه بمجرد بناء كتلة العضلات، يحرق جسمك المزيد من السعرات
الحرارية.
- حتى أثناء نومك!
معالجة مناطق المشاكل
- البطن والأرداف والساقين.
غالبًا ما تكون هذه هي (المناطق) التي يقلق
الناس بشأنها.
إن معالجة مناطق المشاكل بشكل محض صعب ولكنه ليس مستحيلاً.
على أي حال، يمكنك القيام بذلك من خلال تمرين العضلات المستهدفة وتدريب القوة، لكن عادات الأكل تلعب أيضًا دورًا في معالجة مناطق المشاكل هذه.
- قد يكون فقدان دهون البطن على وجه الخصوص أمرًا صعبًا.
على وجه التحديد لأنك لن
تحصل على معدة مسطحة مع تدريب عضلات البطن فقط.
وهذا يتطلب المزيد، أي
تناول / شرب عدد أقل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
غالبًا ما يكون للأرجل الثقيلة و / أو الأرداف الدهنية خلفية وراثية أكثر.
- لديك استعداد لذلك عن طريق الوراثة.
لا تقلق، مع ممارسة الرياضة في المنزل يمكنك تدريب أردافك.
مجرد القيام بتمارين موجهة ومراقبة طعامك.
أنت بحاجة إلى هذا لإنقاص الوزن في المنزل
يتطلب إنقاص الوزن الناجح في المنزل بشكل أساسي الانضباط والالتزام.
عليك حقًا أن ترغب في ذلك لأنك الشخص الذي يشجعك.
تحتاج أيضًا إلى مساحة صغيرة
للقيام بالتمارين في المنزل.
أخيرًا، وربما الأهم من ذلك، أنك بحاجة إلى
الاستمتاع بجهودك في إنقاص الوزن في المنزل.
انت لست مكره (مجبر) ان
تتمسك بجدول رياضي أو نظام غذائي صارم.
اجعلها ممتعة لنفسك.
قدم مجموعة متنوعة
وقم بتمارين تجعلك سعيدًا.
ثم ستلاحظ أنه من السهل جدًا في الواقع، فقدان
الوزن.
ممارسة الرياضة وفقدان الوزن في المنزل. مع أو بدون (الأوزان)
لا يناسب معظم الناس إنشاء غرفة لياقة بدنية احترافية في المنزل.
بالطبع، لا يجب أن يكون هذا عقبة أمام ممارسة الرياضة في المنزل.
حتى لو كنت تنوي
إنقاص وزنك في المنزل، فأنت لست بحاجة إلى غرفة اللياقة البدنية وأي
توجيه فردي على الإطلاق.
ابدأ فقط بجدول زمني لتناول الطعام، ومخفوقات صحية
وخطة مدروسة جيدًا لفقدان الوزن.
من المفيد استخدام الأوزان الصغيرة أو
الأشرطة المطاطية للياقة البدنية أو أوزان الكاحل والمعصم، ولكن
لا يوجد أيضًا ما يمنع استبدالها، على سبيل المثال، بوزن جسمك أو كرسي وغيرها.
الميزة الكبرى لممارسة الرياضة وفقدان الوزن في المنزل
هي أنك مرن للغاية في الوقت والخيارات.
- كل شيء ممكن وليس عليك الذهاب إلى أي مكان.
- لذلك كل شيء ممكن الآن أو في الأوقات التي تناسبك.
- يمكنك أيضًا الجمع بين الأنشطة الرياضية في المنزل والأنشطة الأخرى.
- على سبيل المثال، مشاهدة التلفزيون أثناء الجري على جهاز المشي.
- تعد ممارسة التمارين الرياضية في المنزل أمرًا رائعًا أيضًا أثناء قيلولة أطفالك بعد الظهر.
- يمكنك القيام ببعض تمارين الساق أو البطن أو الألوية.
تمارين رياضية يمكنك من خلالها إنقاص الوزن في المنزل
المرونة والتنوع هما أكبر المزايا عند بدء العمل في المنزل لإنقاص الوزن.
راموس المصري
مليء بالتمارين والنصائح التي يمكنك استخدامها لفقدان الوزن في
المنزل.
في هذه الصفحة سوف تكتشف التدريبات الأكثر متعة وفعالية لحرق تلك
السعرات الحرارية الزائدة في المنزل.
لأن هذه هي الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن
الزائد.
اخسر الوزن في المنزل مع تمارين القلب
لفقدان الوزن مع تمارين القلب في المنزل، يجب أن يكون لديك في الواقع
جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب.
نظرًا لأن تمارين القلب تدور حول معدل ضربات
القلب وللحرق الأمثل للدهون، يجب أن يكون حوالي 65٪ من الحد الأقصى لمعدل
ضربات القلب.
يمكنك حساب الحد الأقصى (العالمي) لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح
عمرك بالسنوات من 220.
حاول الحفاظ على معدل ضربات قلبك حول 65٪ وابدأ في
استخدام معدات اللياقة البدنية للمنزل.
اخسر الوزن في المنزل على دراجة تمرين
من خلال ركوب الدراجة لمدة خمسة عشر (دقائق) إلى (نصف ساعة) على دراجة التمرين،
يكون لديك إحماء جيد لبقية تمارينك.
يمكن ضبط العديد من دراجات التمرين على
المقاومة، مما يجعل ركوب الدراجات أثقل قليلاً أيضًا.
هذا يضمن أيضًا تطوير
عضلات ساقيك.
من مزايا التدريب على دراجة التمرين أنه يمكنك استخدام عملية حرق
الدهون دون وضع الكثير من الضغط على ركبتيك.
هذا هو الحال غالبًا مع الجري
والقفز وغيرها من التدريبات.
ميزة أخرى لامتلاك هذا النوع من المعدات في المنزل
هي أنه يمكنك بسهولة تخزين دراجة تمرين قابلة للطي مدمجة.
قم بأداء تمارين القلب في المنزل مع جهاز التدريب البيضاوي
مع جهاز التدريب البيضاوي، يمكنك استخدام ساقيك وذراعيك.
مرة أخرى،
إحماء جيد قبل القيام بتمارين القوة أو القلب.
مع تمرين القلب هذا، تضمن أن معدل ضربات
قلبك يرتفع بشكل جيد، بحيث تستفيد على النحو الأمثل من حرق الدهون.
أيضًا من
خلال التدريب المتقاطع، يمكنك تخفيف ركبتيك، بينما عليك حقًا استخدام
عضلات ساقيك.
تمرن على جهاز المشي في المنزل
إذا كان لديك جهاز المشي في المنزل، فمن المحتمل أنك معتاد بالفعل على
الجري أو الركض.
خاصة إذا كانت الأمطار تتساقط في الخارج، فهذه بالطبع نتيجة
هائلة.
ضع جهاز المشي أمام نافذة مفتوحة وكأنك تجري في الخارج.
سيساعدك التمرين ب: جهاز الجري في المنزل على بناء لياقة بدنية ممتازة.
- هل تعتقد أن الأمر يصبح مملًا؟
اذا كنت تعتقد يمكنك ان تقوم فقط بتشغيل التلفزيون ومشاهدة
مسلسلاتك المفضلة أثناء التمرين.
التدريب في المنزل باستخدام آلة التجديف المنزلية
ربما يكون التدريب في المنزل على آلة التجديف هو أشمل تمرين يمكنك
القيام به على جهاز اللياقة البدنية.
إن ساقيك وظهرك وذراعيك تشغل كل العضلات.
ولأن كل شيء يحدث بوتيرة جيدة، فإنك ترفع معدل ضربات قلبك إلى المستوى الضروري
لحرق الدهون.
اخسر الوزن في المنزل مع تمارين اللياقة والقوة
من السهل جدًا وضع تمارين اللياقة والقوة في روتينك اليومي في المنزل.
يمكنك التدرب بدون أوزان إضافية في البداية واستخدام الجاذبية فقط (وزن
الجسم).
في مرحلة لاحقة، عندما يكون جسمك معتادًا على التمارين، يمكنك جعلها
أثقل باستخدام الدمبلز أو أحزمة الطاقة أو أحزمة المقاومة.
مع تمارين القوة واللياقة البدنية، تقوم بتطوير كتلة العضلات في جسمك.
الميزة الكبرى لذلك لا تكمن فقط في تشديد الجسم، ولكن جسمك أيضًا يحرق المزيد
من السعرات الحرارية إذا كان لديك كتلة عضلية أكبر.
حتى عندما تنام، تحرق أكثر
عندما تتطور عضلاتك.
تضمن تمارين اللياقة البدنية أيضًا نمو عضلاتك.
- هل تريد إنقاص الوزن في المنزل بتمارين اللياقة؟
يمكن العثور على تعليمات واضحة ومثال جيد للتمارين في هذه الصفحة حول
Home Fitness.
مع أو بدون أوزان أو أدوات مساعدة لخسارة الوزن بسرعة في المنزل.
تمارين لانقاص الوزن في المنزل
إذا كانت لديك بطن كبيرة، فهناك بعض الخطوات التي يجب اتخاذها للتخلص
منها.
- أولاً، سيكون عليك تعديل عاداتك الغذائية.
غالبًا ما يؤدي تقليل الكربوهيدرات
إلى قطع شوط طويل.
غالبًا ما تكون الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل طريقة
ممتازة لاكتساب دهون البطن.
- الخطوة التالية هي ممارسة التمارين في المنزل للتخلص من بطنك.
اكتشف كل ما يتعلق بتدريب القيمة
المطلقة مع 10 تمارين لعضلات البطن الجيدة للقيام بها في المنزل.
إذا كنت
ترغب في إضفاء المزيد من التنوع والتحدي على تمارينك، اكتشف هذه التمارين
الفعالة للغاية لعضلات البطن.
اخسر الوزن عن طريق ممارسة الرياضة في المنزل
تحصل على استعداد للسيقان الممتلئة من الوراثة في 9 حالات من أصل 10.
- لذلك تحدد وراثيا.
- صعبة، لكنها ليست مستعصية.
إن
فقدان الوزن في المنزل لأرجل أنحف أمر ممكن إذا قمت بدمج تمارين عضلات
الساق مع التعديلات المذكورة أعلاه في عاداتك الغذائية.
عند تدريب
الساقين، من المهم أن تقوم بالكثير من التكرار.
لا تقلق بشأن الأوزان الإضافية
التي يمكنك استخدامها أثناء التمرين.
غالبًا ما يعاني الأشخاص ذوو الأرجل الثقيلة من السيلوليت.
غالبًا ما يتم الخلط بين السيلوليت والتهاب النسيج الخلوي، لكن
الأخير هو عدوى بكتيرية.
من ناحية أخرى، يرتبط السيلوليت بانخفاض الدورة
الدموية في النسيج الضام، مما يؤدي إلى تكوين نتوءات في الجلد.
عن طريق القيام بتمارين للفخذين في المنزل، فإنك تحفز الدورة الدموية في
فخذيك.
يمكنك أيضًا إعطاء مزيد من الاهتمام للنسيج الضام لساقيك مع
يوجا ين.
اخسر الوزن في المنزل مع الملاكمة
من خلال
ممارسة تمارين الملاكمة في المنزل، ستحصل على حالة أفضل وجسم أقوى.
يمكنك التفكير في الملاكمة على أنها تمرين
لكامل الجسم.
وإذا كنت ترغب في
إنقاص الوزن في المنزل من خلال تمرين الملاكمة، فإن صفحتنا حول
الملاكمة في المنزل يمكن أن توفر لك معلومات ممتازة حول هذا الموضوع.
ليس عليك شراء قفازات أو كيس ملاكمة، خاصة في المقام الأول.
ستجد أن ملاكمة
الظل تمثل تحديًا كافيًا كما هي.
إذا كنت تريد شيئًا أثقل ولكنك لا ترغب في
شراء إكسسوارات الملاكمة، يمكنك أيضًا أن تزن ذراعيك بأساور من نصف كيلو.
يمكنك أيضًا استخدام هذه التدريبات الأخرى.
اخسر الوزن في المنزل مع تمارين الزومبا Zumba Dance
أثناء تمرين الزومبا، تحرق السعرات الحرارية بوتيرة جيدة عن طريق
ممارسة تمارين الرقص على الموسيقى المثيرة.
إنه يذكرنا قليلاً بفئة التمارين
الرياضية في أمريكا الجنوبية.
خلال فصل Zumba، تستخدمون بشكل أساسي الحركات التي تقوم بها من قلبك.
يشارك
الوركين والبطن وأيضًا ساقيك وذراعيك.
أنت تحرك جسدك كله على إيقاع الموسيقى.
- يمكنك ممارسة تمارين الزومبا Zumba في المنزل وفقدان الوزن.
على وجه
التحديد لأن خطوات الرقص وتمارين الزومبا ليست معقدة للغاية، فهي تتكرر كثيرًا
وأنت تعمل على موسيقى جميلة، فالوقت يمر بسرعة.
إليك تمرين Zumba للمبتدئين لمدة 35 دقيقة لتجعلك في حالة مزاجية.
اخسر الوزن في المنزل مع تمرين HIIT وهو تدريب متواتر عالي الكثافة
يتميز التدريب الفتري عالي الكثافة بتمارين قصيرة ومكثفة تتناوب مع تمارين أكثر
هدوءًا.
- هذا يرفع معدل ضربات القلب ويحرق الدهون بشكل أسرع.
لذلك فإن
ممارسة تمرين HIIT في المنزل لإنقاص الوزن يعد خيارًا جيدًا.
لا تفقد
الكثير من الوقت، فمتوسط تمرين HIIT يستغرق حوالي 30 دقيقة، وتحرق الكثير من
السعرات الحرارية.
حدد جدولًا لممارسة تمارين إنقاص الوزن في المنزل
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن في المنزل من خلال التمارين، فلا يمكنك
تجنب تعديل نظامك الغذائي.
لذلك بالنسبة لجميع الجداول الزمنية، فإنه يجب عليك تقليل الكربوهيدرات والدهون وتقليل تناول الطعام في طبقك.
من الحكمة أيضًا
شرب الكثير من الماء أو الشاي أو القهوة.
بالطبع بدون لبن أو سكريات.
وأخيرًا،
بمجرد أن تبدأ في ممارسة الرياضة بجدية، فإنك تأخذ بروتينًا إضافيًا.
على سبيل المثال، يبدو الجدول الزمني المتنوع مع التمارين لفقدان الوزن
في المنزل كما يلي:
- الاحماء - من 15 إلى 30 دقيقة من تمارين الكارديو
- تدريب القوة - 30 إلى 45 دقيقة. تمارين اللياقة البدنية المستهدفة
- التبريد - 5 - 15 دقيقة تمارين الإطالة أو اليوجا اللطيفة
استبدل تمارين القوة بأحد التدريبات.
على سبيل المثال، القيام تدريب HIIT يوم
واحد، وهو
Body pump
أو X core.
تأكد من جعلها ممتعة ومتنوعة لنفسك.
لكن قم بتمارين
القوة المستهدفة مرتين في الأسبوع على الأقل حتى تتمكن من تطوير كتلة العضلات.
لأنه، كما ذكرنا سابقًا، كلما زادت كتلة العضلات، زادت سرعة حرق السعرات
الحرارية.
10 نصائح إضافية لإنقاص الوزن في المنزل
نقدم أدناه نظرة عامة واضحة على عدد من النصائح المتعلقة بفقدان الوزن.
نصائح لجعل خسارة الوزن في المنزل سهلة والمحافظة عليها.
نصيحة رقم 1 - انسَ المصعد و (دائمًا) اصعد على الدرج
- بغض النظر عن الطابق الذي تريد أن تكون عليه، اصعد دائمًا على الدرج.
- فقط لا تمنح نفسك خيارًا.
- بالطبع إنها قصة مختلفة إذا كان عليك أن تكون في الطابق الثاني عشر بأكياس ثقيلة وطفل صغير وعربة أطفال.
- يمكنك عمل استثناء.
- ولكن إذا كنت بمفردك مع حقيبتك، استخدم الدرج قياسي.
نصيحة رقم 2 - استبدل وجبة واحدة في اليوم بمخفوق أو عصير نباتي
اختر مخفوقًا أو عصير خضروات للإفطار أو الغداء.
وإذا كنت ممن يحبون الأكل في
نهاية فترة ما بعد الظهر، فتناول وجبة غداء كاملة وتناول المخفوق أو العصير
بدلاً من العشاء.
نصيحة رقم 3 - ضع تطبيقًا للياقة البدنية على هاتفك الذكي.
هناك العديد من
تطبيقات اللياقة البدنية والتمارين المفيدة للتنزيل مجانًا.
على سبيل
المثال، في التطبيق يمكنك زيادة نظامك الغذائي وأنشطتك اليومية ومعرفة بالضبط عدد
السعرات الحرارية التي استهلكتها وحرقتها.
نصيحة رقم 4 - استرشد بمهني
يمكنك الحصول على تدريب اللياقة البدنية (عبر الإنترنت) من خلال العديد من
المهنيين.
قد يكون المدرب الشخصي قادرًا على منحك هذا القدر الإضافي من الدعم
الذي تحتاجه.
نصيحة رقم 5 - مارس تمارين القوة
- كتلة العضلات تعني احتراق أسرع.
- لذا استفد من هذا وابدأ في تطوير عضلاتك في المنزل.
نصيحة رقم 6 - اذهب في نزهة على الأقدام
- أنشئ لحظات مشي قياسية في يومك.
- على سبيل المثال في الصباح عندما تنهض للتو من السرير.
- عند ارتداء السراويل الرياضية والأحذية الرياضية، اغسل أسنانك واذهب في نزهة على الأقدام.
- مجرد جولة في منطقتك.
- أيضا لحظة مشي جيدة بعد الأكل.
- ليس عليك المشي بخفة، فالوتيرة الطبيعية جيدة للهضم.
نصيحة رقم 7 - تأمل
خذ لحظة لنفسك.
اجلس مستقيماً وركز بشكل كامل على تنفسك.
بهذه الطريقة يمكنك
التأمل بعيدًا عن الشراهة عند تناول الطعام التي لا يمكن السيطرة
عليها.
النصيحة رقم 8 - ضع الميزان بعيدًا عن الأنظار
لا يوجد شيء أكثر إحباطًا من الوقوف على الميزان كل يوم.
من الأفضل وضع هذا
الشيء بعيدًا وإزالته من العلية أو الطابق السفلي أو تحت السرير مرة واحدة
شهريًا على الأكثر.
نصيحة رقم 9 - امنح نفسك يومًا غير مرغوب فيه أحيانًا
هل تفقد وزنك بالفعل وهل تقوم بعمل جيد بالفعل مع تحولك؟
- امنح نفسك يومًا غير مرغوب فيه بين الحين والآخر.
- مجرد ساعة من الوجبات الخفيفة والحلويات اللامحدودة.
- خطط لهذه اللحظة بوعي، وتطلع إليها وفكر مقدمًا في ما ستفعله.
- لا تفعل هذا كل يوم! مرة واحدة على الأكثر كل ثلاثة أسابيع فقط إذا كنت قد أكلت بشكل صحيح في تلك الأيام الأخرى وقمت بتمارينك أو عملك جيداً.
نصيحة رقم 10 - احتفظ بسجل
- سجل نتائجك ونتائج ما أحرزته من تقدم ودوافعك ونجاحاتك وأيضًا في دفتر يومي أو سجل.
- هذا يبقيك على دراية بجهودك ويسمح لك بقراءة دوافعك عندما تشعر بالإحباط.
- وبمجرد تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن، يمكنك قراءة كيف حققت هذا النجاح.
أسئلة شائعة حول فقدان الوزن
- يعتبر فقدان الوزن دائمًا تحديًا.
بالتأكيد مع كل المعلومات المتضاربة التي
تصادفك في كل مكان، فقد تختفي الغابة عن رؤية الأشجار.
- فيما يلي بعض الأسئلة الشائعة حول فقدان الوزن في المنزل.
إنقاص الوزن، من أين تبدأ؟
- لاحظ نقطة البداية.
- كم وزنك، خذ قياساتك (محيط البطن، محيط الورك، إلخ) واكتب لبضعة أيام بالضبط ما تأكله ومتى تفعل ذلك.
- بناءً على ذلك، ستحدد التغييرات التي يمكنك إجراؤها في نمط الأكل الخاص بك.
- من تلك اللحظة فصاعدًا، تبدأ في البحث عن النشاط الرياضي المناسب لك.
- لأنه عليك الاستمتاع بجهودك الرياضية.
هل فقدان الوزن صحي؟
- هذا يعتمد قليلاً على نقطة البداية الخاصة بك.
- إذا كانت لديك مشكلات طبية أساسية (مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل المفاصل أو إذا كنت تعاني من زيادة الوزن حقًا)، فناقش خططك مع طبيبك.
- إذا كنت تتمتع بصحة جيدة وترغب في إنقاص الوزن فقط، فهذا قرار صحي.
- راقب جسمك وقم بإجراء تعديلات إذا شعرت أن المسار الذي سلكته لا يؤدي إلى نتائج.
- وإذا كانت لديك أي شكاوى، فعليك بالطبع استشارة طبيبك.
كيف يمكنك الحفاظ على فقدان الوزن؟
لا تنظر إلى جهود إنقاص وزنك على أنها مؤقتة، ولكنها تعتبر إيقاعًا جديدًا
للحياة.
أسلوب حياة مُحسَّن ولا تمنح نفسك مجالًا للعودة إلى العادات السابقة
الأقل صحة.
حافظ على مسارك الجديد ممتعًا وقدم مجموعة متنوعة.
كيف يمكنك إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة؟
طالما أنك تتناول سعرات حرارية أقل مما تنفق، فسوف تفقد الوزن.
ومع ذلك، فأنت
بحاجة إلى التغذية وإذا كنت لا تعيش حياة نشطة، فأنت لا تستهلك الكثير.
تستهلك
المرأة ما معدله 2000 سعرة حرارية والرجل 2500 سعرة حرارية في اليوم.
- هل تريد حقًا إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة؟
سيكون عليك تناول ما لا
يقل عن 500 سعرة حرارية أقل عن الاستهلاك في اليوم.
