8 أشياء يجب عليك فعلها دائمًا للتعافي بشكل أسرع من التدريب
recent
أخبار ساخنة

تابعنا على جوجل نيوز


Google search

8 أشياء يجب عليك فعلها دائمًا للتعافي بشكل أسرع من التدريب

8 أشياء يجب عليك فعلها دائمًا للتعافي بشكل أسرع


في مقال اليوم، 8 نقاط مهمة جدًا للتعافي بشكل أسرع من تدريب الماراثون.

لديك الكثير من العمل لتفعله عندما تجري ماراثون.
الحصول على أيام إجازة لا يقل أهمية عن الأميال التي تركضها.

لكن هناك ثماني نقاط مهمة، تساعد الجسم على التعافي كثيرًا أثناء التمرين وتقليل خطر الإصابة.


8 أشياء يجب عليك فعلها دائمًا للتعافي بشكل أسرع
للتعافي بشكل أسرع من تدريب الماراثون


1. تجنب التمارين الشاقة في أيام متتالية

  • لا تقع في فخ الاضطرار إلى الجري الشاق طوال الوقت - فتمارين كهذه ليس لها مكان في فلسفة التحمل، ومن المرجح أنه سيكون من الصعب التعافي من هذه التمارين المتكررة العديدة التي بذلت الكثير من الجهد فيها.

  • اجمع بين أيام التدريب الشاق والركض السهل أو أيام الراحة للتأكد من تدريب جسمك بتدريبات مختلفة الشدة، وبالطبع لطمأنة نفسك بأن لديك ما يكفي من التعافي للتكيف مع جلسات التدريب الشاقة.

2. النوم ليلا

  • النوم من أهم مراحل التعافي.
  • في حين أن النوم لثماني ساعات في الليلة أمر رائع، فإن جودة نومك مهمة جدًا أيضًا.
  • أثناء النوم، تمر بعدة دورات نوم، عندما تكون في مرحلة نوم عميق، يتم إفراز هرمونات النمو الأساسية، وهي مهمة جدًا للتعافي.

  • حاول إغلاق هاتفك قبل الذهاب إلى الفراش وتجنب تناول أو شرب الكحوليات والكافيين في الليل.
  • تأكد أيضًا من اتباع نمط ثابت للنوم في وقت محدد وفي بيئة مظلمة وهادئة.

نصيحة: إذا كان نمط نومك غير منتظم لأي سبب من الأسباب أو كنت تنام متأخرًا، فحاول تعديل نمط نومك بمرور الوقت حتى يتكيف جسمك وعقلك مع التغييرات.

  • على سبيل المثال، إذا كنت تنام الساعة 3 مساءً حتى اليوم، فحاول الذهاب للنوم مبكرًا من 10 إلى 15 دقيقة كل ليلة من الليلة.
  • سيساعدك هذا النموذج على ضبط وقت نومك تدريجيًا.

3. قلل حجم التدريب كل 3-4 أسابيع

  • نعلم جميعًا أن مبدأ الحمل الزائد التدريجي يعزز التدريب استعدادًا لسباق الماراثون وأي رياضة.
  • لكن ممارسة الرياضة لمدة 10-20 أسبوعًا، والتي تزداد صعوبة كل أسبوع مقارنة بالأسبوع الماضي، يمكن أن تكون متعبة نفسياً وجسديًا.

  • لذلك حاول تقليل حجم التمرين كل 3-4 أسابيع، عن طريق تقليل الحجم الأسبوعي الإجمالي بشكل طفيف بحيث يكون لجسمك المزيد من الوقت للراحة والتكيف والتقدم بشكل أفضل.

ملاحظة: يجب أن يكون الاهتمام بنبرة الجسم في التدريب دائمًا أولوية للرياضيين العدائين.
إذا شعرت، لأي سبب من الأسباب، أن ضغط التمرين مرتفع للغاية وأنك تتراجع بدلاً من التقدم ولم تكن تعاني من متلازمة الإفراط في التدريب، فقد يكون الوقت مناسبًا لتقليل حجم التمرين.

  • استمع إلى جسدك.
إن اتباع أي برنامج بشكل أعمى ليس هو الشيء الصحيح الذي يجب القيام به، ويجب أن تكون إشارات جسدك من الأولويات.

4. توفير المعدات المناسبة

هناك العديد من الأدوات في السوق التي يمكن أن تساعدك على الشعور بتحسن طفيف في التمرين التالي.
تشير الدراسات إلى أن ارتداء الملابس الواسعة يمكن أن يساعد في تحسين تدفق الدم والتعافي السريع بعد التمرينات الشاقة.

5. تناول العناصر الغذائية التي تحتاجها للتغذية والتعافي

  • تغذيتك عامل حيوي في التعافي من الركض.
  • مع تقدم التدريبات الخاصة بك، تحتاج إلى التركيز على الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة للتزود بالوقود والتعافي.
  • ومع ذلك، فإن التغذية قبل التمرين فقط ليست مهمة، حيث أن التزود بالوقود بسرعة بعد التمرين سيسرع من تعافيك، ويصبح أكثر أهمية عندما تتمرن معظم أيام الأسبوع.

  • حاول أن تبدأ في التزود بالوقود بعد 15-30 دقيقة من جلسة التدريب.
  • مزيج من 3-4 حصص من الكربوهيدرات، حصة واحدة من البروتين يمكن أن تكون مزيجًا رائعًا - معظم الناس يفضلون النوع السائل مثل اللبن المخفوق أو حليب الكاكاو.

6. انتبه للأشياء التي تبدو صغيرة

  • بالنسبة لمعظم العدائين، فإن مفتاح التعافي الجيد ليس مجرد شيء واحد.
  • أفضل طريقة للتعافي بشكل أسرع هي القيام بالشيء الصحيح بانتظام.

  • احصل على روتين يومي جيد للتمدد وأضف تمارين بسيطة لمركز الجسم 2-3 مرات في الأسبوع إلى روتين التمرين.
  • تناول وجبة خفيفة جيدة بين الوجبات وتأكد من الحفاظ على الدفء جيدًا في الطقس البارد والممطر.

7. اعترف بأن الأشياء لا تسير دائمًا وفقًا للخطة

لا تكن عبداً لبرنامجك التدريبي.
بقدر ما قد تكون الأمور مريحة، تسير الحياة في كثير من الأحيان وأحيانًا في اتجاه لم تكن تتوقعه، لذلك عليك فقط قبول خطتك وتكييفها للتغيير.

إذا كنت تمر بوقت عصيب في العمل أو المنزل، فقد تحتاج إلى تقليل مقدار التمارين التي تخطط للقيام بها.
الإجهاد له تأثير كبير على القدرة على التعافي وأيام الراحة الإضافية.

8. تأكد من منح عقلك فرصة للراحة

  • تلعب القدرة على استرخاء العقل بقدر ما يلعب البعد المادي دورًا مهمًا للغاية في برنامج التعافي.
  • تأكد من أنك تأخذ وقتًا للاسترخاء مع العائلة والأصدقاء، وخصص وقتًا منتظمًا كل يوم للتأمل أو القيام بأشياء تهدئك.
  • تلعب أنشطة التأمل وتهدئة العقل دورًا مهمًا للغاية في التعافي.
google-playkhamsatmostaqltradent