إصابات ممارسة الجري وطرق الوقاية منها
التمارين، بالإضافة إلى الآثار الإيجابية التي تحدثها على الجسم، تؤدي أحيانًا
إلى الإصابة، ويمكنك منعها من خلال التعرف على أضرار ممارسة الجري.
- إصابات التمرين وكيفية الوقاية منها
كل رياضة لها إصابتها كجزء لا يتجزأ منها، تشير التقديرات إلى أن ما لا يقل عن 50٪
من العدائين يصابون كل عام، معظمهم بسبب القوة المتكررة لفترة طويلة.
 |
| الإصابات الأكثر شيوعًا التي يسببها الجري |
بعض الإصابات الأكثر شيوعًا التي يسببها الجري.
إصابات الركبة
عادة ما يكون الشعور بالألم حول الكاحل أو خلفه علامة على متلازمة آلام
الفخذ الرضفي، وتسمى أيضًا ركبة العداء.
- هذا المرض شائع جدًا بين العدائين لدرجة أنه سمي من بعدهم.
- يمكن أن يؤدي الجري على المنحدرات واختلال التوازن العضلي وضعف الورك إلى زيادة الضغط على ركبتك، لذا حاول اختيار سطح أملس للجري أو المشي.
- لعلاج هذا الألم، يوصى باستخدام دعامة الركبة وتناول الأدوية المضادة للالتهابات وتقليل المسافة المقطوعة.
- يمكن أن يكون العلاج الطبيعي فعالًا أيضًا في منع وعلاج هذا الألم المزعج.
- متلازمة باند إليوتيبيا (ITBS)
يُعد التهاب الشريط الحرقفي الشحمي وترًا سميكًا يمتد من الحوض إلى أسفل الفخذ،
ويؤدي شده إلى الشعور بألم في منطقة الركبة. المسافات الطويلة والجري منحدرات
وضعف الوركين هي بعض أسباب هذا المرض.
يمكن أن تكون زيادة قوة الفخذ فعالة في
تقليل الألم والأعراض.
- الركبة الطائر (التهاب الأوتار الرضفي)
يحدث التهاب الأوتار الرضفي مع تمزق صغير في الوتر الرضفي (الذي يربط عظم
الركبة بالفخذ).
التمرين المفرط يمكن أن يسبب هذا المرض.
يمكنك المساعدة في تقليل
التهاب الرضفة عن طريق تقوية العضلات الموجودة خلف الفخذين وعضلات الفخذ الرباعية، ويوصى بالراحة والعلاج الطبيعي للمساعدة في تخفيف الأوتار وتقويتها.
 |
| إصابات الركبة |
إصابة في الكاحل
- التهاب وتر أخيل
يمكن أن ينتج التورم في وتر العرقوب (الذي يربط الكعب بعضلات أسفل الساق) عن عدة
عوامل منا:
- زيادة الأميال
- أحذية غير لائقة
- تصلب عضلات الساق
- نعل مسطح
لحل هذه المشكلة، قم دائمًا بحركات شد خاصة لنعل القدم بعد التدريب واستخدم
الأحذية المناسبة.
- التواء في الكاحل
يحدث الالتواء عندما ينحني الكاحل للداخل أو للخارج، مما يتسبب في تمدد الرباط.
قم بتمارين التوازن (مثل القرفصاء على ساق واحدة) لتقوية العضلات حول الكاحل.
استرح بعد الالتواء لتحقيق الشفاء التام.
يعتمد وقت الشفاء على شدة الإصابة وقد
يوصي طبيبك أيضًا بجبيرة.
 |
| التواء في الكاحل |
إصابة في القدم
تورم باطن القدمين، والألم الناجم عن الالتهاب، وتهيج أو تمزق اللفافة الأخمصية
هي بعض الأشياء التي يمكن أن تحدث نتيجة المشي كثيرًا وارتداء أحذية غير مناسبة.
- يمكن أن تكون أدوية الإيبوبروفين وأحذية الجري والجبائر الليلية فعالة في عملية الشفاء.
- اختر أفضل خيار علاجي من خلال زيارة المراكز الصحية.
كسر العظام
تحدث الشقوق الصغيرة في العظام نتيجة الضرب المتكرر أو القوة المفرطة.
تحدث هذه
الأشياء حتى في الشباب والأصحاء.
لمنع مثل هذه الحوادث، من الأفضل الحصول على
الكالسيوم الذي تحتاجه.
في حالة التكرار، من الضروري استخدام العصا والذهاب إلى
العلاج الطبيعي.
إصابات الساق
تحدث إصابات الساق عندما تلتهب العضلات والأوتار التي تبطن عظامك.
منع هذا
أمر معقد للغاية، ولكن تظهر الأبحاث أن استخدام نعل ممتص للصدمات يغطي الأقواس
يمكن أن يكون فعالاً.
شد عضلي
يمكن أن يؤدي الإجهاد العضلي المفرط إلى تمزق الألياف والأوتار.
أسباب ذلك هي
الجري المفرط وعدم المرونة وعدم الإحماء قبل التمرين.
غرز جانبية
هل تشعر بألم عميق في جانبي البطن؟
تؤثر الغرز الجانبية، التي قد تكون ناجمة عن
إصابات أثناء التمرين، على ما يقرب من 70٪ من العدائين.
- يعتقد العديد من الخبراء أن هذا الألم ناتج عن الأنشطة التي تشارك فيها حركات متكررة للجسم بخلاف الرأس.
- تمامًا مثل التمرين الثاني، عندما تكون الغرز الجانبية مفتوحة، حاول الانحناء للأمام وشد الجزء المركزي من الجسم والتنفس بشفاه منتفخة لتهدئة الألم.
- يعتبر الحفاظ على وضع الجسم المناسب عند الجري أمرًا فعالاً للغاية.
 |
| الفقاعات والبثور |
الفقاعات والبثور
مع تآكل الكعب، تتمزق الطبقة العليا من الجلد وتبقى الفقاعات بين الطبقات.
أفضل طريقة لتجنب هذه المشكلة هي ارتداء الأحذية المناسبة مع الجوارب.
إذا رأيت
بثور، قم بتغطيتها.
- التعرق
يحدث التعرق بسبب تآكل الجلد.
يمكنك استخدام الملابس أو المساحيق أو المراهم
القطنية لمنع ذلك.
نصائح للوقاية من الإصابة أثناء الجري وتقليل الألم الناجم عنه
- أضف كل أسبوع كيلو مترات بالتدريج إلى المسافة التي ستقطعها.
- الزيادة المفاجئة في هذه المسافة هي السبب الرئيسي للإصابات.
- قم دائمًا بالإحماء قبل التمرين؛ وتهدئة بعد التمرين.
- تعلم كيفية الجري بشكل صحيح لتجنب المشاكل المحتملة.
- بعد الجري من 1000 إلى 4500 كم قم بتغيير حذائك بواحد جديد.
- شراء الأحذية المناسبة.
- تجنب الجري على الأسطح غير المستوية.
- يمكن أن يسبب الإفراط في ممارسة الرياضة إصابة خطيرة، لذا خذ قسطًا من الراحة مرة واحدة في الأسبوع على الأقل وادخل تمارين سهلة في روتينك.
- أخيرًا، لاحظ أنه لا يمكن أن تكون أي من هذه النصائح بديلاً عن المشورة الطبية، لذلك إذا كنت قلقًا بشأن الإصابة أو بدء برنامج لياقة جديد، فتأكد من استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي.
