التغذية للاعبي كرة القدم
recent
أخبار ساخنة

تابعنا على جوجل نيوز


Google search

التغذية للاعبي كرة القدم

التغذية للاعبين كرة القدم



من النقاط المهمة جدًا في النظام الغذائي للاعب كرة القدم أنه لا ينبغي له تناول المكملات الغذائية بشكل مبالغ فيه غير مبرر بأي شكل من الأشكال، لأن كل شخص لديه ظروف مختلفة تمامًا وهذا الاختلاف في الطول والوزن والقدرة التنفسية والقلب والأوعية الدموية وما بعد اللعب، ويعتمد ذلك على الحالة من اللياقة البدنية (الشكل رياضي) وحجم التمارين الرياضية ...

لذلك يجب استخدام المكملات الغذائية للاعب كرة القدم بما يتناسب مع حجم وشدة التدريب والمنافسة.

التغذية للاعبين كرة القدم
التغذية للاعبي كرة القدم


أخطاء غذائية يمكن أن يرتكبها لاعب كرة القدم:


  1. عدم تلقي سوائل كافية.
  2. لا يستهلك الطعام على فترات منتظمة.
  3. يحصل على الكثير من البروتين والقليل من الكربوهيدرات

تخطيط النظام الغذائي


يجب تعديل النظام الغذائي للاعب كرة القدم بطريقة توفر الطاقة التي يحتاجها، بحيث يظل وزن جسم لاعب كرة القدم ثابتًا.

من خلال تنفيذ دورة تدريبية قصيرة، يمكن تمكين لاعبي كرة القدم من التمتع بشعور أفضل وأداء أفضل داخل الملعب أو خارجه من خلال تطبيق النصائح الغذائية.

نظرًا لكون هذه الرياضة (كرة القدم) هي لعبة فريق، فمن الأفضل نفسيًا لأعضاء الفريق الرياضي تحديد أهدافهم التغذوية في اجتماع مشترك.

  • على سبيل المثال، بعض الأهداف المشتركة هي كما يلي:

شرب الكثير من السوائل.

بعد انتهاء الشوط الأول في اللعبة، من خلال تناول الطعام، استبدل مخازن المغذيات الخاصة بهم.

على الرغم من أن البروتين مركب أساسي وهو ضروري لصحة جيدة، إلا أنه ليس الوقود الرئيسي لهذا النوع من التمارين ومن الأفضل مراقبته وأخذه باعتدال.

  • في خطة النظام الغذائي اليومية، يكون لوقت تناول الطعام أهمية خاصة.
  • النظام الغذائي المثالي لهؤلاء الرياضيين هو تحديد وجباتهم بكميات صغيرة على مدار اليوم.
  • هذا يعني أنه بدلاً من 3 وجبات كبيرة، استخدم 6 وجبات صغيرة لتوفير أقصى قدر من الطاقة اللازمة للنشاط البدني وإعادة التأهيل.

يحتاج لاعبو كرة القدم إلى الكربوهيدرات للقيام بعمل عضلي مكثف.

يجب أن تستهلك ما يكفي

الكربوهيدرات (8-9 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) من مصادرها الغذائية، مثل الفواكه والحبوب والخبز والأرز والمعكرونة والخضروات أثناء النهار، تجعل الشخص يشعر بالتعب أقل وتزيد من قدرته التدريبية.

وفقًا لذلك، يجب أن تكون الأطعمة مثل الخبز والحبوب والفواكه والخضروات جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي اليومي لهؤلاء الرياضيين.

إن متطلبات البروتين لهؤلاء الرياضيين هي 1.6 - 6.7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، والتي يمكن الحصول عليها من مصادر مثل اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات والمكسرات.

على الرغم من أن البروتين هو مركب أساسي وضروري لصحة الإنسان، إلا أنه ليس الوقود الرئيسي لهذا النوع من الرياضة ومن الأفضل مراعاة الاعتدال في استهلاكه.
  • ولكن بالنسبة للمسابقات والتمارين الشاقة، يجب اتباع خطط نظام غذائي خاص.

يستخدم الجسم ثلاثة أنواع من المواد لتخزين الطاقة:


  1. الكربوهيدرات.
  2. الدهون.
  3. البروتينات.

  • يجب أن يكون لاعب كرة القدم حريصًا على نظامه الغذائي للأسباب التالية:

تختلف تغذية الرياضيين تمامًا عن الشخص العادي.

تعويض الاحتياجات التدريبية وتحقيق أقصى قدر من الفعالية التدريبية.

يكمل نمو الجسم.

يحقق أعلى مستوى من التركيز والدقة.

الوقاية من الإصابات والأمراض (الالتهابات) والمساعدة في علاجها وتقليل زمن الإصابات والأمراض وسرعة شفاءها.

تحمل الضغوط الجانبية مثل السفر.

يحافظ على صحة جيدة، ويساعد في الحفاظ على صحة اللاعب وحافزه.

تناول وجبة قبل التمرين أو المنافسة


تؤكل هذه الوجبة قبل المباراة بحوالي 3-4 ساعات وتتضمن أطعمة سهلة الهضم.

يجب توفير حوالي 70-60٪ من الطاقة في هذه الوجبة عن طريق الكربوهيدرات (المركبات النشوية مثل الأرز أو السباغيتي أو البطاطس).

  • تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والمقلية.
لأن هذه الأطعمة يصعب هضمها وتتسبب في اضطراب الجهاز الهضمي أثناء التمرين.

استبعاد الأطعمة الغنية بالألياف (الخضار والفواكه والبقوليات) من هذه الوجبة؛ لأن هذه المركبات تسبب اضطراب الجهاز الهضمي والانتفاخ.

يمنع تناول الأطعمة كبيرة الحجم قبل وأثناء التمرين بسبب صعوبة هضمها.

  • إذا كنت عصبيا أو تعاني من اضطرابات في الجهاز الهضمي.
  • حضّر وجبتك السائلة (الحساء) قبل المنافسة واستمتع بها.

اسأل أخصائي التغذية أو مستشار الفريق أو المدرب عن مكونات هذه الوجبة.


لتجديد إمدادات المياه في جسمك، اشرب 2-4 أكواب من الماء قبل ساعتين من المنافسة واشرب كوبين من الماء قبل 15-20 دقيقة من بدء المباراة أو التمرين.

وجبة أثناء التمرين أو المنافسة


  • نظرا لكمية العطش، اشرب عدة مرات وكمية قليلة من الماء
  • لا تنتظر الشعور بالعطش أثناء ممارسة الرياضة ولا تهمل تناول السوائل.
  • شرب الماء وحده لا يكفي، ومن الأفضل شرب الكربوهيدرات (السكريات (بكميات قليلة) و (المعادن) (قليل من الملح).
  • الحفاظ على البرودة يجعل هذا المشروب أكثر متعة.
  • لا تنسى شرب السوائل بين الشوطين.

وجبة بعد التمرين أو المنافسة


بعد المباراة والتدريب، يجب على لاعب كرة القدم محاولة استبدال احتياطيات الكربوهيدرات (الجليكوجين (السكر في الجسم) والماء والأملاح المعدنية والفيتامينات بالفاكهة بأسرع ما يمكن. (إعادة مليء مخازن الجليكوجين).

خلال أول 2-3 ساعات، اشرب ما لا يقل عن 6 أكواب من الماء مقابل كل كيلوغرام من الوزن تفقده.

بعد السباق مباشرة، تناول 2 جرام من الكربوهيدرات (السكريات) لكل كيلوجرام من وزنك.

  • على سبيل المثال، يحتاج لاعب كرة القدم الذي يبلغ وزنه 60 كجم إلى استهلاك 120 جرامًا من الكربوهيدرات، والتي يمكنه توفيرها عن طريق تناول المواد التالية:

شرائح خبز (30 جرام كربوهيدرات) + 2 كوب شراب يحتوي كل منهما على ملعقتين كبيرتين من السكر أو الجلوكوز أو ليتودكسترين (60 جرام من الكربوهيدرات) + 2 تفاح متوسط ​​(30 جرام كربوهيدرات / استهلاك) الكمية المطلوبة من الخضار والفواكه يوصى به أيضًا.

تجديد احتياطيات الطاقة اليومية


  • عادةً ما يتدرب الرياضيون أكثر من مرة يوميًا، لذلك من المهم إعادة بناء عضلاتهم بسرعة.
  • لذلك، من أجل توفير الطاقة المطلوبة، يجب على هؤلاء الأشخاص تضمين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الطاقة وفي نفس الوقت تحتوي على مغذيات أخرى في نظامهم الغذائي اليومي.

على عكس الرياضيين المحترفين الذين يتدربون كل يوم، لا يتدرب الشباب بقوة إلا بعد نهاية موسم التدريب، ونتيجة لذلك، تقل احتمالية استنزاف احتياطاتهم.

في الوقت نفسه، يحتاج هؤلاء الرياضيون إلى توفير وقود كافٍ لعقلهم وأجسادهم كل 3-4 ساعات.

لذلك يجب تشجيع رياضات العمل على مراعاة ما يلي:


  • تناول الطعام خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ.
  • تناول الأطعمة الموصى بها (الكربوهيدرات (السكريات) في وجباتك ، وخاصة الغداء .
  • تناول وجبة خفيفة تتكون من مشروب أو حبوب قبل حوالي ساعة إلى ساعتين من التمرين.
  • تناول وجبة خفيفة بعد التمرين وقبل مغادرة غرفة تبديل الملابس.
  • أفضل الأطعمة لهذه الوجبة الخفيفة هي الكربوهيدرات أو المشروبات السكرية أو الفواكه.

سوائل شراب

  • يحتاج جميع الرياضيين إلى مستوى مثالي من الماء والكهارل في الجسم لأداء أفضل.
  • هذا ليس مبدأ يقتصر على يوم المنافسة فقط هو ضروري لجميع الأيام.
  • لمنع الجفاف (الجفاف الذي يقلل بشكل كبير من الأداء الرياضي للشخص)، خاصة في المناخات الحارة والرطبة، يجب أن تستهلك خلال التمارين الرياضية سوائل كافية.
google-playkhamsatmostaqltradent