العدس الاحمر القيمة الغذائية لكمال الاجسام
- العدس الأحمر في كمال الاجسام.
 |
| العدس الاحمر |
العدس الأحمر في كمال الأجسام
- بالنسبة للعديد من النباتيين، يعد العدس الاحمر أحد المصادر الرئيسية للبروتين.
- العدس الاحمر هو العمود الفقري للطعام الهندي والمصري ولديه بالتأكيد بروتين جيد.
إلى جانب كونه مغذيًا ولذيذًا، فإن له أيضًا العديد من الفوائد، بل إنه الوجبة الأكثر اكتمالاً حيث يأكله المصريين خصوصاً خلال فترة الشتاء للتدفئة هكذا تقول الأمهات ويوضع على أهم الأكلات الشعبية في مصر وهو الكشري المصري.
ولكن ما إذا كان العدس مصدرًا مثاليًا للبروتينات أم لا (تظل قضية قابلة للنقاش).
إذا لم تكن نباتيًا، فهو أفضل مصدر للبروتين بالنسبة لك، لأنه يأتي من مجموعة متنوعة من الأطعمة حيث يمكنك صنعه، على سبيل المثال، بجانب البيض والدجاج والسمك.
لكن بالنسبة للنباتيين، هل يكفي البروتين وحده؟
نعم، تحتوي البقوليات على البروتين، وهي مصادر جيدة للعديد من المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
- من بين البقوليات، يحتوي العدس الاحمر على أعلى محتوى بروتين.
- يحتوي على 18 إلى 22٪ جرام من البروتين بينما النسبة المتبقية عبارة عن كربوهيدرات.
بالإضافة إلى البروتين، يحتوي العدس الاحمر أيضًا على الكربوهيدرات والدهون.
للحصول على احتياجاتك من البروتين، يمكنك استخدام العدس وحده، الذي يحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات.
بالنسبة للأشخاص النشطين والرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، يعد العدس الاحمر مصدرًا مناسبًا للبروتين.
بالنسبة لأولئك الذين يريدون عضلات خالية من الدهون، فإن مكمل البروتين الجيد هو البيض.
في النظام الغذائي، يوصي اختصاصي التغذية بوصف وعاء من العدس الاحمر أو وعاء من الملفوف لتناول وجبة خفيفة ومع الأطعمة الأخرى.
الإلمام بخصائص العدس الأحمر الأخرى
لقد أعددنا هذا القسم لك للتعرف على الخصائص الأخرى للعدس الأحمر.
التعرف على العدس الأحمر
العدس الأحمر المعروف بمدفئة الشتاء في مصر والمعروف بالهندية باسم Masoor dal و dal lentil بين الإيرانيين، يحظى بشعبية كبيرة في الهند ومصر وتركيا.
يزرع هذا النوع من العدس في جميع أنحاء العالم والأكبر انتاجاً له كندا والهند واستراليا وتركيا ويستخدم في تحضير العديد من الأطباق لما له من فوائد صحية عديدة.
- تعتبر خصائص العدس الأحمر جيدة جدًا لبشرتك ويمكن أن تمنع مشاكل مثل الشيخوخة المبكرة وحب الشباب.
- كما يمكن استخدام العدس الأحمر لتفتيح البشرة والتخلص من البقع البنية.
- العدس الأحمر يحتوي على بذور أصغر من العدس العادي، وهو أحمر اللون.
- طعمه مشابه للطماطم.
- من أهم خصائص هذا النبات تقوية الجهاز الهضمي.
- ساعد العدس الاحمر على عمل الأمعاء والمعدة بشكل أفضل.
- كما أنه ينشط الشهية.
- بالإضافة إلى أنه يحسن تدفق الدم ويمنع تجلط الدم.
- العدس الأحمر فعال في علاج آلام المفاصل والعظام.
- كبار السن والأشخاص الذين يعانون من مشاكل التهاب المفاصل من الأفضل لهم استخدام العدس كغذاء طبي للعلاج.
خصائص العدس الأحمر للأطفال
يزيد استهلاك العدس والحمص من نشاط الكلى، ويقوي عضلة القلب، ويقوي الدم والعضلات، ويزيد من نمو وتطور الأطفال ونشاط خلايا المخ والذكاء والذاكرة.
الفيتامينات الموجودة في العدس هي C و PP و B2 و B1 و A
- - العدس مناسب جدًا لإزالة السموم.
- - علاج أمراض الجهاز الهضمي.
- - تقوية البصر.
- - تقوية القلب.
- - علاج آلام العظام والمفاصل.
- - القضاء على فقر الدم.
- - علاج تقرحات الفم والحلق.
- - يمنع كسل العين.
- - محسن للعين.
- - تقوية الشعر.
- - تقوية بناء العضلات.
- - زيادة نشاط خلايا المخ والذكاء والذاكرة.
- - منع الإمساك.
- - منع السرطان.
عليك أن تعرف أن نصف كوب من العدس يحتوي على حوالي ثمانية جرامات من الألياف.
إن إدراج الأطعمة الغنية بالألياف في الجدول اليومي للأطفال سيساعد أجسامهم لتنظيف الجهاز الهضمي، والتعامل مع الإمساك وتفريغ أمعائه بانتظام.
كما يحتوي نصف كوب من العدس على حوالي 3.3 ملليغرام من الحديد.
- بعد نهاية الستة أشهر، تقل عملية التخزين الطبيعي للحديد في جسم الأطفال؛ لذلك، يجب عليك إضافة هذه المغذيات إلى نظام طفلك الغذائي.
- من المثير للاهتمام معرفة أن تضمين العدس في النظام الغذائي للأطفال يقوي جهاز المناعة لديهم.
 |
| العدس الاحمر في كمال الأجسام |
خصائص العدس في كمال الأجسام وبناء العضلات
العدس وكمال الاجسام لتسريع بناء العضلات وحجمها.
- كلنا نريد أن نصل إلى هدفنا بشكل أسرع.
- مع اتباع نظام غذائي سليم، يمكنك الوصول إلى هدفك بشكل أسرع.
العدس في كمال الأجسام: طعام رائع للرياضيين؟
- العدس والبقوليات بجانب أنواع أخرى من الفاصوليا.
- يتم تضمين البازلاء والفول السوداني أيضًا في هذه المجموعة.
على الرغم من أن هذه الأطعمة هي عنصر أساسي في النظم الغذائية النباتية، إلا أن غير النباتيين يمكنهم أيضًا الاستفادة من تناول المزيد من البقوليات.
هذا صحيح أيضًا للأشخاص الذين يمارسون كمال الأجسام وأنواع أخرى من أنشطة اللياقة البدنية.
- في هذه المقالة، سيكون التركيز على العدس.
ومع ذلك، فإن ما ينطبق على العدس ينطبق أيضًا على معظم البقوليات الأخرى.
نأمل حقًا من خلال قراءة هذه المقالة (العدس وكمال الأجسام) أن تجد مبررًا كافيًا لإدراج البقول والعدس في نظامك الغذائي.
حقائق غذائية عن العدس
يحتوي العدس على 3 من أهم العناصر الغذائية التي تحتاجها للتدريب: الكثير من الألياف والبروتين والكربوهيدرات بطيئة الهضم.
كوب واحد من العدس يحتوي على 230 سعرة حرارية فقط، مع 18 جرامًا من البروتين وما مجموعه 16 جرامًا من الألياف.
العدس وكمال الأجسام: كمية البروتين الموجودة في العدس
يحتاج البالغون عمومًا إلى 10-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتينات.هذه الكمية هي حوالي 175-50 جرامًا من البروتين بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم (وفقًا لمايو كلينك).
وفقًا لبنك Nutrient Bank التابع لوزارة الزراعة الأمريكية للمرجع القياسي، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا / العدس المطبوخ على حوالي 18 جرامًا من البروتين.لذلك مع بعض التغييرات والتركيبات الذكية، يمكنك الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من البقوليات والعدس ومنتجات الألبان.
- يشير آكلو اللحوم إلى أن البقوليات / العدس لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
- لهذا السبب، لا يمكننا اعتبارها مصدرًا كاملاً للبروتين.
- أنها تفتقر أساسا إلى الأحماض الأمينية ميثيونين وسيستين.
- الخبر السار هو أنه يمكنك الحصول على جميع الأحماض الأمينية التسعة عن طريق تناول البقوليات / العدس مع حبة مثل الأرز.
الكربوهيدرات في العدس (العدس وكمال الأجسام)
على الرغم من أن أنواع العدس المختلفة قد تختلف اختلافًا طفيفًا من حيث العناصر الغذائية، فإن كوبًا واحدًا (198 جرامًا) من العدس المطبوخ يوفر عمومًا حوالي 38 جرامًا من الكربوهيدرات (مع حوالي 42 ٪ من الألياف).
كوب واحد من العدس الأحمر المطبوخ يوفر ما يقرب من 62٪ من الاحتياجات الغذائية اليومية من الألياف للبالغين (6.15 جرام)، وهي أعلى نسبة بين جميع الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحمص والفاصوليا وخبز القمح الكامل.
يحتوي العدس أيضًا على أدنى مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) مقارنة بالأرز والخبز الأبيض، مما يجعلهما غذاءًا مناسبًا لمرضى السكر.
الدهون في العدس - كمال الأجسام راموس المصري
لا يحتوي العدس على دهون تقريبًا، مما يجعله طعامًا خاليًا من الدهون بشكل طبيعي.
ومع ذلك، فإن العديد من الطهاة يضيفون الدهون عند طهي العدس مثل زيت الزيتون، وهذا يغير الحقائق الغذائية.
كوب واحد من العدس يحتوي على أقل من 1 جرام من الدهون (0.8 جرام).
الفيتامينات والمعادن الموجودة في العدس (العدس وكمال الأجسام)
الفيتامينات B3 ، B5 ، B6 ، B9 ، حمض الفوليك؛ الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم والفوسفور والسيلينيوم والزنك.
لماذا تعتبر الفاصوليا والعدس خيارًا جيدًا لكمال الأجسام ورياضات التحمل؟
- لأنها غنية بالألياف والبروتين والكربوهيدرات منخفضة التأثير وبطيئة التحرر.
- بعد الكينوا، تعتبر أفضل مصادر البروتين النباتي.
- يركز معظم لاعبي كمال الأجسام غير النباتيين على البيض والدجاج.
- لكن تضمين بعض البروتينات النباتية في نظامك الغذائي يمكن أن يوفر المزيد من العناصر الغذائية.
- لذا فإن إضافتها إلى وجبتك اليومية ستضيف الكثير من العناصر الغذائية بالإضافة إلى جرعة جيدة من البروتينات النباتية.
العدس من أفضل الأطعمة لرياضات التحمل.
العدس مليء بالبروتين والسكريات الطبيعية بطيئة الإطلاق لتثبيت مستويات السكر في الدم والحفاظ على قدرة الجسم على التحمل.
في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن تناول العدس قبل التمرين بثلاث ساعات يمكن أن يزيد بشكل كبير من القدرة على التحمل مقارنة بالكربوهيدرات الأخرى.
العدس مليء أيضًا بحمض الفوليك، وهو فيتامين يعزز الطاقة ويلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج مادة السيروتونين، وهو ناقل عصبي في الدماغ يرتبط بمشاعر السعادة.
نتيجة لذلك، يعد العدس لكمال الأجسام خيارًا رائعًا لإضافته إلى نظامك الغذائي.
فوائد العدس والبقوليات للصحة
- مليئة بالألياف
الفاصوليا والعدس غنية بالألياف.
إذا كنت تبحث عن طرق لتخفيف الإمساك، فاسترخ.
لا تحتاج إلى ابتلاع الحبوب المضادة للإمساك أو مكملات الألياف المثيرة للاشمئزاز.
جرب البقوليات والعدس بدلاً من ذلك.
فهي غنية بالألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
وهي لا تضيف حجمًا إلى البراز فحسب، بل وُجد أنها تقلل أيضًا من أعراض متلازمة القولون العصبي المخيفة (IBS).
- تساعد في صحة القلب
البقوليات والعدس مفيدان للقلب.
المجتمعات التي تستخدم البقوليات والعدس كجزء من نظامها الغذائي العادي لديها مخاطر أقل بنسبة 82٪ للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بأولئك الذين لا يفعلون ذلك.
هذا في الغالب لأنها تحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك والمغنيسيوم، والتي تصنع المعجزات لقلبك.
- غني بالحديد
تعوض البقوليات والعدس الحديد اللازم للطاقة.
البقوليات والعدس غنية بالحديد.
الحديد هو أحد المكونات الرئيسية للهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع خلايا الجسم.
الحديد أيضًا عنصر حيوي في إنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي في الجسم.
ليس من المستغرب أن يوصى الآن بالبقوليات والعدس للنساء الحوامل اللاتي قد يتعرضن لخطر نقص الحديد، وكذلك للأطفال والمراهقين الذين ينمون في مرحلة النمو والذين يحتاجون إلى الحديد.
- خصائص أخرى للعدس
البقوليات والعدس منخفضة في الكوليسترول.
وهي مفضلة على اللحوم الحمراء (مصدر آخر غني بالحديد) لأن البقوليات والعدس، على عكس اللحوم الحمراء، منخفضة الدهون والسعرات الحرارية والكوليسترول.
استهلاك المزيد من البقوليات يقلل من مستوى الكوليسترول مع البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ويزيد من مستوى الكوليسترول مع البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).
مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم.
يتم هضمها ببطء نتيجة لذلك، فإنها توفر الطاقة لفترة أطول من خلال تثبيت نسبة السكر في الدم بشكل أكبر ومنع تقلب مستويات الطاقة.
تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
تظهر دراسات مختلفة أن استهلاك البقوليات مثل العدس يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب التاجية والسمنة.
 |
| وصفات كمال الاجسام العدس الاحمر |
أنواع العدس ووقت الطهي
- عندما تنظر إلى العدس، سترى أن هناك 5 أنواع رئيسية من العدس.
يوجد عدس أحمر، عدس أخضر، عدس أخضر فرنسي، عدس بني وعدس أسود.
من بين هذه الأنواع الخمسة، يعد العدس الأحمر والأخضر الأكثر شيوعًا.
يعد العدس الأحمر أسرع في التحضير لأن لديك 15 دقيقة فقط لطهيه، لكن الأنواع الأربعة الأخرى تتطلب 30-45 دقيقة من وقت الطهي.
يلعب العدس الأحمر دورًا رئيسيًا في النظام الغذائي اليومي في دول جنوب آسيا مثل الهند وباكستان وسريلانكا وبنغلاديش.
طعام بالعدس الأحمر
نوع من الأطباق مع العدس الأحمر، والذي يسميه الأتراك أيضًا "كفتة كرات اللحم بالعدس".
يمكن وضع هذا الطعام، وهو نباتي بالكامل، على المائدة واستخدامه كفاتح للشهية أو عشاء خفيف.
- المكونات
عدس 1 كوب.
3/4 أكواب سميد قمح منقوع.
1 بصلة.
1 كوب بقدونس مفروم.
1 كوب كراث مفروم ناعم.
2 ملاعق كبيرة معجون الطماطم.
3 ملاعق صغيرة من مسحوق الكمون.
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أحمر.
1/4 كوب زيت زيتون.
ملح حسب الحاجة.
- الوصفة:
نضع صفيحة العدس في القدر ونضيف 2.5 كوب ماء ونضعها على النار.
انتظر لمدة ساعة تقريبًا حتى ينضج العدس ويتم امتصاص الماء.
أضف البرغل إلى العدس ودعه يطهى معًا لبضع دقائق أخرى، ثم أطفئ النار واتركه يبرد.
ابشر البصل واقليه بقليل من الزيت حتى يصبح ذهبي اللون، أضف معجون الطماطم واقليه لبضع دقائق حتى تنبعث منه رائحة نيئة.
ضعي العدس المطبوخ والبرغل والمعجون ومزيج البصل والكراث المفروم ومسحوق الكمون والملح والفلفل في وعاء واخلطهم جيدًا حتى يتجانسوا.
نأخذ كرات لحم صغيرة من المكونات ونصنعها بالشكل المطلوب، ثم نلفها في البقدونس المفروم ونضعها في طبق التقديم.
ضع كرات العدس في الثلاجة حتى تبرد ثم قدمها.
يخنة العدس الأحمر (مرقة العدس)
نوع آخر من الأطباق مع العدس هو يخنة العدس، وهو طبق حار حسب الوصفة الأصلية.
ويمكنك تغيير البهارات حسب ذوقك.
يمكن أن يكون هذا الحساء
بقطعة لحم يصنع كالخلي أو كرات لحم الدجاج ويستخدمها مع الأرز.
- المكونات
1 بصلة كبيرة.
4-5 فصوص ثوم.
4 فيليه دجاج.
عدس 1 كوب.
1 بطاطا كبيرة.
معجون الطماطم 1 ملعقة كبيرة.
ملح وفلفل حسب الحاجة.
1/4 ملعقة صغيرة قرفة.
2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
- الوصفة:
اغسل العدس وانقعه ببعض الماء.
قشر البطاطس وقطعها إلى شرائح، ثم اقليها في القليل من الزيت.
نقطع البصل إلى شرائح ويقلى مع القليل من الزيت حتى يصبح لونه ذهبياً.
يُسحق الثوم ويُضاف إلى البصل ويُقلى معًا لبضع دقائق.
يُسكب القليل من الكركم على مزيج الثوم والبصل ويُحرّك، ثم تُضاف قطع الدجاج وتُقلى حتى يتغير لونها.
يُضاف الملح والفلفل والقرفة والمعجون ويُقلى لبضع دقائق أخرى.
صب حوالي 2-3 أكواب من الماء المغلي في القدر وخفف النار حتى ينضج الدجاج تمامًا.
تخلص من ماء العدس وأضف العدس إلى الوعاء.
انتظر حوالي 10 دقائق حتى ينضج العدس، وفي هذه الأثناء، إذا كان الحساء يفتقر إلى الماء، أضف بعض الماء المغلي.
قم بقياس ملح الحساء وأضف إليه بعض عصير الليمون.
مرق العدس الاحمر جاهز، يُرفع عن النار ويوضع في طبق التقديم.
زيّن الحساء بالبطاطا المقلية.
يمكنك أيضًا صنع هذا الحساء باللحم.
طريقة تحضير العدس الأحمر
- المكونات اللازمة للعدس الاحمر
- العدس الأحمر: كوب ونصف.
- الثوم المهروس: 3 فصوص.
- البصل المفروم: 1 كبير.
- بطاطس: 2 حبة متوسطة.
- معجون الطماطم: 2 ملاعق كبيرة.
- الزيت والملح والفلفل والكركم: حسب الحاجة.
- تمر هندي: 1 كوب.
أولاً، ننظف العدس وننقعه.
بعد عشر دقائق نضيف العدس مع البطاطس المفرومة.
اتركه يطهى مع 2 إلى 3 أكواب من الماء.
كما ننقع التمر الهندي ونتركه جانبًا.
في هذا الوقت، اقلي البصل وأضيف الثوم المهروس إليه.
عندما ترتفع رائحة الثوم نضيف الكمية اللازمة من معجون الطماطم وكذلك الملح والفلفل والكركم إلى المكونات.
في هذه المرحلة، نمرر التمر الهندي عبر مصفاة ونضيفه إلى باقي المكونات.
بالطبع، تعتمد كمية هذه المواد على عدد المستهلكين.
في الخطوة الأخيرة نضيف هذه المكونات إلى العدس والبطاطس التي طبخناها في البداية.
بعد غلي الطعام وتجفيفه، سيكون طعامنا جاهزًا.
 |
| فوائد العدس الاحمر للجميع |
فوائد وصفات العدس الأحمر لصحة الجميع وصحة لاعبي كمال الأجسام
- العدس الأحمر لانقاص الوزن
يعد فقدان الوزن مهمة شاقة للغاية يجب القيام بها من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة النشاط البدني والكثير من الصبر وضبط النفس.
ومع ذلك، ببساطة عن طريق تضمين العدس الأحمر في نظامك الغذائي، يمكنك إنقاص الوزن بشكل طبيعي دون أي آثار جانبية ضارة.
العدس الأحمر غني جدًا بالألياف ويساعد جسمك على التخلص من النفايات بشكل أسرع.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي العدس الأحمر على القليل من الدهون.
لذلك، فإن استهلاكه لا يسبب زيادة الوزن.
- العدس الأحمر مفيد لكورونا
العدس الأحمر غني بالعناصر الغذائية والبروتينات ومناسب لتقوية الجسم.
العدس الأحمر يقوي جهاز المناعة ومناسب لعلاج مرض الكورونا.
- العدس الأحمر للكبد الدهني
يساعد تناول العدس على تقليل العطش وحرارة الكبد ويساعد أيضًا على منع مشاكل الصفراء.
يمكنك الاعتماد على خصائص العدس الأحمر لعلاج أمراض الكبد الدهنية.
- العدس الأحمر لفقر الدم
العدس غني بالحديد.
الحديد يمنع فقر الدم والأمراض الأخرى.
كما يمنع تجلط الدم.
ينصح بتناول العدس للمرضعات لأنه يزيد من حجم حليبهن.
- العدس الأحمر لمرض السكري
إذا كنت تعاني من مرض السكري، فإن تناول العدس الأحمر يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لك.
مؤشر الجلوكوز في العدس الأحمر منخفض جدا.
هذا العامل جعل استخدامه آمنًا تمامًا لمرضى السكري.
هذا العنصر الغذائي مليء أيضًا بالألياف ويمكن أن يسرع عملية الهضم.
نتيجة لذلك، من خلال تناول العدس الأحمر، يمكنك منع تقلبات السكر في الدم.
وبهذه الطريقة تنجح في إدارة مرض السكري.
العدس الأحمر وتحويله للعدس الأخضر
لصنع هذه الخضار، من المهم جدًا أن تكون بذور العدس جاهزة أولاً
في الواقع، يمكنك صنع العدس الأخضر فقط ببذور العدس الأحمر وليس بألواح العدس!
لجعل العدس الأحمر أخضر، عليك نقعه لمدة 10 ساعات.
بعد أن يرفع قشر العدس الأحمر ويخرج البرعم الأبيض، صبها في الحاوية المرغوبة وقم بتغطيتها بقطعة قماش خفيفة ورطبة.
بذور العدس الأحمر وبراعمها وأوراقها صغيرة.
لذلك من المهم جدًا نقع الكمية المناسبة من هذه البذور وإعدادها للخضرة.
لأنه إذا كنت تستخدم كمية صغيرة من العدس، فستكون الخضر معزولة منزوعه.