شرح أسلوب الدروب سيت Drop Set للعبة كمال الأجسام

شرح أسلوب الدروب سيت Drop Set

من هو مبتكر نظام الدروب سيت؟ 

ج : مبتكر نظام الدروب سيت هو البطل جو ويدر (Joseph "Joe" Weider) الملقب بالأب الروحي للعبة كمال الأجسام ، وكان يطلق على هذا النظام (نظام متعدد الأوزان) ، وقد تحدث عن هذا النظام التدريبي (نظام الدروب سيت) هينري أتكينز (Henry Atkins) فى مجلة Body Culture) Magazine) سنة 1947 ووصف هذا النظام (نظام الدروب سيت) بالنظام السحري لتكبير عضلات الجسم ، ثم بدأ النظام متعدد الأوزان (الدروب سيت) فى الإنتشار بأسماء كتيرة منذ عام 1947 وحتى يومنا هذا ومنهم إسم الدروب سيت .

شرح أسلوب الدروب سيت Drop Set

ماهى فوائد نظام الدروب سيت Drop Set :-

نظام الدروب سيت له فوائد عديدة وكثيرة أذكر منها مايلى :-

1- نظام الدروب سيت يعمل على زيادة قوة التحمل لأن الدروب سيت هو تكنيك إنهاك عضلي والمعنى أنه يزيد من الشدة التدريبية بسبب إداء جهد أكبر.

2- أسلوب الدروب سيت يعمل على التغيير والتجديد بدلاً من روتين التمرين التقليدي .

3- نظام الدروب سيت يعمل على زيادة كثافة العضلات وذلك نتيجة زيادة ضخ الدم فى الجسم.

4- أسلوب الدروب سيت يعمل على تقوية الأوتار والألياف العضلية وذلك نتيجة الحمل الزائد عليها.

5- نظام الدروب سيت يتم إستخدامه في فترتى التنشيف أو التضخيم .

6- أسلوب الدروب سيت يمكن تطبيقة بالبار أو الدامبل أو على الأجهزة.

ماهى فكرة نظام الدروب سيت؟
ماهى طريقة تطبيق أسلوب الدروب سيت؟
ما هو مفهوم الدروب سايت؟

الفكرة وطريقة التطبيق :-

مفهوم الدروب سيت هو مصطلح يطلق على التمارين ذات المجموعات التدريبية المركبة لتمرين عضله واحده بأوزان تقل تدريجياً من الأعلى إلى الأقل مع الأخذ فى الأعتبار أن الوزن يقل مرتين فقط. 

مثل تمرين البنش بريس ( تمرين الضغط بالبار ). 

مثال أن تقوم بأداء جوله بوزن الـ 60 كيلو بعدد معين من التكرارات ، ثم تخفف بعدها الوزن 10 كيلو من كل طرف أى تقلل الوزن 20 كيلو ، ثم تقوم بأداء جوله أخرى وذلك بدون راحة بوزن 40 كيلو، وتكمل تكراراتك ، ثم تقلل الوزن مرة أخرى كما فعلنا سابقاً 20 كيلو وتكمل تكراراتك ، وهذا يعني أنك قللت الوزن مرتين فقط .

 أمثله أخرى :-

تمرين الصدر فلات بالدمبل Dumbbell Bench Press :-

الجولة الأولى وزن ثلاثين 30 كيلو : ثمانى 8 تكرارات ( بدون راحة )

الجولة الثانية وزن عشرين 20 كيلو : عشر 10 تكرارات ( بدون راحة )

الجولة الثالثة وزن عشره 10 كيلو : إثنى عشر 12 تكرار ( راحة )

الراحة تكون بعد الجوله الثالثه فقط. 

 تمرين عضلات الظهر بإستخدام أداة البار Bent Over Barbell Row :-

الجولة الأولى أربعين 40 كيلو : ستة 6 تكرارات ( بدون راحة )

الجولة الثانية ثلاثين 30 كيلو : تسعة 9 تكرارات ( بدون راحة )

الجولة الثالثة عشرين 20 كيلو : عشر 10  تكرار ( راحة )

الراحة تكون بعد الجوله الثالثه فقط. 

ملاحظات هامة عند تطبيق (نظام الدروب سيت)

1- في كل جولة عليك بإتمام 6 تكرارات علي الأقل .

2- عملية تقليل الوزن تكون بالتدريج فى حدود من 10 : 20% من الوزن اللى يسبقه مباشرةً

3- نظام الدروب سيت يفضل تطبيقه بأخر تمرين فى تمارينك لأن (الدروب سيت) يحتاج إلى مجهود كبير إيضاً إذا قمت به في بداية تمرينك ، ومن المحتمل حدوث إصابات لأن العضلة تكون غير مستعدة بعد لهذا التحميل من الأوزان ، بالإضافة إلي أنه سيؤثر علي مستويات الطاقة لديك، مما يعود على قدرتك على إستكمال التمرين بنفس الكفاءة المعتادة .

4- الدروب سيت يفضل أن يكون فى تمرينه واحدة فقط في جدولك اليومي ، أيضاً يتوقف هذا الأمر علي مستواك وقدراتك التدريبية ؟

5- يجب التأكيد علي الإهتمام بالوجبة التى تكون قبل التمرين فهى مهمه جداً وأن تكون غنية بالبروتين والكاربوهيدرات والدهون الصحية المفيدة وأن تكون قبل أداء التمرين بساعتين ، وأيضاً وجبة ما بعد التمرين لا تقل أهمية عن وجبة ما قبل التمرين .

6- يجب الأحماء جيداً قبل تطبيق أسلوب الدروب السيت للتقيل من فرص الأصابه. 

7- قبل تطبيق أسلوب الدروب سيت يجب شرب الماء بكميات كافيه قبل وأثناء وبعد التمرين. 

8- عند تطبيق أسلوب الدروب سيت يجب إستخدام الأوزان المناسبه حسب مستواك ومستوى الحمل التدريبى. 

قبل أن أختتم أبعث إليك رسالة قد تفيدك:

إن لـم تفعـل ما تحب  

                 فأنت تضيع وقتك 💙

فى ختامى أحمد الله رب العرش العظيم وأصلى وأسلم على شفيعى يوم الدين سيدى وحبيبى محمد نبى العالمين.