ارفع المزيد الأن - عضلات اكبر خسارة دهون اكتر للأبد

ارفع المزيد الأن - عضلات اكبر خسارة دهون اكتر للأبد

إنه الأسبوع الثالث، وقد تعلمت بالفعل أهمية شرب الكثير من الماء، والآن، ترى وتشعر بفوائد لا حصر لها من تمارين القلب والأوعية الدموية، أو المشي. لذا، حان الوقت لرفع مستوى الأداء. دعونا نضيف أوزانًا إلى برنامجنا الأسبوعي، لإعادة تشكيل جسمك وعقلك!

• يعد تدريب الوزن أحد أهم أجزاء برنامج التمرين مدى الحياة.

في الواقع، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي الآن بتدريب الوزن لكل شخص بالغ. كلما بدأت في وقت مبكر في تدريب الوزن، زادت عضلاتك. إنها ظاهرة استخدمها أو تفقدها.

• يعد تدريب الوزن أيضًا مجالًا رائعًا لممارسة الصور الذهنية.

يمكنك أن تتخيل أن عضلاتك تزداد ثباتًا وأكبر حجمًا أثناء أداء تمارين رفع الأثقال. ستفاجأ بسرور كيف ستساعدك هذه الأداة البسيطة في إبقائك متحمسًا، وستساعد في تحقيق عائد أعلى على استثمارك في التمرين!

• ضع في اعتبارك أن بناء العضلات عن طريق رفع الأثقال يجعلك تبدو وتشعر بشكل أفضل.
• يسرع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك! وهي أخبار رائعة لأي شخص يحاول إنقاص الوزن أو الحصول على اللياقة.
• يمنحك رفع الأثقال أيضًا المزيد من الطاقة، ويسمح لك بتناول المزيد من الطعام، واستعادة الشباب المفقود.

يزيد تدريب الوزن أيضًا من كثافة العظام أكثر من الأنشطة مثل السباحة أو حتى الجري.

من خلال الضغط على العظام الرئيسية في الجسم، يوفر تدريب الوزن حماية هائلة ضد ترقق العظام أو هشاشة العظام.

ومن خلال بناء المزيد من العضلات، فإنك تحمي مفاصلك أيضًا.

على سبيل المثال، تعمل القرفصاء على تقوية مفصل الركبة من خلال بناء أربطة وعضلات أقوى وأكثر ثباتًا.

لكي يكون برنامج تدريب الوزن فعالًا، ستحتاج إلى ممارسة ما بين ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع.

ستحتاج إلى تمرين كل مجموعة عضلية بأوزان، مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، أو يفضل مرتين.

على سبيل المثال …

1. الذراعين مرتين.
2. الكتفين مرتين.
3. الساقين مرتين.
4. الصدر مرتين.

• وما إلى ذلك.

سوف يتم تدريب عضلات البطن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

أعلم أن بقية هذا المقال قد تكون مربكة بعض الشيء، ولكن الحصول على تفاصيل وشرح بالضبط كيفية استهداف هدفك الخاص برفع الأثقال يتجاوز النطاق والمساحة المخصصة لهذا التقرير الخاص، لذلك لضمان سلامة وفعالية في التمرين، قد ترغب في التفكير في استخدام مدرب شخصي مرة واحدة على الأقل لمساعدتك في تصميم روتين التمرين المناسب والتسلسل المناسب لنوع جسمك.

سيوضح لك المدرب الشخصي الطريقة الصحيحة للقيام بكل تمرين، ويساعدك على إنجاز الأشياء بفعالية.

كل عضلة من الجزء العلوي من الجسم تحصل على 2-3 مجموعات، 12-14 تكرار لكل مجموعة.

• (مرتين أسبوعيا، ولكن ليس في أيام متتالية).

كل عضلة أسفل الجسم تحصل على 3-4 مجموعات، 12-14 تكرار لكل مجموعة.

• (مرتين أسبوعيا، ولكن ليس في أيام متتالية).

يجب أن ترفع المرأة وزنًا يقارب 60٪ من الحد الأقصى المطلق الذي يمكنها تحمله لهذا العدد من التكرار.

يجب أن يقوم الرجال بما لا يقل عن 75٪ من الحد الأقصى.

الانتقال من مجموعة عضلية إلى أخرى دون راحة. عندما تقوم بتمرين كل عضلات الجزء العلوي من الجسم، خذ 30 ثانية من الراحة.

مع عضلات الجزء السفلي من الجسم، ستحتاج إلى 60 ثانية من الراحة. هذا هو المعروف باسم الدائرة. كرر الدائرة 3-4 مرات.

• يجب عمل عضلات البطن ثلاث مرات في الأسبوع. تستخدم تمارين السحق المختلفة لعمل عضلات البطن بشكل أفضل.
• قم بأربع مجموعات لعضلات البطن، 20-40 تكرار لكل مجموعة.
• من المهم التركيز على شدة التمرين أكثر من التركيز على عدد التكرارات أو المجموعات.
• يجب تحقيق حرق كبير في عضلات البطن في كل مجموعة.
• يجب ألا تشعر بالألم، خاصة في رقبتك أو ظهرك.

• بعد كل تمرين من تمارين المقاومة أو تمارين رفع الأثقال، يجب أن تتمدد (تمارين الإطالة).
• يجب دائمًا إجراء بعض تمارين الإطالة في نهاية تمرين رفع الأثقال لأن هذا يحدث عندما تحتاج إلى إطالة العضلات وإرخائها.

فيما يلي اقتراحات للتمارين سهلة الأداء التي يمكن استخدامها في روتين رفع الأثقال، يمكنك اختيار 2 من كل قائمة ووضع التمرين معًا كأساس لك …

• (الجزء العلوي من الجسم)

1. رفع جانبي.
2. تمرين رفع الأثقال.
3. تمرين التجديف القائم.
4. تمرين الضغط على المقعد.
5. ضغط الذبابة، الضغط المائل.
6. الانحدار الموازي.
7. تقاطع الكابل المنحني للأمام.

1. الذقن لأعلى.
2. سحب خط الطول لأسفل.
3. صف T-Bar.
4. صف الكابل المنحدر.

1. تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس.
2. الضغط للأسفل.
3. الضغط على العضلة الثلاثية فوق الرأس.
4. الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس.
5. تمرين العضلة ذات الرأسين.
6. الضفيرة الواعدة.
7. تموج الآلة.
8. لف الكابل.

• (الجسم السفلي)

1. القرفصاء.
2. الطعنات (جنبًا إلى جنب أو من الأمام إلى الخلف).
3. تمرين ضغط الأرجل.
4. مصاعد الساق.
5. تجعيد الساق.
6. رفع ربلة الساق.

1. شد البطن.
2. الجذع الدوار.
3. آلة AB Flexor.
4. مصاعد الأرجل من الكرسي الروماني.
5. مصاعد الساق (وهي مسطحة على الظهر).
6. مقص الساق (وهي مسطحة على الظهر).

• قم بتغيير هذه التمارين حولها، وجرب تمارين مختلفة في كل مرة تقوم فيها بتمرين مجموعة عضلية.
• سيؤدي ذلك إلى نتائج أسرع، مع توفير العديد من الفوائد الإضافية.

• أيضًا، تشمل التمارين المذكورة أعلاه تمارين يمكن إجراؤها بسهولة في المنزل باستخدام الدمبل أو قضيب الأثقال والأوزان، بالإضافة إلى التمارين الخاصة بالصالة الرياضية.