تمرين بلانك وخطة تدريب تمرين البلانك

تمرين بلانك وخطة تدريب تمرين البلانك

غالبًا ما يبدو السعي وراء الحصول على عضلات بطن مثالية وكأنه محنة تستمر مدى الحياة. هناك الكثير من الأشياء التي تعارض هدفك في الحصول على عضلات بطن مثالية في الحياة مثل (البيتزا ، الآيس كريم ، الحمل بالنسبة للسيدات) يمكن أن تحبط أحلامنا في الحصول على بطن متناسق. ولكن بالإضافة إلى النظم الغذائية ، هناك طرق أخرى لتحقيق أهدافنا ، مثل تدريب بلانك .

تمرين بلانك لجسم أقوى

أحبها أو أكرهها ، لكن تدريب بلانك هو أفضل طريقة للحفاظ على جسمك مشدودًا ، وتنحيف بطنك وتشكيل محيط الخصر لديك. يوصي العديد من الخبراء اليوم باستخدام طريقة بلانك ، والتي يمكن إجراؤها بوزنك ، بدلاً من رفع ساقيك أو الجلوس ، لأنها تضع ضغطًا أقل على عضلات العمود الفقري والورك.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الطريقة تقوي الظهر والأرداف وعضلات الفخذ والذراعين والكتفين في نفس الوقت. تحصل على هذه الجائزة مقابل 60 ثانية فقط من الألم.

قد يكون معظمهم قد جربوا بالفعل أو رأوا تمرين الساعد الأساسي ، والذي يمكن أن يكون نقطة انطلاق رائعة لتجربة الطريقة.

تمرين بلانك الطريقة الصحيحة

كيفية ممارسة تمرين بلانك

هذه واحدة من أفضل الطرق للشعور بالحرق حقًا. على الأرض ، ضع ساعديك مباشرة تحت كتفيك. يجب أن تمد يديك وأن يمتد جسمك بالكامل.

قم بطي عظم الذنب وتأكد من أنه يؤمن الأرداف والعضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن حتى لا يتقوس عمودك الفقري نحو السجادة.

افرد أصابع قدميك وارفع ركبتيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. حاول الحفاظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ثم ممارسة الرياضة لمدة دقيقة أو أكثر مع التمرين.

يمكن أن يصبح تمرين التمرين بلانك أكثر صعوبة عن طريق رفع إحدى يديك أو قدميك. حافظ على عضلات بطنك وبالتالي جسمك كله مشدودًا. قم بالزفير والتنفس ببطء أثناء القيام بالتمرين.

وفقًا لموسوعة جينيس للأرقام القياسية، تم الاحتفاظ بأطول وضع في الساعد (تمرين البلانك) لمدة 8 ساعات!

فوائد تمرين بلانك

يعد تمرين البلانك من أفضل الممارسات لعمل عضلات البطن حيث أنها تستخدم عضلات البطن المستقيمة وعضلة البطن المستعرضة وعضلة الأرداف وعضلة البطن المائلة الخارجية.

يقلل من مخاطر إصابات العمود الفقري والظهر

تدعم تمارين بلانك زيادة كتلة العضلات وفي نفس الوقت لا تضع ضغطًا إضافيًا على الوركين والعمود الفقري. فهو لا يقلل من آلام الظهر فحسب ، بل يوفر أيضًا دعمًا قويًا ويقوي العضلات حول العمود الفقري.

يسرع عملية التمثيل الغذائي

تعمل هذه التمارين (بلانك) على تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير. التدريب يمكن أن يحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين البطن القياسية مثل رفع الساق و الجلوس .

حتى العمل المستقر يمكن مقاطعته وأداؤه خلال بضع دقائق من تمرين اللوح. سيساعدك هذا على حرق السعرات الحرارية وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

يحسن القوام

يُحسِّن التدريب (بلانك) القوام من خلال تقوية الجذع. بهذه الطريقة ، ستكون دائمًا قادرًا على الحفاظ على الوضع المناسب حيث تؤثر عضلات بطنك بشكل غير مباشر على حالة صدرك وظهرك وكتفيك ورقبتك.

لها تأثير جيد على المرونة

المرونة هي إحدى الإضافات المفيدة في تمارين بلانك حيث تعمل على شد جميع عضلات الظهر أثناء شد عضلات الفخذ الخلفية وأصابع القدم. يعمل تمرين بلانك الجانبي على تقوية عضلات البطن المائلة ، الأمر الذي له فوائد أكثر فيما يتعلق بالمرونة.

بلانك

خطة تدريب تمرين بلانك

قبل أن تبدأ التدريب بهذه الطريقة ، يجب عليك بالتأكيد إجراء مسح للمستوى مسبقًا (معرفة مستواك في هذه التمارين) مبتدأ متوسط متقدم. اذا كنت مبتدأ ابدأ بأبسط تمرين بلانك للساعد ويفضل أن يكون معك ساعة توقيت أو على الهاتف لقياس المدة التي يمكنك الانتهاء منها.

كجزء من خطة تمرين بلانك ، قم بالتمرين ست مرات في الأسبوع وحاول تحسين أداء اليوم السابق بمقدار 5-10 ثوانٍ كل يوم. كل يوم زد في تمرينك من 5 ثواني الى 10 ثواني للتقدم المستمر في أداء تمارين بلانك أو تمارين الساعد أو تمارين اللوح.

بعد التمرين ، خذ استراحة لمدة جيدة 1-2 دقيقة ، ثم كرر السلسلة (المجموعة) ثلاث مرات.