تقليل آلام العضلات بعد الجري وممارسة الرياضة
recent
أخبار ساخنة

تابعنا على جوجل نيوز


Google search

تقليل آلام العضلات بعد الجري وممارسة الرياضة

تقليل آلام العضلات بعد الجري وممارسة الرياضة


ألم العضلات بعد الجري أو تيبس العضلات وضيقها، بعد 24 ساعة من الجري وأي نوع من التمارين، أمر شائع جدًا، خاصةً إذا كانت شدة التمرين عالية أو كانت المسافة التي تجريها طويلة.

بالطبع هذا ليس للعدائين بشكل عام، كل رياضي سيواجه آلامًا في العضلات وتيبسًا وتشنجات عضلية بعد التدريبات عالية الشدة.

عادةً ما يختفي هذا الألم العضلي أو تقلص العضلات بعد أيام قليلة، ولكن إليك بعض النصائح لمساعدتك في تقليل آلام العضلات وتقلصها وتيبسها عاجلاً وأسرع بعد ممارسة الرياضة والجري.


نصائح تقليل آلام العضلات بعد الجري
تخفيف آلام العضلات بعد الجري


نصائح تقليل آلام العضلات بعد الجري


  • لا تنس حركات الإطالة
بعد الجري، خاصةً إذا كان تمرينًا عالي الكثافة أو لمسافات طويلة أو إذا كنت قد شاركت في سباق، يجب تخصيص 10 دقائق للإطالة. 
كعداء، عند الجري، يكون معظم الضغط على جذعك السفلي.

لذلك يجب أن تشمل حركات الإطالة عضلات هذه المنطقة من الجسم.
لهذا السبب، يجب القيام بحركات شد خاصة للعدائين بعد الجري لتقليل آلام العضلات.

تساعد تمارين الإطالة للعدائين في تقليل وجع العضلات بعد الجري.

حمام ماء مثلج

  • يستخدم العديد من الرياضيين المحترفين وحتى العدائين المحترفين حمامًا جليديًا لتقليل آلام العضلات بعد الجري وتشنجات العضلات. 
  • حتى السباحة في الماء البارد يمكن أن تساعدك على تسريع الشفاء.

إذا كنت لا تستطيع تحمل حمام الماء المثلج، يمكنك استخدام أكياس الثلج لأجزاء من جسمك تشعر فيها بألم في العضلات.

  • فقط تذكر أنه لا ينبغي عليك المبالغة في ذلك.
  • 15 دقيقة كافية لكل جزء من جسمك.

  • بالطبع يمكنك ملء وعاء بالماء البارد ووضع قدميك فيه.
  • هذه الطريقة أيضًا طريقة جيدة لتقليل آلام العضلات بعد الجري.

تعويض الكربوهيدرات والبروتينات

  • بعد الجري، خاصةً على المدى الطويل، تحتاج إلى تجديد موارد الطاقة التي استنفدت عن طريق التدريب في أسرع وقت ممكن. 
  • أظهرت الدراسات أن العضلات، حتى 30 دقيقة بعد التمرين، تحاول تجديد مخازن الجليكوجين الخاصة بها، والتي يتم تخزينها على شكل جلوكوز، في أسرع وقت ممكن.

إذا كنت تأكل شيئًا في أسرع وقت ممكن بعد التمرين، فيمكنك تقليل التشنجات والألم الناجم عن نقص العناصر الغذائية في عضلاتك.

أفضل ما يناسب وجبة خفيفة بعد الجري هو استخدام نسبة 1 جرام من البروتين مقابل 3 جرام من الكربوهيدرات.

  • الأطعمة الخاصة مثل ألواح الطاقة أو المواد الهلامية التي تحتوي على نسبة 3 إلى 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين هي الخيار الأفضل.
  • ولكن يمكنك أيضًا استخدام الأطعمة الأخرى مثل الخبز الحلو مع زبدة الفول السوداني وعصير البروتين والموز مع الزبادي والفاكهة مع عصير الزبادي.

  • إذا لم تتمكن من تناول الطعام مباشرة بعد التمرين بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، فحاول تناول المشروبات مثل حليب الشوكولاتة. 
  • يمكن أن يوفر حليب الشوكولاتة ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات وفيتامينات ب التي تعتبر رائعة للتعافي.

  • لديك انتعاش نشط
بعض الناس لا يقومون بأي نشاط على الإطلاق خلال أيام التعافي.
قلة النشاط يمكن أن تطيل من فترة الشفاء.
قد يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى زيادة ألم العضلات وتشنجاتها.
التعافي النشط، مثل المشي أو ركوب الدراجات ببطء، يسرع من التعافي ويساعد في تقليل وجع العضلات بعد الجري.

  • فقط تذكر أنه لا يجب عليك الانخراط في أنشطة متوسطة إلى عالية الكثافة، لأنها ستطيل من فترة التعافي ولن تتمكن عضلاتك من إصلاح نفسها بشكل جيد.
  • إذا كان عليك الجلوس على مكتب للعمل، فقم بالمشي بضع دقائق كل بضع دقائق.

لا تنسى الاحماء

  • يجب أن تستغرق دائمًا بضع دقائق للإحماء  قبل بدء الجري.
  • يجب أن يكون تدفئة جسمك، وخاصة الجزء السفلي من جذعك وكتفيك وذراعيك، من أولوياتك.
  • ولكن إذا كنت لا تزال تشعر بألم أو تشنج في عضلاتك، فيمكنك القيام ببعض تمارين الإطالة البسيطة المخصصة لتلك المنطقة.

  • ابدأ الركض ببطء
قد تشعر بتشنج خفيف في عضلاتك في البداية، لكنه سيزول بمرور الوقت.
إذا استمر الألم والتشنجات لا تزال قائمة وقد تزداد سوءًا، فتوقف عن الجري وقم بالأنشطة التي تقلل التقلصات.
مثل التوترات الخاصة في تلك المنطقة.

اليوجا

  • تعتبر اليوجا من أفضل التمارين وأكثرها استرخاءً بعد التمرين الشاق، وخاصة الجري.
  • تساعد اليوجا أيضًا في تقليل وجع العضلات بعد الجري.

  • جرب التدليك
مما لا شك فيه أن التدليك من أفضل الطرق لتقليل الآلام والتقلصات العضلية بعد التمرين.

أظهرت الأبحاث أن التدليك، وخاصة التدليك الرياضي، يمكن أن يقلل من آلام وتشنجات العضلات بعد التمرين.

إذا لم تتمكن من الوصول إلى مدلك لسبب ما، فيمكنك استخدام أدوات تدليك الجسم الخاصة بك.
على سبيل المثال، يمكن أن يكون استخدام كرة التنس أو استخدام الأسطوانة الرغوية خيارات جيدة لأولئك الذين ليس لديهم إمكانية الوصول إلى مدلك.

لا تتجاهل الألم المستمر

إذا استمر ألمك ولم يختفي أو ازداد سوءًا بمرور الوقت، يجب أن ترى أخصائيًا.
قد تتعرض لإصابة تتحسن بالعلاج الطبيعي وبعض العلاجات الأخرى.

  • خذ ما يكفي من النوم
لا تتفاجأ.
النوم الكافي، وخاصة النوم الليلي، يساعد جسمك على إصلاح العضلات التالفة أثناء التمرين.

أثناء الركض والتمارين الشاقة، تصبح عضلاتك متوترة، مثل التمزقات الطفيفة، والتي يتم إصلاحها بالنوم المناسب والتغذية والشفاء الجيد.

لذا حاول أن تنام مبكرًا وتستيقظ مبكرًا وحاول أن تنام ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات كل ليلة لتسريع عملية الشفاء.
google-playkhamsatmostaqltradent