7 مكملات غذائية رياضية للاعبي كرة القدم وتعليمات لاستخدامها
recent
أخبار ساخنة

تابعنا على جوجل نيوز


Google search

7 مكملات غذائية رياضية للاعبي كرة القدم وتعليمات لاستخدامها

مكملات رياضية للاعبي كرة القدم وتعليمات لاستخدامها


يعد استخدام المكملات الرياضية من أكثر الموضوعات شيوعًا بين لاعبي كرة القدم وهو فعال في تحسين الأداء الرياضي والمساعدة في التعافي وتعزيز الصحة العامة.

من المهم أيضًا ملاحظة أن اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع ومتوازن هو أولوية، ويجب أن يكون استخدام المكملات الرياضية بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي سليم، وليس بدلاً منه.

في هذه المقالة نقدم لكم أفضل المكملات الرياضية للاعبي كرة القدم.


مكملات رياضية للاعبي كرة القدم وتعليمات لاستخدامها
مكملات رياضية للاعبي كرة القدم وتعليمات لاستخدامها


المكملات الرياضية اللازمة للاعبي كرة القدم


  • مكمل الكافيين

الكافيين (1 و 3 و 7 تريميثيلكسانثين) هو أحد المكملات الرياضية الأكثر استخدامًا بين الرياضيين، وخاصة لاعبي كرة القدم.

يوجد الكافيين أيضًا بشكل طبيعي في المشروبات مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية والشوكولاتة الداكنة.

مكمل الكافيين له دور فعال في زيادة الأداء الرياضي لرياضيين التحمل مثل لاعبي كرة القدم، العدائين، راكبي الدراجات، السباحين، إلخ.

أظهرت نتائج الدراسة التي أجراها جانت وزملاؤه في عام 2010 وفوسكيت وزملاؤه في عام 2009  أن مكملات الكافيين لدى لاعبي كرة القدم يمكن أن تزيد من قدرتهم على التحمل والقفز وخفة الحركة.

عادة بعد تناول الكافيين يتم امتصاص هذه المادة بسرعة من خلال الجهاز الهضمي وبعد 45-60 دقيقة يصل مستوى الكافيين في البلازما إلى أعلى مستوياته.

لذلك يُنصح لاعبي كرة القدم بتناول مكملات الكافيين أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين أثناء فترة الإحماء لاستخدام آثارها الإيجابية أثناء التدريب أو المنافسة.

على الرغم من أن الآلية الدقيقة لتأثيرات الكافيين المولد للطاقة غير معروفة بعد، فإن الكافيين يعبر الحاجز الدموي الدماغي ويعمل كمضاد للأدينوزين من خلال التأثير على الجهاز العصبي المركزي ويمكن أن يكون فعالًا في توليد الطاقة.

أيضا، يمكن للكافيين أن يزيد من تركيز الناقلات العصبية مثل الدوبامين، وهو فعال في زيادة التحفيز والتركيز.

أظهرت دراسة أجراها هودجسون وزملاؤه في عام 2013 أن لاعبي كرة القدم الذين استخدموا القهوة أو مكملات الكافيين قبل التدريب والمباريات تعبوا لاحقًا ويمكن أن يركضوا مسافات أطول بقوة أكبر.

يوصى أيضًا باستخدام مكمل الكافيين بعد التدريب لتحسين الانتعاش والمساعدة في تخليق الجليكوجين في العضلات.

كيفية استخدام مكملات الكافيين للاعبي كرة القدم


 يمكن للاعبي كرة القدم الحصول على 2-3 مجم / كجم من الكافيين (45-60) دقيقة قبل التدريب.

الآثار الجانبية لمكملات الكافيين

عادة، في الجرعات التي تزيد عن 6 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم، تحدث آثار جانبية مثل زيادة معدل ضربات القلب، والتهيج، والرعشة.

لاحظ أنه لتجنب الأرق والآثار السلبية للكافيين على النوم، لا تستهلكه قبل 3-4 ساعات من النوم.

  • مكمل الكرياتين

يعتبر الكرياتين من أكثر المكملات أمانًا للاعبي كرة القدم، وقد أكدت العديد من الأدلة العلمية فعاليته.

وبطبيعة الحال، في جسم الإنسان، يتم تصنيع الكرياتين من الأحماض الأمينية الأرجينين والجليسين في الكبد والكلى ويتم تخزينها في العضلات الهيكلية، 60-70٪ منها على شكل فوسفوكرياتين.

يعتقد بعض الرياضيين أن تناول مكملات الكرياتين مفيد فقط لرياضيين القوة وكمال الأجسام، ولكن هذا ليس هو الحال، يمكن للاعبي كرة القدم ورياضيين التحمل الآخرين أيضًا استخدام مكملات الكرياتين لزيادة مستويات الطاقة لديهم وزيادة قدرتهم على التحمل.

أثناء مباراة كرة القدم، تقل احتياطيات الفوسفوكرياتين في جسم لاعب كرة القدم، وتساعد مكملات الكرياتين على توفير الطاقة للجري عن طريق استعادة احتياطيات الفوسفوكرياتين.

كما أن تناول مكملات الكرياتين بعد التدريب مهم جدًا للاعبي كرة القدم ويساعد على زيادة سرعة الشفاء والتحضير الأفضل للتدريب في اليوم التالي.

يُقترح أن يستخدم لاعبي كرة القدم مكملات الكرياتين بالإضافة إلى مكملات الكربوهيدرات بعد التدريب، بحيث يمكن استعادة تخزين الجليكوجين في العضلات بشكل أسرع.

المفاهيم الخاطئة حول مكملات الكرياتين

  • تناول مكملات الكرياتين مع زيادة الوزن سيقلل من القدرة على التحمل ويقلل من سرعة لاعبي كرة القدم.

إن استخدام مكمل الكرياتين لن يؤدي إلا إلى زيادة الوزن من 1-1.5 كجم، وهو ما يرجع إلى زيادة الماء داخل خلايا العضلات وليس له علاقة بزيادة كتلة الدهون.

  • سيؤدي تناول مكملات الكرياتين إلى تلف الكبد والكلى.

أظهرت دراسات مختلفة أن تناول مكملات الكرياتين لدى الرياضيين الأصحاء لن يكون له أي آثار ضارة على الكبد والكلى.

كيفية استخدام مكملات الكرياتين للاعبي كرة القدم


يمكن للاعبي كرة القدم تناول 2.5 جرام من مكمل الكرياتين قبل ساعة واحدة من التدريب و 2.5 جرام بعد التدريب.

  • مكمل بيتا ألانين وكرة القدم

أحد أفضل المكملات الرياضية التي يمكن للاعبي كرة القدم تناولها لزيادة القدرة على التحمل وتأخير التعب هو مكمل بيتالانين.

بيتا ألانين هو نوع من الأحماض الأمينية التي يتم تصنيعها بشكل طبيعي في الجسم، لذلك فهي ليست عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي. 

لا يلعب هذا الحمض الأميني دورًا في تخليق البروتينات والإنزيمات الرئيسية مثل البروتين الأحماض الأمينية، ولكنه يساعد في تخليق الكارنوزين.

كارنوزين هو ثنائي ببتيد موجود في النوع الأول (نشل بطيء) والنوع الثاني (نشل سريع) ألياف عضلية.

في رياضات التحمل عالية الكثافة مثل كرة القدم، يعتبر الكارنوزين هو العازل الرئيسي داخل الخلايا، ويساعد الاستهلاك اليومي لمكملات بيتا ألانين على تقليل حمض اللاكتيك عن طريق زيادة تركيز الكارنوزين داخل ألياف العضلات عن طريق معادلة أيونات H + ، ويقلل من التعب.

إنه يؤخر التعب وله تأثير إيجابي على تحسين أداء الرياضي.

يمكن للرياضيين تناول 3-6 جرام من مكمل بيتا ألانين لمدة 3-4 أسابيع لزيادة قوة التخزين المؤقت للعضلات.

كيف تأخذ مكملات بيتا ألانين للاعبي كرة القدم


يمكن للاعبي كرة القدم تناول 800-1600 مجم قبل التدريب بساعة إلى ساعتين و 800-1600 مجم بعد ساعة واحدة من التدريب.

الآثار الجانبية لمكملات بيتا ألانين

التأثير الجانبي الوحيد لمكملات بيتا ألانين في الرياضيين هو تنميل أو وخز وحرقان في أصابع اليدين والقدمين.
للتقليل من هذه المضاعفات، يوصى بتناول جرعات منخفضة من هذا المكمل وتقسيم الجرعة على مدار اليوم.

  • مكمل الكربوهيدرات

توجد الكربوهيدرات بشكل طبيعي في الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات بالإضافة إلى مكملات الكربوهيدرات مثل المشروبات الرياضية وشوكولاتة الطاقة وهلام الطاقة التي تغذي جسم الرياضي وهي فعالة في توفير الطاقة.

بعد الهضم، تنقسم الكربوهيدرات إلى جلوكوز وتتأكسد بدرجات متفاوتة لاستخدام الطاقة الفوري أو تخزينها كجليكوجين في الكبد والعضلات لاستخدامها لاحقًا كطاقة.

يحتاج لاعبو كرة القدم إلى ما يكفي من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة ومنع استنفاد احتياطيات الجليكوجين.

استهلاك الكربوهيدرات للاعبي كرة القدم


يجب على لاعبي كرة القدم تناول 1 جرام / كيلو جرام من الكربوهيدرات كل ساعة من نهاية التمرين وحتى 4 ساعات بعد ذلك، وإذا كانت شدة التمرين معتدلة، 5-7 جرام من الكربوهيدرات و7-10 جرام من الكربوهيدرات إذا كانت الشدة ثقيلة.

  • مكمل النترات وكرة القدم

في السنوات الأخيرة، تم الاهتمام بمكملات النترات نظرًا لتأثيرها على إطلاق أكسيد النيتريك ودور هذه المادة الكيميائية في الوظائف الفسيولوجية للجسم.

في الواقع، يلعب أكسيد النيتريك دورًا فعالًا في توسيع الأوعية الدموية وتنظيم تدفق الدم ونقل العناصر الغذائية إلى العضلات.

تناول المكملات التي تحتوي على النترات أو مصادرها الغذائية مثل البنجر والسبانخ والخس وغيرها عن طريق تحفيز إطلاق أكسيد النيتريك قبل 30 دقيقة إلى ساعة واحدة من لعب كرة القدم يزيد من القدرة الهوائية للاعبي كرة القدم وهو فعال في تقليل التعب.

يمكن أن تزيد النترات أيضًا من قوة تقلص عضلات الهيكل العظمي.

ضع في اعتبارك أن 0.5 لتر من عصير البنجر تعادل تقريبًا 5 مليمول من النترات.

كيفية استخدام مكملات النترات للاعبي كرة القدم


يمكن للاعبي كرة القدم استخدام 300-600 مجم من النترات أو 500 مل من عصير البنجر لمدة 30 دقيقة إلى ساعة واحدة قبل التدريب لزيادة القدرة على التحمل وتقليل التعب.
 
  • مكمل بروتين مصل اللبن للاعبي كرة القدم

يعتقد بعض الناس أنه نظرًا لعدم احتواء البروتين على خصائص توليد الطاقة لتحسين الأداء الرياضي، فمن غير المجدي أن يستهلكه لاعبي كرة القدم؛ لكنها ليست كذلك.

يعد تناول 20-30 جرامًا من بروتين مصل اللبن (واي بروتين) بعد التمرين أمرًا ضروريًا للحفاظ على كتلة العضلات والمساعدة في تكوين البروتين في عضلات الهيكل العظمي، كما يوصى دائمًا لاعبي كرة القدم بالحصول على 30-40 جرامًا من البروتين في وجبات الطعام قبل الذهاب إلى الفراش لمنع هزال العضلات.

  • مكمل فيتامين د

فيتامين د هو نوع من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون من هرمونات الستيرويد التي تلعب دورًا مهمًا في صحة العظام وتقوية جهاز المناعة في الجسم.

يتواجد مستقبل هذا الفيتامين في أنسجة الجسم المختلفة مثل عضلات الهيكل العظمي.

أظهرت دراسات مختلفة نقص فيتامين د بين الرياضيين وخاصة لاعبي كرة القدم.

تشير الأدلة المتوفرة إلى أن فيتامين ( د ) يلعب دورًا مهمًا في استعادة العضلات وتجديدها وتحسين عملية التعافي.
لذلك، يوصى بأن ينتبه لاعبو كرة القدم إلى مستويات فيتامين ( د ) لديهم واستخدام المكملات التي تحتوي على فيتامين ( د ) في حالة النقص.

كيف تأخذ مكملات فيتامين د للاعبي كرة القدم


في حالة نقص فيتامين ( د )، يحتاج لاعبو كرة القدم إلى تناول 50000 وحدة من مكملات فيتامين ( د ) مرة واحدة في الأسبوع لمدة 8 أسابيع، ولمنع نقص هذا الفيتامين، يوصى باستهلاك 2000 وحدة من فيتامين ( د ) يوميًا أو 50000 وحدة مرة واحدة شهريًا.

  • كلمة أخيرة

يحتاج لاعبو كرة القدم إلى المكملات الغذائية الصحيحة  لزيادة مستويات التحمل وتأخير التعب والمساعدة في التعافي.

أفضل المكملات الرياضية المناسبة لكرة القدم هي الكرياتين والكافيين والكربوهيدرات وبروتين مصل اللبن وبيتا ألانين والنترات ومكملات فيتامين د.
google-playkhamsatmostaqltradent