10 أطعمة لخفض الكوليسترول
recent
أخبار ساخنة

تابعنا على جوجل نيوز


Google search

10 أطعمة لخفض الكوليسترول

10 أطعمة لخفض الكوليسترول


الأطعمة العشرة الفائقة لخفض الكوليسترول
الأطعمة العشرة الفائقة لخفض الكوليسترول


يسمى ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار في الدم (LDL) أيضًا بفرط كوليسترول الدم.
وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن أكثر من ثلث البالغين في الولايات المتحدة يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار (LDL) في دمائهم.

تزيد هذه الحالة من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بما في ذلك النوبات القلبية.
  • تنقسم مستويات الكوليسترول إلى ثلاث فئات:
  1. البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).
  2. والبروتين الدهني منخفض الكثافة جدًا (VLDL) والتي قد تتطلب الأدوية.
  3. والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).
  • LDL و VLDL ضاران جدًا بصحتك، بينما HDL مفيد جدًا لصحتك.

يمكن أن يعاني جميع الأشخاص من جميع الأعمار والأعراق والأجناس من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

هناك عوامل معينة تعرضك لخطر أكبر مثل الإفراط في تناول الطعام، ومحيط الخصر الكبير، والنظام الغذائي غير الصحي، وقلة التمارين، وقصور الغدة الدرقية، ومرض السكري.

  • يمكنك التحكم في بعض هذه العوامل.
  • بينما علم الوراثة هو العامل الوحيد الخارج عن إرادتك.
  • نظرًا لعدم ظهور أعراض ارتفاع الكوليسترول في الدم، يجب التحقق من مستوياته من وقت لآخر.

يقيس اختبار لوحة الدهون إجمالي كوليسترول LDL و HDL، بما في ذلك الدهون الثلاثية.

تحدد المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) مستويات الكوليسترول التالية على أنها صحية:

  1. الكوليسترول الكلي - أقل من 200 مجم / دل (ملليغرام لكل ديسيلتر من الدم)
  2. كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة - أقل من 100 ملجم / دل
  3. كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة - 40 مجم / دل أو أعلى
  4. الدهون الثلاثية - أقل من 150 مجم / دل

إذا لم يتم علاجه في وقت مبكر بما فيه الكفاية، يمكن أن يؤدي ارتفاع الكوليسترول إلى مضاعفات صحية مثل آلام الصدر والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

من خلال إجراء تغييرات في نظامك الغذائي ونمط حياتك، يمكنك خفض مستويات الكوليسترول في الدم، ويمكن أن تساعدك بعض الأطعمة في الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول.

الأطعمة العشرة الفائقة لخفض الكوليسترول


  • 1. الشوفان

يعد تناول كوب من دقيق الشوفان كل صباح طريقة سهلة ولذيذة للغاية لخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

تساعد المستويات العالية من الألياف القابلة للذوبان في الشوفان على خفض LDL.

يقلل الشوفان من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم.

كما أن الألياف ترضيك بسرعة ولفترة طويلة وبالتالي تساعدك على تجنب الأكل دون تفكير.

بالإضافة إلى ذلك، تم إجراء دراسة كانت نتائجها: تناول الشوفان بشكل منتظم يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2.

تناول كوبًا من دقيق الشوفان كل صباح.

يمكنك إضافة الشوفان إلى الحساء، واليخنات، والخبز، والكعك، والبسكويت، إلخ.

2. اللوز


  • يحتوي اللوز على الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والألياف، والتي تعتبر صحية للقلب وتزيد أيضًا من مستويات الكوليسترول الجيد HDL وتقلل أيضًا من مستويات LDL.
  • خلصت دراسة نُشرت في عام 2011 في مجلة Nutritional Review إلى أن تناول 3 حبات من المكسرات يوميًا، مثل اللوز، يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار، و هو هدف أساسي في الوقاية من أمراض القلب التاجية، بنسبة 3-19٪.
  • بالإضافة إلى ذلك، ذكرت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن تناول اللوز بشكل يومي هو استراتيجية غذائية بسيطة، من أجل منع تكوين أمراض التمثيل الغذائي للقلب والأوعية الدموية.
  • اللوز الطبيعي هو وجبة خفيفة رائعة ولذيذة ويمكنك وضعها في السلطة وتناول حفنة منها وإضافة الأطعمة الباردة.
  • تناول حفنة من اللوز يوميًا وتذكر ألا تفرط في تناولها.
  • المكسرات والبذور الأخرى مثل الجوز وبذور الكتان مفيدة جدًا أيضًا في خفض الكوليسترول.

  • 3. عصير برتقال

البرتقال الحلو والحامض والعصير واللذيذ هو أيضًا غذاء لخصائص خفض الكوليسترول.

في دراسة نشرت عام 2000 في مجلة American Clinical Nutrition Association، وجد الباحثون أن عصير البرتقال يحسن مستويات الدهون في الدم لدى الأشخاص المصابين بفرط كوليسترول الدم.

بسبب المحتوى الغني للبرتقال من فيتامين C وحمض الفوليك والفلافونويد مثل سبريدين، كل هذا الخير يحدث.

اشرب ما بين 1-3 أكواب من عصير البرتقال يوميًا.

الخيار الأفضل هو عصير طبيعي من البرتقال الطازج الذي عصرته للتو.

أو يمكنك تناول 2-3 برتقال في اليوم.

4. السلمون البري


  • تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تسمى EPA و DHA الموجودة في السلمون على توفير الحماية ضد ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
  • إنها تساعد في تقليل الدهون الثلاثية ورفع مستوى الكوليسترول الجيد HDL قليلاً ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • بالإضافة إلى ذلك، يحتوي السلمون على نسبة قليلة جدًا من الكوليسترول والدهون المشبعة.
  • الدهون المشبعة من النباتات مفيدة للجسم، مثل الدهون المشبعة الموجودة في زيت جوز الهند على سبيل المثال.
  • طالما لم تتم معالجة الدهون المشبعة، فهي صحية لجسمنا.
  • تناول 2-3 حصص من السلمون أسبوعيًا.
  • أفضل طرق طهي السلمون في الفرن أو على الشواية.
  • تتراوح حصة السلمون بين 57 و 85 جرامًا.

  • 5. فول الصويا ومنتجات الصويا غير المعدلة وراثيا

فول الصويا ومنتجات الصويا غير المعدلة وراثيا تحتوي على بروتين نباتي كامل و هو أيضا ممتاز للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

في حين أن فول الصويا لا يخفض مستويات الكوليسترول الكلية، إلا أنه يخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL.

يحتوي هذا الطعام الغني بالبروتين على مستويات عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة والألياف والفيتامينات والمعادن وكذلك مستويات منخفضة من الدهون المشبعة.

في دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية، وجد الباحثون أن تناول 1-2 حصص (15-30 جرام) من بروتين الصويا كل يوم له تأثير كبير على سبب الإصابة بأمراض القلب التاجية و هو البروتين الدهني في الدم.

لخفض مستويات الكوليسترول في الدم، أضف المزيد من فول الصويا والتوفو ودقيق الصويا وفول الصويا ومشروبات الصويا إلى نظامك الغذائي.

من المهم جدًا أن تتأكد من أن الملصق ينص على أن فول الصويا غير معدل وراثيًا.

6. منقوع الشاي الأخضر


  • يعد شرب 2-3 أكواب من منقوع الشاي الأخضر يوميًا من أبسط الطرق لتقليل مستويات الكوليسترول بشكل عام و LDL بشكل خاص.
  • أجريت على 14 تجربة ذات شواهد في عام 2011 نُشرت في المجلة الأمريكية Clinical Nutrition: شرب الشاي الأخضر يخفض مستويات مصل الكوليسترول الصائم و LDL لدى كبار السن.
  • هناك عدد من مركبات الشاي الأخضر التي تمنع امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي وتساعد أيضًا في إزالته من الجسم. 
  • بالإضافة إلى ذلك، يمنع هذا المشروب الصحي واللذيذ تراكم الترسبات في الشرايين ويقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
  • اشرب 2-3 أكواب من الشاي الأخضر المخمر يوميًا (بارد أو ساخن).
  • خذ يومًا أو يومين إجازة في الأسبوع من شرب الشاي الأخضر.

  • 7. زيت زيتون نقي بكر ممتاز (عصر على البارد)

زيت الزيتون غني جدًا بالدهون الأحادية غير المشبعة، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار، وبالتالي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن زيت الزيتون غني جدًا بفيتامين هـ، و هو أيضًا مضاد أكسدة قوي جدًا وصحي جدًا لصحتك العامة وصحي أيضًا للقلب.

تناول ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون البكر الممتاز كل يوم كبديل للزيوت غير الصحية.

يمكنك شربه ممزوجًا بملعقة كبيرة من الليمون أو إضافته إلى السلطات.

8. الأفوكادو


  • الأفوكادو مصدر كبير للدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تساعد على تقليل مستويات LDL حتى في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
  • تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة أيضًا على رفع مستويات HDL.
  • يحتوي الأفوكادو أيضًا على الستيرولات النباتية، التي لها خصائص خفض الكوليسترول.
  • بالإضافة إلى ذلك، فإن الأفوكادو غنية بالبروتينات الكاملة لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية والألياف ومركب ب وفيتامين ك وعدد كبير من المعادن المفيدة جدًا لصحتك العامة.
  • تناول الأفوكادو كل يوم أو على الأقل 3 مرات في الأسبوع.
  • يمكنك تناوله في شطيرة أو تقطيعه إلى شرائح كإضافة إلى السلطة أو تناوله كإضافة إلى الوجبة.

  • 9. الثوم

الثوم من الأطعمة الأخرى التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول المرتفعة.

بالإضافة إلى أنه يمنع تجلط الدم ويخفض ضغط الدم ويحمي جسمك من أمراض القلب.

وفقًا لبيان صحفي صدر في عام 2013 عن المعهد الوطني للطب التكاملي، فإن مستخلص الثوم آمن للاستخدام و هو بديل فعال لارتفاع ضغط الدم وأدوية خفض الكوليسترول لمعظم الناس في العالم.

تناول 2-3 فصوص من الثوم غير المطبوخ يوميًا عندما تكون المعدة فارغة.

يمكنك إضافة الثوم النيء إلى السلطة أو إضافته إلى أي نوع من الحساء تصنعه.

10. الشوكولاته الداكنة


  • يمكن للشوكولاتة المرة أيضًا أن تخفض بشكل فعال الكوليسترول السيئ وتحسن مستويات الكوليسترول الجيد في الدم.
  • وفقًا لدراسة أجريت ونشرت في عام 2013 في المجلة الأمريكية "Clinical Nutrition"، فإن مركب الثيوبرومين (قلويد مر لنبات الكاكاو) الذي يحتوي على الشوكولاتة الداكنة، مسؤول بشكل أساسي عن رفع مستويات HDL.
  • تمنع المستويات العالية من مضادات الأكسدة والفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة الداكنة الصفائح الدموية من الالتصاق ببعضها البعض، مما يبقي الشرايين مفتوحة.
  • مما يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
  • تناول 3-4 مكعبات من الشوكولاتة الداكنة (غير الألبان) كل يوم، والتي تحتوي على 65٪ كاكاو نقي على الأقل.

  • مزيد من النصائح لخفض مستويات الكوليسترول

  1. اعمل على الوصول إلى وزن صحي.
  2. توقف عن التدخين.
  3. تمرن 4 مرات في الأسبوع على الأقل لمدة 20-30 دقيقة في كل مرة.
  4. تجنب شرب الكحول.
  5. حافظ على نظامك الغذائي منخفض الدهون المشبعة المصنعة.
  6. تجنب الأطعمة المقلية والدهنية والإفراط في تناول الكربوهيدرات والسكريات المصنعة.
  7. تجنب الأطعمة التي ترفع مستويات الكوليسترول مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والبيض والأطعمة المصنعة.

  • كل من الأطعمة الخارقة الموجودة في هذه المقالة غنية أيضًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن، وبعضها يحتوي أيضًا على المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمزيد.
  • لذلك، كل من هذه الأطعمة ممتازة لصحتك العامة بالإضافة إلى حقيقة أنها تساعدك على خفض الكوليسترول الضار LDL.
google-playkhamsatmostaqltradent